ʻO ke alaʻana i ka pauʻana o ka marathon kahi lanakila nui. Ua laweʻoe i kou kino i nā palena a i kēia manawa e hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i kou lanakila a hoʻomaka i ke ala e ola ai. I kēia manawa, peheaʻoe e mālama ai iāʻoe iho e hōʻoia wikiwiki a me ka wikiwiki.
Ka mea e hana koke ai ma hope o kou hoʻopau
Hoʻomaka hou kāu hana hana ma ka pauʻana o ka laina. ʻO ka mea āu e hana koke nei e hiki ke hoʻololi.
- E lawe i ka lole hoʻolālā a lākou e hāʻawi iāʻoe : E mālie ana kou kino me ka wikiwiki keʻoleʻoe e hoʻopau i ka hopena. E hoʻohana i ka pepa wela a lākou e hāʻawi ai iāʻoe no lailaʻaʻoleʻoe e hoʻomele i kahi kino o ka mahana, hiki i ka hopena me ka hāʻuleʻole.
- E hoʻomau i ka heleʻana Inā hiki iāʻoe ke hele : Holoholo mālie a puni i ka hope loa kahi eʻai ai a inu aiʻoe. E hele wali no 15 mau minuke ke hikiʻole i kou mauʻiʻo ke hoʻohui.
- Hoʻomanaʻo a me ka inu : Ma ka manawa kūpono loa e hoʻihoʻi ai i kou ike a me nā wai. E inu i ka wai inu a me ka wai. Hāʻalo i ka waiʻona a me ka caffeine i hiki iā lākou ke hoʻohāinu hou iāʻoe. Ināʻaʻoleʻoe i urinated i loko o nā holaʻeono ma hope o ka marathon, e noi i ke kōkua kino, hiki paha iāʻoe ke hana i ka pani kīpī. Eʻai i nā'āpana momona a me nā pōʻai paʻakai. ʻO nāʻano puna pāpili e like me ka maiʻa maikaʻi.
- Nausea : Eʻikeʻoe i ka nui o nā poʻe eʻike i ka nausea ke pau. Inā pīpīʻoe, ponoʻoe e hoʻopihapiha iāʻoe iho, aʻo ka inu pāʻani kekahi o nā ala maikaʻi loa e hana ai. Hoʻomiʻia e mālama i lalo.
- Massage : He maikaʻi ke aloha, akā, e pale i ka ikaika nui e like me kou halaʻana i nā wāwae.
- Nā lole'ahuʻula :ʻO ka komoʻana i nā holoi maʻemaʻe a me nā kapa maloʻo e kōkua iāʻoe e ho'ōki i ka haʻaleleʻana i ka wela kino. Hiki maikaʻi iāʻoe ke loaʻa kekahi mau mea i loko o kāu pēke i kālepa aiʻole i laweʻia mai iāʻoe e kekahi hoa aiʻole he hoaaloha.
Ka MarathonʻAuha i Manaʻoʻia Ke Kauka
Hiki paha iāʻoe ke hana ma ka pau pono.
Inā heleʻoe i ka hopena a manaʻoʻole paha, ponoʻoe e kiʻi i ke kōkua i hāʻawiʻia.
- ʻO ka Hale Kōkua : Hoʻolohe i ka māka i ka pauʻana. Inā manaʻo lākou he kōkuaʻoe a nānā paha, hanaʻoe, mai hakakā pū me lākou. Hoʻomoeʻia kou lolo, aʻo lākou ka poʻeʻike i kā lākou hana.
- ʻO ka'aleʻalo a me ka Hyponatremia : Loaʻa pahaʻoe i ka wai ( wai maloʻo ) a iʻole paha e loaʻa iāʻoe ka liʻiliʻi o ka paʻakai liʻiliʻi a me ka nui o ka wai ( hyponatremia ). Ināʻoe i hala i ka palena o ka hoʻiʻoleʻana no kekahi o kēia mau lālā, hiki ke hoʻomaka i ka IV a ke nānā iāʻoe a hiki i ka hoʻolālāʻana. I nā hihia koʻikoʻi, hiki iāʻoe ke laweʻia i ka haukapila. Ināʻoe e hoʻomalu iāʻoe iho, inu i nā mea hoʻomaha paʻakai paʻakai a me nā'ākō liʻiliʻi ma mua o ka wai maʻamau. ʻO nā poʻe kani māmā, e like me ka poʻe hele wāwae,ʻo ka hapū ka mea nui e pili ana i ka hyponatremia.
- Nā Sprains a me nā Strains : Inā uaʻeleʻele a pahū kekahi pūkuniahi a ua nui kaʻeha,ʻaʻoleʻoi aku ka nui o ka hana. ʻO ka manawa kēia no RICE: hoʻomaha, hau, hoʻokaumaha, a me ka piʻiʻana . Hiki paha iāʻoe ke mālama i ke olakino no ka haʻihaʻi kaumaha a iʻole kekahi mauʻehaʻeha.
- Mai Kuleana : Ma muli paha o ka marathon hiki iāʻoe keʻike i kaʻeleʻele a iʻole ke poʻo hina. ʻAʻoleʻoe e hoʻokuʻu wale a hoʻokahi wale nō i nā 12 mau hola. Ponoʻoe i ka hoa ma hope o ka marathon e nānā iāʻoe no nā pilikia pilikino. Ināʻoe he kauka lapaʻauʻoe,ʻaʻohe āu koho ma hope o ka marathon; makemakeʻoe i kahi'ē aʻe e hana i kēlā. ʻO nā hōʻailona o ka'ōhū a me ka hewa o ka naʻau ka mea koʻikoʻi loa. Hiki i nā mahele o ka māmā i ke kino ma ka marathon (hyponatremia) ke hoʻoulu i nā pilikia o ke heartbeat a hiki paha ke alakaʻi i ka make koke. Hiki i nā kānaka a make wale i loko o ko lākou mau lumi hōkele ma hope o ka marathon.
Hoʻoponoponoʻia ma ka Home Ma hope koke iho o ka Marathon
- ʻO ka Home Ride : E hoʻolālā i kou hoʻi i kou home e ho'ēmi i ka manawa e noho ai ma kahi kūlana a iʻole paha e paʻakikī ke hele aku i waho o ka kaʻa. Ināʻoe e holo ana i ka home ma kahi o ka mokulele, e hāʻawi iāʻoe iho i kahi lā e weheʻole i mua o ka holoʻana.
- E neʻe i kahi 15 mau minuke : Ma hope o kou hoʻiʻana i ka home, e hoʻolālā i kahi'ē aʻe 10 a 15 minuke o ka hele wikiwiki e mālama i kou kino mai ka maloʻo.
- Cool Shower a iʻole Epsom Salts Soak : E noho i waho o ka lumi wela. Hiki i ka wai wela ke hoʻoneʻe hou i nāʻiʻo i hoʻomakaʻia i loko o kaʻaila lactic. ʻO kahi wai holoi lukewarm a maikaʻi paha. E hoʻohana i ka pahu piha o nā miki Epsom i loko o kahi waiʻauʻau no ke kino e kōkua ai e hoʻomaha i kaʻeha a me ka maʻi.
- Hoʻomaʻahale Meal a me ka Marathon Hōʻaihoʻiʻia :ʻO kahi meaʻai nui me ka lepo e hāʻawi i kou kino i ka wahie no ka hoʻomaka houʻana. ʻO ka manawa kēia no ka pā pasta. E pale i ka waiʻona. Inā pono iāʻoe kahi meaʻai, kahi waiʻona inuʻawaʻawa paha, a iʻole ka mea inu waipiro paha ka meaʻoi loa loa. E hoʻomau i ka inu i nā meaʻawaʻawa, nā hua waina, a me ka wai i ka wā ahiahi.
- Nā Paʻa Hoʻolauna : Ponoʻoe eʻike mua i ka hanaʻana o kou mau'okiʻuma a hoʻihoʻi mai i kāu hydration e like me kaʻikeʻana i ka hikiʻana ke hoʻoholo. A laila hiki iāʻoe ke lawe i kāu paʻi kaumaha no ka koho.
- E mālama i kāu mau maʻi a me nāʻeha : E hoʻohana i ka hana maʻalahi maikaʻi e hoʻomaʻemaʻe ai i nā'ūlū . E uhi i nā wahi wela a me nā'ūpili liʻiliʻi me nā pulupili pilau e hiki ai iā lākou ke ho'ōla.
- Hele i ka Bed : Loaʻa pahaʻoe e like me ka mea i make, aiʻole paha e pilikia pahaʻoe i ka moe ma muli o kaʻeha a me ka paʻakikī, akāʻo ka hiamoe ka manawa e hoʻoponopono maikaʻi ai ke kino iā ia iho. ʻO Nap a moe ma hope o ka marathon.
Hoʻomau i ka Hebedoma Ma hope o ka Marathon
- Wear Your Medal and Shirt : Ponoʻoe e mahaloʻia, mai hopohopoʻoe e pili ana i ke kauʻana i kaʻaʻahu o kou kālepa a me kāu medal e hana aiʻole kula i ke kakahiaka aʻe. E hauʻoli nā mākaʻikaʻi'ē aʻe no ka manawa e mahalo ai iāʻoe a hoʻokuʻi iāʻoe i nā mea i loaʻa iā lākou. E liloʻoe i kumu hoʻohālike i kou mau hoaaloha a me kouʻohana.
- Blues Blues : Eʻike pahaʻoe i ke kaumaha a me ke kaumaha i ka hebedoma ma hope o ka marathon. He mea maʻamau kēia, e kali a hoʻolālā paha. Hele i ka wā e ola aiʻoe. He nui ka poʻe iʻike i ka hae. Ināʻaʻole lākou e hele me ka mālama pono, e noi i ke kōkua kino ke hoʻololi i nā mea hoʻoikaika kino i kou kino a hiki i ka lolo ke hiki iāʻoe i loko o ke kaumaha o ke kino, kahi noho weliweli a ola e hiki ke hoʻohuliʻia inā loaʻa koke.
- Ka Hopu a me ke Kinoʻole : E hiki iāʻoe ke manaʻo e hōʻeha nā maʻi i mea āu iʻikeʻole ai iāʻoe. I kou luhiʻana i ka marathon, ua hoʻololi kāu kūlana a me ke kino e hoʻohana ai i nāʻiʻo ke hoʻohanaʻoleʻoe i ka nui i ka holoʻana a i ka heleʻana paha. Hiki ke hoʻopaneʻe ke kaumaha, manaʻoʻia e hoʻopuka i nā lāʻelua aʻehā.
- Massage : E makemake pahaʻoe e hoʻolālā i kahi massage hoʻokipa hoʻomaha no hoʻokahi lā aʻelua paha ma hope o ka marathon e hoʻonāuki i nā'ōpū a me nā olonā paʻakikī. He kī nui ke kānani,ʻaʻole makemakeʻoe e hoʻonui i nāʻiʻo e hana hou ana iā lākou iho.
- Marathon Mea Hoʻolahala Meaʻai a me ka MeaʻaiʻAi : Eʻai i ka meaʻai kaulike. Pono kou kino e pono i nā kinikoki, protein, a me nā meaʻai e hoʻomaikaʻi hou i nāʻiʻoʻeha. Mai hele hou i kahiʻaiʻai kaumaha ma hope o ka pule mua. Inā makemakeʻoe, e hāʻawi iā lākou i keʻano kūpono. Hiki i kou kino ke haʻi iāʻoe i ka mea i nalowale. Hiki paha ke nalowale nā meaʻai, nā hua, a me nā iʻa, akā paha pahaʻaʻole e nalowale wale ana ma mua o ka lawelaweʻana i ka makalekaleka, no laila e hoʻohana i ka hoʻoponopono.
- Ka Maʻemaʻe Ma muli o ka Marathon: E hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i kahi waiwaiʻelua aʻehā paona ma hope koke iho o ka marathon, mai ka hopena o ka wai i ka hoʻoponopono a me ke kūkuluʻana o kou mauʻiʻo. Mai makaʻu a hoʻomaka e make. Eʻai i kaʻai kaulike me nā meaʻai e pono ai e kūkulu hou a hoʻoponopono i kou kino. Hiki ke puka mai ke kaumaha pāpaʻi i loko o hoʻokahi pule keʻoleʻoe e hoʻopau i kaʻaiʻana. Mai hoʻomaka a hoʻomaka hou i ka poho kaumaha no hoʻokahi pule.
- Ke holoholo a me ka holoʻana : Inā he mauʻeha, e hoʻopauʻia kou kino a hiki i ka wā e ola ai lākou, no laila, e kali i kou hele a holo i 15 i 30 mau minuke i kahi manawa a ola lākou. ʻO kāu mau hele a me nā holoʻana e pono ma ka haʻahaʻa. E hoʻohana wale iā lākou e wehe i nā olonā paʻakikī.
- ʻAʻole Long Walks a holo paha no hoʻokahi hebedoma :ʻOiai inā he mauʻano maikaʻi kou mau wāwae, e hoʻopau i kāu mau hele i lalo o hoʻokahi hora a me kāu mau holo i lalo o 30 mau minuke i ka hebedoma mua i kou ola houʻana.
- Moe :ʻO kou kino ke kūkulu i ka puʻupuʻu a hoʻoponopono iā ia iho e hiamoe ana. Loaʻa ka nui o ka moe ma hope o ka marathon.
ʻO ka Phase Marathon Recovery Phase
- Loaʻa i ke Komo i kahi Holo a Holo : Ua'ōlelo nā meaʻike e hāʻawi iāʻoe iho iʻehā a heʻeono pule o ka hoʻoponoponoʻana ma hope o ka marathon ma mua o ka hoʻomaka houʻana i kahi aʻo ikaika aʻoi paha. No ka poʻe holokino holomua, e hoʻolālā iāʻoe iho i hoʻokahi hola hola i ka wā wikiwiki ma hope o ka pule mua, e hoʻi ana i nā hola lōʻihi ma hope o ka puleʻelua ma hope o ka marathon. Pono nā mea holo e hoʻoikaika i kā lākou mau papahana, me ka hoʻonuiʻana i ka manawa a me ka lōʻihi.
- Nā Mea Hoʻoulu Mea Ola, Nutrition, a me Diet :ʻOiai e ola hou ana, hiki pahaʻoe e hele a holo i nā mile ma mua o ka hoʻonāʻana o ka marathon. Ma hope o ka pule hou mua, hoʻololi i kāu calories e like me kāu mau haʻawina. Hiki iāʻoe ke nānā i kāu meaʻai a hoʻonohonoho pono inā hoʻomakaʻoe e loaʻa ke kaumaha no ka emi iho o kāu hana. E like me ka manawa mau, eʻai i ka meaʻai kaulike i nā mea kanu, nā hua, a me nā meaʻai'ē aʻe.
- Ka hanaʻaiʻana : E hoʻoholo i kou hele a me ka holoʻana me nā hana hauʻoli a maikaʻi e like me ka hoʻokele,ʻauʻau, aʻo ikaika, ke kumu, a me ka hoʻolālā palekana.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ma hope o ka marathon, he mea maʻamau ka mahalo no kou hanaʻana ma o ia a hoʻohikiʻoeʻaʻoleʻoe e hana hou. Eia naʻe,ʻo nā lāhui lōʻihi lōʻihi e lilo i addicting. Ma hope oʻelua mau pule, hiki iāʻoe ke manaʻo i ka makemake e nānā i kāu lāhui e hiki mai ana. Ināʻo ia, ponoʻoe i nā'ōlelo aʻo ma ka papa manawa a me ke aʻoʻana no kāu mahonā a ma kēlā hapalua marathon. Inā he hana hoʻokahi aʻaʻole paha, ua liloʻoe i marathoner no ke ola.
> Puna:
> HuiʻAi MokuʻAmelika; Nā Kānai Ola o Kanada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine tūranga paʻa. ʻO ka meaʻai a me ka hana pāʻani. Kaumaha Sports Sports . 2009 Mar, 41 (3): 709-31. ia: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.