E aʻo pehea e hana ai i ka Nona Olama
ʻO kaʻaiʻana i nā meli he ala maikaʻi loa ia e pale ai i kou makemake a hoʻohui i nā meaʻai i kāuʻai. Akāʻo ka lurking i kēlā pākeke salad (aiʻole kou pahu hauʻi) he mau mea sākeke ka mea e hoʻonui i kou momona a me ka kalo aku ma mua o kouʻike. E mālama i kāu calorie haʻahaʻa a me ka salakeke ka meaʻai maʻamau ma ka kohoʻana i nā mea akamai.
Pehea e hoʻoulu ai i ka uku olakino
Ma ka pākeke salai, e hoʻolālā e nānā i ka koho ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻomākaukauʻana i kāu pāla iʻoleʻoe e hoʻokaʻina i nā mea palaki .
Ke hoʻomakaʻoe e hōʻuluʻulu i kāu saladi, e hoʻonui i ka nui o nā'ūni lau kalo-loloa i ka manawa koke. E ho'āʻo e lawe i kahiʻekolu hapahā o kāu pāʻani me nā greens, no lailaʻaʻole i liʻiliʻi ka lumi no nā mea kiʻekiʻe.
Salame NutritionTip : Swap iceberg lettuce no nā greensʻeleʻele, e like me ka letasia romaine a me ka'ōkihi, i ko lākou hōʻiliʻiliʻana i nā huaora a me nā alumina.
A laila e hoʻokaʻina i ka hāʻawiʻana i nā huapalapala i kāu palemele e hāʻawi aku i ka hue a me ke kala.
ʻO ka huaʻaiʻo ka'onalaina Hualala:ʻO kekahi o nā meaʻai maikaʻi loa ma ka pāpale saladi nā mea momona a momona loa i loko o ka momona a me nā calories.
- beets
- nā pepa
- ke kīʻulaʻula
- kāloti
- nā'ōmato
- kukama
- beana
- nā'ōpuʻu
- aniani
- Peʻa
- hauha
Ināʻaʻoleʻoe iʻai i ka hua i loko o kāu mau'alama, e ho'āʻo e hōʻiliʻili i nā hua'alela, nā'āpana, nā papalepaʻi, nāʻalani a me nā hua wainaʻulaʻula. E hoʻonui lākou i kaʻono i hiki iāʻoe ke nalo inā heleʻoe me kaʻaʻahuʻole, a hoʻonui lākou i kāu huamataʻona.
Nā Mea Mea'Aiwai Mea Ola no ka Salamāna Toppings
Hiki i kahi kao a me ka pipiʻana i laila e hiki ai i nā calorie'ē aʻe he nui.
E noʻonoʻo i ka heluʻana i nā kaloi o kekahi o kēia mau salana kaulana i hoʻopiliʻia:
- i ka chow mein noodles (½ cup) - 118 calories
- ka pīkī (1 Tbsp) - 50 calories
- ka kululu pinepine (½ cup) - 116 calories
- nā pīpeli paʻi (1ʻona) - 140 calories
- Noodle fried (½ cup) - 172 calories
- ua hoʻokaheʻiaʻo artichoke puʻuwai (1 oz.) - 60 calories
- ka salai'atila (½ cup) - 179 kalola
- ʻo ka uku kaumeli (½ cup) - 192 kalola
- uliuli (1 oz.) - 100 calories
Loaʻa ka nui o ka mayo (Macaroni) a me ka sāmoa pasta (e hāʻawi ana i 100 mau calorie ma ka hapalina). E kīʻaha i ka hapalua o ke kīʻaha macaroni a me ka salani paʻipaʻi, a hoʻonuiʻoe i nā haneli he haneri i kāu palemele i hoʻokahi'ōpala hāʻule.
Hiki i nā kolo ke hoʻonui i 90 mau calorie i ka hapalua kīʻaha. Hiki i nā kāpuni kūpuni ke hoʻonui i nā momona a hiki i ka hohonu. Inā hikiʻole iāʻoe ke loaʻa ka sālemona me kaʻole o lākou, eʻokiʻoki i kahi mau mea likeʻole a kau i ka mea ma luna o kāu saladi; e loaʻa ana iāʻoe kekahi o ka crunch a me ke keʻa a me nā calorie liʻiliʻi.
ʻO ka'ōpena Cheddar kahi mea e hoʻomau ai ka poʻe nui i kā lākou mau meli me ka manaʻoʻole. Akā,ʻaʻole maikaʻi ka koho, e like me ka nui o kāna calorie mai ka momona mai. ʻAluaʻelua punetēpō wale nō o ke kaloka ka mea e hāʻawi ai i 114 calories. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke'ōlelo akuʻaʻole i ka tīhi, e hoʻomaopopo i ka hoʻohanaʻana i ka lapalapa. E maʻalahi ka hoʻolahaʻana i kāu huamata a no ka hopena e hoʻohana pahaʻoe i kahi liʻiliʻi. A iʻole, e noʻonoʻo e ho'āʻo i kahi kālua ikaika, e like me Parmesan aiʻole pa, no ka mea, he wahi lōʻihi ka lōʻihi.
ʻAiʻia nā beets, hoʻokaheʻia nā huaʻai i hui pūʻia, nā'ōmato, a me ka salakeke kaumoku, kāloti a me ka huapalaina huaʻona, aʻekolu uku salakeke e pono ke mahaloʻia.
Hoʻohui pinepineʻia lākou i kaʻaila. ʻOiai ka "momona maikaʻi" i loko o kaʻailaʻaila ka mea e hāʻawi ai i nā pono, ua helu pūʻia kāna mau calories , no laila hiki ke loaʻa i ka mea maikaʻi.
Nō Ola Aʻo Ola: E haʻi i nā adios i ka shell shell tortilla inā loaʻa iāʻoe kahi salalaki taco; ʻo ka shell wale nō ia e pani i 300 calories.
E hana i kahi lama maikaʻi me ka protein
No ka hoʻokomoʻana i kāu lāʻau salakeke i kou mau iwiʻaoʻao, he mea nui ia e hoʻohui i kahi punaho kinetona-boosting protein . ʻO kekahi mau koho kōlekana maikaʻi:
- nā hua'ū pa'ū
- hua'ōmaʻa
- kahei moa
- ka mea i kāpiliʻia aiʻole ka pulu kohu
- ka iʻa iʻa
- ka umauma lūkū
- ka tuna i ka wai
Palemu Hua'ōlelo Olala: Hoʻomaopopoʻo Salmon i nā acid fatty omega-3, a he mea nui loa ia no ka hoʻomaikaʻiʻana i ke ola o ka puʻuwai i ka loaʻaʻana o ka hoʻoulu waiwai.
Ināʻaʻoleʻoe eʻai i kaʻiʻo, e hoʻomanaʻo e hiki iāʻoe ke loaʻa ka protein mai nāʻai pākeke'ē aʻe e like me:
- tofu
- nā lelo
- kāpena kākākūkā
- ʻeleʻeleʻeleʻele
ʻO nā meaʻai'ē aʻeʻole o ke kai, e like me walnuts, almonds, a me avocados, hāʻawi lākou i ka protein a me nā momona maikaʻi. E nānā i kāu mau'āpana, akā -ʻo nā calories i loko o ka avocado , no ka laʻana, hiki ke hōʻino i kāuʻai.
E hoʻopiliʻana i nā'ōpala pāʻani ma luna o ka hoʻopihapiha a hoʻopiha paha i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻolaha i kāu huapalaoa a no laila, e emi iho.
E hoʻopiha i ka meaʻai
ʻO kāu koho o kaʻaʻahu hiki ke hana a hōʻoki paha i kāu calorie huahelu a pau. ʻO kekahi o nā lole ulaʻula e hoʻonui i nā haneli he haneri a me nā mele he nui o ka momona momona. ʻO ka papaʻainaʻaila ka momona nui (ʻoiai heʻano momona o ka momona).
Ināʻoe e pili ana i ke okiʻana i nā calories ma kāu saladi, e hoʻokuʻu i kaʻaʻahu a pau loa. E kaomi i ka wai lemon ma kāu hua salala no ka hoʻomaʻamaʻa māmā aʻaiʻole paha i ka saladi. Ināʻoe e hoʻohui i nā mea'alapalapala,ʻaʻoleʻoe e hala i ka momona i kāpiliʻia.
Inā makemake maoliʻoe i kaʻaʻahu, e hele me ka vinaigrette. E hoʻonui i ka hapalua o kāu mea e hana pinepine ai e ho'ēmi i kāu i ka momona. Hiki iāʻoe ke hana i kāuʻona pono'ī me nā kalola liʻiliʻi,ʻoiai na ka poʻeʻai mea hoʻolaha i ke kūkala.
Paiʻia ka papa kukui e kākau neiʻo Katie Workman e hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā meaʻai e like me nā lau nahele,ʻo ka mīmī, nā pāleina mīkini a iʻole nāʻaila e hoʻonui i ka'ōpala me kaʻole calories. Akā,'ōleloʻo ia e hiki iāʻoe ke hele i kēlā me kēiaʻoihana no ka meaʻaʻoleʻoe e hoʻonui i ka hapa wai o ka pāpale.
Ua'ōleloʻo ia e hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka wai i kāu mau meaʻaʻahu no keʻokiʻana i ka ikaika o ka pāpale a mālama i nā calorie. Ua'ōleloʻo ia he hiki iā ia ke hana maʻalahi, no ka mea, hiki iā ia ke kāohi i ka hoʻolālā. "No kēlā me kēia 3 punetineʻailaʻaila e hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka 1 pailapuni wai, akā e mālama pono i ka waina ma mua o ke kauʻana a me ka hoʻoleiʻana i ka saladi."
Hoʻokumu ka mea hana i kaʻona waina maʻamau (ka lole pale sahi) no ka hanaʻana a me ka hōʻike pūʻana hoʻi iʻekolu mau meaʻaeʻa'ōmaʻomaʻo maʻamau e ho'āʻo ai ma kou home pono'ī.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Aloha mākou i nā salama! Akā uaʻike mākouʻaʻoleʻo kēlā me kēia salakeke he mea olakino. E hana i nā koho maikaʻi e hoʻonui i kāu i ka waihona mea kanu, e hoʻoulu i ka protein, aeʻoluʻolu i nā momona maikaʻi inā kūkuluʻoe i kāu saladi. ʻO kaʻaiʻana i kahi salakeke maikaʻi i hoʻomākaukau maikaʻiʻia e hiki ke lilo i waiwai nui i kāu hoʻolālā lōʻihi no ke olakino a maikaʻi.