"Makemake wau e holo i kaʻu 10KK mua. Pehea ka lōʻihi o koʻu manaʻo e aʻo?"
ʻO kāu manawa hoʻonaʻauaoʻana no ka heihei 10K e pili ana i nā kumu he nui, e like me kāu kūlana o ka manawa, ka'ōnaeho holomua, a me kāu mau pahuhopu no ka lāhui.
ʻO nā mea holomua hoʻomakaʻole i hana 10K mua ma mua e hoʻolālā e aʻo i nā wahi a pau mai ka 8 a 10 mau pule, ma muli o ko lākou hoʻomaka.
ʻO ka laweʻana i kahi hele mālie e kōkua iāʻoe me ke kūlana palekana a hauʻoli me kāu aʻoʻana a pale i ka hanaʻana i nāʻeha .
ʻO ka hapanui o nā haipule iʻike mua i ka 5K a iʻole ka lāhui'ē aʻe paha e mākaukau no ka holoʻana i 10K me ka liʻiliʻiʻole i ka hoʻomākaukau. Akā inā makemake lākou e paʻi i kahi moʻolelo pilikino , pono iā lākou e noʻonoʻo i ka hoʻolaʻaʻana i ka 6 a 8 mau wiki i ka hoʻonaʻauao kūikawā 10K.
Eia ke kuhi o ka manawa no ka hoʻolālāʻana me ka hoʻomohalaʻana 10K, e pili ana i kāu hoʻomaka, a me kekahi papahana hoʻonaʻauao e hiki ai iāʻoe keʻike i keʻano o ka hoʻonaʻauao:
Hoʻomākaukau Papahana no ka hoʻomakaʻana 10K Kūkini
Ināʻaʻoleʻoe i holo i ka 10K a ke holo neiʻoe ma lalo o 5 mau mile i ka hebedoma, makemakeʻoe e hoʻolimalima i nā papa he 8 a 10 i ka hoʻomākaukauʻana no kāu 10K. (Inā loaʻa iāʻoe kahiʻoi aku mile mile, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i nā 1-2 wiki mua o ka hoʻonaʻauao a neʻe pololei i ka Hebedoma 2 aiʻole 3.) Pono e hoʻolālā e holo iʻekolu manawa ma ka pule. Makemakeʻoe e hoʻolako i 1-2 mau lā o ke kālepa hoʻohālike e kōkua i ke kūkuluʻana i kou kino a hoʻonui i kou kū'ēʻana i nā maʻi.
Eia kekahi mau papahana hoʻolaha 10K no nā mea holomua hoʻomaka:
Hoʻomākaukau Papa Hoʻohanohano 10K : Hoʻopumuʻia kēia papahana hoʻolālā he 10 mau no ka poʻe makemake e hoʻohana i ke ala holo / hele no kā lākou papahana 10K a me ka holo. Pono ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo / hele (ma 1 min / 1 min holo / hele wāwae) no 20 mau minuke.
Hoʻomākaukau Papahana no ka hoʻomakaʻana i ka papahana 10K : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālā he 8 lā no nā mea holomua e makemake ana e kiʻi iāʻoe i ka pauʻana o ka lā 10K. Manaʻoʻoe e hiki iāʻoe ke holo iʻelua mile.
Hoʻomākaukau Papa Hoʻohālikelike no ka hoʻomakaʻana i nā papahanaʻewaluʻewalu . E hiki ke holo iʻekolu mau mile a hiki ke holo i 4 a 5 mau lā ma ka pule.
Nā Papahana Papahana no nā Intermediate a me nā Haumāna 10K Kūlana
Inā heʻano iki iki kaʻoihana holomua aʻikeʻoe e like me ka halaʻana o ka manawa hoʻomaka, hiki iāʻoe ke mākaukau no ka 10K ma nā wahi a pau mai nā wiki 6-10. E hoʻolālā e holo i ka liʻiliʻi ma mua o 4-5 mau lā o ka pule, me nā lā he 1-2 o ke kālepaʻana , e like me ka holo lio aiʻole keʻau. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma hope o ka Hebedoma 1 o kēia mau polokalamu inā loaʻa iāʻoe ka mile mile base.
4-Week Intermediate 10K Hōʻike Papa Hoʻohālike: Ua hoʻokumuʻia kēia papahana hoʻonaʻauao he 4 mau lā no nā mea haʻuki i loaʻa kaʻike lāhui mua a keʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ka manawa 10K. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i ka 5 mau mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
6-Week Intermediate 10K Hōʻike Papa Hoʻohālike :ʻO kēia papahana hoʻonaʻauao 6-wiki no nā mea kūkini me nāʻokoʻa o ka lāhui mua e nānā ana e hoʻomaikaʻi i ka manawa 10K. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kahi 4 mau mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
Hoʻomākaukau Papahana 10K Hōʻanoho: Ināʻoe e holo i ka hoʻokahi mau ala o ka 10K a makemakeʻoe e hoʻomaikaʻi i kou manawa, ponoʻoe e hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwikiʻana i kāu koina hoʻonaʻauao, ināʻaʻoleʻoe i kēia manawa. Hiki iāʻoe ke holo i kāu wikiwiki 10K.
Nā Papahana Hoʻohālikeʻo ka Papahana 10Kūmua: Hōʻikeʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻehā no nā poʻe holomua i loaʻa mua o kaʻike 10K a keʻimi nei e hoʻonui i ko lākou manawa. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kahi 7 mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
6-Week Advanced Training Schedule : Ponoʻoe e hoʻomaha hiki i ka 6 mau mile e hoʻomaka i kēia papahana aʻo 10K.
Hoʻonohonoho Papahana 10K : Hoʻohālikeʻia kēia papahana hoʻouluhua 10K he 8 mau lā i nā meaʻokoʻaʻike i hiki iā lākou ke holo iʻeono mile me ke aloha a holo i nā lāʻelima i ka hebedoma.
Nā mea e pili ana i ka 10K Hoʻomohala a me ka holoʻana:
E nānā pū:
Pehea ka lōʻihi e lawe ai i ke kāla no 5K?
Pehea ka lōʻihi e lawe ai i ke aʻo no ka hapa hapa hapa?
Pehea ka lōʻihi e lawe ai i ke aʻoʻana no ka marathon?