E hoʻomaka i kāu hana yoga me kēia mele mahanahana
ʻO ke aloha nui o nā lā heʻano nui o ka hana o ka yoga maʻamau o vinyasa . ʻAʻole pahaʻoe e hoʻomaopopo i kāu hanaʻana ia mau mea, akā, he nui nā kumu e hoʻohana iā lākou i mea mahanahana i ka hoʻomakaʻana o ka papa a iʻole nā papahana piha e pili ana iā lākou. Ināʻikeʻoe i kēia kaʻina, hiki iāʻoe ke kōkua i ka hanaʻana ma ka home ,ʻoiai kekahi o nā mea nui loa e hana ai i kāu e hana ai i kāu keiki. ʻO ka haʻina o ka lā ke pane.
Ka nui
He wahi nui loa ka hanu o kēia papa. ʻO ka neʻeʻana mai kahi kahi a hiki i ka mea e hiki ai ke hanaʻia i ka manawa a me ka hoʻomoʻana a me ka exhalation o ka hanu. Hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ke kaʻina o ke kaʻina ma ka hoʻololiʻana i ka helu o ka hanu i kēlā me kēia pahu, eʻike pono e neʻe mau i ka hanana hou i ka hanu kūpono.
1 - E hoʻomaka i ka Mountain Pose
No ka hoʻomakaʻana, e lawe iāʻoe iho i ke alo o kou moena ma ke kuahiwi (tadasana) me nā lima ma ka anjali mudra i kou puʻuwai. ʻO kahi maʻamau kēia kahi e hiki ai iāʻoe ke pani a hoʻonoho i kahi manaʻo no kāu hana inā kohoʻoe.
Inhale. Lawe mai i nā lima i nāʻaoʻao a piʻi i ke koʻo e komo i kou mau lima ma luna o kou poʻo ma ke kīkoʻo lima lima (urdhva hastasana) . E hāpai aʻe i kou mau maka i kou manamana lima a hoʻoneʻe i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
2 - Uttanasana e wehe i hope
Exhale. E hoʻokuʻu i kou mau lima i kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao a hele i mua e kulou i luna o kou mau wāwae (me he mea lā e hana anaʻoe i kahi luʻu i loko o ka waiʻauʻau) e komo i lalo (uttanasana) . A eia kekahi, hiki iāʻoe ke hoʻomalu i kou lima a kau i mua o kou puʻuwai i kou heleʻana i mua.
E kau i kou manamana lima ma ke kaula me kou manamana lima. E hoʻolālā i kou mau lima inā e hiki a hana i nā manamana lima. E kau i kou mau lima i nā'āpana keʻole lākou e hele i ka papahele inā pololei kou mau wāwae. Hiki iāʻoe ke kukuli iho i nā kuli i kahi liʻiliʻi ināʻo ia ka mea eʻoluʻolu aʻe ai iāʻoe.
Inhale. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo i kou heleʻana i kahi laulā (ardha uttanasana) , e kau mai i kou manamana lima a kau i kou mau lima ma luna o kou kua, i ka mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻihoʻi i kāu kua.
3 - Plank Pose
Exhale. E kanu i kou mau lima a hoʻokomo a lele paha i kahi hoʻonohonoho. Ma ka papahele, e hoʻomaopopo i kou mau poohiwi aia ma luna o kou mau lima aʻaʻoleʻoe e paʻa i ke kī aʻaʻole e hāʻule. ʻO kahi laina pololei mai ka lei poʻo o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwaeʻoe e hele nei. E lawe i kahi puhi maʻaneʻi.
Ma keʻano heʻokoʻa no nā haumāna o ka yoga mākaukau, hiki iāʻoe ke kanu i nā lāʻau i loko o uttanasana, e lele pololei i ka chaturanga dandasana ma ka hoʻouluʻana, a hele ma waena o kāu vinyasa mai laila.
4 - Knees, Chest, a me Chin a iʻole Chaturanga Dandasana
Ināʻoe he mea hoʻomaka:
Exhale. E hoʻolulu iho i kou mau kuli, ka umauma, a me ka lau . E hoʻopololei i kou umauma a me kou kuʻe a hiki i ka papahele, e kau i kou poʻohiwi ma luna pono o kou mau lima. E mālama i ke kiʻekiʻe a me kou mau lima e paʻa ana i kou mau iwiʻaoʻao.
Inā uaʻoi aʻeʻoe i mua:
Exhale. E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi ma mua o nā inima a iho i lalo i kahi lima o nā lima lima (chaturanga dandasana) . Lawe mua i nā poʻohiwi i mua o nā pūwae ma mua o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke kōkua iāʻoe e loaʻa i ke ala pololei ma ka hopena hope loa. Ināʻoe e luhi, e kukuli iho i kou mau kuli, mai ka hana palakaʻana me ka pololeiʻole hiki ke hōʻeha i kou mau poʻohiwi i ka manawa.
5 - Kohu a iʻole i mua o ka'īlio
Inā ua kuʻiʻoe i nā kuli, ka umauma, a me kaʻeke i ka hana mua:
Inhale. E hele mai i kahi kini nui . Hoʻopili i kāu pelvis a me nā poʻo o kou mau wāwae a hiki i ka papahele akā e ho'āʻoʻole e komo i loko o kou mau lima i kou piʻiʻana i loko o ke kua.
Ināʻoe i launa ma ka hana mua:
Inhale. E kāʻei i kou manamana lima (inā hiki) e hele mai i kahi'īlio hahai . E hoʻolele i kāu mau lima i waho i nāʻaoʻao i ka wā mua i hiki ai ke lawe i kou poʻohiwi i lalo a me kou mau pepeiao. A laila e hoʻoponopono i kou mau lima. E hōʻoia pololei i kou mau wāwae a ke kuli kou mau kuli mai ka papahele.
6 - Nānā Kū'ē Lalo
Exhale . E huli i lalo i kahi'īlio hahai . Hiki iāʻoe ke hele ma nā lima a me nā kuli ma ke ala inā pono.
E noho maanei he mau hanu hanu (aʻoi aku paha) inā ponoʻoe e hoʻomaha. Ināʻoe e hele wikiwiki, e hoʻomaha hoʻokahi i ka hanu.
7 - Ekuʻi aiʻole e lele i kahi Kīkoʻo
Exhale. E kū i ka wāwae'ākau ma kaʻaoʻao'ākau a lawe mai i ka wāwae hema e hoʻohui i ka piko (uttansana). Hiki paha iāʻoe ke koho e lele i mua. No ka hanaʻana i kēia, e kulou nā kuli ma ka hoʻoliliʻana a lele i kou wāwae e hālāwai me kou lima. E ho'āʻo e hoʻoholo me kou manamana lima me kou manamana lima.
E hoʻonā i kahi pālahalaha a laila e hoʻihoʻi i uttanasana.
8 - E hoʻopau i ka mahaloʻana o ka Sun
Inhale. E hāpai i kou mau lima i nāʻaoʻao a piʻi i luna, e hoʻohuli i ke kai pīhoihoi e hoʻi i ka piʻi lima.
Exhale. E hele mai e ku ma ka mauna e ku me ko lima ma kahi pule ma ka puuwai