Ke hoʻohanaʻana i nā pūmālua a me nā hāwele e kākoʻo i ke kēpau hou
ʻO nāʻoihana hoʻoili, kahi i'ōwili ai ka'ōwili me ka weheʻole, he wahi kūikawā ma ka Pilates. Hoʻonui lākou i ka loli o ka spine, ke aʻo nei mākou iā mākou e hoʻolōʻihi a kākoʻo i ke kuihi ma o nā puʻupuʻu mana , a hoʻonui lākou i ka holo. Ma muli o ke kākoʻo nui a me ka manaʻana mai nā'ōpū o ka'ōpū, ua hanaʻia kēia mau hana o ke kolaʻau i nā hana ab ab. Uaʻike pūʻo Joseph Pilates i nā loli e like me ka hoʻomehanaʻana i ka'ōpiopio. Ua koiʻo ia iā lākou no ka hiamoe maikaʻi .
Maanei he kuhikuhi no mākou me nā kuhikuhi kumuhana no ka'ōwili a me ka hoʻohuliʻoleʻana i nā papahana o loko o ka papahana hana Pilates . Nā hana e hanaʻoleʻia ai ka'ōwili a me ke kani, e like me kaʻike a me ke kapa kila; ʻaʻole hoʻi i ka hanaʻana i nā wāwae e like me ka wāwae wāwae a me ka sila, akā e hoʻonāukiuki paha lākou i ke kui. E kaomi i nā kuhikuhi piha ināʻaʻoleʻoe i hana i ka hana i kēia manawa.
ʻAʻole pono kēiaʻano Pilates e hanaʻia kekahi ma hope o kekahi. ʻO ka haʻawina kaulike e hoʻokomo i nāʻano o nā neʻe. Eia nō naʻe, he mea pono e loaʻa ka maʻalahi maʻalahi no kēia mau hana i hoʻohuliʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻokomo iā lākou i kāu mau hana a hana i kekahi mau mea inā pono. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomehana i mua o ka hanaʻana i nā hāla.
ʻAʻole pono kēia mau hana a pau no nā poʻe hoʻomaka . ʻAʻole lākou no ka poʻe me ka hoʻi hope a me ka'ā'ī. Ma muli o ko mākou pūnaewele aʻaʻole hiki iā mākou keʻike iāʻoe, ke hilinaʻi nei mākou iāʻoe e mālama iāʻoe iho.
E hoʻolālā i luna
E hoʻopuka i kou mau lima i luna e hiki ai iāʻoe me ka ho'ōlaʻole i kou mau iwiʻaoʻao.
Inhale: E kau i nā lima i luna. I ka heleʻana o nā lima i kou mau pepeiao, e luliluli i kou poʻo , e hoʻonui i kou mauʻiʻo o ka'ōpū i kou huelo a'ōwili i kou kino ma luna o ka moena.
Exhale: E hoʻomau i ka nānāʻana. E kākoʻo i ka'ōiwi me nāʻiʻo o ka'ōpū ma kahi nui.
E kīkoʻo i kou manamana lima akāʻaʻoleʻoe e nalowale i ka'ōpū o ka'ōpū a me ka heleʻana o ka huelo.
Inhale: hoʻomaka e hāʻule i lalo. E hoʻomaka me ka haʻahaʻa haʻahaʻa. Exhale: E hoʻomau i ka hāmole i lalo, vertebra ma ka vertebra, e hoʻohana i ka abs no ka hoʻomalu a hoʻolōʻihi i ka'ōiwi.
Hoʻihoʻi i nā lima i kahi hoʻomaka e like me ke kua i luna a laila e'ōwili ke poʻo i lalo.
E hana hou i 3 mau manawa.
E nānā aku i nā mea kōkua no ke aʻoʻana i ka Roll Up
E kaomi i kahi
Kūkulu: E moe ma kou kua. Ua hoʻopauʻia nā lelo. ʻO nā lima ma nāʻaoʻao, nā lima i lalo. Hoʻokumu iki nā kuʻikuʻu. E hāpai i nā wāwae i luna, me nā manamana wāwae. Exhale: E hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae
Inhale: Eʻoki i kāu pelvis mai ka moena ae pēhi i nā kua o kou mau lima i loko o ka moena e loli i ke pelvis.
Exhale: E hoʻomau i ka huliʻana, e mālama i nā hiʻoki (mai hoʻokuʻu i kouʻela) a hiki i kou kaupaona ma kaʻaoʻao ākea o ka poʻo o kou poʻohiwi.
ʻO nā lepa pololei a kūlike me ka papahele. Inā hoʻololi a loiloiʻoe, e hoʻopā i kou manamana lima ma ka papahele. Exhale:
Inhale: E kuʻi i kou mau wāwae, e hāmama i kou ākea i ka'ūhā ākea.
Exhale: E hele i lalo me ka mana.
E hana hou iʻelua mau manawa me kēia'ōwae kapu, a laila e hoʻololi i 3 mau manawa e hele ai ma luna o nā wāwae e wāwae i ka wāwae a me ka ihoʻana i lalo i nā wāwae i hoʻopaʻaʻia. E nānā aku i nā mea kōkua no ke kohoʻana
ʻO Spine Stretch
Exhale: E hoʻoluli i kou poʻo a me kou pale i kou'ōmahi i mua, e hoʻonui me ka piʻi a me ka holoʻana o nā'ōpū o ka'ōpū.
Holo nā lima i ka holo o ka huela ma loko o ka hana.
E hoʻopili i kou manamana wāwae.
Inhale
Exhale: E lawe i kāu pelvis pololei. E hoʻohaʻahaʻa i kou huelo, e hoʻonui i waena o kou mau poʻohiwi (e hoʻomaha) a e waiho i ke poʻo i mea hope loa e lana ai.
E hana hou i 3 mau manawa.
KaʻiʻAi
ʻO ka'āpana'āpana Pilates pāʻani nui.
Kūkulu: E moe i lalo me nā kapuaʻi wāwae, ākea ka lōʻihi, nā kapuai kapuai.
Aia nā lima ma hope o ke poʻo - e hāmama nā lima ākea, nā poʻohiwi i lalo.
Inhale: E hoʻolōʻihi i kou lahilahi, e hoʻoluli i kou poʻo a eʻalo i kāuʻula o luna mai ka moena. E noho iho nā lelo.
Exhale: E hoʻomau i ke kākoʻo i ka lōʻihi a me ka hele o kāu kuala me kou mau puʻupuʻu kōpū e like me ke kuhikuhiʻana i ke ala a piʻi a hiki i kou poʻo e kulou i kou mau kuli.
Inhale: E lawe i kāu pelvis i kahi kūpono, e hoʻopaʻa i kāu kola ma luna.
Exhale: E hoʻomaka me ke kaula liʻiliʻi, e'ōwili i kāu kuakihi ma luna o ka moena. (e nānā i nā kuhikuhi piha no ka hōʻailona me ka leʻa pololei)
E hana hou i 3 mau manawa.
E nānā pū hoʻi:ʻO ka Alisa Wyatt o ka Neck Neck Kull Tips from the Masters
Jack Knife
Inhale: E käkau i nä kua o nä lima i loko o ka moena i kou wäwae i nä wäwae e like me ka papakü.
Exhale: E kau i nā wāwae a hiki i ke kolo ma ka hoʻokomoʻana i nā lima a me ke kua o nā poʻohiwi i ka papahele, e hoʻonui i nā hihaka e hāmama a hoʻolōʻihi i ke kuala.
Hoʻomahaʻia ma luna
Inhale: E hoʻihoʻi i nā wāwae e like me ka papahele.
Exhale: E hoʻolōʻihi i ka'ōiwi ma waho o ka papahele a hiki i lalo ka pelvis a me ka manamana wāwae i ka pae. ʻAʻole hāʻule nā wāwae i kou heleʻana.
E hana hou i 3 mau manawa.
Keaser
E hoʻonohonoho: Hoʻomaka e moe i lalo, mau wāwae a hui pū. Nā lima ma kouʻaoʻao.
Inhale: E hoʻoluli i kou poʻo, a hoʻomaka i ka pale i kou kua i luna mai ka papahele a hiki i kou lima i kou mau kuli.
E hoʻomau i ka'ōwili i kou hāpai i kou mau wāwae. Hele mai nā lima a me nā manamana lima a hiki i nā manamana wāwae.
Hoʻopili i kahi manawa me ka umauma. Ke paʻa nei kou mau wāwae.
Exhale: E iho i lalo i ka manawa hoʻokahi e hāpai i kou wāwae i lalo.
E hana hou i 3 mau manawa.
E noʻonoʻo: I ka hoʻihoʻiʻana i ke ola Ma o ka Hoʻoponoponoʻana , hoʻomakaʻo Joseph Pilates i kēia hana e noho ana a hoʻi i lalo i ka wāwae.
E nānā pū i kaʻaoʻao hoʻokahi (ke hoʻololiʻia) a pehea e hemolele ai kāu papa .
Nā Hana Hana Hana
He mea nuiʻoe e hana i kēia mau hana a pau me nā kumu Pilates - ke hoʻokumu i ka hoʻokipa, ka mana, ka pololei, ka hanu a me ke kahe. I kēia mau mea a pau, e hoʻokō ponoʻia kēia me nā Pilates e hanu ana . E ho ohana i ka hohonu hohonu a me nā exhales piha e hoʻoluli i ka neʻe a me ka holo.
Nā mea hou aku