Ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka papa hana mua, e makemakeʻoe eʻoluʻolu i loko o ia mau mea me kekahi mau hana maʻamau e hoʻomaha ai i nāʻiʻo o nā'ōpū . ʻO ka Plank kahi ala maikaʻi e hoʻomaka ai. Hoʻokumu ke kumumanaʻo i kahi mahanahana maʻalahi a me ka maikaʻi no ka mea e hoʻokomo i nā io a pau o kou mau piko a hiki i kou poʻo. Pono ka paʻaʻana o ka papa hana i ka hoʻoikaikaʻana o nā puʻupuʻu nui ab a me ka nui o nā uaua stabilizer i maʻaʻoleʻia.
1 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Abāʻo Warm Up:ʻO ka Plank
E hoʻomaka i ka hoʻonohonoho kumu papa. E hoʻokuʻu pololeiʻia kou kukui mai ke poʻo a ka hope a hōʻole i ka paleʻana o ka hiku a me nā poʻohiwi paha. Eia kekahi, e pale i kou kua, aiʻole e kau i kou poʻo. E hoʻomaha i ka mālamaʻana i ka papahele no 60 maukona aʻo ka mālamaʻana i ka mana. Inā hoʻomakaʻoe e haʻalulu a eʻoki paha i keʻano, e hāʻule i kou mau kuli a hoʻomaha i kekona kekona a hoʻomau i kāu manawa a pau i ka pihaʻana i hoʻokahi minute
Inā maʻalahi ke kahua papahana, ma hope o 60 maukona, e hoʻohui i kekahi mau lima a me ka wāwae i nā 60 kekona. I kēlā me kēia 15 mau hēkona, e hoʻohuli i kahi lima i mua o kou wā e mālama ana i kou kūlana no 10 maukona a e hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao, a laila e hoʻololi i nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i nāʻalima 5-10 'īniha mai ka papahele ae hoʻopaʻa iā ia no 15 maukona, a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Ma hope o ka hoʻolālāʻana i kēia hoʻolālāʻelua minute, pono e hoʻomehana maikaʻiʻia kou piko.
2 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Abāmā: Kahi Plank
Ma hope o ka pauʻana o hoʻokahi aʻelua mau minuke o ka papahana papa, hiki iāʻoe ke hele i kaʻaoʻaoʻaoʻao. He mea nui ka Side Plank no ka hoʻopauʻana i kahi mahana piha no ka mea e hoʻokūkū ana i nā mea hoʻolālā o ke poʻo, me nā obliques a me ka hoʻohuli i ka abdominis, akā hiki ke kōkua i ka hoʻonui i ka kūpaʻa o ka piko a me ke kī pū. He mea kōkua kēia no ka pale a hōʻemiʻana i kaʻeha o ke kuli ma ka poʻe'aʻaleʻaʻole i hana nui i ka neʻeʻana o ka hui ma nā hāmeʻa. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e holo wale (holo mua), kekeke a hana paha i nā mea e like me nā kumu ellipiptical,ʻaʻole loaʻoe e hana i nā mea hoʻolālā o ke kuhi. Hiki i kēia hana ke kōkua iā lākou e ikaika a palekana.
E hana i kaʻaoʻaoʻaoʻao e like me ke kiʻi me kāu aho i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i ka wāwae. E paʻa i kahi no 30-60 mau kekona ke hoʻomau i ka mana, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao. Inā neleʻoe i ka palekana, hoʻomaka e haʻalulu, aiʻoleʻoe eʻike ai i kou hipiki e hoʻomaka ana e pale, kū, hoʻomaha no nā kekona kekona a hoʻomau.
Inā hiki ke maʻalahi ka papahanaʻaoʻao, hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka pilikia ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou wāwae wāwae iʻelima mau 'īniha mai kou wāwae lalo, e paʻa ana no 10 mau kekona ke mālama mauʻoe i kāu kaulike. A laila hoʻohaʻahaʻa i kahi no 5 maukona, a hana hou. Mai poina i nāʻaoʻaoʻelua.
3 - Haʻawina Advanced Ab: Bicycle Crunch
Hoʻomaopopo i ka hana hana maʻamau me ka hoʻomakaʻana me ke kālua Bicycle Crunch e hoʻoholo i ka abdominis a me nā obliques. Hoʻolālā i ka papa inoa o nā hana maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o kēia mauʻiʻo e like me ka hoʻopukaʻana i ka noiʻi noiʻi e hoʻopukaʻia e ka Kulanuiʻo San Diego State.
ʻAʻole hiki ke maʻalahi ka hanaʻana i ke kīʻahi bicycle, akā he nui ka poʻe i hewa. No ka hana ponoʻana, e moe i lalo i ka papahele a kau i lalo i lalo i ka lepo. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo me ka hukiʻoleʻana o kou'ā'ī. E hoʻopiʻi i kou mau kuli a hiki i kahi 45-degree keʻoki a hele mālie ma waena o ke kalaika pedal e like me ke kiʻi. ʻO ka mua, e kau i kou kuʻe hema i kou'ākau kūpono, a laila kou lima'ākau'ākau i kou kuli hema. E hana i ka hoʻolālā ma ka lohi māmā a hoʻomalu. E hana hou i nā hua'ōlelo hou 10-25 ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Ab: V-Sit Ab Exercise
ʻO ka V-Sit Ab Exercise he hana ikaika aʻoi aku ka maikaʻi a hana nui hoʻi e hana ana i ka abdominis pono, nā obliques waho, a me nā hihia āpau. Hāpai kēia hana i nā pale o ka wāwae.
No ka hanaʻana i ka V-noho, e hoʻomaka i kahi noho ma luna o ka papahele, e pākiki i kou mauʻiʻo a me kou kino, a hāpai i kou mau wāwae i kahi kihi 45-kiʻekiʻe e like me ke kiʻi. E hoʻopili i kou mau lima i mua a piʻi paha i kou mau wīwī e hiki iāʻoe. E mālama pono i ke kūlana poʻokela a me ka kaula ikaika ma ka wā e paʻa aiʻoe i kahi no nā kekona. E hoʻomaha a kau hou i nā manawa. I kou ikaika, e paʻa i ke kūlana.
5 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Abā: Kiʻi Hoʻohālua me ka Medicine Ball
ʻO nā mea hoʻohiō me nā pōʻai lāʻau lapaʻau he hanaʻoi aʻe kaʻoihanaʻoihana e hana ana i nā'ōpū a me nā pūpū o ka'ōpū, ma kahi o ka abdominis pono, a me nā obliques waho a me loko.
E koho i ka pōlepa lāʻau lapaʻau pono no ka loiloi maikaʻi. Inā ua kaumaha loa, e paʻiʻia kou pepa a hoʻomaka pahaʻoe e kele a'ōwili paha mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao. Hoʻomaka mua me kahi pōʻai o ka māmā maikaʻi ke hoʻomakaʻoe e hana i kēia hana a kūkulu iāʻoe ma hope o kou kūlana maikaʻi.
ʻO kahi kūlana e noho anaʻoe ma kahi o 45 kapuaʻi a me ka mālamaʻana i ka'ōmole lāʻau lima me nā limaʻelua i mua o kou. Hoʻomaka i ka hopena ma ka hanaʻana i kāu heleʻana a hoʻololi mālie mai kāu pahu i kou'ākau a e pāpale i ka pōʻai lapaʻau ma ka papahele kokoke iāʻoe. A laila, wikiwiki, akā me ka'umele manaʻo, e pāʻani i kāu hele a hoʻololi i kou mumū a kau aku i ka polo polo i kekahiʻaoʻao. E hana hou i ka 10-20 hou a hoʻomaha.
6 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Ab: Plank ma ka'Apana Mahi
ʻO ka hanaʻana i kahi papa hana ma ka papa hana hoʻolālāʻo ia ke kumuhana paʻakikī paʻakikī no kekahi. ʻO ka paʻaʻana i kēia kūlana ma luna o ka pūʻali paʻaʻole o ka puʻupuʻu e hiki ai iāʻoe ke hana i nā'ōpū o nā'ōpū ma waena o ke poʻo holoʻokoʻa mai nā poʻohiwi a hiki i nā manamana wāwae. No ka hoʻomauʻana i ke kūpaʻa paʻa, e hoʻomau houʻoe i kāu mau mea hoʻolālā a hoʻonui i ka hoʻoikaikaʻana o ka maʻi i loko o ka'ō abs.
No ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, ma mua o ka hoʻomauʻana, e ho'āʻo e hana i nā'āpana liʻiliʻi me kou kino kiʻekiʻe, i ka mua ma ke kau o ka manawa a ma ka manawaʻole, aeʻikeʻoe i kahiʻoi aʻe o ke ahi. E paʻa no 30 kekona i ka minuke. E hoʻomaha a kau hou.
7 - Haʻawina Ab AbʻAla: Ab Hold
ʻO kekahi o nā mea hoʻopunipuni paʻakikī, akā he hana maʻalahi loa a maikaʻi,ʻo ia ke kumu paʻa. ʻO nā mea e pono ai he papahele a he manaʻo paʻa.
E hoʻomaka i ka papa me kou mau wāwae i waho (ʻoi aku ka paʻakikī) aiʻole nā kuli i kulou iki i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele (kahi maʻalahi ka maʻalahi). E hana i kāuʻoihana, e hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma luna o nā hiʻumi aʻo kouʻaoʻao hope a me kou mau poʻohiwi he 10 mau'niha mai ka papahele. E kīkoʻo i kou lima ma nāʻaoʻao me nā lima i luna, a paʻa i kēlā kūlana no ka hoʻokahi minute i ka manawa. Ouch. He mea maikaʻi.
8 - Haʻawina Advanced Ab: Dragon Flag
Hiki iā mākou ke hoʻomaikaʻi aku i ke kumuhana martial arts,ʻo Bruce Lee, no ka hāʻawiʻana iā mākou i ka Drake Dragon . ʻO kēia keʻano o kekahi o nāʻoihanaʻoihanaʻoihanaʻoi aku iʻoi aku ka hana i hiki iāʻoe ke hana i ka ikaika a me ka mana ikaika.
Ma muli o kona pilikia,ʻaʻole ia e'ōleloʻia no nā poʻe hoʻomaka, a he mea nui loa e hana pololei. ʻAʻole e kōkua ka māmā a me ka hapalua o ka mīkini i kāu helehelena, a hiki paha ia ia ke hōʻino i kou'ā'ī a me kou kua. E nānā i ka mea kiko'ī e pili ana i ka hae hae e aʻo i ke ala kūpono e hana ai i kēia neʻeʻana, a nānā i kēia wikiō e aʻo e pili ana i nā progressions ma mua o kou ho'āʻoʻana.
9 - Haʻawina Kūlana kiʻekiʻe Ab:ʻO ka Pōʻani Pōhaku Hoʻokahi
ʻO ke Alakaʻi Kūʻokoʻa Pōhaku Hoʻokahi kahi ala maikaʻi e hoʻopili ai i kāu hanaʻoihana i mea e mālama ai i kou ikaika a kaulike. ʻO ka pīpī ka wāwae mua he meaʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka pilikino pilikino . Hoʻolālā a hoʻouluʻia ka mea nui a me ka hamstrings, akā ua hana ponoʻia, he hana hoʻoikaika ikaika hoʻi ia e hoʻopiʻi ana i ke kaula hope a me ka hope o ke kino.
Mai noʻonoʻoʻoe i ka maʻalahi - hiki i ka hapanui ke hana hewa. ʻO ke kīʻo ka mālamaʻana i kou'ōpiko i ka holomua o ka holo. ʻO ka hapanui o nā kānaka eʻae i hoʻokahiʻaoʻao o ke pelvis e hāʻule iki iho, e hoʻemi ana i ka pono o ka hana. No laila e kau i ka maka ma kou mau iwi āpau, a kau i kou mau lima ma kou mau'ūpiki, i mea e hōʻoia ai nā haʻahaʻa.
Hoʻomaka e kau i kou kua, lima ma nāʻaoʻao, kuʻi nā kuli a me nā wāwae ma ka papahele, ma lalo o kou mau kuli.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau pūhaka i kahi hiʻona o ke alahaka, a hana i kāu hana a me kāu mau uila.
E hoʻonui a hoʻonui i ka wāwae hoʻokahi. E mālama i kāu pelvis a me kou kiʻekiʻe a mai hoʻokahe i kekahiʻaoʻao.
E hana i 30 maukona aʻo ka mālamaʻana i ka mana. Inā haʻaleleʻoe i keʻano, aiʻole ka hilo o kou hipī, hoʻomaha a hana ma kekahiʻaoʻao.