Maiʻoni i ka hana me ka Bodybuilding Protein
Heʻoiaʻiʻo e pono nā bodybuilders a me nā ukana ke mālama i ka protein i kā lākouʻai i mea e mālama ai a kūkulu i ka puʻupuʻu puʻupuʻu nui i mea koʻikoʻi i kā lākou pāʻani aiʻole hoʻokipa. Loaʻaʻia ka protein ma kaʻiʻo, ka iʻa, ka moa, ka pīni, ka waiū, nā hua mea like me ka tofu, a ma nā liʻiliʻi i loko o ka nūme a me ka palaoa.
Nā Koina Lālā
ʻO nā mea i koiʻia i kēlā me kēia lā e hoʻonohoʻia e nāʻoihana mālama waiwai i kēlā me kēia'āina.
Ma ka US, hoʻolālā ka 'Oihana Hoʻolālā (USDA) i nā kulekele no nā meaʻai e like me ka protein a me nā meaʻai nui a me nā minela. No ka hapanui o nā kānaka i kaupaonaʻia, ua hoʻonohonohoʻia ka pilikino i lalo o 70 maumu i kēlā me kēia lā.
Hiki i nā mea hoʻolimalima makemake ke noi iki aku i kēia e kākoʻo i ka hoʻoponopono a me ka uluʻana o ka puʻupuʻu a me ka pale aku i nā pilikia nui o ka aʻo ikaika a me ka hakakā. Akā,ʻo nā mea e pili ana i nāʻoihana hoʻonāʻauwai,ʻaʻole lākou e'ōlelo i kēlā me kēia manawa iʻelua manawa o ka manawa i hāʻawiʻia e pili ana i ka poʻe iʻoiʻole ka hana.
ʻAʻole pono ka pākuʻi keu
Uaʻae kekahi mau mea'onikala a me nā mea kaumaha i kēia'ōlelo no ka hoʻonuiʻana i ka protein i nā palena kūʻokoʻa aʻoi loa aku ma waho aʻe o nā'ōlelo'enepekema. ʻOiaiʻoi aku ka maikaʻiʻole o ka pilikino i ka poʻe olakino, i ka poʻe hana a hiki i kekahi wahi, hiki ke nui aku ka pilikia no kekahi kanaka me ka maʻi kīkī, he kaumahaʻole, aiʻole ka maʻi diabetes.
Hoʻopauʻia nā kiniponaʻoi aʻe ma mua o nā koi o ke kino e nā amino acids i loko o nā kinetona, glucose, a me nā kōpenaʻenehana no ka ikehu. Hoʻololiʻia kekahi mau mea'alapona i ka amonia a laila urea a hoʻokuʻu.
Loaʻa ka hoʻonuiʻana i nā kiniponaʻoi aku i ka ikaika nui o kaʻoihana kōkua kōleo powred i ke kālepa kaumaha a me ke kūʻai kino.
Hiki i ka momona waikiko ke hoʻolako i nā kumu waiwai'ē aʻe a pau i koiʻia ai a ma kahi hapa o ke kumukūʻai o kekahi mau mea hoʻokupu kālā.
E hele i kahi hiʻohiʻona e hōʻike i ka hilinaʻi o nā pono pilikino no ka hoʻonaʻauao kaumaha.
ʻEkolu mau ala e hoʻoholo ai i ka pono
Hiki ke hāpai i kahi manaʻo pilikino e pili ana maʻekolu mauʻano e helu ai i nā mea e pono ai.
- Ka nui ma ka paona a hoʻokahi kilokilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
- ʻO nā'ōpili Macronentrient , e like me kaʻai o 25% o nā mea waiwai.
- ʻO ka nui kūpono o ka protein i kēlā lā kēia lā, 160 grams keʻano.
Eia ka pehea e hoʻoholo ai kēlā me kēia.
- Palekana ma ke kaumaha o ke kino: ʻOiai nā emi o nā kāne kāne ma lalo o hoʻokahi gram ma ka kilokolo o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā kēia lā, nā manaʻo no nā poʻe'aleʻa e pili ana i nā hoʻonaʻauao e hoʻonui ana i ka paleʻawaʻawa, kahi hua o ka hoʻohaunaʻiaʻana o ka protein, e'ōleloʻia e hiki i ka 2.5 grams / kilogram Hiki paha ke koiʻia ka lā ma kahi kūlana kūikawā. Eia nō naʻe, 2.0 maumu / kilogram ke hoʻohanaʻia e nā mea hoʻolālā he nui e like me ke kelepona o ka meaola pūmua no nā mea pāʻani, nā mea kaulike ma keʻano. (E hoʻokaʻawale i ka 2.2 no ka loaʻaʻana o ke kinona i loko o ka paona / paona ke kaumaha o ke kino / lā.) He nui loa ka mea i emi ma mua o kēia e lawa ana no ka hoʻolālā kūpono aʻoiʻuʻuku paha.
- Palekana ma nā paʻakai helu pākahiki: ʻO nā macronutrients he mea'aleʻaleʻa, momona, a me nā kinona-kumu waiwai i ka meaʻai kanaka. Ua koho ka Dietary Reference Intakes (DRI) i kahi kiʻekiʻe o ka pilina i loko o 35 pakeneka o ka nui o ka ike. ʻO kahi laʻana, eʻai ana nā mea hanaʻeleʻele he 100 kilogram i kahi o 2 grams / protein / kilogram / lā i 200 grams o ka protein i kēlā me kēia lā. ʻOiai i kaʻai o 4000 calories i kēlā lā i kēia lā -ʻaʻohe mea maʻamau no ka hoʻouluʻana i ka haʻahaʻa-ʻo ka meaʻai he 20% wale nō wale nō. ʻOʻelua haneri maumu o ka protein i like ia me 600 grams o ka moa aʻeono mau māmā moa i hanaʻia. Eʻoluʻolu e nānā i ka 200 grams e pili ana i ka pilina maikaʻi aʻaʻole ka nui o ka meaʻai āpau. No laila ma keʻano,ʻaʻoheʻoi aku ka nui o nā kōkoʻona pilikino iʻoi o nā kulekele mālamaʻai aupuni.
- Palekana ma ka mālamaʻana i kēlā me kēia lā: Me ka manaʻoʻo ka US Dietary Reference Intake no ka makua kāne o 100 kilokilo he 80 maukani / lā (0.8 x 100), hiki iāʻoe keʻike e 2 grams / kilokilo / kaumaha nui / lā no 200 grams ka nui . Hoʻoemi iki nā wāhine ma mua o kēia, akā, e pono ana lākou i ka mea hou i ka wā o ke kōʻana. ʻOiai ua heluʻia nā mea e pili ana i kaʻaiʻana no ka hoʻokōʻana i nā koi o 98 pakeneka o ka heluna kanaka ma kekahi hui,ʻoi aku ka nui o nā pāʻani no kēlā kilo kilo o ke kaumaha o ke kino ma mua o ka poʻe sedentary.
Nā Kūkākūkā Palekana Nui no Bodybuilding
He mau papa hana aʻo no ke kino a me ke kaumaha e hōʻike ana i ka waihona kālā i 40% o ka ikehu. ʻO kahi laʻana he meaʻai o 40% o nā kinetona, 40% o ka waiʻalulu, a he 20% ka momona. I loko o kaʻaiʻai 4000 calorie o ka mea hanu kilokilo 100 kilokilo, he 40% o ka protein i loaʻa he 1600 calories, e like me 400 grams o ka protein i 4 calories ma ka gram. ʻO 4 grams / protein / kilogram ke kaumaha o ke kino / lā; aia ma luna oʻehā mau manawa ka RDI aʻelua manawa e hiki ke hana i kaʻike. ʻAʻole maikaʻi.
Nā Kuʻuna Kūmākena a Me Ka Mama
Pehea ka lawe kokeʻiaʻana o nā amino amino i ke koko a pehea ka wikiwiki e lilo ai i mea hoʻohālike i kaʻiʻo a me nā mea'ē aʻe no ka hana hou a kūkulu houʻana ke kumu o kēia manaʻo. Wahi a kekahi poʻe hauʻoli, he mau hoʻomalu wikiwiki e like me ka uila iʻoi aʻe ma mua o nā palelale pa'ū e like me casein. ʻO nā meaʻelua o nā hua laʻau. Eia nā hiʻohiʻona:
- ʻO ka protein egg: 1.3 grams / hola
- Ke kaʻawale ke kaʻawale: 6.1 grams / hola
- Hoʻokū kaʻawale ka'āpana: 8 a 10 grams / hola
ʻAʻole nui nā hōʻike e pili ana kēia mau hoʻololi i ka hale o nā mīkini i ka wā lōʻihi,ʻoiai ua hōʻikeʻia ka'ōuli i kekahi kūpono ma ka hoʻokolohua.
Akā,ʻo kaʻike pono'ē aʻe i hiki ke heluʻia mai nā helu i luna nei,ʻo ia me ka hoʻoleleʻana o ke kinetona maʻamau o,'ōlelo, 7 maumu / hola, kahi palena o ka hoʻonaninani honua i 168 grams i kēlā me kēia lā. Inā pololei, hana ia i nāʻaina punaeho 400 gram / lā e nānā ponoʻole i ka maikaʻi.
Ka palekana o nā'āpana High-Protein
ʻAʻole hiki ke mālama pono i nā meaʻai nui-protein i nā manawa no kēia mau kumu.
- Hiki i nā mea kiʻekiʻe o ka'eneke a me nā amino acids ka meaʻawaʻawa.
- ʻAʻole hiki ke mālamaʻia nā meaʻai kūpona-kinaila no kēlā poʻe kānaka me ka maʻi maʻi kīpī mau. ʻO ka hiki i ka 20 pakeneka o ka heluna kanaka ke hikiʻole ke hōʻoia.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO nā mea āu e lohe ai i nā mea'ē aʻe ma ke keʻena hauʻoliʻaʻole hiki ke hāʻawi i nā hopena āu e makemake ai, aʻaʻole paha e lilo i mea maikaʻi o kou olakino. ʻIkeʻia kahi loiloi e ukali nā bodybuilders i nāʻano likeʻole me ka noʻonoʻoʻole i ka maikaʻi aiʻole ka hāʻawiʻana i nā lā a pau. He mea naʻauaoʻaʻole e hoʻohana i ka hoʻopihapiha nui o nā mea kīpona. E kiʻi i kahi huli e hōʻoiaʻiʻo i kāu hana'ōkiko a me nā mea'ē aʻe o kou olakino.
> Kālā:
> Helms ER, Ake AA, Fesschen PJ. Nā manaʻo hoʻohākāka e hōʻikeʻia no ka hoʻokūkū o ke kino kūlohelohe e hoʻomākaukau ana: ka waiwai a me ka supplementation. Ka Nupepa o ka International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. ia: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. He Hōʻuluʻulu Manaʻoʻo Dietary Protein ma loko o ka manawa kāohi o ka Caloric i ka hoʻoikaika o nā mea hoʻoholo i ka hoʻokele. ʻO ka International Journal of Sport Nutrition and Exetic Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Nā International Society of Sports Nutrition Position Kū: ke kīpona a me ka hoʻolālā. Ka Nupepa o ka International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Pauli J, Mitchell L, Gifford J, et al. Ka WaiʻAiʻAi o nā Hoʻoponopono Kū'ē. Kauka Sports . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.