He hana nui no ke kūkuluʻana i ka ikaika a me ka ikaika
ʻO ka piʻiʻana he hana maikaʻi loa ia e pili ana i nā mea hana a pau no ka mea hiki ke hoʻololiʻia e hana i kahi hana pepehi kanaka no kekahi, inā paha i hoʻomakaʻoe e hoʻolālā a ua aʻo paha no nā makahiki. Loaʻa ka pōʻino o kaʻeha, a me kekahi mau hoʻololi hou, hāʻawi i ka hana ma ka cardio, ka hana hoʻoikaika a iʻole ka hana kaulike.
No ke aha e pale ai i nā kaumaha
Hiki ke hoʻohanaʻia kēia hoʻolālā ma kahi o kēlā me kēia wahi ma hope mai o ka mea pono wale nō kahi papa hana i hoʻonohonohoʻia , aiʻole kahi pae, a me kekahi mau mea kaulike.
Inā maikaʻiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi noho ma ka home, a hoʻopiha i kahi kīʻaha me nāʻaila wai e loaʻa ai ka hana like like.
Ma muli o kona kūpono, he meaʻokoʻa loa ia i nā hana he nui, e like me ka pele plyometric , no ka mea, loaʻa iāʻoe ka pōmaikaʻi o ka neʻeʻana o ka'ōhū ma mua me ka hopena o ka paeʻana; a me ka hoʻolālā holoʻokoʻa , no ka mea,ʻoi aku ka maʻalahi ke hana pololei, a ua emi iho ka pilikia o ka pōʻino.
ʻO kekahi bonus i ka haʻukiʻana o ka paeʻana o ka hanaʻana,ʻo ia ka mea e hoʻoikaika i kēlā me kēia hāwae i kēlā me kēia mea,ʻaʻole ma kahi hoʻokahi. Hiki ke kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika i kēlā me kēiaʻaoʻao, aʻaʻole e kōkua i kekahi wāwae ma mua o kekahi. Ma muli o kou piʻiʻana me ka wāwae hoʻokahi i ka manawa,ʻo kēia mauʻoihana e hoʻonui i ka pale, hoʻomaha, a me ke kūʻana o ka manawa no ka mea e pono anaʻoe e mālama i ke kaumaha ma kou holoʻana a ma lalo, a ma mua a ma hope.
ʻO nā kumu'ē aʻe'ē aʻe o kēia hana he:
- Hoʻopālā kūikawā i nā kaula (poster and hamstrings).
- He maikaʻi no ka hanaʻana i ka ikaika quadriceps .
- Kūkulu i ka kaumaha kaumaha ma ka kuli.
- Makemake e hoʻololi i ka hana maʻamau e hana i kahi kiʻekiʻe o ka pilikia.
Hoʻoponopono i kāu Ups Upa Ula
Aiaʻekolu mau kānana e noʻonoʻo i ka hoʻolālāʻana i kāu kauʻana i kahi lōʻihi:
- Keahi Haʻu
ʻO ke kiʻekiʻe o ka haʻina keʻano o ka helu mua loa e noʻonoʻo ai. ʻO ka haʻahaʻa i lalo,ʻo ka hoʻonuiʻiaʻana o nā quadriceps. ʻO kaʻoi aʻe o ke kūʻana,ʻo kaʻoi aku ka hanaʻana o ka hamstrings a me nā holoholo. Hoʻomaka ka hoʻomaka me kahi haʻahaʻa haʻahaʻa paha ma kahi o 6-8 mau'nika, a hiki i ka hoʻopauʻiaʻana o ka hana. ʻO ka pahuhopu hou ka hoʻonuiʻana i ka piʻiʻana i ka piʻiʻana a hiki i ke kiʻekiʻe kahi i kūlike kou'ūhā me ka lepo i kou wāwae i ka wāwae. Ma hope o kou hiki ke hoʻoholo i kēia neʻeʻana ma kēia pae, hiki iāʻoe ke koho e hoʻonui i ka paepae ma'ō aku o kēia, a hana maoli i nā hamstrings a me nā lili. - Kaona Helu
E hoʻomaka me kaʻaʻohe kaumaha a hoʻoulu pinepine i nā kukui a iʻole kahiʻoihana inā makemakeʻoe. Ke hoʻohana nei i kahi kelepona e hiki iāʻoe ke hāpai i ka nui aʻe, akā,ʻo ka paʻa o nā kukuna he koho maikaʻi. Ināʻo kāu pahuhopu ka loaʻaʻana o ka ikaika, hoʻonui i ka kaumaha, e hele mālie a hana i ka pāʻani hou, 8-12 ma ka papa. No ke kūkuluʻana i ka mana pōʻino , a iʻole e hoʻomāhuahua i ke kino o ka naʻau cardiovascular, e amo i ka kaumaha liʻiliʻi, e holo wikiwiki, a hana hou i nā hua'ōlelo hou - 20-25 no ka hoʻonohonohoʻana. - ʻO ka wikiwiki
ʻO ka wikiwiki o ka piʻiʻana o ke kahe ma luna o kāu mau pahuhopu a me keʻano o ka hoʻonaʻauao āu e hana nei. E like me ka'ōlelo ma luna, hiki iāʻoe ke loaʻa kahi kāleka cardio maikaʻi ma ka hanaʻana i nā piʻi i luna me kaʻole nā māmā māmā, hoʻoikaika wikiwiki, a hana i nā helu he nui. I kou hoʻonuiʻana i ke kaumaha, hiki pahaʻoe ke ho'ēmi i ka neʻe (no ka palekana a me ka pilikia).
4 Ke ala e hana ai i ka pae kiʻekiʻe
ʻO ka piʻiʻana o ka papa he mea hoʻoikaika nui no nā mea hoʻomaka a me nā mea'alepa elite no ka mea hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pilikia o ka hana ma ka hoʻonuiʻana i ke kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe, ka loli kaumaha, a me ka wikiwiki o ka holomua i ka manawa o ka hana. Eia kekahi mauʻokoʻa maʻamau i heluʻia mai ka mea maʻalahi i ka mea paʻakikī.
- ʻO ka Papa Kūponoʻole
E hoʻomaka me ka piʻi māmā. E ku i ka wāwae'ākau, e lawe i ka wāwae hema e hālāwai me ia ma luna o ka paepae, a laila e iho i lalo me ka hema. E hana hou i kēia no kahi helu kiko'ī o nā hua'ōlelo hou, a laila e alakaʻi me ka wāwae hema a e hoʻohālike i ka helu like o nā hua'ōlelo hou. Hiki i ka hoʻomaka ke koho i kēia no kahi manawa hoʻonohonoho (hoʻokahi minute, e like paha), ma kahi o ka helu hoʻonohonoho o ka rep.
- Hoʻomakaʻia ka Uila Ula
ʻO kēia keʻano likeʻole e like me ka mea i luna, aia wale nōʻoe e mālama nei i nā pōpole ma kou mau lima aiʻole i kahi amo ma waena o kou poʻohiwi i kou wā e piʻi ai a lalo. Eia hou, hiki iāʻoe ke hele no ka manawa a iʻole ka hana houʻana e pili ana i kāu mau pahuhopu. - ʻO ka Dynamic Step Up
E hana i kahi hiʻona, aiʻole nā mea hoʻoweliweli, ka piʻi i luna, e hoʻomaka me ka wāwae hoʻokahi i ka paepae a me kou piʻiʻana, e hoʻolālā iāʻoe iho i ka paepae, a laila e lele mālie me nā wāwaeʻelua. E hele i lalo a ma kahi'ē aʻe e alakaʻi aiʻoe me ka'ōlelo hou. - ʻO ka Dynamic Step Up
I kou hoʻonuiʻana i kou ikaika a hoʻonui i kāu hana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ke kaumahaʻana i ka kaumaha i ka piʻiʻana o ke kaha. E hōʻoia e hoʻohana i nā kapuaʻi liʻiliʻi, e emi i lalo me ka haʻahaʻa mau.