Nā mea a pau e pono aiʻoe eʻike e hana i ka papa hanaʻoihana
ʻO ka'ōwiliʻo ia kekahi o nā Pilates classic Pilates . ʻO ka'ōwili he mea nui ia no nā'ōpū o ka'ōpū , a ua kaulanaʻo ia kekahi o nā pā Pilates . Ua'ōleloʻia ua paʻiʻia hoʻokahi pā Pilates e like me nā kūlanaʻeono i hoʻonohonoho ponoʻia, aʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā kuhuna no ka hanaʻana i ka'ōpū'ōpū .
Nui nā poʻe i pilikia me nā hana Pilates, ke piʻi nei.
Nā mea e like me ka pōpilikia e ala i luna, e piʻo ana i ka wā e lele ai nā wāwae, a piʻi mai me ka wikiwiki (kahi hāwanawana holoʻono) ma kahi o ka ikaika ka hōʻehaʻole. Akā me kēia mau kuhikuhi a me nā'ōlelo aʻo, hiki iāʻoe ke aʻo i ka hoʻokōʻana i nā Pilates me keʻano nui e hoʻoikaika ai i kāu.
Ke Kaʻina Haʻuki Ke Kaʻina no nā Pilates e hōʻalo
- E moe ma kou kua ma ka papahele me kou mau wāwae. E hāʻule iho kou'ōpū i lalo i ka papahele a hoʻomaopopo i ka hoʻomaha o kou poʻohiwi a me kou mau pepeiao. E lawe i nā hanu hou i kou nānāʻana i kāu pilina a kani i loko o kou kino.
Ke hoʻomākaukauʻoe, e hoʻokuʻu i kou palemāmā ma kou kua a me kou mauʻaoʻao i lalo, no ka hikiʻana i kou mau lima i luna o kou poʻo a hoʻi i hope a kuhikuhi kou mau manamana lima i ka paia ma hope ou. E lilo kēia i kou kūlana hoʻomaka.
ʻO kēia neʻe muaʻo Pilates Arms Over . - Inhale: Haʻalele i kou pale i lalo e like me kou laweʻana i kou mau lima i luna. Ke hele kou mau lima i kou mau pepeiao, eʻae i ka lau hina a me ke poʻo a me ke kiʻei luna e hui pū i ka mīkini e pale i luna.
- Exhale: E hoʻomau i kahi lekaleʻeleʻele e pale i kou kino ma kahi "piʻi a piʻi" i kou mau manamana lima. ʻO kēia ka "manawa o kaʻoiaʻiʻo" no nā mea he nui. E huki i kāu wahi e hele ai a hoʻoloho i ka pale o kāu'ōlaula i kou wā e hele. ʻO ia kahi mea e piʻi ai (ʻaʻole hoʻokokoke).
ʻO ka hope, mālamaʻia ke poʻo, ka hohonu o ka'ōpū, a me ke kua i kāʻeiʻia, hiki i kou manamana lima.
Ma ke kūpono, mālama ponoʻia nā wāwae i loko o kēia hana me ka ikaika ma o ka wāwae. Eia naʻe, he hoʻololiʻana i kaʻaeʻana i nā wāwae e kukuli, i keʻano o kou piʻiʻana a hiki i nā manamana wāwae.
- Inhale: Hoʻomoho i ka hanu i loko o kou pelvis a hoʻi hope i ka hukiʻana o kaʻoki haʻahaʻa, e hiki i kou iwi ma lalo, a hoʻomaka e wehe, vertebrae ma ka vertebrae, a hiki i ka papahele.
Hoʻomaka ka inhale i kēia hoʻoholo a hiki i kahi kokoke i ka hapa o lalo.
Nānā: E hoʻomoe i nā wāwae ma luna o ka papahele a mai lele i luna i ka wā e hele aiʻoe i lalo. E nānā i ka hoʻomaha a me ka hāpaiʻole o kou poʻohiwi. - Exhale: E hoʻomau i ka hoʻonohonohoʻana i hoʻokahi hua'ōlelo ma hope o kekahi ma lalo o ka papahele.
E mālama i ke kolo o ke kino i ka wā e iho mālie ai a me ka mana. Ke kīkoʻo mau nei nā lima a hahai i ka māhele maoli o nā poʻohiwi e like me kou hāʻuleʻana.
Ke hele aku kou mau poʻohiwi i ka papahele, hele nā lima me ke poʻo e hele mau i lalo i ka moena. - Hana iʻeono mau hua'ōlelo hou. ʻO ka'ōwili i luna he mau holoʻokoʻa mau, e hoʻomau ana a kahe. E ho'āʻo e hana pū me ka hanu. Ināʻoe e hana i kēia hana me ka noʻonoʻo nui,ʻeono mau hua'ōlelo hou e lawa.
- ʻO ka mea'ē aʻe, e ho'āʻo i nā Pilates e'ōwili i ka pilikino kilokilo.
Hana i ka ikaika a me ka maʻalahi i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu'ōwili
Paipai nā Pilates i ka ikaika nui a me ka'ōlaula maʻamau. Hiki ke kōkua i ka hanaʻana i ka ikaika a me ka maʻalahi no ka'ōwiliʻoi aku ma o ka hanaʻana i nā hana e pili ana i ka hoʻokomoʻana i ka'ōwili ma nā wahi.
- E hoʻomaka me ka nakeke pepa i lalo . ʻO kēia haʻawina he ala maʻalahi ia e hoʻoikaika i ka hoʻohuiʻana o ka'ōiwi e pono aiʻoe no ka'ōwili.
- ʻO ka hope, e hāpai i ka pahu . Hiki ke hoʻoikaika i ka pale e hoʻoikaika i ka ikaika no ka paleʻana i ke kino kiʻekiʻe.
- A laila, hana ka hana ma hope . He hana nui kēia no ka hoʻoikaikaʻana i nā mea e like me ka "haʻahaʻa haʻahaʻa," no ka laweʻana i kēlā'ōwili ma lalo o ke kaomi i loko o ke pelvis, a no ka aʻoʻana e hana i ka'ōiwi ma kahi hohonu hohonu.
He aha kaʻu me koʻu "Flying Feet?"
Hoʻokahi hopena o ka'ōwili i ka manawa e lele ai nā wāwae a me nā wāwae mai ka moena i pane i ka hāpai o ke kino kiʻekiʻe. ʻO ke kumu o kēiaʻano,ʻo kekahi o nāʻiʻo e kōkua ai i ka kino o ke kino e hoʻomoe i mua,ʻo ia hoʻi nā uaua e hoʻonuli i nā hihaka, nā mea pale hipakiki .
ʻOi ma, nāʻaoʻao ma lalo a i loko, aʻo kahi nui o ke kuamoʻo he mau mea koʻikoʻi o ka'ōwili. aʻo ia ka mea a ka transversus abdominis e hana ai. Hoʻopili ka lolo i ka'ōpū a kāwili i ke kumu i mua o ka hoʻololi. Hiki ke kōkua i ka hōʻokiʻana i nā iwiʻaoʻao i ka midline . E hana ana nā'ōpū'ē aʻe i ka'ōwili. Akā inā hoʻoikaikaʻoe i ka hana o ka māhele transversus, e kōkua ia e hoʻohuli i ka hilinaʻi i nā pale o ka pale a ka hopena ma ka liʻiliʻi o nā "lele lele."
Hoʻoikaika i kāu Pelvis
ʻO kekahi o ka hoʻowalewale hoʻonāʻana o ke pelvis,ʻo ia ke kūlana kiʻekiʻe. Ināʻoe e kāpae i kāu pelvis, eʻoi aku ka paʻakikī e ala aʻe i kahi'ōwili. Hoʻokomoʻia kou ikaika a pau i kaʻaoʻao haʻahaʻa o kou kino a e makemake paha kou mau wāwae e lele ma luna o ka moena ma mua o kou kino kiʻekiʻe!
ʻO kāu mea e pono ai ke hana ma kahi o ka mea, e hoʻokūpaʻa i ka pelvis ma kahi kūponoʻole i hiki i kou mau puʻupuʻu ke hoʻolōʻihi i kēlā mea, aʻo kāu oʻoleʻa a pau e hiki ke hana i ka halihaliʻana iāʻoe.
E aʻo e pili ana i nā pilikia o ke kūmole pelvic i hoʻopaʻaʻia .
Hoʻoponopono i kou Kne
Ināʻoe pilikia i ka piʻiʻana, hoʻokahi o nā mea maikaʻi loa e hiki ai ke hanaʻia ke kukuli iho i kou mau kuli. ʻO kēia ka mea e kōkua ai i ka hoʻolālā o nā pale o ka wāwae, e hoʻoikaika ai a hoʻohui i ka'ōmole abdominis a me nā'ōpū'ē aʻe.
E hoʻomau i keʻano o ka'ōwili a kūlou wale i nā kuli. Hiki iāʻoe ke kukuli iho i nā kuli i kou piʻiʻana a hoʻohana i kou mau lima e lālau i hope o kou mau kuli e kōkua iāʻoe iho a kākoʻo i ke koena o ka'ōwili / lalo. Mai hoʻoneʻe loa i kou kuʻekuʻe wāwae a iʻole eʻoi aku ka paʻakikī o kaʻoihana.
E hoʻohana i ka pono
ʻO kekahi o nā'ōlelo maikaʻi loa no ka'ōwili i luna e kau i kahi'āpana liʻiliʻi ma lalo o nā wāwae, ma luna o nā kuli. Heʻano like kēia me ka kukuliʻana i nā kuli, akā ma kekahi mauʻano, ua maikaʻi ka manaʻo. Heʻoi aku ka maʻalahi a kōkua i ke kino eʻike i keʻano koʻikoʻi o ka hoʻokuʻuʻana i nā pale o ka wāwae i ka hoʻokuʻuʻana i ka abs absute i loko o ke kumu.
ʻO kekahi pono āu e makemake ai e ho'āʻo he hoa hana . E kau i ka mea hoʻohui i nā pōpō o kou mau wāwae a moe i lalo. Ma mua o ka heleʻana i luna, e hoʻomaka ana nā lima mai lalo mai o kou mauʻaoʻao me nā lima e paʻa ana i ka pēpē. E hoʻoponopono i ka paakiki i loko o ka pēpē i mea e hāʻawi iāʻoe i kahi kākoʻo liʻiliʻi e like me kou lohi a hiki i lalo.