ʻO ka hoʻoikaika o ka pīpīʻokoʻa he ala maikaʻi loa e hoʻokaʻawale ai a hoʻoikaika i nā puʻupuʻu a me nā hamo (hoʻi o ka wāwae luna). Ināʻoe e hana pono i kēia hana, eʻikeʻoe heʻano ikaika nui ka hana.
No ka paʻaʻana i ke kiʻekiʻe pelvis i loko o ka hoʻolālā, ponoʻoe e'elike i nāʻiʻo o ka'ōpū a me lalo.
E hoʻohana i kēia hana no kahi hoʻokalakupua i ka hana maʻamau a me ka hoʻoikaikaʻana o ka manawa .
Pehea e hana ai i ka hana
- E kau i kou kua me kou mau lima ma kou mauʻaoʻao, e kulou i lalo kou mau kuli i lalo i ka papahele. E mālama i kou mau wāwae ma lalo o kou mau kuli.
- Hoʻopū i kou'ōpū a me nā puʻupuʻu.
- E hoʻonui i kou hili e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli a hiki i nā poʻohiwi.
- E hoʻokuʻu i kou piko a ho'āʻo e huki i kāu kīpū o ka'ōpū i kou kuala.
- E hoʻonui a hoʻonui i ka wāwae e mālama ai i ka pelvis. Inā hākī a hāʻule paha kou hipī, e kau i ka wāwae i ka papahele a hana i kahi āpau pīpīʻelua a hiki i kou ikaika.
ʻO ka pahuhopu ka mālamaʻana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi i kou wāwae lōʻihi a paʻa no 20 a 30 kekona. Ponoʻoe e hoʻomaka ma ka mālamaʻana i kēia kūhaka o ke alahaka no kekahi mau kekona a me nāʻaoʻao hoʻololi. Uaʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻaʻana i kahi kūpono no ka manawa pōkole ma mua o ka hele lōʻihi ma kahi kūpono.
Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kēia kūlana, e hoʻomaka me ka hana pilina o ke alahaka e kūkulu ai i ka ikaika a laila e holomua i ka alahaka ala hoʻokahi. Ma ke alahaka, ke hoʻomoe neiʻoe i nā wāwaeʻelua ma ka honua a ke hana neiʻoe i ka neʻe like. Ua manaʻoʻia heʻano hoʻomalu no ke olaʻana o ka'ōpū a me ke ola paʻa .
Nā Haʻawina Abā Hou a me nā Hana Hoʻolaha
ʻO ke kaʻina o ka hana ma ka wikiwiki :ʻO kēia mauʻoihanaʻewalu e hōʻokoʻa i kou mauʻiʻo. Hoʻokomo i ka papahele, ka lāʻau o kaʻaoʻao, ka hoʻolālāʻana o ka V-Situa, ka hololio kaʻa, ka laina laulima, ke alahaka o ka pūhaka, ke alahaka o ka wāwae mua (e like me ka luna) a me ke kuhi me ka'ōwili.
Nā HaʻawinaʻAla maikaʻi loa no nā mea pāʻani : E hoʻohui me ke koho iʻekolu aʻelima o kēia mau hana he 17 a hana iʻekolu a 5 manawa o ka pule no ka kūkuluʻana i kāu abs a me ke kumu.
Kūlana Advanced Ar no ka Super Core ikaika : Ināʻoe e hana nei i kāu kumu a me kahi'ē a makemakeʻoe e lawe i kahi pae kiʻekiʻe, e hoʻohana i kēia haʻawina. ʻO ka papahana e pili ana i ka plank, kaʻaoʻaoʻaoʻao, ka noho-noho, ka nohoʻana me ka pāpale lapaʻau, e hoʻolālā i kahi pōpō e hoʻolālā ai, kahi paʻa, hae hae, a me ka pīpīʻokoʻa (e like me ia i hōʻikeʻia aʻe nei).
Nā Hana Hōʻike Hou
Nā Haʻawe Kokela Noke - E like me ka Research :ʻO nā hana he nui e'ōlelo ana lākou e hana i nā lili, akāʻo wai ka mea i hōʻoiaʻiʻoʻia eʻoi aku ka maikaʻi? Na kaʻAha MokuʻAmelika i hoʻokomo iā lākou ma ka ho'āʻoʻana a ana i ka hoʻoikaikaʻana o ka hoʻoikaikaʻana. Eʻike i kaʻoihana maikaʻi loa no kēlā me kēia o nā puʻupuʻu hopena: keu keu, kaʻona mele, a me nā hamstrings.
Eono Kohu Hōʻaikai Kiʻekiʻe no nā poʻe Pōʻani :ʻO ka pīpī'ūpī hoʻokahi ka mea i hana i kēia papa inoa, me ka heleʻana i nā kau, ka piʻiʻana o ka pale, ke kauʻana o ka pā i ka pōpō hana, nā'ōmaʻomaʻi piha, a me nā wāwaeʻekahi.