E kiʻi i ka hapa nui o kāu papahana aʻo 5k
ʻO ke aʻoʻana no kahi hula 5K ke ala maikaʻi loa e lilo ai i keʻano a me ka hauʻoli i ka hanaʻana. He mea nui loa ia e mālama ai iāʻoe. Ināʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo iāʻoe iho he mea holo, kokoke paha i hiki i kekahi ke hoʻopau i ka 5K ma ka hoʻomakaʻana me ka mālie, e hahai ana i nā kumuhana a me ke kūkulu paʻa i luna. Hiki i kēia mauʻumiʻumi ke kōkua iāʻoe e hiki i ka pauʻana me kaʻakaʻaka i kou mau maka a loaʻa ka lā leʻaleʻa a me ka pōʻino.
1. E hoʻonoho i kahi pahuhopu kūpono
Hiki i ke 5K (3.1 mile) ke lawe i kahi 15 a 20 mau minuke no ka poʻe wikiwiki a no ka hora hoʻokahi no nā mea hele. Ma muli o ka nui o nā mana, he mea nui e noʻonoʻoʻoʻoe wale nō ka mea e hakakā nei, aʻo kāu pahuhopu e hana i ka mea maikaʻi loa e hiki ai iāʻoe ke hana, pale i nāʻeha a me ka leʻaleʻa.
2. E huli a hoʻopaʻa inoa no ka 5K
E koho i ka hopena e like me 6 mau pule ai ka 12 mau pule mai kēia manawa ae hoʻopaʻa inoa no ka mea ma mua. ʻO ka hoʻokōʻana i ka holo ma mua e hāʻawi iāʻoe i ka mea hoʻonāukiuki i ke aʻoʻana a hoʻonohonoho i ka manaolana e hoʻolālā ai no ka lāhui e like me ia. ʻO ke ala maʻalahi e loaʻa ai kahi 5K ma kāu wahi,ʻo ia ke kipa i active.com, e kākau i kāu wahi aʻike i nā mea ma ka papa. ʻO kāu hale kūʻai holoʻokoʻa,ʻo YMCA a lāʻau olakino paha he wahi maikaʻi e loaʻa ai nā hanana 5K wahi.
3. hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao
He papahana hoʻonaʻauao 5K nā papahana nui, akāʻo ka papa hana hoʻolālā pono e komo iʻekolu lā o ka hoʻolālāʻana i kēlā me kēia pule a me hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
- Hoʻomākaukau Lā # 1ʻo kāu wiki wikiwiki, nui. E hele a holo i kahi pōkole ma kahi wikiwiki. E hoʻomaka me ka 1/4 mile a hoʻonui i kahi mamao a hiki i ka uhiʻana i hoʻokahi mile i ka wikiwiki wikiwiki.
- Hoʻomākaukauʻo # 2 kahi lā kūpono kūpono i kahi e hele aiʻoe aiʻole e holo ai i kahi wikiwiki kūpono. E hoʻomaka me hoʻokahi mile a holomua i ka 5K (3.2 mile) piha i ke kaʻina kūpono.
- ʻO ke Kula Hoʻomākaukau # 3 e pono ai kou lā lōʻihi. Ma kēia kahi e kūkulu aiʻoe i ka hoʻomanawanui a hoʻomaʻamaʻa i kou mau maʻamau no ka lōʻihi. E ho'āʻo e hoʻomaka iʻelua mile a hoʻonui i ka hana i 3 a 4 mau mile.
- E mālama i kou ikaika ikaika. I loko o kāu mau lā ikaika nui, e hoʻohui me ka heleʻana e hoʻoikaika i kou ikaika. Hoʻomaopopoʻia nō hoʻi kēia i ka hoʻonaʻauao ma waena, a hana like nō ia no ka hoʻomakaʻana a me ka poʻe elite. E holo aʻalo paha me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no 30 maukona, a laila e hele i kahi minuke e hoʻi hou a hana hou i kahi manawa 30-ʻelua. Hiki iāʻoe ke hana i kahi mau lāʻelua aʻoi aku i ka 10 ma kahi hālāwai. Ma kēiaʻano aʻo e hoʻonui ai i ka wikiwiki, ke kaniʻana o kaʻiʻo, a me ka hoʻomanawanui e kōkua ana iāʻoe e kūpono i ka wikiwiki. No ka poʻeʻoihana'ē aʻe, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā papa hana aʻo wikiwiki .
4. Ka ikaika koʻikoʻi
ʻO ka hoʻouluʻana o ka kaumahaʻelua aʻekolu manawa ma ka pule heʻano'ē aʻe e hoʻonui ai i ka holo 5K. ʻAʻole wale ia e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo, nā ligaments, a me nā lelo e kōkua ai i ke paleʻana i kaʻeha, akā, e hoʻonāʻia paha nā māwae o ka wāwae i ka luhi i ka wā o ka hana. E hoʻohana i ka papa hana kaumaha o ka mea holomua a iʻole e noʻonoʻoi kahi papahana hoʻonaʻauao ikaika no nā hua wikiwiki.
5. E hoʻonā i mua o ka hoʻoulu
ʻO kahi hoʻomehana maikaʻi e hoʻonui ana i ke kahe o ke koko i ka puʻupuʻu hana e hiki ai i ka emi o ke koʻikoʻi paʻakikī, emiʻole ka hōʻeha, hoʻonui i ka hana a me ka hoʻomākaukauʻana o ka naʻau no kekahi hanana.
Ma mua o kāu kākoʻo 5K a me ka hoʻoholo, he mahana hoʻoluʻolu maikaʻi e komo pū me kahiʻoluʻoluʻekolu minute a meʻekolu 30-ʻelua,ʻo ka wikiwiki wikiwikiʻana a iʻole nā huakaʻi. E hoʻopiha i nā kau wela 5 i mua o ka hoʻomakaʻana o ka huakaʻi.
6. Ka hana ma hope o ka hoʻomehana
ʻO ka hoʻoikaikaʻana he wahi nui o ka hoʻoikaikaʻana, aʻo ka hoʻolālā e hoʻonui i ka nui o ka loli i kahi hui. Hoʻololiʻia ka hoʻoikaikaʻana i kaʻano o ka hana e pono ai no ka hoʻolimalima, no laila,ʻoi aku kaʻoi aku o ka waiwai no kekahi mau'ahamele ma mua o nā mea'ē aʻe. Pono nā mea holoholo e hoʻohuli i nā pale o ka wāwae a me ka hamstrings. ʻO ka'ōpili ma hope nei he mea kūpono ia no kēia mauʻiʻo. Hoʻomaka i kahi o ka lunake, me ka wāwae hoʻokahi a me ka wāwae i mua.
E huki i ka wāwae e hāpai i nā pale o ka wāwae. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho, a laila e hoʻonā i ka wāwae mua e kau i ke kaula. Hoʻopili i kēlā a me kēia 15 maukona.
7. Eʻai ma mua o ka hoʻoulu
Eʻai ana i kahiʻahaʻaina maikaʻi o 200 a 400 calories e pili ana iʻelua aʻekolu mau hola ma mua o ka nui o ka māmā e loaʻa ka wahie no ka hana, akā he manawa nō hoʻi e paʻi i ka meaʻai. Mai ho'āʻo wale i ka meaʻai aiʻole inu i ka lā lāhui. He mea maʻalahi ka hanaʻana ma mua o ke aʻoʻana e hoʻomaopopo i nā meaʻai noʻoe, a laila e hoʻopau i kēiaʻai i ka lā lā.
8. Eʻai pono ma hope o ka hoʻoulu
ʻO ka mea a me ka wā eʻai aiʻoe ma hope o ka hoʻoneʻeʻana, hiki i ka mea nui e like me ka mea āu eʻai ai ma mua. ʻOiaiʻo kaʻaiʻana o kaʻai mua e hiki ai ke hōʻoia i ka loaʻa ponoʻana o nā waihona glycogen no ka hana maikaʻi loa, he mea koʻikoʻi ka pāʻina hoʻolālā i ka hoʻoponoponoʻana a hoʻonui i kou hiki ke aʻo mau.
9. E hoʻolohe i kou kino
Ināʻikeʻoe i kaʻehaʻeha, hoʻohaʻahaʻa paha i ka wā o ka hoʻolālā, e hoʻolohe. ʻO kēia ka hōʻailona o kou kino e hala kekahi mea a ponoʻoe e ho'ōki i ka hana . ʻO ka pīhoihoiʻana i nāʻehaʻeha ke alanui wikiwiki loa e hoʻoulu i kahiʻehaʻeha a poʻoʻole. Ināʻoluʻoluʻoleʻoe, ponoʻoe e hoʻokaʻawale i kahi manawa a hiki i ka ho'ōlaʻana o kou kino.
10. E hōʻalo i ka papa hana mua
He kūlana maʻamau ka mua o nā jitters, e ho'āʻo e ho'āʻoʻole i ka manaʻo a manaʻo paha he makaʻu; ʻo ka lola o kou manaʻo he mea maʻamau a he wahi ia o ka hoʻomākaukau maoliʻana o kou kino no ka hoʻokūkū. I mea e pale ai i ka hopohopo ma mua o ka hanana, hiki mai me ka manawa lōʻihi no lailaʻaʻoleʻoe e holo wikiwiki, e hoʻomehana maikaʻi,ʻike i keʻano, a me nāʻaʻahu no ka lewa. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e noʻonoʻo i nā manaʻo maikaʻiʻole a i ka wā o ka heihei, e ho'āʻo wale e nānā i kou hanuʻana a me kou lāhui e like me kou manaʻoʻole i ka hopena. E hoʻomanaʻo i ka helu pahukahi hoʻokahi: ke hakakā neiʻoe iāʻoe iho, no laila eʻoliʻoli i ka manawa.