ʻO kekahi poʻe mākaʻikaʻi e kau i ko lākou mau hiʻohiʻona ma ka hapalua o ka morathon akāʻaʻole lākou i maopopo inā nui ka manawa e hoʻomākaukau ai. No nā kānaka he nui,ʻo ka poʻe holomua hoʻomaka,ʻekolu mahina o ke aʻoʻana he manawa kūpono e hoʻomākaukau ai no ka hapalua o ka morathon. Akāʻo ka manawa e pono ai e aʻo i ka hapalua, e hilinaʻi maoli nō ia ma kāu kūlana o ka manawa, kouʻike, a me kāu mau pahuhopu no ka lāhui.
Hiki i nā haipule koʻikoʻi e holo mua i ka hapalua o ka morathon hiki ke loaʻa ka mākaukau i nā mākeke i loko o ka 6 mau wiki. Inā makemake lākou e paʻi i kahi moʻolelo pilikino , hiki iā lākou ke hoʻonui i kekahi mau pule hou aku.
Ke hele mai nei i kahi lōʻihi o ka holoʻana,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻonaʻauao nui i loko o kahi manawa pōkole a manaʻo e mākaukau. Ināʻaʻoleʻoe i hana i ka hapa marathon ma mua, ponoʻoe e hoʻolālā e aʻo i nā wahi a pau mai ka 12 a 14 mau pule, ma muli o kāu hoʻomaka. ʻO ka laweʻana i kahi ala palekana a me ka mālie e pale i kaʻehaʻeha a pale i ka puhiʻiaʻana.
Ināʻoe e holo nei a holoholo paha no kekahi mau mahina a ua ho'āʻo'ēʻoe i kahi mamao o ka lāhui, e like me ka 5K, ua makaukau pahaʻoe e hoʻomaka i ke aʻoʻana no ka hapa hapa.
He aha ke manawa hoʻohui?
Eia ke kuhi o ka manawa manawaleʻa e manaʻo i ka hoʻolālā o ka hapalua marathon, ma muli o kāu hoʻomaka:
Hoʻomaka hoʻomakaʻana:
Ināʻaʻoleʻoe e holo marathon ka hapalua a ke holo neiʻoe i lalo o 10 mau mile i kēlā me kēia pule, makemakeʻoe e hoʻolimalima i nā hola he 12 a 14 i ka hoʻomākaukauʻana no kāu hapa marathon.
Ponoʻoe e noʻonoʻo e holo ma kahiʻekolu manawa o ka pule i ka hoʻomaka, a ma lalo oʻehā manawa i ka hebedoma e like me kou holoʻana.
Makemakeʻoe e hoʻohui i kahi iʻelua mau lā o ke kālepa hoʻohālike e kōkua ai i ke kūkuluʻana i kou ola a hoʻonui i kou kū'ēʻana i nā maʻi. Ma nā kūlana o ka hoʻokūkū o ka pule hebedoma,ʻo nā pule hebedoma kiʻekiʻe loa o kāu hoʻonaʻauaoʻana heʻekolu,ʻehā, a me 5 mau pule ma mua o kou māhele.
I nā pule heʻelua ma mua o ka hapalua o ka marathon, hoʻomakaʻoe e hoʻokau i kāu mile mile i ka manawa o kāu papa hana .
Eia kekahi mau manawa hoʻonohonoho marathon no nā mea holomua hoʻomaka:
Hoʻomoe / Walk Half Marathon Training Schedule : E hahai i kēia hoʻolālā papahana ma waena o ka pule heʻumikumamālua a hiki iāʻoe ke holo / hele a hiki i ka pauʻana o kāu hapalua marathon. Ponoʻoe e loaʻa i ka mile mile o kahi 8-10 mau mile i kēlā me kēia pule e hoʻomaka ai i kēia papahana hoʻolālā.
Ka hoʻomaka hoʻomakaʻana o ka papahana hoʻolālā o ka papahana Marathon :ʻO kēia papahana heʻumikumamālua-manawa no ka hapalua o nā marathon e hoʻomaka ana e hoʻokau i ka hapalua hapa. Ponoʻoe e loaʻa ka mile mile o 8-10 mau mile i kēlā me kēia pule e hoʻomaka i kēia papahana hoʻolālā.
Ka Papa Hana Hou Hoʻopuka Hōʻike Papa Marathon : Inā hoʻomaka ka papahana hoʻomaka e maʻalahi iāʻoe, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i kēia polokalamu hoʻomaka mua. Hoʻolālāʻia i ka poʻe kūkini e hiki ke holo i ka 4 mau mile a ke holo nei i nā lā he 4-5 o ka pule.
Nā Intermediate a me Advanced Runners:
Inā he iki iki kahiʻoihana holomua aʻikeʻoe e like me ka hala o ka hoʻomaka mua, hiki iāʻoe ke mākaukau no ka hapalua marathon ma nā wahi a pau mai nā hola 6-10. E hoʻolālā e holo i ka liʻiliʻi ma mua o 4-5 mau lā o ka pule, me nā lā he 1-2 o ke kālepaʻana , e like me ka holo lio aiʻole keʻau.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma hope o ka Hebedoma 1 o kēia mau polokalamu inā loaʻa iāʻoe ka mile mile base.
ʻEkolu lā a me ke hebedoma Half Marathon Hōʻike : Ināʻaʻoleʻoe i nui ka manawa e aʻo ai, hiki iāʻoe ke hoʻolālā aʻo ma kēia hebedoma hebedoma 16 hebedoma. Hoʻolālāʻia maʻekolu mau papa i hoʻohālikelikeʻia i kēlā me kēia pule: kahi holo wāwae, kahi holo wāwae, a me ka holo lōʻihi.
Nā Kaula Hoʻomākaukau Ma waena o Half Marathon: Hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻolālā me ka hapalua a me ka hoʻokomoʻana i nā papahana waena e holo nei ma kahi o 30 a 60 mau minuke, e pili ana i 4-5 mau manawa o ka pule.
Hoʻonohonoho Papahana Hoʻolālā kiʻekiʻe :ʻO kēia papahana hoʻolālā hebedoma heʻumikumamālua i hoʻonohonohoʻia i nā mea mākaukauʻike i hiki ke holo i kahiʻewalu mile.
More About Half Marathon:
- ʻO nā mea a pau e pili ana i ka hoʻolālā papaʻoliʻoli me ka māmā
- 13 Ke kumu no ka holoʻana i kahi hapa hāmaʻe
- Nā Manaʻo no ka Holoʻana i kāu Marathon Mahele Mua
- 13 Nā mea eʻike ai ma mua o ka holoʻana i kahi hapa hāhā
- 10 Hoʻomanaʻo maikaʻi loa e pili ana i Half Marathon Running
E nānā pū: