Hana aneiʻoe i nā hana kūikawā no kou hiʻi a me kou mau kuli? Hana aneiʻoe i kouʻokoʻa ma keʻano holoʻokoʻa a pili i nā puʻupuʻu a me nā hoʻohei hoʻoholo ? Ināʻaʻole, pono paha.
He mea koʻikoʻi nā mea i unuhiʻia a me nā adductors no ka hoʻolakoʻana i ka pono o ka huiʻana o ka hip a hoʻokumu i kahi pilina ikaika, palepaʻi i waena o ka kino haʻahaʻa a me ka lama. Pono lākou e hoʻohanaʻia ma o ka holo holoʻokoʻa.
Ināʻoe e hana i kēia mauʻiʻo ma kahi hoʻokahi (ma mua a hoʻi) ma ka heleʻana, ka holoʻana a hoʻohanaʻana paha i nā mīkini cardio maʻamau a lailaʻaʻoleʻoe e kūkulu i ka pono kūpono o ka'ūhā a me ka kinoʻuʻuku.
ʻO kēia mau puʻupuʻu, me nā mālū a me nā hamstrings, ke pāʻani nui i kaʻaeʻana i ka patella (kneecap) e hahai pono e like me ka hukiʻana o nā hui. Inā ikaika, pale, a kaulike nā puʻupuʻu a me nā adductor,ʻeha ka lolo e like me ka maʻi patellofemoral , aʻoi aku kaʻeha.
Nā Pūkoi Kū'ē Hoʻoikaika
Hoʻoulu a hoʻolālā i nāʻiʻo i hoʻopuni i ka kuli e hiki ke lawe i ka paʻiʻana mai ka huiʻana a hoʻemi i ka nui o ka nui o ke kaumaha o nā ligaments, meniscus, a me ka cartilage ma ka kuli. Ma muli o ke kuli o ka hui hui a me nā neʻe wale i hoʻokahi alahele, he mea nui e mālama i ka ikaika a me ka palekana.
ʻO ka hui o ka'ūhā, ma kekahiʻaoʻao, he'ōpoe a me ka hui pū iʻoi aku ka maikaʻi ke loaʻa ka ikaika a me ka ikaika.
ʻO ka'ōpiopio heʻoihana paʻakikī nui aʻe a pono e hoʻohanaʻia i nāʻano likeʻole, e like me ke pihiʻana, i mea e hoʻonui ai i ka palekana. Inā ikaika nāʻokoʻa e kākoʻo ana i ka hui pale (quadriceps, pale hanu, kahe, hamstrings, a me nā puʻupuʻu) a hiki i ka holoʻana pono, ka nui o ka pēpili a me ke kapa a me ke waimaka ma ka hui pale, a me ka hui pū , emi iho.
Hoʻopau ke Kuhikuhina Kūpono i ka Pain
ʻO nā mea palupalu o ke kino (nā ahulau, nā kuʻuna, nā ligaments, a me nā mea'ē aʻe) e mālama i ke kūpono o nā iwi i ka wā o ka neʻe. Inā piliʻole nā iwi i ka wā e holo ai lākou ma kahi o ka holo, hiki i ka nui o ka hakakā, ka nele o ke kūlana, ho'ēmi i ka mobility a me ka hana i hoʻoholoʻia. Hiki i kēia ke hoʻonohonoho i ka 'elele no ka nui o nāʻeha.
ʻO ke ala maikaʻi loa e mālama ai i ka pono o ka pono pilikino i ka manawa o ka holoʻana me ka kūpono kūpono o ka ikaika a me ka loli a puni ka hui. Hiki i nāʻenehana ke hana i nā pālua (extensors a me nā flexors) a me ka mālamaʻana i ka pale kūpono o ka ikaika i loko o kēia mau puʻu puʻupuʻu i kahi lōʻihi e pale ai i kaʻeha a me ka hōʻeha.
E hoʻomaka me kahi hoʻomehana maikaʻi
E noʻonoʻo e hoʻohana i ke kahana maʻamau i mea mahana ma mua o ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana . ʻO kēia hana e hoʻonāukiuki i nā kumu hoʻolālā paʻa i ka hoʻomehanaʻana i nā mīkini nui e hoʻomākaukau ai no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauao ikaika.
Nā Hana no ka ikaika ikaika a me nā kuli
ʻO kēia papa inoa kekahi mau hana nui e hiki ai i nā meaʻaleʻale mai nā haʻuki ke komo i loko o kā lākou mau papa hana aʻo e kōkua ai i ka mālamaʻana i nā hiku a me nā kuli i ke kūlike, ikaika, paʻakikī a hiki ke kūpaʻa i nā loea o nā'ahamele.
Hoʻomaka hoʻomaka
- ʻO Clam Exercise
ʻO kahi maʻalahi o ka hoʻoikaika hoʻoikaikaʻana. - ʻO ka hana hoʻokūkū
ʻO ka hana hōʻailona a hoʻokau i ka ikaika. - Papa Hoʻolapa Plank
ʻO kēiaʻoihana hoʻoikaika ikaika e hiki ai ke hoʻonui i nā mea kanu mea kanu.
Nā Hana Hana Hou
- Kaʻaoʻao Plank
Hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻohālikeʻana i kēia hana hana hoʻoikaika koʻikoʻi. - Ka Lateral Mini Band Walking
Hiki i kēia hoʻoikaika kaʻawale ke hoʻoulu i ka ikaika o ka mikopi i ka meli, kahi e kōkua ai i ke kūpaʻa a me ke kuli. - ʻO ke alahakaʻo kaʻokoʻa
He wahiʻoi aʻe iʻoi aku ke kūlana kiʻekiʻe e kūkulu ai i ka paʻa. - ʻO Lunge me kahi Pālua
Hoʻouluʻia i kahi kānana i ka lunge e hoʻoikaika i ka hilinaʻi nui. - Upa Upa Ula
ʻO kēia hana maikaʻi a me ka maikaʻi e hoʻonui i ka ikaika a me ka mana me ka hoʻonāukiuki nuiʻole ma nā kuli a me nā pūpū.
- Hoʻokomo
ʻO ka'ōmaʻomaʻo holoʻokoʻa ka meaʻoi loa o ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. E mālama pono i ka hana pololei.
Nā Mahi Paʻamau
- Ka Walking Lunge
ʻO ka heleʻana i nā lunges, me nā mea kauʻole paha, hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ke kaulike. - Hoʻopiʻia ka Plyometric Lateral
ʻO nāʻaoʻaoʻaoʻao aʻaoʻao e hoʻonui i ka neʻeʻana o ka pale a me ka ikaika. - Nā Hoʻohaʻahaʻa Hoʻohaʻahaʻa / Hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa
He hana hoʻopunipuni paʻakikī no nā mea pāʻani. - Hoʻokahi Lāʻau a me ke Komo
Ke hana nei kēia hana i ka ikaika a me ka paʻa i loko o ka kino a me ke kumu. - ʻO ka Lunake Lunamaka
E hoʻomāhuahua i ka pilikia o ka lunai a hoʻonui i ke kūpaʻa ma ka mālamaʻana i ke kaumaha. - Plyometric
Hiki i nā plyometric ke hana i ka ikaika a me ke kōkua e hōʻemi i ka hopena o nāʻeha ligament knee i ka hana ponoʻana.
Nā Hoʻoikaika Real Life no nā Hips a me nā Kino
I ka wā e pale ai i kaʻeha, e hoʻohana i ka pūʻulu a iʻole nā hana "hana" e hoʻohana ai i nāʻano kepau a me ka hoʻohālike i nā hana o ka hana maoli i nā manawa i manaʻoʻia he ala maikaʻi no ka poʻeʻaʻa e aʻo. ʻO ia mau hana e pili ana i nā hana e like me ka papahele, nā lungele, a me nā hui. ʻO nāʻoihana e hoʻokaʻawale i kahiʻiʻo kūikawā (e like me ka wāwae ka lōʻihi a iʻole biceps curl) he wahi kahi o ka hoʻolāle'alolapa akā ua mālama pinepineʻia no ka kōkua e hoʻokaʻawale a hoʻokuʻu i ka mīkini ma hope o kaʻeha aiʻole e ola hou ma hope o ke kaʻaʻana. (Ka heluhelu hou: Pākahi a me nā hoʻoulu hoʻoikaika )
Nā Kino Knee a me nā Hip
Inā hoʻomakaʻoe mai ka zero a iʻole e hōʻalo i kahiʻeha, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e kūkulu i ka ikaika a me ka palekana ma nā pūwae hipū a me nā kuli ma ka hoʻiʻana i nā kumuhana a me ka hoʻohanaʻana i nā'ōnaehana hana maʻalahi.
- Nā Kino Knee Mahi
- Nā Hika Hipena Hipʻana