Keʻano o ka hoʻonohonohoʻana : Kū, puka hāmama
Nā Pōmaikaʻi : E hoʻopili i nā pale o ka wāwae a me nā quadriceps.
Nā kuhikuhi
1. Mai kahi haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻokuʻu i kou kolo hope (ka'ākau hema, ma kēia hihia) i ka moena. Inā pilikino kou mau kuli, hiki iāʻoe ke waiho i kahi pākeke ma lalo o kou mau kuli, a iʻole e pālua i kāu mōkika yoga no ka hoʻouluʻana.
2. E kau i kou mau lima ma kou piko'ākau a me kou kolo'ākau pono ma luna o kou wāwae'ākau.
3. E puhi a hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e mālama i nā lima i ka laina me kou mau pepeiao.
4. Exhale a hoʻonui i mua i loko o ka lunaki, e huki i ka piko pono i ka hiki. I kou hohonuʻana, e hoʻokokoke ana kou'ūhā hema i ka papahele. I ka nui o nā yoga e hana me ka lolo kukuli, pono e hoʻomanaʻo iāʻoeʻaʻole e lawe i kou mau kuli i mua o kou wāwae, no ka mea, he wahi pilikia ia no ke kuli. ʻO Anjaneyasana kekahi o nā wahi liʻiliʻi kahi i hoʻoikaikaʻia aiʻoe e hoʻonui i ka mua e hele i mua i pili pono me ka papahele no ka loaʻaʻana i ka hāmole hohonu āpau. He palekana kēia ma muli o ke kūpaʻa i hāʻawiʻia ma ka hoʻokomoʻiaʻana o ke kuli hope ma ka papahele.
5. Hiki iāʻoe ke lawe i ka huela luna ma loko o kahi kuanaho inā he leʻaleʻa ia.
6. E huhū i ka pukaʻana i waho, e hoʻihoʻi i ke kuli i mua i ka wāwae.
7. E hana hou i kaʻaoʻao hema.
Nā mea hoʻomaka o ka hoʻomaka
1. E hoʻonālie i ke kuli mua, e hoʻomanaʻo i kaʻeha ma kēlā kuli. E hoʻi hope inā loaʻaʻoe i kaʻeha.
E mālama i ka wāwae hope - mai hoʻokuʻu i ka wāwae.
2. Inā heʻeha koʻu kuli, aia kekahi mau mea hiki iāʻoe ke ho'āʻo. Hoʻopili i nā hāwae o lalo ma ka mea e kōkua ana i kekahi poʻe. He loli maikaʻi loa kēia. ʻO kekahi mea e ho'āʻo ai,ʻo ia ke huki i nā piko o lalo a hāpai i ke kuli hope mai ka moena.
A laila pani i ka kuli ma ka papahele, akā e ho'āʻo e hoʻohuli i ka liʻiliʻi i mea e emi hou aiʻoe ma lalo o ka'ūhā o kou'ūhā ma mua o kahi kūpono o ka kuli. ʻO kēia hoʻohaʻahaʻa liʻiliʻi he nui ia e hoʻomaha ai i kaʻeha.
3. Ināʻo ka kauʻana i kekahi kaumaha ma ke koʻi hopeʻaʻole ia he koho, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka hana me kēlā kuli i hāpaiʻia mai ka honua. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me nā manamana wāwae i'ōwiliʻia aiʻole me ka poʻo o ka wāwae ma luna o ka papahele, a he mea nui loa aku paha ia. Ināʻoe e hana i kēia, he mea maikaʻi e hoʻokuʻu i nā lima i mea e hāʻawi ai iāʻoe iho i ke kākoʻo āu i nalowale mai ke kāʻei hope. A laila, e lilo ka pose i mea e hoʻokomo i ka 'ākau a me ka liʻiliʻi o ke kuapaʻa, akā ua maikaʻi. Inā makemake kēia koho i kekahi pilikia ma ke kāʻei mua,ʻaʻole ia he koho maikaʻi.
Kūlana Kūlana kiʻekiʻe
No ka hoʻonui i ka paehā , e hoʻoluli i kou kāʻei hema a hiki i kahi kapu o kou wāwae e kū pono ana i ke kaupaku. E hoʻokuʻu i kou lima hema a paʻa i ka piko o kou wāwae hema. E kiʻi aku i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu kīʻaha.