E ho'āʻo i kouʻano poʻohiwi kiʻekiʻe me ka ho'āʻoʻana i ka hōʻoia

ʻO ka paleʻana i ka nānāʻana i ka hoʻoikaika kinoʻana he ala maʻalahi ia e nānā ai i kāu holomua hana

ʻO ka piʻiʻana o nā lāpiliʻaʻole he ala nui e kūkulu ai i ka ikaika a me ka hoʻomau o ke kino kiʻekiʻe, akā, he ala maikaʻi ia e ho'āʻo ai i kou ikaika a me ka hoʻomanawanui.

ʻO ka hoʻokolohua pahūʻanaʻo ia ka ho'āʻo kumu hoʻohālike no nā kumu, nā mea aʻo a me nā meaʻaleʻale e hoʻolālā i ke kino o ka nohoʻana a me ka nānā i ka holomua i ka wā o ka ikaika a me ka hoʻolālā kino. Hoʻomaopopo kēia ho'āʻo maʻalahi iāʻoe e hoʻohālikelike i kou ola pono'ī i nā poʻe o kou mau makahiki a me ke kāne a me keʻano o kāu papahana hoʻolālā i ka manawa.

No ke aha e noʻonoʻo ai e pili ana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui o ke kino kiʻekiʻe?

ʻO ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o nā'ōpū o ke kino kiʻekiʻe ,ʻo ka pololei, ka pahu, nā poʻohiwi, nā kumu a me ke kumu, he hōʻailona maikaʻi loa ia o ka hoʻolālā holoʻokoʻa. ʻO kēia hana maʻalahi ke hoʻoikaika i nāʻiʻo ma ke kino holoʻokoʻa - mai ke poʻo a ke poʻo - i mea e mālama ai i kahi kūpaʻa. Pono ka ikaika o ke kino a me ka hoʻomanawanui no nā mea pāʻani e like me nā meaʻauʻau, nā piʻi, a nā kālepa paha e koi ana i ka ikaika a me ka mana mai ko lākou mau lima a me ka poʻo e hana maikaʻi a pale i kaʻeha. Akā, he mea koʻikoʻi ke kino kiʻekiʻe ma luna o nā mea a pau e makemake e hana i nā hana i kēlā me kēia lā, e like me ka laweʻana i ka ukana a me ka hānaiʻana i nā keiki, me ka maʻalahi a me kaʻole e hōʻeha.

Nā Puʻuki mua i hoʻohanaʻia i ka wā o ka alaʻana

• Nalu (Anterior a Medial Deltoids))
• Ka pahu (Pectoral)
• Ma hope o ka pale kiʻekiʻe (Triceps)

Pehea e hana ai i ka ho'āʻoʻana i ka hoʻolōlāʻana

I ka hanaʻana i nā'ōkuhi, hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i kahi kokoke i 75% o kou nui o ke kino.

Ma ka hoʻohanaʻana i kahiʻoihana pale-ʻoi i hoʻololiʻia kēia nui i 60% o kou nui o ke kino.

ʻO ka Test Push-Up Standard

• Hana pōkole i mua o ka hanaʻana i kekahi hōʻike hoʻokolohua.
• E ho omaka i kahi kuhi-paʻa ma ka lima a me ka manamana lima me ka lima poʻohiwi ākea a me nā kuʻe lima e hoʻonui loa.
• ʻOiai e mālama pono i ka laina mai nā manamana wāwae a ke poʻo, a ma nā poʻohiwi, e hoʻopolo i kou kino i luna e hoʻolōʻihi i kou mau ālou i 90 degrees.

• E hoʻokuʻu i kahi hoʻonohonoho hoʻomaka.
• ʻO ia kahi hoʻopiʻi.
• E hoʻomau i kēia pepa a hoʻopiha i ka nui o nā hua'ōlelo e hiki ke hana me ka wāwahiʻole.
• E hoʻopaʻa i ka helu piha o nā pale-pa'ū piha.

Hoʻopūʻana i ka hoʻolālā
Hoʻohanaʻia kekahiʻano i hoʻololiʻia o ka hōʻoia no nā wāhine, ka mea eʻae i ka emi o ka ikaika o ke kino ma mua o nā kāne. Laweʻia ka hoʻokolohua ma keʻano like e like me ka mea i luna, akā hoʻohanaʻia kekahi hoʻololiʻana, kahi "hoʻokūkū".

• Hana pōkole i mua o ka hanaʻana i kekahi hōʻike hoʻokolohua.
• E ho omaka i ke kahi kuhi-pale hou, ma na lima a me na kuli me ka laulima lima a kaawale me na lima.
• E hoʻokuʻu i nā'ūpī, a hāpai i nā lima a hiki i ka hoʻokumuʻana i ke ala pololei mai nā kuli, a me nā pūhaka, a me nā poʻohiwi.
• ʻOiai e mālama pono i kahi kūpono mai nā kuli a hiki i nā poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa iho i kou kino ma luna o kou poʻo i lalo i 90 degrees.
• E hoʻokuʻu i kahi hoʻonohonoho hoʻomaka.
• ʻO ia kahi hoʻopiʻi.
• E hoʻomau i kēia pepa a hoʻopiha i ka nui o nā hua'ōlelo e hiki ke hana me ka wāwahiʻole.
• E hoʻopaʻa i ka helu helu o nā pāʻani pale i hoʻopiha pihaʻia.
  

Pehea e helu ai i kāu mau hopena hoʻoikaika hoʻoikaika

Ma hope o kāu hoʻopihapiha, ka hoʻokolokoloʻana, e hoʻohālikelike i kāu mau hopena i nā kuʻuna a me nā'ōlelo hoʻohui no kāu mau makahiki a me ke kāne e like me ka papa ma lalo.

No ka hōʻoiaʻana i kāu holomua hoʻonaʻauao, hiki iāʻoe ke hana i ka hōʻailona pa'ū i kēlā me kēia 8 a 12 mau pule.

Makemakeʻoe e hoʻonui i kāu helu? E ho'āʻo i kēia mau mea kōkua no ka Hoʻonuiʻana i nā Ups

Puna:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Hoʻopukaʻia e Lippincott Williams & Wilkins.

Nā hopena hōʻoia o ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika