ʻO ka hoʻohuiʻana i ka wikiwiki i kāu hoʻonaʻauao he nui nā pōmaikaʻi, e like me ka maikaʻi o ka hana, keʻano, ka maikaʻi, ka hilinaʻi, a me ka nui o nā calories i puhiʻia . Akā, no ka paleʻana i ka hana i nāʻeha , he mea nui e mālama i nā mea mālama ma mua o ka leleʻana i ka hoʻolālā wikiwiki. E hahai i kēia mau hana ma mua o kāu hoʻokomo i ka hana wikiwiki i kāu aʻoʻana.
1 - Kūkulu i kahi kahua kūpono maikaʻi
Inā he'akalania hoʻomakaʻoe a iʻoleʻoe i hoʻolōʻihi i ka wā lōʻihi mai ka holoʻana , ponoʻoe e holo mau (3-4 manawa ma ka hebedoma) noʻekolu mahina ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka wikiwiki.
2 - E koho i ke kūpono a me ka'ōlohelohe
I ka wā o ka wikiwiki, hikiʻole iāʻoe ke hoʻolohe i nā poino o ka pilikia no ka mea hiki paha iāʻoe ke hōʻoluʻolu iki ma mua o ka manawa o ka holo wikiwiki, aʻoʻoe ke kau nuiʻana i kāu kauʻana.
No laila e ho'āʻo e koho i kahi papahana e piliʻole ana i ka kūʻaiʻole a ke nānā aku nei i kahi alaheleʻoluʻolu, me ke alaʻole. Eia kekahi laʻana, hiki paha iāʻoe ke holo me ka wikiwiki iʻoleʻoe eʻike i nā māwae o ke alahele, nā'ōpū ma ke alanui, a me nā kumu lāʻau i kahi ala lepo. Inā hiki iāʻoe ke komo i kahi papa hana kope (e nānā i kāu kula kiʻekiʻe o ka'āina), he koho nui loa ia.
3 - E Hoʻolālā Mau Loa
Hoʻomaka ka hoʻomaka me 5-10 mau minuke o ka holo mālie a iʻole kekahi mau mahana mahana ma mua o ke kauʻana i ka wikiwiki. Hiki i ka hopena o ke kaiapuni ke kahe o kou koko, hoʻonui i ka puʻuwai o kou puʻuwai a me ka mahana, a hoʻomehanaʻia kou mauʻiʻo a makaukau e hele.
ʻO ka holoʻana i ka wikiwiki me ka loaʻaʻole o ka mahanahana e hoʻonui i kou mau pōʻino. ʻOiai ināʻaʻoleʻoe eʻeha, eʻeha ka maikaʻi o kāuʻoihana no ka meaʻaʻoleʻoe e hōʻoluʻolu i kou hoʻomaka.
4 - Mai hoʻomaka i ka wikiwiki
ʻO nā mea holo hou no ka wikiwiki wikiwiki i ke kuhiʻana o ke ala wikiwiki a wikiwiki no kēlā me kēia kau. Ponoʻoe e hoʻoikaika i ka hana akāʻaʻoleʻoe e holo me ka wikiwiki i ka manaʻole o kou hanu a me ka puʻuwai. E ho'āʻo e hoʻoholo mau i kāu mau wā āpau e hiki i kāu mea hope loa ke hoʻoikaika like me kāu mua. Inā makemakeʻoeʻaʻole āu mea i koe no kāu kau hope a iʻole mau minuke hope loa o ke kaomi wikiwiki , ua hana wikiwikiʻoe.
5 - E nānā i ka puka holoholo maikaʻi
Hoʻomaopopo ka aʻo wikiwiki i ka hoʻoikaikaʻana i kāu mea hana meaola a me ka puka holomua, no laila, mai hoʻokaʻawale i kouʻokoʻa ke holo wikiwikiʻoe. E hahai i nā kuhikuhi no ka puka kūpono i ka manawa o kāu mau hana maʻamau.
6 - E haʻalele i ka lā ma hope
Mai hoʻomowalewale e holo iʻelua lā ma ka lālani. Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka lā ma hope o ka hana maʻamau, akā, ke ola nei kou kino - a i kahi mau kānaka eʻoi aʻe ka maʻi kaumaha i nā lāʻelua. E hāʻawi aku iāʻoe iho i kahi hoʻohaʻahaʻa ma ka hoʻomahaʻana i ka lā hoʻomaha a iʻole e hana maʻalahi i ka lā ma hope o ka holo wikiwikiʻana.
7 - E Hoʻomaka i kahi Kaukaʻi Hoʻokahi
Ke hoʻomaka muaʻoe, maiʻoluʻoluʻoe a hana iʻelua manawa o ka wikiwiki i ka hebedoma. Ke hele lōʻihi kahi hoʻonaʻauao wikiwiki -ʻoiaiʻo ka hoʻohui houʻana o hoʻokahi kūlana o ka holo wikiwiki hiki ke hoʻololi nui i kāu holo. Ke hoʻopau aʻeʻoe i kou ola a me kou hilinaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi manawa hou (akā, hou,ʻaʻoleʻelua lā o ka lālani).
8 - Mai Koli i kāu Cooldown
ʻO ka papa o 5-10 mau minuke i ka hopena o kāu kaulike e like me ka mea nui e like me kou mahana mahana. Holo a holoholo paha ma hope o ka hoʻopauʻana i kāu wikiwiki e pale i ke koko mai ka hoʻokomoʻana i kou mau wāwae a kōkua i ka hoʻohemoʻana i ka wai lactic a me nā huahana hoʻonalowale mai kou mauʻiʻo.