Makemakeʻoe e holo i ka hapa marathon akāʻaʻole lawa ka manawa e aʻo ai? Hiki iā ia ke mākaukau no ka heihei he 13.1 mile meʻekolu mau wiki i hoʻolālāʻia i hoʻokahi pule. Ināʻoe e pili i kēia papahana hoʻolālā, hiki iāʻoe ke holo i kāu manawaʻoiʻoiʻoi manawaʻoiʻoi aku o kaʻoihanaʻoiʻoi aku.
Hāʻawiʻia kēia papahana hoʻolālāʻehā hebedoma a me ka hapalua ma luna oʻekolu mau kauka pololei: kahi holo manawa, holo wāwae, a lōʻihi.
Hiki iāʻoe ke hana iʻekolu mau holo i kēlā me kēia kauoha i loko o ka hebedoma, akā hoʻolako ka papahana i nā hopena kūpono ināʻoe eʻae i hoʻokahi lā i waena o nā kī kī. I nā lā'ē aʻe, ua hoʻoikaikaʻiaʻoe ma ka holo kaʻa o ke kaʻa , loaʻa ka lā hoʻomaha piha, aiʻole ka maʻalahi wikiwiki.
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana i nā poʻe kūkini i holo i ka hapalua o ka marathon, i kahi mile mile o 15 mau mile i ka hebedoma, a hiki ke holo i kahi 8 mile i ka manawa. Ināʻaʻoleʻoe i kēlā pae, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i ka hapalua hoʻomaka marathon . A iʻole, e hoʻonui i nā papa hoʻonaʻauaoʻoi aku ma waena o nāʻokoʻa likeʻole a me nā wā pōkole.
Ponoʻoe e loaʻa ka manaʻo no kekahi mau māwae nui e hana pono i kēia mau hana. Hoʻokumuʻia ka wā a me ka manawa pana ma ka 10K pace, no laila he mea pono ke hoʻopauʻana i 10K i nā mahina i hala iho nei. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kēlā manawa o ka hāpai e hoʻohālikelike i kāu Hoʻolālā Mālaki Mahikolina (THMP), aiʻole kou hopena wikiwiki.
Ponoʻoe i ka THMP no kekahi o kāu holo lōʻihi.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia helu hoʻohālā manawa hoʻohālike e loaʻa ai ka hoʻohālikelike o kāu manawa marathon me ka hoʻohana houʻana i kekahi manawa mai kahi lāhui o kahi mamao'ē aʻe.
ʻEkolu Key Runs i ka Wiki
Eia nā māhele o nā kī papaʻekolu e pono aiʻoe e hana i kēlā me kēia pule. ʻO nā kiko'ī e pili ana i ka nui o ka holo a me ka lōʻihi o ke kaʻina o kēlā me kēia mau papa i loko o ka papa pule hebedoma ma lalo nei.
Tempo Run (TR): E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki. No ka hapanui o ke kekona, hoʻomakaʻoe a hoʻopau me kekahi mau mile ma kahi wikiwiki a maʻalahi. No ka wā pōkole pokole (3 mau mile a iʻole), ponoʻoe e holo i ka māhele wikiwiki o ka holo, ponoʻoe e holo i ka holo wikiō 10K. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka holo wikiō 10K, ponoʻoe e holo i ka wikiwiki e manaʻo paʻakikī. No nā holoʻoi lōʻihi (ʻoi aku ma mua oʻekolu mau mile), ponoʻoe e holo i ka māhele holo manawa ma kāu 10K pace + 15 maukona / mile.
Lō lōʻihi (LR): E hanaʻia kekahi holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwiki no ka hōʻailona koho. ʻO nā mea'ē aʻe e hanaʻia ma kahi wikiwiki i hoʻoholoʻia, ma muli o kāu hoʻokaʻina o ka marathon i hoʻokaʻinaʻia (THMP). Hoʻokumuʻia kēlā me kēia holomua i ka wā e hiki mai ana, no laila he mea nui e loaʻa iāʻoe i kāu holo lōʻihi i kēlā me kēia pule, no lailaʻaʻoleʻoe e hana i nā mea nui ma ka hōʻailona a me ka hōʻeha i kaʻeha.
ʻO ka holoʻana (IR): Ke hana houʻia nā papa hana i kahi mamao (ie, 400m) i ka 10K pace a ma hope o ka manawa ola ma hope o kēlā me kēia kau. Eia kekahi laʻana, 8 x 400m i ka 10K paʻi a me ka 90 o ka hana hou ma ka waena ,ʻo ia hoʻi ka holoʻana o kahiʻewalu 400m mau helu me 90 maukona e holo ma ka maʻalahi, me ka hoʻoikaika houʻana ma waena o nā pāpālua.
Hiki ke hana i nā papa hana ma kahi'ē aʻe, akā,ʻoi aku ka maʻalahi ke hana iā lākou ma ke ala. Inā makemakeʻoe i ka holoʻana o ka treadmill , ua maʻalahi hoʻi ke ana i kou mamao a me ka wikiwiki i kahi kaʻa.
Pono e hoʻomaʻamaʻa muaʻoe ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā kau wā. A laila, e hana i nā kuʻina / loaʻa hou no ka helu hoʻonohonoho o ka mea hou. E hoʻopau i kāu mau kau me kahi 10 minute minute.
Hoʻoponopono maikaʻi a me ke aʻoʻana: E hiki ke hana i ka papa hana aʻo a maʻalahi paha i nā lā'ē aʻe o ka hebedoma, e like me ka hōʻikeʻana o kāu papahelu. Ponoʻoe e lawe i hoʻokahi lā hoomaha piha i kēlā me kēia pule. Pono e hoʻokōʻia nā māmā i loko o kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Ponoʻoe e hanu me ka maʻalahi aʻaʻole e maʻalahi ma kāu holo.
Hiki ke aʻo i ke aʻoʻana ma kahiʻoi aʻe ma mua o ka holoʻana i ka hauʻoli, e like me ka holo kaʻa, ka holo, kaʻauʻau, ke yoga, aiʻole ka ikaika. Ponoʻoe e hana i kaʻoihana i kahiʻoi haʻahaʻa. ʻO ka ikaika-hoʻonaʻauao he nui nā pono no ka poʻe kūkini a he kumu kūpono kūkoho waena. Hoʻomākaukau e hana i hoʻokahi lā o ka ikaika-hoʻonaʻauao i kēlā me kēia pule; ʻelua mau lā i kēlā me kēia hebedoma maikaʻi. ʻAʻole pono ka lōʻihi a ikaika paha o kāu hana ikaika ma keʻano, a hiki ke hanaʻia me kaʻole o nā mea kaupaona a me nā mīhini, e like me ia ma ka hoʻokolohua .
Hoʻomaopopo: Pono e hana maʻalahi a me nā pā hale i ka wikiwiki.
ʻOʻekolu lā a me ka hebedoma hoʻolālā papahana hoʻolālā
Wahi 1:
- Holo # 1: Tempo holo (TR): 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 2 mile ma ke kahe pokole; 2 mile milestown
- Holo # 2: Holo ka manawa: 10 mau minuke mahana; 8 x 400m i ka 10K paʻi me 90 ke hoʻololi hou (hiki ke maʻalahi) ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: Holo lōʻihi (LR): 8 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu i ka holomua
Hebedoma 2:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 2 mile ma ke kahe pokole; 2 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 5 x 800m i ka 10K pace a me ka 90 mau hana hou ma waena; He 10 manawa kūpono.
- E holo # 3: LR: 9 mile ma THMP (ka hapalua hapalua o ka morathon) + 30 maukona / mile
Hebedoma 3:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 2 mile ma ke kahe pokole; 2 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 4 x 800m i 10K kaime + 4 x 400m, me ka 90 mau hanana hou ma waena; He 10 manawa kūpono.
- E holo # 3: LR: 10 mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu i ka holomua
Hebedoma 4:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 1 mile ma ke kaʻina wikiwiki; 1 mile maʻalahi; 1 mile ma ke kaʻina wikiwiki; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 4 x 1200m i ka 10K pace, me ka 400m hoʻihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono.
- Holo # 3: LR: 11 mile ma THMP + 30 maukona / mile
Wā 5:
- Holo # 1: TR: 2 mau mile ma kahi o ka hoʻomaha; 3 mile ma ke kahe pokole; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 800m i ka 10K pace, me ka 90 mau hanana hou ma waena; He 10 manawa kūpono.
- Holo # 3: LR: 10 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau iʻelua mile ma THMP
Hebedoma 6:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 10 x 400m i ka 10K paʻi a me ka hoʻouka houʻelua ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 13 mile ma kahi maʻalahi a me ka hoʻokele
Week 7:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m at 10K pace, me ka 400m hōʻaihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 11 mile ma THMP + 30 maukona / mile
Week 8:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 3 mile ma ke kahe pokole; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 3 x 1600m i ka 10K pace, me ka 400m hoʻihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 11 mau mile ma kahi maʻalahi a me kaʻoluʻolu
Week 9:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 5 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kino; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 800m i ka 10K pace, me ka 90 mau hanana hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 12 mile ma THMP + 30 maukona / mile
Week 10:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m i ka 10K pace, me ka 400m hoʻihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 10 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau iʻelua mile ma THMP
Hebedoma 11:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m i ka 10K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- E holo # 3: LR: 10 mile ma THMP + 30 maukona / mile
Hebedoma 12:
- Holo # 1: TR: 2 mile maʻalahi hiki ke hoʻomehana; 3 mile ma ke kahe pokole; 1 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 4 x 1600m i ka 10K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 14 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu
Kane 13:
- Holo # 1: TR: 2 mile maʻalahi hiki ke hoʻomehana; 3 mile ma ke kahe pokole; 2 mile milestown
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m i ka 10K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 10 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu, a laila e hoʻopau iʻelua mile ma THMP
Ka hebedoma 14:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 800m i ka 10K pace, me ka 400m recovery ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 12 mile ma THMP + 30 maukona / mile
Week 15:
- Holo # 1: TR: 1 mile maʻalahi ke kaʻina maʻamau; 4 mau mile ma kahi lōʻihi o ka lōʻihi o ke kūʻana; Aia i 5 mau minute
- Holo # 2: IR: 10 mau minuke mahana; 4 x 1600m i ka 10K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 3: LR: 6 mau mile ma kahi maʻalahi, hoʻoluʻolu oluolu
Week 16:
- Holo # 1: IR: 10 mau minuke mahana; 6 x 400, me ka 400m hōʻaihoʻi ma waena; He 10 manawa kūpono
- Holo # 2: 3 mau mile ma ke kaʻina
- Holo # 3: lā lā! 13.1 mile ma THMP
Hāʻawiʻo Half Marathon Racing Tips
No ka holoʻana i kāu marathon maikaʻi loa, ponoʻoe e noʻonoʻo pono e holo i ka 13.1 mile. Loaʻa i nā'ōlelo aʻo i ka pehea e lanakila ai i nā kauala noʻonoʻo i ka manawa o kāu hapa marathon. Ponoʻoe e mākaukau no kekahi pilikia, ma nā mile hope loa o ka heihei. Eia kekahi mau'ōlelo no ka pilikia me ka pilikia ma ka holoʻana a me ka hoʻopauʻana i ka ikaika .