Aia kokoke maanei Mala Malawī! I ka hopena o kāu mau meaʻoliʻoli punahele nui i pā i nā pā hale e hakakā i ko lākou ala i ka Final Four, no ke aha eʻole e hahai i kā lākou alakaʻi a hoʻololi i kāu hana maʻamau i loko o ka papa hiwahiwa hāpai pahi? Hoʻolālā nui ia i ka holoʻana i lalo i lalo i kahi hoʻokolokolo, kaʻokiʻana, ka leleʻana a me ke panaʻana i loko o 40 mau minuke o ka hakakā nui, a heʻiʻo maoli nō nā kino e hōʻikeʻike ai. E hana i kahi o ko lākou mākini hoʻolālā a ho'āʻo iāʻoe iho e hoʻopau i kēia kaukani ma ka lā Malaki ma ka lālani
ʻO kahi mea āu e makemake ai: ʻO ka hāʻaweʻa i loko o waho a me kekahi wahi. Inā hiki iāʻoe, e hoʻohana i kahi hoʻolālā'olike kūikawā (he nui nā papa he loaʻa iā lākou) e hana i kēia hana. Na ka aha hoʻokolokolo e hāʻawi iāʻoe i ke kūʻokoʻa e holo a holo a maʻalahi.
Hoʻokaʻaʻike e pili ana i ka Honua Hoʻohālikelike : Inā hanaʻoe i kēiaʻoihana ma waho , ke hanaʻoe ia mea i ka lā mahana mua o ka makahiki, e hoʻomaopopoʻoeʻaʻole hiki ke hoʻohanaʻia kou kino no ka hoʻohanaʻana i ka wela. E mālama i ka wai meʻoe, ae noʻonoʻo pono inā ponoʻoe e hoʻonui me nā mea koho i hope o kāu kauʻana. Inā lōʻihi a lōʻihi kāu lōʻihi, ināʻoi aku ka wela o kou wela, a inā he wela loa ka wela, he mea nui ka hoʻolakoʻana i kaʻai no ke ola ponoʻana o ka mīkini ma hope o kāu hana.
1 - Warmup
Ma mua o kou komoʻana i loko o ka meaʻai o kēia hana, e mahana me nā hana hou:
- E hoʻolālā a puni ke aloaliʻi :ʻO Jog a puni ka pā hale no hoʻokahi minuke ma ke ala hoʻokahi, a laila huli aʻe a hele i kekahi minute'ē aʻe ma kahiʻaoʻao.
- Hoʻolālā o nāʻaha piha : E hoʻohaʻahaʻa i ke aloaliʻi a hoʻi hou me ka wikiwiki. Hoʻomaha 10 maukona a e pāpālua hou aku.
- E hoʻolālā lio holoʻokoʻa : E hoʻomaka i ka palena'āina a me ka'ōkuhi i ka laina kuhi liʻiliʻi kokoke. E hoʻi hou i ka palena, e huli a lele a hiki i ka 'aha hoʻokolokolo a hoʻi hou. A laila e hele i ka laina ma waho o ka laina a hoʻi hope, a laila ua piha ke kahua a me hope. ʻO kēia kemu holoʻokoʻa he lio hoʻokahi. E hoʻomaha hou i kahi minuke, a laila e pāpālua hou.
ʻO ka mahana wela a pau e lawe i kahi oʻewalu minuke, hiki paha i kahi lōʻihi ke kohoʻoe e hoʻomaha iki. Ināʻaʻoleʻoe e komo i loko o ka pāʻaha basketball, e hoʻohana wale i kahi i loaʻa iāʻoe a holo i kahi, e hoʻopili iāʻoe iho no ka 20 maukona ma ka'ōwae a 40 maukona ma ka lio.
No ka hana, hoʻopau i kēlā me kēia hana e hōʻikeʻia no 50 mau kekona, a ma hope o 10 kekona e hoʻomaha ai ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana hou. Ma hope o ka pihaʻana o nā papaʻewalu, hoʻomaha no kahi hoʻokahi aʻelua minuke. Hana i kaʻewalu kau kaʻa kaʻaʻehā manawa no ka hoʻolālā kalaika he 40 mau minuke-ʻoʻoe i hana i ka wā lōʻihi e like me kāu mau pāʻani'anolipoʻa punahele!
2 - Pākuʻi Kū-Up
Hoʻomaka i ka'aʻaleʻa, kahi kūkīkē, ka wāwae āpau i ke kaʻawale, kahi wāwae i mua o kekahi. E hoʻopaʻa i kahi hākōkō ma nā limaʻelua ma ka pale hoʻokahi. I ka mana ikaika, e hoʻomau i kou kua i hope a piʻi i luna i ka pōʻale o kou wāwae mua, e hoʻoluliluli iāʻoe iho i ka lewa i ka mana e hoʻoluliluli i ke kaomi ke hikiʻoe i ka lepe i ka lewa ma luna o kou poʻo.
Mālie haʻahaʻa nā kuʻemaka, nā kuli i kūlou iki, ma kahi i hoʻomaka aiʻoe. E hana koke i kahi haʻuki i kaʻaoʻao hoʻokahi. Hiki paha iāʻoe ke kāpae i kou wāwae i lalo, e kau pono ana i ka hana ma kou wāwae paʻa
Hana i nā skips ma kekahiʻaoʻao no nā 50 maukona. Hiki iāʻoe ke hoʻokani i nā hiku ma kaʻaoʻao'ē aʻe i ka manawaʻelua ma ke kaapuni.
3 - Nā Kiʻi Kiʻikuʻu me nā Pōʻako Kī
E hoʻohana i ka peʻapeʻa o ka pahu pahu liʻiliʻi ma luna o ka papaʻaina basketball aiʻoleʻelua cones i hoʻonohoʻia ma kahi o 12 kapuaʻi a kaʻawale e koho i kou wahi. Hoʻomaka i ke kikowaena o ke āpau, kūlou nā kuli, ke kua i hope, ka basket basketball ma kou mau lima. E hoʻoneʻe i kaʻaoʻao maʻamau i ka'ākau pololei a hele i lalo a ma'ō aku i kou kino e paʻi i ka basket basketball i ka pahu, e hoʻohuli i ka pahuhohe a hoʻokuʻu i kaʻeleʻele i ka'āpana hema a kūlou i kou kino e paʻi hou i ka pōleʻele. E hoʻohāmele wikiwiki e hiki iāʻoe ke hoʻi i waho, e mālama pono iāʻoe e pale i kou kua liʻiliʻi.
4 - Squat Kiʻi Hua
ʻO ke kūmāmā, ke kua, ke kaumaha i kou wāwae. E paʻa i ka hāʻawe basket ma nā limaʻelua ma waena o kou mau wāwae, a paʻa i nā lima. E waiho ma ka lima hoʻokahi a hiki i ke kua ma hope oʻoe e like me ka hoʻohuliʻana i ka pōleʻele i waena o kou mau wāwae i kou lima lima. E hopu i ka lima ma hope ou a hoʻohuli i ka poepoe a puni kou wāwae a hoʻi i ke kikowaena, i kēia manawa e hōʻea i kouʻaoʻaoʻaoʻao ma hope ou e ohi i ka pōleʻele. E hoʻomau e hele i ka pōʻaleʻa a ma waena o kou mau wāwae i kahi hoʻolālā heʻewalu-i ka mālamaʻana i kahi haʻahaʻa. E hoʻomanaʻoʻoe e hoʻomau i ke koʻikoʻi-e like me ke kaniʻana i mua a ma hope a ma kēlāʻaoʻao aʻaoʻao, e loaʻa ana i kāu'ōhumu ka holo pono !
E hele i ka pōlele i ke ala hoʻokahi no nā 50 maukona. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā kuhikuhi a hele i kaʻaoʻao'ē aʻe i ka holo kaʻa hope.
5 - Nānā Mālie
E hoʻomaka i kahi paʻa kuʻi kiʻekiʻe me kou mau lima e kau ma luna o ka pahu hāpai. E hoʻopili i kou piko a mālama i kou hipiki. E hoʻokani i kekahi i kou umauma, e paʻi i ka polo o kou wāwae i lalo. Ma ka neʻe hoʻokahi, e kaomi i kou mau lima a hoʻolō i kou mau wāwae i ka lewa, e hoʻololi i ke kūlana o kou mau wāwae, no laila, ke hele nei kou wāwae i hope a me kou wāwae'ākau e hukiʻia i kou umauma. E hoʻomau i ka holoiʻana i kou mau kua i hope a piha i 50 maukona, e holo wikiwiki e like me kou hiki.
Inā piʻi ka piʻiʻana o ka mauna i ka hoʻolālāʻana i ka poepoe, ua paʻakikī loa, e hoʻohuli i ka pōleo a hana i nā lima ma ka honua.
6 - Ma waena o nā Lun Lun
Kū kū kila, e paʻa i ka hāʻawe basket ma luna o kou poʻo, e kīkoʻo lima. E hele i mua me ka wāwae hoʻokahi a kukuli i kou mau kuli, e hoʻokiʻekiʻe i kou kua i ke kua. I kou hanaʻana pēlā, e hoʻokuʻu i kou iho i mua a lawe i ka polo i lalo, e hele i lalo i kou piko.
E kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻi i ka kūʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka pōleʻele ma luna o kou poʻo. E hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao aʻe, a e hoʻomau i kēia mau mea ma waho o ka mahina no nā piha he 50 mau.
7 - Spider Squat
E hoʻonoho i kou mau wāwae ma mua iki aʻe o ka'ūhā-lima, a'āneʻe i kou manamana lima ma waho. E hoʻokuʻu i lalo a kau i ka basketball ma waena o kou mau wāwae ma ka papahele. E hōʻoia i kāu pepa e hoʻomaopopo i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe, e hoʻohoihoiʻia kou mau pūhaka a ua kūlike kou mau kuli me (ʻaʻole i mua o) kou manamana lima. Mai kēia kūlana, e kau i hoʻokahi lima ma hope ou a kāpae i ka pahu hāmaʻa, a laila e kau i ka lima'ē aʻe ma hope ou e pākilo i ka poepoe. E kiʻi i ka lima mua i mua oʻoukou e pāʻani i ka poepoe, me kaʻaoʻao'ē aʻe. Holo ka wikiwiki o ka neʻeʻana o ka hoʻohihoʻana i kahi hākomi'ākuhi-i mua a me ka wikiwiki e like me ka hiki iāʻoe no nā 50 maukona aʻo ka mālamaʻana i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa.
Nā pane maikaʻi! E ho'āʻo i ka dribbling o ka pōlele ma mua o ka hoʻokomo waleʻana i kahi mea.
8 - High Plank
E hoʻolālā iāʻoe iho ma kahi kūkiki kiʻekiʻe me kou mau lima ma luna o ka poʻemanaʻo basketball. E hoʻonoho i kou mau wāwae i mea eʻoi aʻe ai kaʻoihana. Hoʻopili i kou koʻikoʻi a paʻa i kahi papa hana no nā 50 maukona.
9 - Oblique Twists
E hoʻopau i ka holo kaʻa ma ka hanaʻana i kāu mau obliques. Nohoʻoe ma ka honua, kūlou kou mau kuli, kuʻekuʻe lima i ka papahele a hoʻomaha iki i mea e hana ai i kahi "V" me kou kino a me kou'ūhā. E hoʻopaʻa i ka hāʻawe basket ma kou lima ma mua o kāu pēpi o ka'ōpū. Me kou kūpaʻa, e hoʻokuʻu i kou kukui ma kekahiʻaoʻao, e kaomi i ka pōleʻele ma waho o kou'ūhā, a laila e hoʻohuli i ke ala a pau i kahiʻaoʻao'ē aʻe, e pākuʻi hou i ka pōleʻa. E hoʻomau i ke kuhiʻaoʻaoʻaoʻao a 50 maukona.
Ma hope o ka hoʻopauʻiaʻana o nā kuʻi'ākuhi, hoʻomaha no kahi hoʻokahi aʻelua mau minuke, a laila e hana i ke kaapuniʻekolu manawa. E hoʻomanaʻo i ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao i ka hoʻokōʻana i nā haʻamau laulili a me ka huʻu haʻahaʻa 8s.