ʻO ke koʻikoʻi he ala nui ia e hoʻonui ai i ka loli a me keʻano o ka holo. Ma ka hoʻokomoʻana i kahi polokalamu hiki ke loli i kāu papa hana e hanaʻoe i:
- hoʻolālā i nā kūlana
- e hoʻonui i ke ala o ka holo
- hoʻolālā i ka kūlana
- e hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī
- e ho'ēmi i ka kānalua puʻupuʻu
- hoʻolālā i ka hana (loaʻa nāʻike kūpono e kākoʻo i kēia)
- e hoʻonui i kou hiki ke hoʻomaha
- e hāʻawi i ka manawa no ka hoʻonaʻauaoʻana i nā manaʻo, e like me kaʻike
Hiki i kahi papa hana maʻamau ke lawe i kahi minuke he 10 mau minuke. ʻO ka manawa kūpono e hoʻolālā ke ma hope o ka hoʻomehanaʻana a he wela nāʻiʻo. ʻO ka manawa kūpono e hoʻokō ai i kāu mau hana maʻalahi ma hope o ka hoʻolālā. ʻO kēia ke manawa o ka puʻupuʻu ka meaʻoi loa a me ka manawa hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻomaha. Hoʻomaopopo i ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo aʻoukou e hoʻohana ai i ka wāʻoi o kāu hana a iʻole hoʻolālā.
Nā Pono Hana
- Hana i ka hoʻolālā paleʻana. ʻO keʻano kēia e pono e hoʻomau i nāʻiʻo ma nāʻaoʻaoʻelua o kou kino. Mai kau i kekahiʻaoʻao ma mua o kaʻaoʻao'ē aʻe.
- Eʻae i ka hoʻolōʻihi. Mai hoʻokaʻulua i ka hopena o kaʻeha a me ke kaumaha. Eʻoluʻoluʻoe i ke kānana a huki paha i kaʻiʻo i ka piko o ke kau.
- E hele mālie! E hoʻolālā mau a paʻakikī. Hoʻopili i ka holo no kahi oʻumikumamālima mau kekona a hoʻokuʻu iki.
- Mai kala aʻae paha i ka wā e hele ana. Hiki i kēia ke hōʻeha i ka hoʻoheiʻana o ka muscle ma waho o ka hiki. ʻO nā mea āpau e laumā, a lohi.
- Mai hoʻopoina i ka hanuʻana. Pono ka hoʻomehanaʻana i ka hoʻomaha. Hiki ke maʻalahi,ʻo ka hanu ka kī i ka hoʻomaha. Mai hoʻomaha i kou hanu i kou wā e kau ai.
Hōʻikeʻia nā kuhi
ʻO Hamstrings Stretch: Noho ma ka papahele me ka wāwae hoʻokahi i mua ou a me ka wāwae'ē aʻe (me ka wāwae o ka wāwae e pili ana i ka'ūhā o ka wāwae i waho).
E mālama pono i kou kua a holo pololei mai ka hipī. E hoʻolālā i kou mau lima i kou wāwae i hoʻokumuʻia. Hoʻopau iāʻoe i ka hukiʻana i ka hamstring. E paʻa no 15 maukona a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Hip Flexor - Psoas Stretch : E moe i kou kua. E kīkoʻo i kou wāwae hema a lawe mai iāʻoe. E hoʻomoe i kou'ākau hema i lalo me ka lima'ākau a huki iki i lalo a ma ka'ākau a hiki i kou wā e hoʻolālā ai. E huli i kou poʻo i ka hema. ʻO kou wāwae'ākau e pono ke kū ma ka papahele. E paʻa no 10 maukona a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Ke aho haʻahaʻa: E kau haʻahaʻa i ka papahele me nā kuli. E hoʻohana i kou mau lima e huki iā lākou i kou umauma. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo a me kou mau poʻohiwi mai ka papahele a hiki i ke poʻo i kahiʻeono iniha mai kou mau kuli. E hele i ka wāwae. E pale haʻahaʻa iāʻoe iho i kēia wahi no 30 kekona.
Ke Kū neiʻo Quad Stretch : E moe ma kouʻaoʻao'ākau me kou kuʻe pololei i ka 90 degree. E kaha i kou wāwae hema a paʻa i ka wāwae me kou lima hema. E huki wale i kou kuʻekuʻe wāwae ma kaʻaoʻao hema o kāu kī. Ke kani akuʻoe i ka hoʻokuʻu hema, e haʻahaʻa i lalo i kou kuʻe hema i ka papa ma hope o kou kuʻe'ākau. Hoʻopili i 15 maukona a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
Ka Calf Stretch noho : E kū i kahi lima mai kahi pā me kou wāwae i ka laulā ākea. E hoʻoneʻe i ka wāwae hema e like me 18 'īniha, e mālama pono ana i ke kuli a me nā pāpāhāʻelua ma ka papahele. E hoʻopi i kou kuli'ākau a hoʻololi haʻahaʻa i kou pelvis a hiki i ka wā e hoʻolōʻihi aiʻoe i ka bipi a me ka Achilles o ka wāwae hema. Hoʻopili i 15 maukona a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.