Eʻike i keʻano o nāʻiʻo i hoʻohanaʻia i ka wā e hana aiʻoe i ke kīpē
Hoʻopiʻi aiʻole nā'ōpū o ka'ōpū i ka māmā abdominis pololei i ka midsection o kou kino. Hiki paha iā'Ab curls ke komo i nā kuʻuna o waho a iʻole i loko o ka'ōpū, i ka manawa ke hoʻokomoʻia ka pihi i ka neʻe. ʻO nā'ōpili o ka abdominal kahi ala pono e hoʻoikaika ai i mua o kou kukui a iʻole ka wahi nui o kou kino.
Hanaʻo Crunches?
ʻO nā'ōpū abdominal kekahi o nā papa mua i makemake nā kānaka he nui e hana ma ka hoʻomakaʻana e lilo i ka kaumaha.
Hiki i nā momona momona ke paʻakikī loa e hoʻokuʻu aku iā ia a hiki i kekahi poʻe keʻano nui.
Pēlā e hana ai nā pupuhi e pale i kāu waistline? Loaʻa maoli ia ma kāu pahuhopu. ʻO kahi wale nō e hemo ai ka momona i loko o kou'ōpū (aiʻole ma nā wahi o kou kino) aia me ka meaʻai olakino a me ka hoʻolālā cardiovascular. ʻO ka hoʻoemi haʻahaʻa, a me ka ho'āʻoʻana e lilo i ka kaumaha mai kahi'āpana o kou kino,ʻaʻole ia e hana.
Akā,ʻo ka hoʻokōʻana i ka hoʻonaniʻana a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo i loko o kou pūpū e kōkua i kou'ōpū e'ālahalaha i ka manawa e emi ai ka momona o ka'ōpū . Akā, ma mua o ko mākou kūkākūkāʻana no kou'ōloheloheʻana, pono mākou e nānā hou aku i kou mauʻiʻo o ka'ōpū.
He aha nā mea e hana ai i nā kuʻuna?
ʻO kahi o ke kino i kapaʻia i ka "abs" he hui pūʻana o nāʻiʻoʻehā:
- ʻO ka abdominis māmā e holo aku mai kou pāpiki i ka iwi'ōpū; hiki ke hanaʻia i nāʻokoʻa luna a me lalo
- Hiki i nāʻaoʻao o kou kino i nā obliques i loko a me waho e hele mai i kou mau iwi ākea i kou puhaka ma mua o kou kukui
- ʻO ka hoʻohuli i ka abdominis ka māmā hohonu o ka'ōpū , e holo holoʻokoʻa ana ma'ō a'ō
No ka hoʻolimalimaʻana i kou'ōpū, ponoʻoe e hana i nāʻehā a pau ma keʻano mau. ʻO ia keʻano o ka hanaʻana i nā kuʻunuʻu a iʻole keʻano'ē aʻe o ka hana abdominalʻelua iʻekolu manawa i ka pule. A no ka mea he pono, ponoʻoe e hoʻemi i ka momona abdominal me kaʻai a me ka hana aerobic a inā makemakeʻoe i kāu mau hopena e hōʻike.
He mea weliweli paha kēia, akā, e hoʻomanaʻo i kaʻike ikaika e hāʻawi i kahi pōmaikaʻi ma mua o kaʻeha o ka'ōpū. Hoʻoikaika ka mea ikaika i ke kūlana maikaʻi, kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha hope loa a hiki ke kōkua i ke olakino a me ka noho lōʻihi.
Pehea e hana ai i kahi kāpena
ʻO kekahi o nā hanaʻoi ab ab maikaʻi no nā hoʻomakaʻana,ʻo ia ka hana kuʻuna kahiko a iʻole ka hopena. Ke hana nei kēia hana hoʻolāʻau maʻamau i ka abdominus pono, ka mea koʻikoʻi loa o nāʻehaʻehā.
No ka hanaʻana i kahi kapa kila , e moe i kou kua, e kukuli i kou mau kuli a kau i kou mau wāwae ma ka papahele. E kuhi wale i kou lima ma hope o kou poʻo. E hoʻokuʻu i kou kua i ka papahele. I kēia manawa, e hoʻoluli liʻiliʻi i kou mau poʻohiwi mai ka papahele a hiki i ke kahi he 30-ʻoka (kokoke). Mai hōʻalo i kou'ā'ī. E paʻa no ka lua a ma lalo. E hana hou no nā papaʻelua o 8 a 12 mau hua'ōlelo hou. Loaʻa iāʻoe kaʻoi aku o ka maikaʻi, hana iʻekolu papa o ka 10 reps.
He mea nui loa ka puka ke hanaʻoe i kahi hana hana maʻamau. Akā, e like me ka'ōlelo Kauka Ola Olakinoʻo Elizabeth Quinn,ʻo ka hapa nui o nā kānakaʻaʻole i hana pololei i nā holoʻokoʻa . "ʻO ka hoʻohanaʻana i keʻano maikaʻi i ka hanaʻana i kahi crunch e lilo ia iʻoihanaʻoi aku ka maikaʻiʻoi aku," i'ōlelo aiʻo ia. "ʻO nā kūlana kūponoʻaʻole i ka hopena wale nō i ka maikaʻi o ka hana a hana hewa wale paha i ka hopena e hiki ai ke alakaʻi i nā pilikia hou."
No ka hoʻomaluʻana i kou mau kikowaena ma keʻano kiʻekiʻe, e hoʻomanaʻo i kēia mau hōʻailona:
- E hoʻolālā mau i kāu hana aelike (e lololou) a hoʻonā i ka hoʻokuʻuʻana (e hoʻi i kahi hoʻonohonoho) i ka wā o ka hue.
- Mai wehe i kou'ā'ī ma ka hanaʻana i kahi hue. Inā hikiʻole iāʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou poʻo, hiki iāʻoe ke kau i kēlā mauʻaoʻao ma kou umauma.
- E mālama mau i kou'alē mai kou umauma i ka hanaʻana i kahi hue. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou lima ma lalo o kou papalā iʻole e emi iho kou hāmole i lalo.
- E neʻe mālie me ka hoʻomauʻana e like me keʻano o ka crunch.
Nā Culiach Exercises Variations
ʻOiaʻiʻo,ʻo ka hanaʻana i kāu abs ke hoʻomakaʻole a me ka hopena me ke kīhālua.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā hoʻololi kāwili e hōʻaleʻa i kou mau puʻupuʻu a ikaika aʻoi aʻe ka ikaika .
Ua aʻoʻia e kaʻAhaʻAmelika e pili ana i ka Exercise (ACE) uaʻike ke kāpena o ke Kāpena , ka hoʻokele kaʻa , a me ka pōlele i nāʻoihana ab. ʻO kekahi mauʻano likeʻole ma ke kāpena, e like me ke Kāpena o ke Kāpena, pono nā lako hoʻolimalima . Hiki ke hanaʻia kekahi mau mea ma ka home, e like me ka pōleʻele pōkole , i hanaʻia me ke kōkua o kahi pōleʻa .
ʻO nāʻano likeʻole ma ka crunch e komo pū ana:
- ʻO ka huelo
- Crossover crunches
- Ka wāwae wāwae e hāpai i nā hue
- ʻO ka wāwae'ākau
- Kuhiʻia nā kuli me nā kuli
- Pelvic tilts
- ʻO nā helehelena hōʻailona
- Pōkā ka pana
Mai hopohopo no ka hoʻokomoʻana i kahi kiʻi mai ka lekiō e loaʻa i kāu "dream abs". Uaʻikeʻia ka haʻawina ACE e pili ana i ka Ab Roller, ma kahi laulā, iʻoi aʻe ka maikaʻi ma mua o ka loli kahiko. ʻO ka Ab Rocker ua hōʻikeʻia he 80% o ka maikaʻi ma mua o ka loli kahiko .
* Hoʻoponoponoʻia e Malia Frey, Kaumaha Loss Expert