Inā loaʻa iāʻoe kahiʻeha haʻuki, ponoʻoe e hoʻomaha i kahi manawa e hoʻomaha ai, e hoʻi hou, a hoʻohui hou. Akā ināʻaʻole makemakeʻoe e ho'ōki i ka hoʻolālā a pau, aia kekahi mauʻano e mālama ai i ke kino o ka hoʻoikaikaʻana ma ka hoʻoulaʻana i nāʻeha hoʻolālā.
ʻO nā meaʻeha iʻeha e hopohopo pinepine no ka naloʻana o ka ikaika i ka manawa mai kahi hoʻonaʻauao. ʻO ka wehewehe a hoʻoponoponoʻana he meaʻoiaʻiʻo o ke ola i ka wā e ho'ōki aiʻoe i ka hoʻolālā, akā inā makemakeʻoe e mālama i kahi haʻahaʻa o ka hoʻoikaika, aia kekahi mauʻano e hoʻololi ai i kāu hana.
Akā, ma mua o kou hanaʻana i kekahi hana ma hope o kahiʻeha, ua naʻauao ka loaʻaʻana o kaʻaeʻana a me nā'ōlelo aʻo a kāu kauka lapaʻau a lāʻau hoʻoponopono. E hahai i kā lākou mau manaʻo no ka wā hiki iāʻoe ke hele hou i ka hoʻomehana, ka nui, a me keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻoi aku. He mea kōkua nō hoʻi eʻike i nā kulekele no ka hoʻiʻana i nā pāʻani ma hope o kaʻeha .
Ua hōʻike nā haʻawina e hiki iāʻoe ke mālama i kouʻano hoʻolālā inā nōʻoe e hoʻololi aʻokiʻoki paha i kāu hana no nā mahina he nui. No ka hanaʻana pēlā, ponoʻoe e hana ma kahi o 70% o kāu VO2 max ma kahi o hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule.
ʻOiai inā ua hoʻokauʻia kahi kino a hui paha,ʻaʻohe kumu no ka hikiʻole iāʻoe keʻimi i nāʻano'ē aʻe e noho ai me ka hoʻoula houʻana ma o ka hoʻohanaʻana i nā kumukānāwai o ke aʻoʻana . Hiki paha iā ia ke hana i ka hana a me ka noʻonoʻo e ho'āʻo i nā mea hou, akāʻo ka hapanui o ka poʻeʻimi ke loaʻa ka hoʻonaʻauao ma muli o kaʻeha a hikiʻole ke paʻakikī. ʻO ke kīʻo ka mālamaʻana i ke kūpono kūpono a mālama i kaʻaoʻao iʻeha a hiki i ka ho'ōlaʻana.
Eia kekahi mauʻano e hoʻomau ai i ka hanaʻana i ka wā e ola hou ai i nāʻehaʻehā.
Nā wāwae 'Ankle a me nā Hina
Inā uaʻeha kou wāwae a wāwae paha, e mau ana nā kohoʻoihana he nui. Inā hōʻoia kāu kauka a hiki iāʻoe, e hoʻohana i ka mīkini kaʻa , kahi kaʻa holo kaʻa me kahi wāwae, a iʻole ke kauʻana.
E hana pū me kāu kauka a mea kālepa paha e huli i kekahi hana hana cardio hanaʻole e hiki iāʻoe ke hana a lilo i 30 a 60 mau minuke e pili ana iʻekolu manawa i ka pule ma kēlā hana e mālama ai i ka hoʻomanawanui.
ʻO ka hoʻolālā kaʻahele kekahi mea nui loa no ka hanaʻana i nā pōʻino. Eia kekahi'ōwili hoʻokahi e ho'āʻo ai ma kāu'ahamele ma kahi e hōʻike nei:
- Hana i kaʻaha kaapuni ma lalo nei, Pōʻakahi, Pōʻakolu a me Pōʻalima.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 a 60 kekona-eʻae i 15 mau kekona hoʻomaha ma waena o nā kūlana
- Hoʻopiha i ka'ōpana kaʻawaleʻekolu aʻehā manawa
- E mahana i mua o ka hoʻolālā
- Ka Hana Hana Lōpū
- Ka Papa Kakau
- Hoʻouka Pulldown
- Ka Hale Paʻi
- Nā Papa Kūlana Hōʻaia
- ʻO ke kūʻana o ke kūlana kiʻekiʻe
- 'Apiopio 'Crunches
- Hoʻouluʻia ka'Āpana Pilikino
Nā Leʻaleʻa a me nā Knee
ʻO nāʻeha a me nā kuli i hiki ke palekana loa no nā mea pāʻani. ʻO ka mea kokoke loa i nā hana hoʻomau a pau e pono ai ka pale a me ka lōʻihi o ka hui hui, no laila e hoʻonāukiuki paha i kahi hana hou. ʻO ka holoʻana o ka wāwae hoʻokahi, ka kayak, a me ka hoʻohanaʻana i ke ergometer (body cycle) he mau koho. Hiki ke hana i ka hula inā hoʻohanaʻoe i kahi kī huki no lailaʻaʻoleʻoe e kī a hoʻohana i kou mau wāwae.
Eia nā papa hana hoʻonā heʻelua no ka ho'āʻoʻana:
Kaapuni 1:
- Hanaʻia kēiaʻoihana i ka Lāhina, Pōʻakolu a me Pōʻalima.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 a 60 kekona-eʻae i 15 mau kekona hoʻomaha ma waena o nā kūlana
- Hoʻopiha i ka'ōpana kaʻawaleʻekolu aʻehā manawa
- E mahana i mua o ka hoʻolālā
- Pulina-Up a iʻole kōkua Pulina
- Ka Papa Kakau
- Hoʻouka Pulldown
- Ka Hale Paʻi
- Nā Papa Kūlana Hōʻaia
Kaapuni 2:
- Hanaʻia kēiaʻoihana i ka Poalua, Pōʻalima a me Pōʻalima.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 a 60 kekona-eʻae i 15 mau kekona hoʻomaha ma waena o nā kūlana
- Hoʻopiha i ka'ōpana kaʻawaleʻekolu aʻehā manawa
- E mahana i mua o ka hoʻolālā
- Hāmeʻa Lūkini Lā
- Papa Hoʻolapa Plank
- ʻO kaʻaoʻao Sidek Exercise
- Ab Crunch
- Hoʻopau i ka Push-Ups
ʻO ke kīkoʻo a me nāʻeha
ʻO ke poʻo a me nāʻeha'ē aʻe o ke kino eʻae pinepine i ka hoʻomauʻana i ka hoʻomauʻana i ka hana o ka cardio kahiko no ka mea e hiki ke hoʻohana ponoʻia ke kino haʻahaʻa.
Ke hele wāwae, ke piʻi wāwae, ke kaʻa kaʻa kaʻa (lima-noa) aʻo nā mea hana ellipiptical ka mea hiki.
Eia kekahi, e hoʻomau nā hana hoʻolālā kaʻapuni i ka ikaika a me ka mana i nāʻiʻo a me nā hui. E noʻonoʻo e hoʻokō i ka papa hana kaʻina o ka papa o kaʻehā a 5 manawa i kēlā me kēia pule.
- E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no 30 a 60 mau kekona, keʻole iʻikeʻoleʻia - eʻae i 15 mau kekona hoʻomaha ma waena o nā kūlana
- Hoʻopiha i ka'ōpana kaʻawaleʻekolu aʻehā manawa
- E mahana i mua o ka hoʻolālā
- E kuhi ana i ke kuhi no elua mau minuke i ke ka ina wńwae a meʻelua mau minuke i ke kiʻekiʻe
- Kaomi Press
- ʻO ke kumu o nā meaʻeleʻele noʻelua mau minuke i ke kūlana haʻahaʻa a meʻelua mau minuke i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe
- Ab Crunch
- Ka Walking Lunge
- Pākuʻi Low Back
- E hele anaʻo Treadmill noʻelua mau minuke i ke kaʻina kūpono a meʻelua mau minuke i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe (aiʻole e'ākau)
- Kūkulu Kū'ē
Ke Kuʻi Haʻemi Pākuʻi
Hiki i nā pōpilikia ke paʻakikī e hoʻi mai, no laila e kamaʻilio pū me kāu kauka e pili ana i keʻano o ka hōʻeha hope i loaʻa iāʻoe a me nā palena o kāu hana ma mua o kāu hoʻomakaʻana i nā hana'ē aʻe. ʻO ka holoʻana,ʻauʻau a me nā kaʻa kaʻa e hoʻomau ana i ka palekana no ka poʻe i ke kaumaha liʻiliʻi a na kēia e kōkua iāʻoe e mālama i ke kino o ka maʻi cardiovascular i kou manawa e ola hou ai. E kiʻi aku i kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha e hōʻailona ma mua o ka ho'āʻoʻana i ka'āpana kaʻawale.
- Hana i kaʻaha kaapuni ma lalo nei, Pōʻakahi, Pōʻakolu a me Pōʻalima.
- E hana i kēlā me kēia hana no 30 a 60 kekona-eʻae i 15 mau kekona hoʻomaha ma waena o nā kūlana
- Hoʻopiha i ka'ōpana kaʻawaleʻekolu aʻehā manawa
- E mahana i mua o ka hoʻolālā
- Hoʻopiha i 30 a 60 mau minuke o ka cardio kaumahaʻole i ka Poalua, Pōʻalima a me Pōʻalima.
- Ka Papa Kakau
- Hoʻouka Pulldown
- Ka Hale Paʻi
- Nā Papa Kūlana Hōʻaia
- Ka Hana Hana Lōpū
- Kūkulu Kū'ē
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ināʻehaʻoe,ʻaʻoleʻoe e makemake e lilo i nā mea i loaʻa i kāu hana. Hiki paha iāʻoe ke hana pū me kekahi mea nāna e hoʻolālā e hoʻohālikelike i kahi hana hoʻolālā. Ponoʻoe e hoʻohana i nā kumu no ka hoʻoponoponoʻana i nā hopena o ka hopena o ka loaʻaʻana o kahiʻeha iʻole e hoʻonāwaliwaliʻoe e hoʻomau i kāu mau hana. Me ka manawa lapaʻau kūpono a me ka hoʻoponopono hou, hiki iāʻoe ke hoʻi i kāu mau punahele punahele a iʻole hana hana hoʻolālā i keʻano maikaʻi.
> Puna:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.