Hoʻokahi Lūkini Dumbbell Row no ka ikaika hou

ʻO ka Mea Hoʻokumu Kūkulu Mākaukau no ka Back, Mā, a me Biceps

ʻO ka laina hoʻokahi umauma pākahi kahi mea maikaʻi loa i kēlā me kēia papa hana lole . Hoʻopili kēia neʻe i nā mea luna a me lalo, nā poʻohiwi, biceps, a me nā wāwae i ka hoʻomaikaʻiʻana i ke kūlana paʻa.

ʻO ka puʻupuʻu nui i hanaʻia i ka manawa o kahi pae lima he latissimus dorsi (lats). Hoʻopili pūʻoe i ke kua, ke poʻohiwi, a me nā mea kaua (ka trapezius, ka pahuhopu, nā mea nui a me ka mea liʻiliʻi, nā mea nui, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, a me nā pecs).

Ma ka nānāʻana i kekahi lima i ka manawa, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i nā laikini a hoʻonui i ke kaumaha ma mua o ka manawa o ka papa kuʻina papa kuhikuhi . Ma ka kauʻana i kou lima lima ma luna o kou'ūhā, aiʻole kahi hale paʻa'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha, akā e hoʻomanaʻo i ka pahuhopu o ka lālani lima e hiki i ka palenaʻoi o ka neʻeʻana o ka'ōwili ma mua o ke kauʻana. Paona kaumaha.

Ma ka mālamaʻana i kou lima lima lima i kou'ūhā e hāʻawi iāʻoe i ke kākoʻo kūpono e kōkua ai i ka hoʻoikaika i kou huelo a me ke kino kiʻekiʻe, aeʻae iāʻoe e noʻonoʻo i ka neʻeʻana a me nā hoʻokele. Eia naʻe, mai hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i ka hoʻomakaʻana i kēia hana aiʻole eʻike pahaʻoe e nānā wale anaʻoe i nā laikini a me ka mālamaʻana i nā māmā hoʻoikaika. Hoʻomaka me ka māmā māmā a me nā hua'ōlelo hou (ma waena oʻumikumamālima a me iwakālua), a pākuʻi i nā poʻohiwi i ka wā o ka neʻeʻana i nā poʻohiwi a me nā'ōpū.

Ma hope o kouʻikeʻana i ka hana maʻamau i loko o ka holomua o ke kaʻa, e hoʻonui i ka kaumaha a hoʻemi i ka helu o nā hua'ōlelo hou.

Pehea e hana ai i ka Lame Pākahi Dumbbell Row

Ke Kūlana Pākahi

1. E hoʻomaka me ka wāwae ka lōʻihi mamao ma kahi kaʻawale.
2. E paʻa i ka dumbbell ma ka lima hoʻokahi.
3. E hoʻi i kahi i hope i kahi pani.
4. E hoʻomoe i ka wāwae mua me nā kuli i ke kuʻikahi me ka wāwae, a hoʻopaʻa pololei i kaʻaoʻao hope.

1. E lele iki i mua, a hoʻomaha i kou lima lima ma kou'ūhā mua (e like me ke kiʻi).

Ke hoʻomakaʻana i ka Movement

1. Hoʻopili i kou koʻikoʻi ma ka hoʻokomoʻana i kāu pēpū o ka'ōpū i kouʻula.
2. E hoʻoneʻe i ka pūpū i ka papahele a hiki i ka wā e hoʻopauʻia ai ka pā kau.
3. E mālama i kahi kūpono kūpono ma o kou mau poʻohiwi a me kou mau pūhaka.
4. Hoʻomau i kahi kūpono kūpono ma kaʻaoʻao lalo. Eʻae i ke kāʻei a iʻole i ke kiʻiʻana i ka'āpana lumbar.
5. E hoʻomaka i ka heleʻana o ka holomua ma ka pahu muaʻana i ka'ōpala o kou poʻohiwi i kou huelo a laila e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i luna o kou mama ma ka pahuʻana i kou kuʻe lima i ke keʻena.

Hoʻopiha i ka Movement

1. E mālama i kou kuʻe lima kokoke i kou kino e hele ai i nā iwiʻaoʻao.
2. E paʻi i ka'ōpala o kou poʻohiwi ma ka piko o ke kua (e hana ana i nā'āpana).
3. I ka hopena o ka neʻeʻana, e like ka laina me ka umauma a kau ka kuʻe lima i luna.
4. E mālama pono i ke kūlana maikaʻi ma o ka huelo, nā poʻohiwi, a me nā pūhaka.
5. E hana hou no ka helu kūpono o ka hoʻopau hou.
6. E hoʻoneʻe i nāʻaoʻao a haʻi hou i ka helu likeʻole o nā hua'ōlelo hou me ka lima'ē aʻe.
7. E hana i nā papa he 2-3 o ka hoʻolālā, me ka hoʻomaha hoʻokahi minute i waena o nā papa.
8. Eia hou, hiki iāʻoe ke hana hoʻokahi seti ma keʻano he mahele o ka papa hana hoʻolālā kaʻahele .

Nā kōkua a me nā'ōlelo aʻo

• E hoʻoluli i ka maka poʻohiwi,ʻaʻole ka lima, e hoʻomaka i ka lālani.
• E mālama i ka kuʻemaka e kokoke i ke kino i ka wā e hele ai ka nalu.
• E mālama i kou pale a me nā kuli i kuhi iki i ka holo.
• E pale i ke kaumaha a iʻole ke kuʻiʻana i ka huelo a me nā poʻohiwi. Ināʻoe e hana ana i kēia, pono pahaʻoe e hoʻohana ana i ka kaumaha nui.

Kaumaha Progressions

• Hoʻonui i ka kaumaha o ka dumbbell.
• E hoʻonui i ka helu o nā hua'ōlelo hou.
• E kau i kou lima lima ma luna o ka papa hana paʻa ma mua o ka hoʻohanaʻana i kou wāwae mua no ke kākoʻo. ʻO kēia ka mea hoʻonuiʻole i ka pilikia o ka hana, akā, hoʻoikaikaʻia kekahi mau mea hoʻohaʻahaʻa liʻiliʻi ma waena o ke kukui, nā lima, a me nā poʻohiwi.

• E neʻe i ka paʻiʻana me ka hoʻolālā līkii lōʻihi .
• E hoʻouka i kekahi mau mea hou aku a me nā hana hoʻoikaika ikaika no kahi hoʻolālā hoʻolālā o ke kino a piha.