Pehea e hoʻonele ai i ke kino momona
ʻO ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana he nui nā mea nui e hele ana -ʻo ka ikaika nui,ʻoi aku ka maʻi a me ke kino, maikaʻi maikaʻi a me ka iwi a me ka hana maikaʻi ma nāʻaoʻao a pau o ke ola kanaka. Akā, eʻoiaʻiʻo, makemake mākou a pau i ke aʻo pūkolohe a iʻole ka cardio . Loaʻa iā ia kona mauʻoihana waiwai nui e like me ke ola nui, nā'alela o ke aho, ka puʻuwai a me ka hana maʻamau a me ke kahe o ke koko e kapa i kekahi mau pono.
Hiki i nā mea kaupaona ke hoʻohuli iā mākou i loko o kahi hoʻolālā hoʻolālā kiʻekiʻe ma luna aʻe o ka 75 mau haʻawina i makemakeʻia e loaʻa i ka afterburn (nānā i ka Māhele 1), akā, no ka pōkole pōkole wale nō. ʻAʻole kēia kūlike, kūpaʻa a me ke kūlana māmā aʻaʻohe ahi e like me ka nui o ka ikehu e like me ka holo maikaʻiʻana ma luna o ka mīkini pākuʻi, ke kaʻapili a me ka laina mīkini i ka holomua. Eia kekahi laʻana, eia ka hoʻonuiʻana i ka hoʻollālāʻana no kaʻikeʻana i nā kaumaha e pili ana i ka cardio no hoʻokahi hola o ka hoʻolālāʻana mai ka pūnaewele mea hoʻohanaʻo NAT Nutritional Analysis. Hoʻokumuʻia kēia ma luna o kahi kanaka 150-paona (aia ma lalo o 70 kilokilo).
- E holo ana ma 8 mau mile i ka mile (5 min / km) - puhi 852 calories (kilocalories)
- ʻO ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, nā ikaika, nā mea kaupaonaʻoleʻole - ke ahi i 409 kalo (kilocalories)
Ua puka mau ka helu i nā mea likeʻole me kekahi helu helu hoʻokele waiwai. Hoʻokomo nui nā meaʻai i ka ikaika ma mua o ka hoʻolālā kaumaha i kahi hoʻohālikelike like.
Hiki iāʻoe keʻike i kēia kumu no ka nui o ka loiloi cardio no ka liloʻana o ka momona.
Pono iaʻu e hana i ka hana mua ma mua o ka hōʻoluʻoluʻana i ka momona?
ʻO ka pane 'ʻaʻole', no ka mea ināʻoe e puhi nui aku i ka momona ma ka'ōpū o ka'ōpū, i ka hopena, ma muli paha o kou liloʻana o ka ikaika a me ka hoʻolimalimaʻana a me ka palekana palekana ma waho o ka hola 24 .
He mea nui loa kāu i ka lilo o ka ikaika a me ka hoʻonuiʻana,ʻo ia hoʻi, ka nui o kāuʻaiʻana a me ka nui o kāu hana a hoʻoneʻe i keʻano.
ʻO ka'ōnaehana maikaʻi no ka momona momona
Eia ka hōʻuluʻulu o nā mea i loaʻa iā mākou pēlā.
Hoʻonui i kaʻiʻo me ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi. Hiki ke hoʻoikaika i ke kino e hoʻonui i ka ike i ka hoʻomaha,ʻoiai inā heʻuʻuku wale nō. Kāheaʻia kēia i keʻano o ka mīkini kūikaʻu kūikawā a me ka RMR. Hiki ke puhi ka momona i ka momona i ka lālā hana, ke kaʻina hana makehewa inā makemakeʻoe, a iʻole ka AMR, no laila,ʻoi aku ka maha o nāʻiʻo e kōkua i ka hoʻomāhuahuaʻana i ka ike a me ka momona.
E hoʻonui i nā kaupaona. Pono ka māmā o ka hana e ikaika, me ka helu o nā hua'ōlelo hou i mālamaʻia ma ka hopena haʻahaʻa a me ka hopena o ka pālākiō ma waena o 8 a me 12 RM. I mea e hoʻomanaʻo ai iāʻoe,ʻo ka RM ka pāʻina kauʻana,ʻo ia hoʻi ke kaumaha nui loa e hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe no kēia helu o ka helu hou ma mua o ka luhi. ʻO ka 8-12 aia i loko o kahi laulā e pono ai ka ikaika a me ka uluʻana o ka ulu.
Inā piʻiʻoe i kahi kiʻekiʻe ma mua o kēia, e'ōlelo 15 a 20 mau hua'ōlelo hou i kahi hoʻonohonoho, aʻoi aku paha, e komo anaʻoe i kahi o kahi eʻoi aku paha kou maikaʻi ma ka hanaʻana i ka cardio no ka hoʻihoʻiʻana i ka hana, ke holo wāwae, ke kuʻi a me ke kaʻa. Ma kēlā helu hou o kāu mau hua'ōlelo,ʻaʻoleʻoe e kūkulu i nā puʻupuʻu nui loa, no laila, he kūlana kūponoʻole ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana me nā kaulike keʻoleʻoe e hana i kahi kānana maoli.
Hana i ka hana aerobic. E noʻonoʻo i ka nui o ka ikehu e hoʻohana ai i loko o ka hola o kēlāʻano o ka hoʻolālā, nā kaupaona a iʻole ka cardio, ponoʻoe e hana i kekahi mau hanaʻaeʻae a me ka cardio e puhi i ka momona.
E ho'āʻo i ka cardio kiʻekiʻe. ʻO ka hoʻolālā kiʻekiʻe,ʻoiai inā i loko o nā pōkole pōkole, hiki ke hōʻano hou i ka hāmeʻa a loaʻa ka momona i ka manawa o ka hoʻolālā. E hana nui i ka ikaika, akāʻaʻoleʻoe e hoʻonui, no ka puhiʻana i ka momona kahi hana lōʻihi aʻaʻole makemakeʻoe e 'puhiʻia i ke ahi'. ʻO kahi papahana hoʻolālā papahana e like me ka papa hana hoʻohālike holomua e like me kēia koi. I kahi hui o ka'ōkalamu hoʻohui holomua, hiki iāʻoe ke holo wikiwiki i ka mea nui a laila e emi iho i ka wā e pono ai.
Nā Polokalamu Hoʻohanohano Kaapuni a me ka Cardio
Hoʻohui maikaʻiʻia nā mea kaupaona a me ka cardio ma kekahi kaʻina kaʻina kaapuni i kahi momona o ka momona. Hoʻolālāʻia nā paepae kaulike ma ka manaʻo o ka hoʻohuiʻana i nā kaulike a me nā mea haʻahaʻa kiʻekiʻe a me ka cardio i loko o kahi kaapuni. He mea hou kēia manaʻo, akāʻo ka mea aʻu i hoʻolālā ai, hoʻohana i nā mea hana maʻalahi a he hikiʻole ke hahai.
'Alekana me ka Belly Blues Blues.
---> E nānā i ka Māhele 1.
Nāʻike
'Owen O. Hoʻokipa i nā koi kūpono o nā kāne a me nā wāhine. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Nā hopena o ka hoʻolālā hana a me ka lōʻihi ma ka hoʻolālā oxygen ma hope o ka hoʻoneʻeʻana. J. Sports Sci. 2006 Dec, 24 (12): 1247-64.