ʻO ka 'abs' nā'āpana o nāʻiʻo ma ka'ōpū a me ka'āpū o ka'ōpū-ma lalo o ka nūnē pili i ka pelvis a ma nāʻaoʻao. ʻO nā pūʻulu nuiʻekolu a me kā lākou hanaʻana:
- Hoʻomaʻapana abdominis (RA)
Hoʻopili ka RA i ka'āpana lumbar a kuʻi i ke pelvis a kōkua ka mālama i ka curvature o ka'ōlaki lalo. ʻO ka mea i kapaʻia heʻeono-pa , no ka mea, me ka ikaika o ka muscle a me ka kino o ke kino, kū i waho kēia mauʻiʻo. I kekahi o nā kino i waeʻia,ʻewalu mau'āpanaʻike.
- ʻO ka abdominis Transversus (TA)
He wahi hohonu kēia o kaʻiʻo e kākoʻo ana i ka hana i loko a me nā'ōpū o ka'ōpū. Hiki ke kōkua i ka pahūʻana i ka'ōpū, hoʻohanaʻia i ka hanuʻana i ka mana, a me ka urination, kaʻiʻana, a me ka hānauʻana. Hoʻoikaika ka TA ma ke kākoʻoʻana i ke kuihi ma kekahi mau hana.
- Ke komo i loko (IO) me nā obliques i waho (EO)
Hiki i nāʻaoʻao āpau a me waho o ka'ōpū i kaʻaoʻao o ka'ōpū a kōkua iāʻoe e kulou a hoʻololi i nāʻaoʻao a kōkua i ke kaula. Hiki ke hana i nāʻiʻo o waho i waho e hōʻike ai i kekahiʻano me ka hoʻolālā hana a me ka haʻahaʻa momona haʻahaʻa. E noʻonoʻo e pili iʻekolu mau puʻupuʻu i waho o nā'epau waho i waho a me nāʻaoʻao, a laila, nā kahe i loko e ukaliʻia ai ka abdominis ma ka hohonu hohonu e hoʻopaʻa ana i ka lua o ka'ōpū mai ke kua i mua.
Nā Hana
E noʻonoʻo i kēia papa inoa no nā'ōpū puʻupuʻu abs. ʻO nā hake pōkole, e like me ka mea i heluʻia ma luna nei, no kēlā me kēia pūʻulu muscle.
- Nā kuʻuna poʻo (poʻohiwi) - RA, IO,'EO
- ʻO ka hāʻule o nā kīʻaha (nā wāwae i luna) - RA, IO,'EO
- ʻO ke kuʻikuʻi puʻupuʻu kūʻokoʻa - RA, IO,'EO
- Ka hana hana pahi - RA, IO,'EO
- Hollow i waho aiʻole ka wai i ka'ōpū - TA
- Nā noho , nā piko - RA,'EO
- Hoʻolālā i nā kuhi situps - RA,'EO
- Hoʻonuiʻia ka hāpaiʻana o ka wāwae - RA,'EO
- Nā kikowaena lima - RA,'EO
- Kuʻi ka lā (Kāpena o ka moku) - RA,'EO
- Nā'āpana hana'āpana - RA,'EO, IO
- Kālepa Dumbbellʻaoʻao - RA,'EO, IO
- Pākuʻi lima haʻahaʻaʻo Low pulley - RA,'EO, IO
- Nā kūlou o kaʻaoʻao Roman - RA,'EO, IO
Hiki iāʻoe keʻike i nāʻano o kēia mau mea ma kahi o EXRX a ma Shapefit.
ʻO wai o nā hanaʻoihanaʻoi aku no nā inoa o kēlā mauʻiʻo?
Nā hoʻoponopono. I kēia manawa, ke hele nei mākou i kahi'āina kū'ē'ē. Ua kākau nuiʻia e pili ana i ka maikaʻi a me ka huhū o ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo a me nā manaʻo. ʻOhi i loko o ka'ōpū, situps aʻaʻoleʻole, ab rockers,ʻoihana pōle, a pēlā aku. E hoʻomanaʻo i nā hana no ka ikaika a me ka hilinaʻiʻana i nā kānaka olakino, he meaʻokoʻa paha ia i nā mea e hiki ke hoʻomaopopoʻia no ka hoʻoponopono houʻana.
ʻO Obliques. ʻO kekahi o nā hopena maikaʻi loa mai kahi o nā hoʻokolohua hou o ka hoʻokipaʻana i nā maʻi o ka maʻi ma muli o ka hopena o ka hoʻoheheʻeʻana i ka maʻi ma muli o keʻano o ka hanaʻana i nā obliques. Ma kēia mauʻano e hoʻohuliʻoe i ke kino i kaʻaoʻao, i keʻano, e hoʻonui i ka obliques. Eia naʻe, makemakeʻia lākou e hoʻohana ponoʻia me nāʻoihana maikaʻi loa e hoʻonā i ka abdominis pono aʻo ia hoʻi kahi e hoʻolālā ai, akā,ʻaʻole e hanaʻia kekahi hana'ē aʻe.
ʻO ka pilikia ke kī. Inā pono ka obliques e hana e mālama pono i kou kino, he hopena maikaʻi ia. ʻO kahi'ōpiopio paʻakikī me nā wāwae e pili kokoke ana he kumu maikaʻi maikaʻi. E loaʻa iāʻoe nā'ilipa a me nā obliques e hana maikaʻi iā lākou e ho'āʻo nei e hoʻoikaika i kou kūlana. Hoʻohana kekahi i kahi e hoʻokiʻekiʻe ai nā wāwae i ke kāheaʻana i nā obliques e hana i ka hana-e like me kāu eʻike ai mai ka papa ma lalo nei.
Noho. ʻO kekahi kumu nui o ka hoʻokoewaleʻana o ka'ōlohelohe,ʻo ia ka hōʻoiaʻanaʻaʻoleʻoe e hoʻohana wale i nā pale hanu, nā puʻupuʻu iliopsoas e holo i lalo i kaʻeke a hoʻohanaʻia e hoʻouku i ka'ūhā, e hāpai i nā wāwae a huki i ke kumino i loko o ka pā.
Makemakeʻoe i ka abs e hana aeʻaʻole nā pale o ka pale. ʻO ke kūlana kū i luna kahi e hoʻololi ai ke kumu i kahi kūpono i ka hakahaka he hiʻohiʻona o kēia. ʻO ka noho luna aupuni ma kahi o nā lima kīkoʻo a hiki i nā kuli i ka 45-degree flexionʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO nā abdominals kiʻekiʻe a me lalo. Hiki iāʻoe ke hana i nā māhele likeʻole o ka RA maʻamau? ʻAʻole paha. ʻO ka'ōpala abdominis ka manawa hoʻokahi o kaʻiʻo, aʻoiaiʻo nā hana e like me ka hāpai o ka noho poʻo o ka moku, e hoʻokiʻekiʻeʻoe i kou manaʻo e like me ka hapaʻana o ka'ōpū o kou'ōpū,ʻaʻole ia he mea e hoʻonuiʻia ai ka RA haʻahaʻa.
E pono anei mākou e hana i nā'ōpū hohonu? Ua haʻi pinepine nā meaʻokoʻa Orthopedic a me nā kumuhana no nā kumuhana no nā makahiki he nui ka hoʻohanaʻana i ka abdominis (AD) transversus i mea koʻikoʻi i ke kākoʻo o ka'ōiwi ma ka hoʻolālā. I kēia manawa, ua loli paha. E heluhelu i kēiaʻatikala ma nā hohonu hohonu no kaʻike hou. Ma muli o kēia,ʻaʻole wau e hoʻolōʻihi i ka manawa ma ke TA akā koe wale nō e'ōlelo i ka hoʻohanaʻana i ka'ōpū o ka maʻi o ka'ōpū, e like me ka mea ma lalo, me ke apo o ka'ōpū e lawa ai ka hana no ka TA. (E nānā i Grenier a me McGill i nā kumu.)
I ka makahiki 2001, ua kauohaʻia e ka HuiʻAmelikaʻo Exercise (ACE) i ka noi a Peter Frances ma ka Hale Biomechanics ma ke Kulanuiʻo San Diego i kahi a lākou i aʻo ai i nā kāne he 30 a me nā wahine i piha i ka makahiki 20-45 me keʻano o ka hoʻomaʻamaʻaʻana a me kaʻike kūpono. Ua hoʻohana nā mea noiʻi i nā mea koho electromyography (EMG) e nānā i ka hana o ka mīkini i kā lākou hana.
Eia nā māheleʻeono iʻoi aku no nā abdominis pono a me nā obliques e like me ka heluʻana o nā māmā. ʻO ka'ōkuhi kaulike ke kaha.
Hōʻike pūpū
- Kaola Maneuver 248
- Ka Peresidena o Kāpena 212
- Hana 'ana i ka Crunch 139
- ʻO ka Honua Crowch 129
- ʻO Torso Ola (kelepiliʻana) 127
- Ka Loku Mau Loa 119
ʻO Obliques
- Ka Peresidena o Kāpena 310
- Kaola Maneuver 290
- E huli i Crunch 240
- Hover 230
- Ka Honua Leg Crunch 216
- ʻO ka Hana Maoli 147
E heluhelu i ka aʻoʻana o ka ACE no nāʻike'ē aʻe a hoʻolālā i ka wehewehe a me nā kiʻi. Hiki iāʻoe ke heluhelu i kekahi mau noiʻi'ē aʻe e pili ana i nā hopena a me nā'ōlelo hoʻoikaika'ē aʻe, no laila e noʻonoʻoʻoe e like me ka nui o nā hoʻoponopono olakino,ʻo ia ka'enekema e holo nei.
ʻO ka hoʻouluʻana
ʻOiaiʻo ia,ʻaʻole pono ka pilikia nui o kēia. Eia kaʻu mau manaʻo e pili ana i kahi hōʻano hou o ka noiʻi a me ka hoʻohana pono no ka hana kaumaha i nā'ōpū o ka'ōpū.
- ʻO ka hoʻohana a me keʻano o kekahi mau abs exercises e hāʻawi i ka hoʻonui kūpono no ka uluʻana o kēia mau puʻupuʻu puʻupuʻu a hāʻawi i nāʻano likeʻole.
- ʻO kaʻanuʻu o ke kīhāhā, kaʻoki a me ka hoʻokele kaʻa, ka'ūpili mele a me ka hāpai o ka noho luna o ka mea nui loa e pono ai ke aʻoʻana i nā'ōpū.
- E hoʻohana i ka 'āpana abdominal e hoʻomākaukau ai i ka abs no ka hana. E hana i kēia ma ke kāohiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū me ka unuhiʻoleʻana a iʻole ka hoʻomoʻana i loko. E noʻonoʻo e hoʻomākaukau no ka'ōpala i ka'ōpū.
- No ka hoʻonuiʻana i kaʻoihana, e hoʻonui i nā kaulike i ka hana a hoʻohana paha i kahi pale kuʻi.
- No ka palekana, e hoʻomau i ka papalina haʻahaʻa ma lalo o ka papahele, a puni ke kua ma luna o ka hoʻokiʻekiʻe (palekana) a mālama i ke poʻo a me ka'ā'ī.
> Kālā:
> Ka'Aha'ōleloʻAmelika ma kaʻahaʻaina Mahi, ka Hoʻohawina Haʻawina Haumana, 2001.
ʻO Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar hoʻolālā: nā manaʻo nui a me nā puke i kēia manawa, Māhele 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun, 84 (6): 473-80. Hōʻuluʻulu.
Chiu, Loren ZF. He mau kikowaena kūponoʻo ka hoʻokumuʻana i ka hoʻokumuʻana i nā mea e pono ai nā mea haʻuki? Ka Manawai a me ka Hōʻoiaʻana 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Kahua Elua, 2006.
> Kālā SG, McGill SM. Ka hoʻohālikelikeʻana i ke kūpaʻa o ka lumber ma o ka hoʻohanaʻana iʻelua mau kumu hana hoʻoulu o ka'ōpū. Hoʻopaʻaʻiaʻo Phys Med Rehabil . 2007 Ianuali: 88 (1): 54-62.