Inā hoʻomakaʻoe i ka hana a iʻole ua lōʻihi ka manawa ma hope o kāu hanaʻana, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i kahi e hoʻomaka ai.
Ehia ka cardio e hana ai a pehea e pili ai i ke aʻo ikaika? Peheaʻoe e hoʻoikaika ai i ka mea āpau a ke pale nei i ka loaʻaʻana i ka maʻi aʻoi aʻe paha, i kaʻehaʻana?
ʻO kāu hana mua ke aʻo i nā kumu i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana hoʻolālā. Ma kaʻoluʻolu,ʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo iāʻoe iho.
Uaʻike mua nāʻike i nā mea nui loa i ka hoʻomohalaʻana i kahi hana hoʻolālā maikaʻi aʻo ia hoʻi e pili ana i ka nānāʻana iā FITT
Hoʻolaula i ... FITT
ʻO ka manaʻo FITT ka mea e alakaʻi iā mākou i ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana hoʻolālā piha, ināʻoe e hana cardio, aʻo ikaika, a iʻole nā meaʻelua. Ma ka hoʻohanaʻana i kēia kulekele, hiki iāʻoe ke hoʻoponopono i nāʻano likeʻole o kāu haʻawina e hana i nā loli, holomua i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe, a mālama i nā meaʻono.
Eia nā māhele i hoʻohanaʻia i ka hanaʻana i nā hana i hōʻikeʻia ma lalo nei.
Eia nā māhele o ka FITT a pehea mākou e hoʻololi ai iā lākou a puni ka papahana:
- ʻO ka pinepine -ʻO kēia e pili ana i ka nui o kāu hana. Inā nānāʻoe i ka papahana ma lalo nei,ʻikeʻoe e hana anaʻoe i kā cardioʻekolu manawa a ikaika ikaika iʻekolu manawa, e hahai ana i nā kulekele kumuhana no ka hoʻomakaʻana a me ka hoʻomaikaʻiʻana i kou olakino. Ma hope o ka manawa, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pinepine i kāu mau kālepa cardio a kūkuluʻoe i ka hoʻomanawanui a hoʻonui i kaʻoluʻolu me ka hoʻolālā.
- Ka Pono - Pono kēia i ka paʻakikī e hana nei. Ma kāu hoʻomakaʻana me kēia mau pule hebedoma, e hana ana kāu mea i ka hana ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa , a iʻole paha i kahi pae 5-6 ma ke Scale Exertion Scale . ʻO kēia no kāu hana kālepa cardio. Ke holomuaʻoe, hiki iāʻoe ke loli iki i nā mea kiʻekiʻe o kāu mau hana me ka hoʻolāʻau wā .
- Ka wā -ʻO kēia keʻano o ka lōʻihi o kāu mau hana. ʻO kāu hana cardio i lalo he 20 mau minuke paha. I kēlā me kēia pule, e hoʻohui i kekahi mau minuke i kāu mau kāleka cardio e holomua me ka hanaʻole i ka paʻakikī.
- Keʻano - Keʻano o ka hoʻolālā e hana neiʻoe (eg, holoholo, heleʻana, a pēlā aku). He mea nui ka hoʻomakaʻana me nāʻoihana āu e hauʻoli ai, akā, he mea nui nō hoʻi ke kaʻahele o nā kaʻahele a me nā mea likeʻole e mālama ai i kou kino a me kou manaʻo. Hoʻokahi āu e hoʻokumu i kahi hana, e noʻonoʻo e ho'āʻo i nāʻano hana e mālama i nā meaʻono.
Ke hoʻoikaikaʻoe i ka ikaika, ka manawa a me ka pinepine, e hoʻomakaʻoe eʻike i nā loli o kou kaumaha, ke kino, ka hoʻomanawanui, a me ka ikaika. Ke hoʻololi kou kino i kāu mau lā FITT o kēia manawa, ua hiki i ka wā e hoʻopau ai i hoʻokahi aʻoi paha o lākou.
E like me nā manawa a pau, e hoʻololi i nā hana i mea e kūpono i kou kūlana o ka hoʻoikaika, hoʻonohonoho, a me nā pahuhopu a hoʻolohe i kou kino. Ināʻoe e hōʻoluʻolu nui aʻeha paha, e hoʻomaha i ka lā. Ināʻoluʻoluʻoeʻaʻoleʻoe e hoʻokūkūʻia, e hoʻonui i ka ikaika, ka lōʻihi a me ka pinepineʻana e hana ikaika.
ʻO nā haʻawina he mau manaʻo wale nō ia aʻaʻole e hoʻohanaʻia no nā mea a pau, no laila e hoʻololiʻoe i nā mea e pono ai ke kūpono i ka hoʻolālā , hoʻonohonoho, a me nā makemake.
ʻO kāu lā mua loa o nā hana
I ka lā 1: Cardio, Mana, a me ke Kino
ʻO kāu hana cardio i kēia hebedoma he 25 mau minuke ka lōʻihi, akā, e like me ia i'ōleloʻia, ponoʻoe e hoʻoikaika i kāu kauā.
Inā ponoʻoe e hoʻomaka me 10 mau minuke he 15 wale nō eʻike i ka hopena o nā manaʻo, a me ka noʻonoʻo e hana i kēlā.
Loaʻa iāʻoe kekahi haʻawina ikaika ikaika loa e hana ai ma mua a ma hope paha o kāu kaukini cardio. ʻO kou koho .
ʻO ka haʻawina ikaika ma ka hanaʻana iʻelua papahana o kēlā me kēia haʻawina me kahi hoʻomaha iki ma waena o nā pūʻulu. Inā makemakeʻoe i ka alakaʻi hou aku i kāu hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e aʻo hou e pili ana i ke kohoʻana i ka nui pono o ke kaumaha e hāpai .
E hoʻopauʻoe me ka hoʻomaha 5 minute. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻokuʻu iā ia, akā, ua like ke koʻikoʻi me ka kālepa a me ka hoʻonaʻauao ikaika. Hiki ke palekana i ka mālie aʻae i kou kino e hoʻi i mua o ka hoʻolālā.
- Kaona hana 1 : 25-Minute Card
Penei : Cardio
Length : 25 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Nā Pono e pono ai :ʻO kēlā me kēia mīkini cardio - Kaʻanapu 2 : Ka ikaika ikaika
Kākau : Kaohi ikaika
Length : 2 mau hoʻonohonoho o kēlā me kēia hāʻina, 10-20 Minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Pono Pono : Nānā i ke kukui, pāʻani hauʻoli a noho paha, a me ka moena. - ʻO ke kīʻaha 3 : kahi kūmole
Penei : Ka maʻalahi
Length : 5 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Kāleka Mea Pono : None.
Lā 2: E hele a me ke kau
I kēia lā heʻano like me ka lā ola a he manawa kūpono iāʻoe e hana i kekahi lamina māmā. ʻOiaiʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolālā i hoʻohālikelikeʻia eʻoe,ʻo ka hoʻonuiʻana i kēlā me kēia lā, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kāu kukuna kalo. I kēia lā, e hanaʻoe i kēlā mea a hoʻopau i kahi mea no ke kua, ka'ā'ī a me nā poʻohiwi.
- Kaʻanapu 1 : E huli i kahi mau minuke he 15 mau manawa no ka hele wāwae i kēia lā.
- ʻO ke kīʻaha 2 : Seated Stretch
Penei : Ka maʻalahi
Length : 5-10 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Kāleka Mea Pono : None.
Lā 3: Cardio, Mana, a me ke Kino
Loaʻa iāʻoe kekahi hana maʻamau cardio'ē aʻe i kēia mau lā e pili ana i kekahi aʻo hana mālamalama.ʻO kēia ka mea e hoʻokuʻi iāʻoe i kahi liʻiliʻi loa mai kahi o kouʻoluʻolu, akā,ʻaʻole i lōʻihi loa. Loaʻa kahi e hoʻomaka ai e ho'āʻo i kou palena. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma kekahi mīkini aʻoihana paha o kāu koho. E like me ka wā ma mua,ʻo kāu hana ikaika ka mea e like me ka hana mua a, a, no laila, mai hoʻopoina e hoʻopau me ke kī.
- Kaʻanapu 1 : Nā Kaupapa Kūikawā
Penei : Cardio
Length : 21 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Nā Pono e pono ai :ʻO kēlā me kēia mīkini cardio - Kaʻanapu 2 : Ka ikaika ikaika
Kākau : Kaohi ikaika
Length : 2 mau hoʻonohonoho o kēlā me kēia hāʻina, 10-20 Minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Pono Pono : Nānā i ke kukui, pāʻani hauʻoli a noho paha, a me ka moena. - ʻO ke kīʻaha 3 : kahi kūmole
Penei : Ka maʻalahi
Length : 5 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Kāleka Mea Pono : None.
Lā 4: Hōʻoia Hana
ʻAʻohe mea ma kāu papahana i kēia mau lā, akā e ho'āʻo e noho ikaika e like me ka mea hiki iāʻoe ma ka laweʻana i ka haʻalulu, ka heleʻana, ke hāmama a me ke neʻeʻana. ʻO kekahi mau manaʻo:
- E pāʻani i kahi wikiwiki - Wii Fit a iʻole kekahi mea e hoʻoneʻe iāʻoe.
- E hana i kekahi pupuhi aiʻole pākīpihi ke nānā akuʻoe i ka TV.
- E hoʻopau koke i ka TV ae hoʻolālā no kekahi mau minuke ma mua o ka moe.
- E hele i ka'īlio no 5 mau minuke.
- E'ōpuni a puni i kahi pōpō .
Lā 5: Ka hele a me ke kuʻi
Eia hou, i kēia lā e like me ka ho'ōla hou. Loaʻa iāʻoe kahi manawa e hele ai, i ka manawa hoʻokahi a iʻole e hoʻolaha i ka lā, a laila kau.
- Kaʻanapu 1 : E huli i kahi mau minuke he 15 mau manawa no ka hele wāwae i kēia lā.
- ʻO ke kīʻaha 2 : Seated Stretch
Penei : Ka maʻalahi
Length : 5-10 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Kāleka Mea Pono : None.
Ka lā 6: Cardio, Ka ikaika, a me ke koʻokoʻo
ʻO kāu mau hana i kēia lā e like me kāu lā mua. Ināʻoe e huhū a hopohopo paha i kēia wahi, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaha i ka lā a iʻole e hana wale iʻelua lā o ke kālepa cardio a me ka ikaika. ʻO kēia kahi kahi i hoʻokolohuaʻia ai i kouʻikeʻana i nā mea e hikiʻole ai iāʻoe ke hana.
- Kaona hana 1 : 25-Minute Card
Penei : Cardio
Length : 25 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Nā Pono e pono ai :ʻO kēlā me kēia mīkini cardio - Kaʻanapu 2 : Ka ikaika ikaika
Kākau : Kaohi ikaika
Length : 2 mau hoʻonohonoho o kēlā me kēia hāʻina, 10-20 Minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Pono Pono : Nānā i ke kukui, pāʻani hauʻoli a noho paha, a me ka moena. - ʻO ke kīʻaha 3 : kahi kūmole
Kākau : Kaohi ikaika
Length : 5 mau minuke
Papa : Ka hoʻomaka
Kāleka Mea Pono : None.
Mai kēia wahi, loaʻa iāʻoe kekahiʻano papa o ka papahana hoʻolālā hebedoma. E hoʻohana i ka'ōlelo FITT e holomua i kēlā me kēia pule aiʻole wiki, e hoʻonui hou i ka pinepine,ʻoi aku ka nui, nā kaumaha kaumaha, nā hana lōʻihi, a me nāʻano likeʻole.