E ho ohana i 5 Laina Hola Ana no ka Hana Hana
Ke hana neiʻoe i ka ikaika kūpono ? Ma ka hoʻohanaʻana i nā'āpana o ka puʻuwai ka mea hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kāu kālepa cardio i ka ikaika loa e loaʻa ai nā hualoaʻa āu e makemake ai. Eʻikeʻoe ināʻoe e hoʻolālā ana i kāu hana i kāuʻoihana.
Hoʻolālā ka lāʻau o ka'ōpū ma ke kaha, ka ikaika, a me ka lōʻihi e lilo pono. ʻIkeʻoe i ka nui o kāu hana a no ka lōʻihi, akā ponoʻoe eʻike i ka noʻonoʻoʻana o kou naʻau e hoʻoponopono i kou ikaika.
E aʻo hou e pili ana i nā hopena o kēlā me kēiaʻelima mau puʻuwai naʻau a me ka pehea e hoʻohana ai ia mau mea i kāu papa hana
Nā Wahi Hōʻuluʻulu Manaʻo Ma muli o ka MHR
Ināʻikeʻoe i ka lōʻihi o ka noʻonoʻo o ka naʻau (MHR) hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka puʻuwai no ka hoʻoikaikaʻana i kāuʻoihana. ʻO ka lōʻihi o ka nui o ka puʻuwai e like me ka wikiwiki e paʻakikī ai kou naʻau. He loli kēia no kēlā me kēia kanaka, akā, ke hoʻohana mauʻia nei ka makahiki i mea e alakaʻi ai i ka hopena o ka nui o ka heluna o ka naʻau. Hiki ke hāʻawi i kahi helu nui aʻe ma ka ho'āʻoʻia e kahi mea hoʻokani pila, aiʻole ma keʻano o kekahi o nā mākaʻi maʻamau o ka naʻau. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka palapala kiʻi maʻamau no kaʻikeʻana i ka lōʻihi o ka naʻau a me ka loaʻaʻana o kāu mau kumukūʻai paʻakikī e pili ana i ka hapene o ka hapahi o ka puʻu kiʻekiʻe.
Ke hoʻohana nei i 5 mau kalana HR ma kāu mau hana
Hiki iāʻoe ke loaʻa nā palekana kūikawā likeʻole ma ka hoʻohanaʻana i nā'āpana o nā puʻuwai likeʻole. ʻO kēia mau papahanaʻelima o ka papahana e hoʻonohonohoʻia ana ma luna o nā pākēneka kaʻina o ka hapa nui o ka naʻau
Ma kēlā me kēia'āpana, eʻikeʻoe i kahiʻoihana'ē aʻe aʻo kou kino e puhi i ka'enela likeʻole o ka momona, protein, a momona.
Hauʻoli Lā Aloha
- ʻO kēia kaʻina he 50 pakeneka i ka 60 pakeneka o kāu loli nui o ka naʻau. He wahi maʻalahi a hoʻomaha kēia no ka hoʻomehanaʻana i loko. Ua manaʻoʻiaʻo ka hopena haʻahaʻa o ka'āpana o ke kaha .
- E hiki iāʻoe ke hoʻomau i kahi kūkākūkā pihaʻana ma kēia mahele, akā pahaʻoe e hoʻomaha iki ana i ka mea maʻamau.
- Aia nā Walkers i kēia'āpana keʻole lākou e kāohi iā lākou e hele wikiwiki . Hiki i nā mea hele wāwae ke hoʻololi i kekahi mau lā o ka heleʻana i kēia wahi me nā lā o ka hanaʻana i nā anuu o ka puʻuwai kiʻekiʻe, no ka hāʻawiʻana i ka lā hou / māmā.
- ʻO kāu hana ma kēia kahena uaʻoi aku ka nui o ka ikaika aʻaʻole e hāʻawi i nā pono aʻo kālepa maʻamau. Akā, ua hōʻikeʻia nā haʻawina e kōkua ana i ka emiʻana o ke kino momona, ke koko, a me ka cholesterol.
- Ma kēia wahi, loaʻa i ke kino kona ikaika ma o ka puhiʻana i 10% mau'ōpona'okōhaku, 5 pakeneka lepo, a me ka helu momona he 85.
Hoʻonākiu i nā Wahi Helu
- ʻO kēia mahele mai 60 ōrau i ka 70 pakeneka o ka nui o kāu puʻuwai o ka naʻau. ʻO kēia ka hopena kiʻekiʻe o ka māhele hoʻolālā kūpono.
- E hoʻonuiʻoe i ka hanu akā hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua'ōlelo pokole.
- Hoʻonuiʻoe i nā calorie i kēlā me kēia minuke ma mua o ka'ākau aloha o ka puʻuwai no ka meaʻoi iki kaʻoihana. Hele wikiwikiʻoe a no laila e uhi i kahi mamao. Hoʻokumuʻia nā calories ma kahi mamao āu e uhi ai a me kou kaumaha ma mua o nā kumu'ē aʻe.
- Ma kēia'āpana, hoʻoluliluli kou kino iā ia iho me 85 pakeneka momona, 5 pakeneka lepo, a me ka 10% o ka'ōpalu.
- Loaʻa iāʻoe nā palekana olakino likeʻole a me nā pōmaikaʻi momona e like me ka'ākau puʻuwai ola.
- Eʻike i kahi hana hana e hoʻomauʻia ka momona e pili ana i ka hoʻonuiʻana i kou manawa ma kēia pūʻulu me ka hele wāwae .
ʻO ka palena o nā'awaʻahu'ooli
- ʻO kēia mahele mai 70% ai ka 80 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau. Aia 'oe i kēia manawa ma kahi o ka ikaika .
- E hoʻomaha loaʻoe a hiki i ke kamaʻilioʻana i nā hua'ōlelo pokole.
- ʻO kēia ke kaʻina e makemake ai no ke aʻoʻana no ka hoʻomanawanuiʻana. Hoʻolālā ia i kou kino e hoʻomaikaʻi i kāu kamepila holonaeho ma o ke kūkuluʻana i nā moku koko hou a hoʻonui i kou naʻau a me ka māmā.
- Hoʻomaopopoʻia no ka 20 a 60 minuke ma kēia mahele e hāʻawi i nā pono hoʻonaʻauao kūpono maikaʻi.
- Ke puhiʻoe i 50 pakeneka o kāu mau calorie mai ka momona, 50 pakeneka mai ka waiʻalulu, a emi mai i ka 1 pakeneka mai ka pilina i ka wā e noho anaʻoe i kēia āpana
- Me ka piʻiʻana o ka ikaika, hoʻonuiʻoe i nā calorie i ka manawa like, no ka mea e uhi anaʻoe i kahi mamao aku i kēlā manawa. ʻO ka puhiʻana o nā kalo ma kahi mamao a me kou kaumaha. Inā hele lōʻihiʻoe i ka manawa like, hoʻonuiʻoe i nā calorie i kēlā me kēia minuke.
- Hikiʻole iāʻoe ke hoʻokō i kēiaʻano o ka naʻau ma ke heleʻana, ponoʻoe e hoʻohana i keʻano o ka haewalima a iʻole ke komoʻana i ka piliʻana e komo i loko o kēia mahele o ka puʻuwai naʻau.
- E nānā i kahi hana hana hele papa e holo ai i kēia papa hana.
Kahi Zone Anaerobic - Kahi Kuhikuhina
- ʻO kēia kalana he 80 pakeneka i ka 90 pakeneka o ka nui o ka loli o ka naʻau.
- ʻAʻole hiki iāʻoe ke'ōlelo'ē aʻe koe wale nō he hua'ōlelo hoʻokahi, hua'ōlelo i ka manawa hoʻokahi.
- Ma kēia hana ikaika e hoʻonui ai i ka nui o ka oxygen e hiki keʻai iāʻoe -ʻo ka Maxim2 keu.
- Hanaʻoe i ka palena i kahi e hoʻomaka ai kou kino e hana i ka waikalo laka. Hoʻopiʻi ka poʻe hanaʻelima i kēia'āpana e kūkulu i ko lākou hiki ke hele i ka wikiwiki.
- Pono nā kūlana i kēia puʻuwai kaʻina o ka puʻuwai i loko o ka 10-20 mau minuke aiʻole kahi hapa o kahi kau ma kahi hana aʻo .
- Hoʻonuiʻoe i nā calorie i kēlā me kēia minuke ma mua o ka haʻahaʻa o ka naʻau haʻahaʻa, no ka mea, e uhi anaʻoe i kahi lōʻihi i kēlā me kēia minuke.
- Hoʻopau ke kino i ka 85% o ka'ōpalu, 15 hapaʻona momona a emi iho ma lalo o 1 pakeneka waiwai i loko o kēia panana.
- ʻAʻole paha hiki iāʻoe ke hoʻokō i kēia nui o ka naʻau ma ke heleʻana, ponoʻoe e hoʻohana i keʻano o ka haeʻana a iʻole ke kele i ke piʻi / holo.
Lālā Pālaʻula
- ʻO ka lālā luna mai 90 ka 100 i ka 100 pakeneka o ka lōʻihi o ka puʻuwai o ka naʻau. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hele i kahi kiʻekiʻe, aʻo ka hapanui o nā kānakaʻaʻole hiki ke noho ma kēia kahua no nā mau minuke.
- ʻAʻole hiki iāʻoe ke'ōlelo wale aku no ka hoʻopiliʻana i nā hua'ōlelo hoʻokahi.
- E hoʻohana waleʻia kēia kahe no nā wāwae pōkole i ka wā o ka hoʻolāʻau waena , kahi e hana ikaika ai no ka minuke a laila e hoʻohaʻahaʻa iho i lalo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa no nā minuke hemi, a'ōlelo hou.
- Ponoʻoe e kamaʻilio me kāu kauka e hōʻoia e hiki iāʻoe ke hana ma kahiʻano kiʻekiʻe o ka puʻuwai me ka palekana.
- ʻOiaiʻoe e puhi i ka nui o nā calories i kēlā me kēia minuke i loko o kēia kahena, 90 pakeneka o lākou he mau haʻaka, 10% ka momona, a emi iho i ka 1 pakeneka waiwai.
Ke kali nei i kāu hana
ʻO ka pae hea kāu e hana ai i loko? E aho e hoʻololi i kāu mau hana no ka lōʻihi a me ka ikaika a hāʻawi i kahi lā e hoʻoponopono ai i waena o nā lā o ka hoʻoulu ikaikaʻana ma ka'aeka,'aerobic, a me ka laina line. Hoʻomumuʻo Dave McGovern i ka papa hana papa hana i nā pule hebedoma e hoʻololi ana i nā hana no ka ikaika a me ka puʻuwai o ka naʻau e hoʻonui i ka wikiwiki, ka lōʻihi, a me ka mamao.
E Huli i ke Ana i ka Pulse
E hoʻolālā i kou naʻau i nā minuke he minuke ma hope o ka hoʻomakaʻana o kāu kau kauʻana a hoʻihoʻi hou i mua o kou heleʻana i lalo i lalo. E lohi ana kou naʻau i ka heleʻana, no laila, he mea nui e nānā koke i kāu pulina me ka hoʻohanaʻana i keʻano manual a iʻole ka nānāʻana i ka pulse monitor, e helu ana no ka 10 wale nō 15 kekona wale nō. Hiki iāʻoe keʻike i kāu pulse ma kou'ā'ī (kala koko) aiʻole ka lima lima (ke aniani radial). E hoʻohana i kahi manamana lima ma mua o kou manamana lima eʻike ai i ke ana a me ka pulse.
- Ponoʻoe eʻike i kahi mea kani e hōʻike ana i nā kekona, pēlā e hoʻololi ai i ka'ōnaeho holoʻokoʻa ma kāu kelepona'okōki a hoʻohana paha i kahi wati, leka uila aiʻole ka manawa kuhi lima.
- E hoʻohana i nā manamana lima a mai hoʻohana i kou manamana lima e like me kona mana pono'ī. Hiki ke maʻalahi ka loaʻaʻana o kāu pulse i loko o nā koloka, aia ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o kāu pūnaewele. E hoʻomaka i ka noʻonoʻo ma lalo o kou ānu, ma kaʻaoʻao o kāu pūnaewele.
- Ke huliʻoe i ka pulse, e paomi māmā. E helu i kāu pulse no 10 maukona a hoʻonuiʻia eʻeono, aiʻole heluʻia no 15 maukona a hoʻonuiʻia eʻehā.
- Ponoʻoe e hoʻomaha e hana i kēia ma mua, akā i ka manawa e hiki iāʻoe ke huli, e ho'āʻo e holoholo mālie a iʻole e hele i kahi kahi e lawe ai i kāu pulina e mālama iā ia mai ka lohi.
- Nā hiʻohiʻona: 20 paʻi no 10 kekona = 120 paʻi ma kēlā me kēia minuke.
20 paʻi no 15 maukona = 80 mau pahu i kēlā me kēia minuke.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi polokalamu kelepona, e like me ka Azumio Instant Heart Rate app . Ke hoʻohana neiʻo ia i ka'ōnaehi kamera kamepiula e heluhelu i kāu pulse mai kou manamana lima.
Heart Rate vs Hoʻoponopono Pulse
ʻO ka nānāʻana i ka helu o ka naʻau me kahi kaula o ka pahu,ʻoi aku ka pololei ma mua o ka laweʻana i kāu pulse. Hāʻawi lākou i kaʻikepili i kahi hui lima a iʻole he polokalamu kelepona i hiki iāʻoe keʻike i ka nui o kāu puʻuwai i kāu hana. Aia nāʻano likeʻole i nāʻano likeʻole me ka hoʻonuiʻana i ke kumukūʻai, e like me ka huliʻana i nā'āpana o nā puʻuwai o ka naʻau, nā hiʻohiʻona o ka hola hoʻomaha, nā pele a me kaʻoi aku. ʻO kekahi mauʻano o ka nānāʻana i ka nānāʻana o ka naʻau,ʻo ia nō nā mea nānā i ka pulse i kahi e hoʻokomo aiʻoe i hoʻokahi aʻelua mau manamana lima ma kahi meaʻike no ka heluheluʻana.
He nui nā pahu hana a me nā hana hoʻonā'ē aʻe'ē aʻe me nā pūpū pulse i kūkuluʻia. Ua paʻaʻoe iā lākou aʻo kāu pulse e heluhelu ma ka hōʻike ma ka mīkini. ʻAʻole hiki iāʻoe ke pilikia i kāu hana e loaʻa ai ka heluhelu.
Hoʻolapa Hui a me nāʻikeʻike
ʻO kekahi mau pūkiko maikaʻi, e like me kekahi mau hiʻohiʻona o Fitbit , a me nā smartwatches e like me ka Apple Watch i nā leo pulse LED ma kaʻaoʻao ma lalo o kaʻili. Pono e paʻa pono kēia mau mea i kaʻili i mea e loaʻa ai ka heluhelu a me ka pololei. No ka mālamaʻana i ka ola ola,ʻaʻole i heluhelu nui ka poʻe o lākou. E nānā i nā kuhikuhi no kāu nānāʻana a nānā paha eʻike i ke ala e loaʻa ai kahi heluhelu a me ka heluhelu pinepine.
ʻO kēia mau pūnaewele he manawa maʻalahi ka'āpana o nā puʻuwai o ka naʻau, e like me ka māmā, ke kūpono, a me ka ikaika. ʻO kekahi eʻae iāʻoe e hoʻonohonoho i ka heluʻana o ka naʻau a i loaʻa kahi nānāʻike a nānā paha ināʻoʻoe i kāu koho.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kāu mau hana ma ka hoʻomaopopoʻana i keʻano o kaʻikeʻana o kāu puʻuwai i ka ikaika o kāu hana. Eʻikeʻoe ināʻoe e hoʻoikaika haʻahaʻa aiʻole ikaika a hiki ke hoʻololi i nāʻano o nā haʻawina e hauʻoli neiʻoe.
> Kālā:
> Mahi: ikaika ikaika. Ke KulanuiʻAmelika o ka Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Hana Hana: Pehea e Ana ai ia. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Kūʻai Kū'ē Kū'ē . HuiʻAmelikaʻAmelika. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.