E mālama i kou pilina o ka heleʻana no ka Maximum Effect
Heleʻoe i ka lōʻihi like a me ka wikiwiki i nā lā a pau? Makemakeʻoe e like me ka ulu o kou ola kino? Makemakeʻoe e hoʻomākaukau no ka holo, ka relay, a ma ka marathon paha? ʻO ka manawa no kahi papahana me nāʻano hana holoʻokoʻa.
ʻO kēia papa hana hoʻolauna i kēlā me kēia pule, i hoʻolālāʻia e Dave McGovern no kona mau kālaika hulawalk, no kēlā me kēiaʻano o ka hele hele, e like me nā mea hele wāwae a me nā haʻuki.
Hiki iāʻoe ke hoʻohui a hoʻohālikelike i nā hana ma lalo nei. Pono e hoʻokomo i hoʻokahi lā o nā hana hana a Economy e kūkulu wikiwiki ai , iʻelua mau lā o nā hana o ke Kulanui i mea e kūkulu ai i ka hana kino'ōhiko , a i hoʻokahi lā o kahi lōʻihi . Ma waena o kēlā me kēia mau hana e pono ai ka lā hoʻomaha a iʻole kahi lā e hele wikiwiki ai.
Ka Papa Hana Kūkaʻikaʻi i ka Hebedoma
Mane: Hoʻomaha lā. ʻAʻole hele i ka mamao loa a iʻole ka ikaika.
Pōʻalua: Economy Workout. Hoʻomaʻamaʻa no 10 mau minuke ma kahi wikiwiki. A laila e hele wikiwiki e hiki ai iāʻoe no 30 kekona aiʻole 200 mau mika (ʻelua mau kūlanakauhale kūlanakauhale ma ka nui o nā kūlanakauhale). Ma hope o 30 mau kekona, e emi i lalo i ka loli maʻalahi no 2 mau minuke. E hana hou i 30 maukona kekona / 2 mau minuke 8 a 12 mau manawa. E hoʻokuʻi i lalo me ka holo wikiwiki 10 minute.
Pōʻakolu: Hoʻopakele. Loaʻa iʻekolu mile ka hele ma 65% a 70% o kāu nui o ka naʻau. ʻO kēia ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilioʻana akā eʻoi aku ka ikaika o ka haʻukiʻana ma mua o ka hoʻomaha.
Ka Pōʻalima: Kaohi i kahi pono # 1 - Ka wikiwiki. He 10 mau minuke me ka māmā i ka heleʻana.
E hele wīwī no 8 mau minuke aiʻole he 1 mile ma 85% a 92% o kāu helu o ka max. A laila hoʻoloi iki i ka paʻi 2 mau minuke. E hana hou i kēia no 3 a 4 mau hua'ōlelo hou. E hoʻokuʻu i lalo no 10 mau minuke ma kahi wikiwiki. He ikaika ka paepae paepae, akāʻo kahi āu e mālama ai ma kahi o 10 mile / 6 mile mile.
E hoʻomaha loaʻoe a hiki ke'ōlelo wale i nā hua'ōlelo pokole wale nō.
Pōʻalima: Hoʻokuʻu. Loaʻa iʻekolu mile ka hele ma 65% a 70% o kāu nui o ka naʻau.
Ka Pōʻalima: Ke Kuhikai Kahiko # 2: Ke kūlana kūlana a iʻole ka hana kino. Hoʻomaʻamaʻa no 10 mau minuke ma kahi wikiwiki. E hele 20 a 30 mau minuke ma 85% o kou hopena no ka maʻamau a hoʻomaha me ka 10 mau minuke wikiwiki.
Lāpule: Ma kahi o Workout. 8 a 12 mau mile (5 ai 7 mau mile) ma ka 70 a 75% o ko ka nui o ka helu o ka naʻau. ʻO kēia ke kūkā kamaʻilio.
Nā Pōmaikaʻi o ka Hōʻaikaʻi Pīpī Mahele
ʻO ke kī i kēia mauʻoihanaʻaʻole eʻoi aku ma mua o kāu paepae lactate - ke hana lōʻihi a lōʻihi hoʻi i kūkuluʻia ai e kou kino ka lactic acid i loko o nāʻiʻo. Hanaʻia kēia ma ke kauʻana i 90% aʻoi aku paha o kāu loiloiʻoihanaʻoi aku ma mua o 50 mau minuke. Ma kaʻikeʻana i ka lōʻihi o ka noʻonoʻo o ka naʻau a me ka nānāʻana i ka noʻonoʻo o ka naʻau , hiki iāʻoe ke hōʻoia e hana neiʻoe ma ka'ākau pololei no nāʻoihana likeʻole.
ʻO kēia mauʻano papahana e hoʻomaopopo iāʻoe e hoʻonui i ka hanaʻana i ka momona, hana hoʻolālā pākīpika e kūkulu a hānai i kou mauʻiʻo, a pale aku i nā hana aʻoʻole a me nā hana anaerobic.
ʻOʻeono mau huakaʻi hele
Ma ka hōʻaloʻana i kāu mau hana e hele ai e kōkua i ke kūkuluʻana i nāʻano likeʻole o ka hoʻoikaika: ka wikiwiki, ka hoʻomanawanui, ka mana'āpike.
No kēlā me kēia haʻawina, e paʻa i ka halaʻana o 10 mau minuke a maʻalahi hiki i kahiʻoihana. No nā hana iʻoi aku ma mua o 70% o ka palena o ka nui o ka naʻau (MHR), hana i ka hele māmā 10 mau māmā ma ke aniani wikiwiki, a laila e holo wikiwiki i ka mea i manaʻoʻia. Ke holo wikiwiki ka holo, e wikiwiki i ka wikiwiki i 10 mau minuke a hoʻopau me ke ākea.
Inā he 15 mau minuke wale nō e hele ai i kahi hele maikaʻi, e hoʻohana i kēia mau'ōlelo aʻo no ka hoʻonuiʻana i ka heleʻana o 15 minuke .
1. Holokino Walk Walk: 30 mau lā i kēlā me kēia lā ma 50% a 60% o MHR. He kumu hoʻokele a maikaʻi naʻe. Kūkulu i ka olakino a maikaʻi loa.
2. Walk Walk Walk a iʻole Walk Burning Walk : 60% a 70% o MHR no 45 a 60 mau minuke i kēlā me kēia lā .
He wikiwiki kēia me ka mana hanana akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilioʻana. ʻO ka wā lōʻihi ma kēia kūlana haʻahaʻa e puhi ana i nā calories a hāʻawi i ke kino o ka manawa e huki i kāna mau lako waiwai no ka ikehu.
3. Ke hele i ke kahi / mamao : 65% a 80% o MHR no 5 a 10 mau mile. Hoʻokahi i hoʻokahi pule. Hana i ka hoʻomanawanui. Ināʻoe e hoʻolālā e komo i ka hui 5K a 10K paha, eʻoi aku ka lōʻihi o kou hele wāwae ma mua o ka mile o ka huakaʻi e hoʻokahi mile aʻelua paha. ʻO ke komoʻana i kahi hele wāwae o ka 10K volkssportʻaʻole i hoʻokūkūʻia he ala mākaukau e komo i kēia haʻawina.
4. Walk Walk : 70% a 80% o MHR no 20 a 60 minuke, i kēlā me kēia lā. I nā lā ma waena, e holo mālie i ka hele olakino a iʻole ka heleʻana i luna kaumaha. Hele wikiwiki kēia me ka mana hanna kaulana, akā,ʻaʻole i ka hanu. Hoʻonui i ka papa'awaʻapi.
5. Nе Haʻawe Ike Walk (Keʻena) : 80% a 92% o MHR no ka 'oi aku i 50 mau minuke. Hoʻokahi manawa iʻekolu manawa i kēlā me kēia wiki, me ka maʻalahi a me ka hoʻomaha o ka lā ma waena. E nānā i ka wiki e holo ana i kēia manawa no kekahi mau papahana no kēia mau hele. Ke hele wikiwiki nei kēia me ka hanu ikaika a hiki paha iāʻoe keʻae i keʻano o ka haewalima a iʻole e pili i ka loaʻaʻana o kēia puʻuwai o ka naʻau.
6. Ka Haʻawina Haumana : Ke hoʻohana nei kēia haʻawina i nā wā pōkole o ka heleʻana me ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no 30 kekona, e hoʻomaha no 2 minuke, e hana hou i 8 a 12 mau manawa. No nā poʻe hula, e kūkulu i ka māmā a me ka hana. Hoʻokahi i hoʻokahi pule.
Maximum Heart Rate (MHR)
Ponoʻoe eʻike i kāu MHR e hōʻoia e hana anaʻoe ma ka'ākau pololei. Hiki ke hoʻohālikelike ka nui o kou naʻau ma kāu hana make-up, kāne, a me kou mau makahiki. Hoʻohālike nāʻano hana maʻamau no nā kānaka he nui, akāʻo ka mea pololei wale nōʻo ia e ho'āʻoʻia e ka mea cardiologist a hoʻolālā physiologist paha i kahi test test stress test, a iʻole kekahi meaʻike ma lalo o nā kūlana. Ināʻoe i piha i ke 35 o ka makahiki, ka māmā, ua noho maʻamau i nā makahiki he nui, a iʻole he moʻolelo o ka maʻi maʻi maʻi ma kouʻohana, ua'āponoʻia ka hoʻokolohua.
MHR MH - Maximum Heart Rate
- Nā kāne = 220 mau makahiki
- Nā wāhine = 226 mau makahiki
ʻO ka Maximum Heart Rate (he mau minuke wale nō)
Makahiki | ʻO ka Maximum Heart Rate
20 Male: 200 | Ka wahine: 208
25 Male: 195 | Male: 201
30 Male: 190 | Ka wahine: 196
35 Male: 185 | Ka wahine: 191
40 Male: 180 | Ka wahine: 186
45 Male: 175 | Ka wahine: 181
50 Male: 170 | Ka wahine: 175
55 Male: 165 | Ka wahine: 171
60 Male: 160 | Ka wahine: 166
65 Male: 155 | Ka wahine: 161
70 Male: 150 | Ka wahine: 156
Kālā Mau Target Heart Rate a me Calculator
Eʻike i keʻano o ka heluʻana o kāu i ka nui o ka naʻau. E hoʻokomo i kāu mau makahiki a hoʻokaho i ka paʻakikene no kaʻikeʻana i nā piʻi makemake i kēlā me kēia minuke.
Hoʻomaopopoʻana i nā helu o nā naʻau - Ma mua o ke kūʻaiʻana : He aha e nānā ai i loko o ka nānāʻana o ka naʻau, ka nānāʻana i ka pulse a polokalamu paha.
Puna:
Jackson, Andrew S. e hoʻolālā ana i ka Maximum Heart Rate Mai ka makahiki: He Hiki i kahi Linear Relationship? Kaumaha Sports Sports. 39 (5): 821, Mei 2007.