Hanaʻia kēia mau hana i mea e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo i hoʻohanaʻia i ka skiing - leg, abs, back and arms. Hōʻaleʻa ia i kāu palekana, ka ikaika nui a me ka maluhia - nā mea a pau i paʻiʻia i ka ski. Hana i kēiaʻahaʻaina 2-3 mau lā palekanaʻole i hoʻokahi pule aiʻole e hoʻohui i kekahi o nā hana i kāu mau hana maʻamau.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO nā pōpō pipi pākahi , kahi pōpō e hoʻolālā ai , BOSU a iʻole kaʻanuʻu, he pale lāʻau lapaʻau a me ka pale pale .
Pehea e hana ai i ka hana hana hoʻolālā
- E hoʻomaha me ka pepa pahu
- E mālama i ke koena i waena o nā hana
- E hoʻopau me ka mālie me ka mālie
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: E hana i hoʻokahi papa o kēlā me kēia hana no 15-30 maukona
- Ka Intermediate / Advanced: E hana i kēlā me kēia hana no nā minuke (1) aʻoi aku pahaʻekolu manawa
1 - Squat me nā'Āina Mua
Kūʻia me ka wāwae pale ākea a kaʻawale i ka med ball a iʻole ka pahu. Loaʻa ka nui ma muli o kou hiki ((nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs) a pā i ka polo i ka papahele. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kāohi i ka wā e hoʻouka ai i ke kaumaha a me ka luna. E mālama i ka hoʻoikaika a ho'āʻoʻole e hoʻohana i ka hopena.
2 - Pushups /ʻaoʻao Planks
I kahi paʻa (ma nā kuli a me nā manamana), hana hoʻokahi pākuʻi . I kou piʻiʻana, e hoʻohuli i ka kaumaha i kou lima hema, e'ākuhi i kaʻaoʻao i ka laweʻana i ka lima'ākau i ke keʻe ma kahiʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻokuʻu i ka lima i ka papahele no kahi mea hou e paʻi a laila e hele i kahiʻaoʻao.
3 - Lunge On The Ball
E hoʻolei i kou'ākau pono ma luna o ka papa (a iʻole ka hopena) ma hope ou a kulou ke kuʻe mua, e haʻahaʻa haʻahaʻa i loko o ke awakea. E kaomi i nā kuʻekuʻe e ho'āla hou, e hoʻomaopopo i ka piko ma hope o ke kua, a pololei ke kukui, hele i loko. Hoʻoponopono i ka pōle e mālama i kou kuli ma hope o kou kua. Hoʻoponopono i nā pō pōkole no kaʻoi aku o ka ikaika, akāʻo kēia ka koho. Ināʻaʻoleʻoe i ka polo a iʻole ka hana, hiki iāʻoe ke hana i kēia mau mea me kaʻole hoʻokahi.
4 - Nānā me ka laina
E kū me kaʻokoʻa pale ākea me nā pale i mua o nā'ūhā. E hoʻomau i ka hele i loko a hoʻihoʻi pololei, i ka piko mai nā hiku a emi i lalo ka hoʻohaʻahaʻa (skimming the feet) me ka haʻahaʻa e like me kou hiki ke maʻalahi. E kaomi i luna a laila e iho i lalo a like keʻano o ka lama i ka papahele, e hoʻohuli i nā lima i maʻa like lākou a huki i nā kaulike i ka lālani. E hana hou, e hoʻololi hou i nā deadlifts a me nā lālani no nā hoʻopiʻi a pau.
5 - Kahi i kahiʻaoʻao Lunge
Kūʻia me nā kapuaʻi ākea,'āniʻi iki, e paʻa ana i ke kaumaha i ka pae umauma. ʻO Lunge ma ka'ākau, e kuʻi ana i ka pēpē'ākau (e mālama ana i ke kuli ma hope o ke kua) a no ka paʻana i ke kaumaha ma ka papahele aʻo ka mālamaʻana i ka'ōpū, pololei pololei. E hoʻi hou e hoʻomaka a me ka lunge i ka hema, e pili ana i ka polo i ka papa. E hoʻolālā i kou manawa a ho'āʻoʻaʻole e hoʻohana i ka manawa nui.
6 - Hiki i ka hawewe BOSU
Kū i mua o BOSU Balance Trainer aiʻole, ināʻaʻoleʻoe i kahi, kahi paepae aiʻole ke kula haʻahaʻa. E kuʻuli i nā kuli a me ka mālamaʻana i ke kino i kahi haʻahaʻa, e lele i ka BOSU me nā wāwaeʻelua, e pae i ka'āpana me nā kuli uila. E hele i lalo a hoʻomau hou, e neʻe wikiwiki i hiki iāʻoe.
7 - Hoʻolaha Hoʻokahi Pākahi me ke kaʻina o Tricep
E kū ma ka'ākau'ākau e lawe i ka wāwae hema ma hope ou,ʻo ka'ūwae a me ka lama e like me ka papa. E lawe mai i ka kuʻe lima kūpono i kahi kokoke i kāu pahu e paʻa ana i ke kaumaha, a mālama i kou pale kau, e hoʻonui i ka kuʻe lima a kū pono ka lima ma ka hanaʻana i nā'āpana. E mālama pono i kēia kūlana no nā'ōkuhi a pau a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
8 - Hiki ke lele
E ku me nā wāwae. E kuʻuli i nā kuli a lele i ka'ākau ma kahi āu e hiki ai - e noʻonoʻo i ka leleʻana i kaʻaoʻao ma mua o ka paʻakai. ʻO ka'āina me nā kuli uila a lele koke i kaʻaoʻao ma ka hema. E hana hou.
9 - Ke kū i ka laina
ʻO ka polo polo ma kahiʻaoʻao. Hoʻoiho ka paewae i ka'ōleʻa me nā kuli kulou a noho kiʻekiʻe, lima i nā limaʻelua. E mālama pono i ka rama a pololei ke komo, e kīkiʻi i nā'ūhā mau 'ākau i ka wā e hoʻoluli iho ai i nā āpau, e huki iā lākou ma hope o ke kukui. Hoʻokuʻu a hana hou, mālama i nā wāwae iʻole e'ōleka ka'ōleʻa.
10 - Back Extension
E moe moe me ka polo ma lalo o kou mau pūhaka a me lalo. Ma nā manamana lima a me nā kuli a me nā lima ma hope o ke poʻo, e hāpai i ka pale i ka poepoe, e lawe i kou mau poʻohiwi a hiki i ke ala pololei o kou kino. Pau a hoʻonui hou.
11 - Ball Rollout
E kau i kou lima ma luna o ka poepoe, e like me ka kekahi. Hoʻopū i kāu kīpū o ka'ōpū i kāu huela a hoʻopaʻa i kou kukui, e hele mālie i mua a hiki i ka'ōpū e paʻi i ka pōle. E mālama i ka pepa, e huki i ke kino i hope i ka hoʻohanaʻana i nā lima a me nā'ōpū. Mai hoʻoulou i ka heleʻana i mua!