ʻO ka hoʻomehanaʻana ma mua o ka hoʻoneʻeʻana he mea koʻikoʻi ia no kahiʻoihana palekana a maikaʻi. ʻAʻole pono ka hoʻomehana maikaʻiʻana a maʻalahi paha, akā, ponoʻoe e hoʻonui i kou wela me ka holoʻana o ke koko i nā māwae āu e hoʻohana ai i kāu hana. Heʻokoʻa kēia ma kahi o ke kauʻana ma hope o ke kauʻana, kahi i hoʻohana mauʻia e hoʻonui i ka holoʻana o ke kaʻa e pili ana i kahi hui a kōkua e ho'ōla hou ma hope o ka hoʻolālā. Hiki ke hoʻohanaʻia nā papa hana mahana māmā i kēia manawa ma keʻano he hoʻomaka maikaʻi ma mua o ka hoʻokomoʻana i nā hāmeʻa.
1 - Ke kiʻekiʻeʻo Knees Walk
Hiki i nā kuʻekuʻe wāwae kūmālie ke wehe i nā hiʻukū, nā kuli, a me nā wāwae a loaʻa ke koko e pili ana. E hoʻomaka me kahiʻumi mau mīkini, e hoʻokiʻekiʻe nā kuli i luna o nā kuʻekuʻe i kāu hele. E huli a a hana i nā paʻi heʻumi i ka hoʻomaka. Hana hou i kahi hou a hoʻonui i kēia manawa i kāu koʻi a hoʻonui i kou heleʻana a me kou lima a hiki i kou manaʻo e neʻe ana ke koko. Hoʻohui i ka hopena hopena inā noʻonoʻo ikiʻoe i keʻano o ke koʻikoʻi.
2 - Walking Lunge me nā mea kaua
No ka hoʻomehanaʻana i kēia neʻe mahana, e hele wāwae e like me nā paʻi heʻumi, e huli a hoʻi i kaʻumi awakea i ka hoʻomaka. Me kēlā me kēia piʻiʻana, e kuʻemoe haʻahaʻa i lalo i ka lepo me kou poʻohiwi, eʻae i ka kuli e pā i ka lepo. E paʻa i kēlā me kēia kau no ka lua a hoʻomau. Me kēlā me kēia hoʻonohonoho e hoʻohui i kahiʻoi aku o ka holo i ka lōʻihi a me ka hohonu. Inā makemakeʻoe e hoʻonui i ke kaʻina o ka mīkini, e hoʻopaʻa i kou mau lima ma luna o kou poʻo e like me kou lunge. E kīkoʻo i kou mau lima a komo i loko o ka lunge.
3 - Ka Hōʻaloʻana me ka Hiki Kino
Hoʻopili ka skip me ka'ākuhi i kahi māmā o ka wikiwiki i ka mahanahana a me ka hoʻohuiʻana i kahi hoʻololi i nā hoʻoikaika. Hiki i ka haʻuki me kahi hana hoʻohihi e hoʻokomo i nā io o ke poʻo a me ka kino o luna a me lalo ma kahi hoʻoluʻolu mālie a me ke kani. E hana pololei:
- E huli i kahi wahi haʻahaʻa me ka lumi piha no kahi o 10 mau holomua i mua.
- E hoʻomaka i ka holoʻana i mua 10 mau haʻawina (5 ma kēlāʻaoʻao), e kū a huli.
- No ka hoʻiʻana o kēlā me kēia hoʻihoʻiʻana, hoʻomāhuahua iki i ka ikaika a me ka hulina nui i kāu mau kau.
- E hoʻomau i ka hoʻoukaʻana i kahi holoʻokoʻa holoʻokoʻa holo a hoʻokuʻu i kou mau kuli i kahi kiʻekiʻe aʻe.
- Ma ka hope, e hoʻohui i kaʻili kukui e hōʻike anaʻo David Beckham i ka hiʻohiʻiona i ka kiʻi. E lawe i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e hoʻokuʻu i kou mau kuli i luna a me kou mau lima i kou kino a i kahi o ka holo.
- E mālama i kāu mau hana me kaʻoluʻolu a me ka hoʻomaluʻana,ʻaʻohe ponoʻole. Hoʻomaopopo i kou pūʻali a me nā'ōpū o ka'ōpū e loaʻa ai ka mea nui mai kēia hoʻomehanaʻana i kēia hana.
4 - Kahi i nāʻaoʻaoʻokoʻa
ʻAʻole pono e hoʻokuʻuʻia nā kumu hoʻomaha o nā hiʻo a me nā kuli i loko o kou mahana hilinaʻi hilinaʻi, no laila e hoʻonui i nā'āpana o nāʻaoʻao i nāʻaoʻao a iʻole ka hopena e hoʻomaha iā lākou. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā papa helu poʻokela a iʻole e hana wale i kekahi mauʻaoʻaoʻaoʻaoʻaoʻao. E huki i ka wikiwiki mai kahiʻaoʻao a i kahi e hele ai i kahi haʻuki me kēlā me kēia hoʻonohonoho. Hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻoikaika i ka hui o ke kai no ka loaʻaʻana o kahi mahana mahana aʻoi aʻe paha i ka papa hana hoʻonāukiuki inā noho lōʻihiʻoe i ka lā.
5 - Haʻawe i ke Keʻa
Hiki ke hoʻohanaʻia i ke kaula o ka wili no nā hana pāhanahana maʻamau a me ka hana maʻamau a piha i ka cardio. No ka hoʻohanaʻana i ke kani o ke kaula ma keʻano o kahi papahana hoʻomehana maikaʻi, e hoʻomaka me kahi wikiwiki, kūlana pālua. ʻO keʻano kēia e leleʻoe ma luna o ke kaula a lawe i kahi pānaʻi iki ma mua o ka hikiʻana mai o ke kaula a puni. E hoʻonuiʻoe i ke kaula aʻaʻole e lele i ke kiʻekiʻe a iʻole wikiwiki.
No ka hoʻohanaʻana i ke kaula i loko o kēia hana hoʻomehana, e lele mālie no kanakolu kekona, e hoʻomaha no 10 maukona a e lele no kekahi minute'ē aʻe ma mua o ka neʻeʻana i ka hana hoʻomaha maikaʻi.