No ke aha he mea e pono ai i nā wāhine ke hoʻoikaikaʻana i ke aʻoʻana
ʻO ka hoʻonuiʻana a me ka mālamaʻana i kahi kūpono o ka mīkiniʻeleʻele kekahi o nā ala maikaʻi loa e mālama ai i ka momona o ke kino i ke kai a me ka hoʻonuiʻana i ke olakino, e like me kou mau makahiki. ʻO ka hana hoʻoikaika e like me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kaupaona ke ala maikaʻi loa e kūkulu ai i ka nui o nā muscle. Akā,ʻo ka nui o nā wāhine e komo nei i nā papahana aʻo kūpono a kūlike paha, he haʻahaʻa loa.
ʻO nā wāhine e hoʻolālā ana, e hoʻolālā ana lākou i ka hapa nui o ko lākou manawa hoʻomaha ma ka hoʻoikaika o ka naʻau. ʻO nā mea a kou mau kumu e pale ai i nā mea kaulike, inā he wahineʻoe, eia nā kumu he 10 e pono aiʻoe e hoʻoikaika i ka ikaika.
Ināʻaʻoleʻoe makemake i ka heleʻana i kahi lumi hauʻoli, hiki iāʻoe ke mālama i ka hana kaukau maikaʻi ma ka home me nā mea ponoʻole, e like me nā dumbbells a me nā kettlebells.
- E lilo anaʻoe i mea ikaika
ʻO ka hoʻonuiʻana i kou ikaika e lilo aiʻoe i mea liʻiliʻi ma luna o nā mea'ē aʻe no ke kōkua i ka nohoʻana i kēlā lā i kēia lā. E maʻalahi nā koho, nā keiki hānai, nā mea kūʻai, a me ka holoi loleʻaʻole e hoʻokuʻu hou iāʻoe i ka max. Inā hoʻonuiʻia kou ikaika nui,ʻo ka hana i kēlā lā i kēia lā a me nā hana maʻamau e emi loa ka mea e hōʻeha ai. Nānā nā noiʻi noiʻi e hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ka wahine ma ka 30 a 50%. Ua hōʻike pūʻia nā noiʻi e hiki i nā wāhine ke hoʻoikaika i ko lākou ikaika ma ka likeʻana o nā kāne.
- E Kinoʻoe i ke Kino
ʻO nā haʻawina i hanaʻia e Wayne Westcott, Ph.D., mai ka YMCA South Shore ma Quincy, Massachusetts, uaʻikeʻo ka wahine maʻamau e hoʻoluliʻelua iʻekolu manawa i ka hebedoma noʻelua mahina e loaʻa iʻelua mau paona o ka maʻi a e lilo i 3.5 pouna. momona. I ka hoʻonuiʻana o ka puʻupuʻu o kou kino e like me kāu hana hoʻomahaʻana, a hoʻomāhuahuaʻoe i nā calorie a pau ka lā.
- E loaʻa iāʻoe ka ikaika me kaʻole ka nui
ʻAʻole like me nā kāne,ʻaʻole i loaʻa ka nui o nā wāhine mai ke aʻoʻana i ka ikaika, no ka mea i ka hoʻohālikelikeʻia i nā kāne,ʻo ka wahine he 10 a 30 manawa he emiʻole o nā hormones e hoʻonā i ka maʻi haha . Akā, e kūkuluʻoe i ka leo a me ka ho'ākākaʻana i nā mele. He bonus kēia. - Hoʻoemiʻoe i kou ola o Osteoporosis
Hiki i ka hoʻonaʻauao kūpono ke hoʻonui i ka'enela mineral iwi (a hoʻoikaika i nā iwi i ka hoʻohālikeʻana). ʻO kēia, hui pū me ka nui o ka meaʻaiʻai meaʻai, hiki ke lilo i pale pale nui a nā wāhine no ka osteoporosis. - E hoʻonuiʻoe i kāu hana kūikawā .
Hoʻoikaika ka hoʻouluʻana i ka hoʻohanohano i ka poʻe haʻuki ma nā mea'ē aʻe āpau ka poʻe 'ālapa keu. Hiki i nā poʻe kālepa ke hoʻonui i ko lākou mana puhi. Hiki i nā ka poʻe Cyclist ke hoʻomau i nā manawa lōʻihi me ka liʻiliʻi hikiʻole. Hoʻolālā nā kapuaʻi i nā hana a hoʻonui i kaʻeha. ʻO nā pāʻani a pāʻani āu e pāʻani nei, uaʻikeʻia ke aʻoʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana a me ka emiʻana o ka hopena o ka pōʻino . - Hiki iāʻoe ke ho'ēmi i kou maʻi o kaʻeha, ka hope o kaʻeha, a me ka maʻi ohe
Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻanaʻaʻole e kūkulu i nāʻiʻo iʻoi aku ka ikaika akā ke kūkulu nei i nā mea iʻoi aku ka ikaikaʻoi aku aʻoi aʻe ka hoʻonuiʻia o ka paʻa. ʻO kēia hana e hoʻoikaika i nā hono a me ke kōkua e pale i kaʻeha. Hiki ke hoʻoikaika i nā mīkini haʻahaʻa i ke kōkuaʻana i ka hoʻopauʻana a iʻole ke hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha haʻahaʻa. ʻO ka hoʻonaʻauao kūpono e hoʻomaha i kaʻeha o ka osteoarthritis a hoʻoikaika i nā hui.
- Hiki iāʻoe ke ho'ēmi i kou maʻi i ka maʻi
ʻO ka hoʻonaʻauao kūpono e hoʻonui i ke ola o ka maʻi cardiovascular i nāʻano he nui, e like me ka hoʻohaʻahaʻa LDL ("kino") cholesterol, hoʻonui i ka HDL ("maikaʻi") cholesterol a me ka hoʻohaʻahaʻa i ke koko. Ke hoʻohuiʻia ka lāʻau cardiovascular, e hoʻonuiʻia kēia mau pono. - Hiki iāʻoe ke ho'ēmi i kou maʻi o ka maʻi
Hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauaoʻana i keʻano o ke kō o ke kino, e hoʻemi ana i ka hopena o ka maʻi hē. ʻO ka maʻi maʻamau ka pāʻokoʻa o nā kāne a me nā kāne. - ʻAʻole Loloa Loa iā ia ke Pōmaikaʻi
ʻO nā wāhine ma nā makahiki he 70 a me 80 ua hoʻonui i ka ikaika nui ma o ka hoʻonaʻauaoʻana i nā kaumaha a me nā haʻawina e hōʻike ana i ka ikaika o ka hoʻoikaikaʻana i nā makahiki. Eia naʻe, eʻikeʻia heʻoihana hoʻonaʻauao ikaika e nānā pono i nā mea i piha i ka poʻe.
- E hoʻonuiʻoe i kouʻano a me kou hakakā
ʻO nā wāhine e hoʻoikaika nei i ka loiloi i ka hōʻike likeʻole me ka hopohopo nui a hiki i ka hopena o kā lākou papahana, nā mea nui a pau i ka hakakāʻana i ka pōʻino.
> Kālā:
> Seguin RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. Ke ulu nei i ka ikaika . CDC.
> Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Ka hoʻonohonohoʻana i kaʻoihanaʻoihana: ke noiʻana i nā protocols ACSM no ka mea hana, ka ikaika, a me ke kau ma loko o nā papahana 3 he mau manawa. ʻO ke kauka a me ka Sportsmedicine . 2009 (37) (2): 51-58. doi: 10.3810 / psm.2009.06.1709.