ʻO kahi hōʻuluʻulu o ka hoʻemiʻana i ka momona
Hoʻoemi i ka momona o kekahi o nā pahuhopu nui no nā mea pāʻani, nā mākua hana, a me nā kānaka e makemake ana e lilo i ka kaumaha. Loaʻa kaʻike maikaʻi o ke kino e hōʻikeʻia i ka maikaʻi o ka olakino,ʻoihana pāʻani, a me keʻano maikaʻi.
Ma muli o ka noiʻiʻana, loaʻa nāʻili haʻahaʻa o ke kino i ka mālamaʻana i ka mīkini leanō e hāʻawi i ka mākeʻaka. ʻO nā haʻawina'ē aʻe e hōʻike ana i ka loaʻaʻana o ka mele momona maikaʻi kūikawā ma muli o ka hoʻonuiʻana o ka hoʻokele o ka mea hoʻokahi.
ʻO keʻano,ʻo ka mea hana no kekahi mea hana nui,ʻaʻole paha ia keʻanoʻoi o ke alakaʻiʻoihanaʻoi aʻe no kekahi.
ʻO nā nīnau maʻamau e pili ana i ka pohō nui e hiki ke komo i kēia:
- No ke aha i'onaʻona nui ai ka momona ma kekahi wahi?
- Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kahi ala kūpono no ka pohō nui?
- Aia ma loko o ka hoʻolālā kahi momona wela o ka momona ?
- ʻO kaʻai a iʻole ka hoʻomāhuahuaʻana i ka hana i ke ala maikaʻi loa e lilo ai ka momona?
- Hiki iaʻu ke hoʻonui i ka momona o ka momona ma kaʻaiʻana i kekahi mau meaʻai aiʻole nā mea hoʻopiha ?
-
Hiki iā Gut Bacteria ke hoʻohuli i kahi e kūʻai ai mākou i ka momona?
-
Pehea kaʻaila Coconut e hiki ai ke kōkua iāʻoe e hoʻolōlā
I ka wā e hōʻemi ai i ka momona o ke kino no ka mea makua a mea paha i hana, pono e noʻonoʻoʻia nā kumu he nui. Wahi a kekahi loiloi i paʻiʻia ma ka Journal of Sports Medicine , pono e hoʻokōʻia nā lilo o ke kaumaha i kahi ala palekana e mālama ai i ka maʻi lean. No ka hoʻokōʻana i kēia pahuhopu, he mea nui ia e hoʻomaopopo piha i ka momona o ke kino i loko o ko mākou kino ma mua o ka hoʻomakaʻana i ke kaʻina hana.
Ka momona o nā momona
He paʻakikī ka momona o ka momona no ka hapa nui o nā kānaka-i hōʻikeʻia e ka hapanui he 66 pakeneka o ka heluna kanaka oʻAmelika Huipūʻia. ʻOiaiʻo nā mākua a me nā mea pāʻani iʻole i hāʻule i loko o kēia māhele, e hakakā ana lākou me nā koʻikoʻi o ke kino e pili ana i kā lākou pāʻani.
Inā pono ka lilo o ke kaumaha no ka hoʻomaikaʻiʻana i kaʻoihana olakino a iʻole ka hoʻolālāʻana i kaʻoihana hāpai, hoʻoemiʻia ka momona ka pahuhopu ma nā hihiaʻelua. ʻO ka mea maʻamau,ʻo nā kānaka a me nā mea pāʻani e makemake ana e lilo i ka paʻakikī e hāʻule i nāʻanoʻelua:
- ʻO ka līpī a me ka'āpala e like me nā kūpona momona o ke kino
- 'Ānō ua leʻaleʻa akā makemakeʻoe e hoʻonui i ka momona o ka momona (nā kānaka pāʻani e komo i nā hoʻolāʻau kaumaha)
Hoʻoemi i ka momona o ka momona a me ka holomua i ka mālamaʻana i ka mālama kaumaha, pono i kahi kanaka e hoʻomaopopo i ka palekana. ʻO ka ikaika o ka palekana,ʻo ia ka helu o nā calories e like me ka helu o nā calories i hanaʻia (puhiʻia). ʻO nā calories he mau puʻupuʻu o ka ikehu mai ka meaʻai a ke kino e hoʻohana ai no ka hana maʻamau a me ka hana kino. ʻO kahiʻano maʻalahi no ka hoʻomaopopoʻana i ka palekana ike i ka manawa, penei:
- ʻO ka ikaika (calories) i keʻano like me ka puhiʻia o ka ahi = nā noho kaulike hoʻokahi
- ʻO ka ikaika i loko o kaʻoihana puhi puhi = waiwai kaumaha
- ʻO ka ikaika i loko o ka mea i puhiʻia ka puhi ahi = ka poho kaumaha
ʻO ka palekana waiwai he hana hoʻoulu, e like me ka noiʻi. Ke hoʻokōʻia kahi pahuhopu e lilo aiʻole e hoʻokō i ke kaumaha, e hoʻololiʻia kahi hoʻololi o ke kumukūʻai.
Eia kekahi laʻana,ʻo ka hoʻololiʻana i ka hoʻokomo i ka'ikehu e hoʻopili ai i kaʻaoʻao o ka hoʻohālike a me ka ikehu-a me ka hopena o nā hualoaʻa.
Wahi a ka Journal of Sports Medicine ,ʻo nā mea e hoʻoneʻe ana ma kēlāʻaoʻao a ma kēiaʻaoʻao o ka hoʻohālike o ka hoʻoikaikaʻana i ka ikehu:
- Ka hōʻaia kālā hoʻolālā (puhiʻia nā calories)
- Ka hōʻaiaʻana o kaʻike i ka ike (mālamaʻia nā calories)
- Ka papahanaʻenehana kūpilikiʻi (ka nui o ka hoʻohālikelike o nā haʻuki / proteins / momona)
- Ka ikaika o kaʻai (nā huapiʻa / momona)
- ʻO ke kinona kūmole (metabolized) o kaʻai ma muli o ka paleʻana i ka meaʻai
- Hoʻohanaʻia kaʻenehana i ka manawa o ka hoʻolālā (kūkī a momona paha)
- Nāʻano hoʻomehana, ka ikaika, a me ke au
- Nā hana e pili ana i nā hāpaiʻole (ka heleʻana, ke kaʻa, ka yoga)
- Keʻano noho maʻamau i ka wāʻaʻole i aʻoʻia
ʻAʻohe meaʻai a me ka momona
Hoʻohana ke kino i nā huaʻalea a me nā momona e like me nā kumuhana kumuhana a me ka lua. ʻO ka hana mua o ka pilinaʻaʻole ia he nui no ka ikaika akā no ka kūkulu a hoʻomaikaʻiʻana i nā meaʻiʻo . ʻO nā'ōpona, nā momona, a me ka protein, he mau mea ponoʻole no ka olakino a maikaʻi loa.
ʻO ka paleʻana i kēia mau meaola e like me ka'ikehuhu waiwai he mea nui ia no ka hōʻemiʻana i ka momona o ke kino. ʻO kēlā me kēia mea kū hoʻokahi i ka nui o ka ikehu i loko o ke kino ke hoʻopauʻia:
- Nā Carbohydrates:ʻehā mau calorie ma ka gram
- Paʻi:ʻehā waihona no ka gram
- ʻEiwa: heʻeiwa'aileka no ka gram
Hāʻawi ka meaʻai i ka ike ma nāʻano likeʻole ma nā macronrienters e like me ka ho'ākākaʻana ma luna nei. ʻO kaʻikeʻana i nā momonaʻeiwa mauleona i ka gram hiki ke alakaʻi iāʻoe e noʻonoʻo i kaʻaiʻana i ka momona kaʻoihana maikaʻi loa no ka liloʻana o ka momona. ʻAʻole mamao kēia mai kaʻoiaʻiʻo.
Hiki i nā meaʻeleʻele a me nā mea pāʻani ke hoʻoikaika i nā calorie mai nā mea kikowaena a pau no ka hoʻemiʻana i ka momona o ka momona a mālama i ka lean. ʻO ka loaʻaʻana o ka waihona caloric (energy) i ka hoʻohālikelikeʻana i ka huahana caloric i ka hopena e hoʻoholo inā he kaumaha, nui, a ma kaʻike pono.
Eia kekahi,ʻo nā mākua a me nā mea pāʻani e loaʻa pinepine ka nui o ke kino i ka wā e hakakāʻole ai. ʻO ke kumu o ka hoʻonanea houʻana i kā lākouʻai ma ke kau ākea. Eia naʻe, kēia ke kumu o ka hoʻonāukiʻana i nā kaloka i nā kānaka he nui i ka manawa e hoʻomākaukau ai no kā lākou pāʻani a e nānā ana i ka pale kaulike.
-
ʻO ke alakaʻi o ka hoʻomakaʻana i kaʻikeʻana i ka Lean The Way
-
I ka wā e wehewehe ai ka hoʻohālikeʻana i ka meaʻoi aʻe ma mua o ka'ōiwi wale i ka meaʻai
Hōʻikeʻia kaʻaeʻana o Caloric e loaʻa nā hopena maikaʻiʻole no nā mea pāʻani aʻaʻoleʻo ia kaʻoi aku o ke kūpono maikaʻi no ka hōʻemi i ka momona.
Hōʻike kaʻimi i ka pahuhopu nui no ka 'elele ka loaʻaʻana i ke kaumaha o ke kino i ka makahiki a puni , e emi ana i ka pono o ka meaʻai maʻamau no ka hoʻokūkū. Wahi a ka International Journal of Sports Nutrition and Exetic Metabolism , ua'ōleloʻia nā mea'aleʻa e lilo i ke kaumaha me ka māmā i ka hebedoma he 0.7 pakeneka (ho'ēmi haʻahaʻa).
No ka hoʻokōʻana i ke kaumaha o ke kino a me ke kino momona o ke kino, ua manaʻo ka Journal of Sports Medicine i kekahi e noʻonoʻo i kēia mau mea penei:
- Ke hāpai nei paha koʻu pahuhopu i ke kūlana olakino maikaʻi a me kaʻai?
- Ke piʻi nei paha ka nui o ka pōʻino i kaʻu pahuhopu?
- Ke kākoʻo nei koʻu pahuhopu i ka hoʻolālā kino kino e pili ana i ke kino, e like me ka hana hānau kūlohelohe?
- Hiki iāʻoe ke mālama i kaʻu koʻikoʻi me ka hoʻopauʻoleʻana i ka pale aiʻole ka caloric-hiki iā ia ke alakaʻi i nā halihali maʻamau?
ʻOhiʻoki me ka Mahi
Wahi a ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ua ho'ēmiʻia ke kino i ka hoʻololiʻana i kaʻai caloric i kēlā me kēia lilo hoʻolālā (hana). No laila,ʻokiʻoki ka momona kahi hana ikaika e pili ana i ka hoʻokomo a me ka pukahana.
Hōʻike kaʻimi i ke kino i ka hoʻomehana thermogenic i hoʻemiʻia ka mea kaumaha. ʻO ke kūlohelohe Thermogenic e pili ana i ke kaʻina hana hāpapa o keʻano o ka hoʻolālāʻana o ke kino. Hiki ke palekana i ka hopena o ke ahi (thermic) i ka poho kaumaha. ʻO ka nui o ka puʻupuʻu i ke ahi ma keʻano o ka momona he mea likeʻole ia no kēlā me kēia kanaka aʻo ia hoʻi:
- Ke kuhi kaumoku Basal (BMR / hoʻomaha i ka hoʻokele ikaika)
- Hana hoʻolālā hana (EAT)
- ʻO ka thermogenesis hanaʻole (NEAT)
- Ka hopena o kaʻai (TEF)
Hoʻoemi ke kaumaha o ka hana i nā hana o nā papahana i luna ma luna o nā meaʻimi a me nā mākua hana, e like me ka noiʻi. Ponoʻia nā mea pāʻani e makaʻala no nā hōʻailona o ka palekana o ka paona kaumaha a hoʻokō i nā hoʻololi o ka ikehu a me nā hoʻololi no ka lokomaikaʻi i ka hoʻomau i ka momona o ka momona.
Ua manaʻo pūʻia nō hoʻiʻo ka hoʻokomoʻana i kahi papahana hoʻonā kū'ēʻana me ka pono o ka pilikino e hoʻoikaika i ka uluʻana o ka maʻi. Hōʻikeʻia nā meaʻai iʻoi aku ka nui o ka thermogenesis hoʻohemo, hoʻonā i ka momona o ka momona, a hoʻonui i ka paʻakai.
Hoʻolālā i ka waiwai a me nā hopena e hoʻoholo ana i ka nalowale momona a lilo ko mākou pūnaehu ike i kahi koʻikoʻi i kēia hana. Ma muli o ka hoʻolālāʻana, hoʻohanaʻia nā'ōnaehana ike a me nāʻano likeʻole no ke kākoʻoʻana i ka haʻawina. ʻO keʻano o ko mākou kino e hana ana i ka papaʻa (me ka oxygen) aʻole anaerobly (me kaʻole oxygen).
Hoʻopuni pū mākou i nā huapiʻa (kapaʻa), nā momona, aiʻole nā lāʻau kino i mālamaʻia i ka wā o ka hana. Hoʻohanaʻia nā'ōnaehana ikehu e like me ke kino i ka manawa o ka hoʻonaʻauao kūikawā:
- ʻO ka Phosphagen pūnaewele : hoʻohanaʻia i loko o ka wā pōkole, hana ikaika e hana mau ana i nāʻelima a 15 maukona (ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha a me nā hāwele). Hoʻohana ke kino i ka creatine phosphate a me ka adenosine triphosphate (ATP) i mālamaʻia i loko o ko māua puʻupuʻu no kahi punaehu ikaika. Ma muli o ke koiʻoleʻana o ke kino i oxygen e hoʻohei i kēia pūnaewele, ua manaʻoʻiaʻo iaerobic.
- Ke kikowaena o nā'ōnaehana Glycolysis : Pūnaehana ike pūnaewele no ka hoʻoikaika ikaika e hoʻomaha ana 30 maukona iʻelua mau minuke (ke kauʻana i ka wā ma waena a me nā hana hana HIIT). Hoʻokūʻia ka māmā ma o nā huapiʻa i hoʻololiʻia i ke koko glucose (sugar) aiʻole glycogen muscle (kahi mālamaʻia o ka glucose). ʻO kēia pūnaewele ka mea maʻamau anaerobic e like me ka oxygen i hoʻolakoʻoleʻia i ka wikiwiki no ka hālāwaiʻana i nā pono o kaʻiʻo.
- ʻO ka'ōnaehana'ōpiopio : hoʻohanaʻia ma ka lōʻihi o ka lōʻihi, ke hoʻoikaika haʻahaʻaʻana (e holoholo ana, e pili ana, e hoʻomau ana). Hoʻohana ka kino i keʻano o nā'ōpona'okāhaku (blood glucose) aiʻole nā momona i meaʻai no ka mana o ka hana kino. ʻO ka'ōnaehana aerobic ka mea i pili i ka oxygen a ua manaʻoʻiaʻo ka pilikia loa o nā pūnaehana ikaika.
ʻO keʻano o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā'ōnaehana hoʻolālā he ala maikaʻi loa ia e hoʻemi ai i ka momona o ke kino. ʻO kaʻoihanaʻenehana a me nā calories i puhiʻia i ke kauʻana e pili pono ana i kaʻanoʻoihana, ka ikaika, a me ka lōʻihi o ka papahana.
Hoʻoikaikaʻia ka hoʻolālāʻana i ka hoʻohanaʻana i nā'ōnaehana ikaika e hoʻonui i kaʻoihana oxygen a kōkua i ko mākou pūnaeho e puhi i ka momona maikaʻi loa. Eia kekahi, piʻi ka nui - hoʻonuiʻia ka loaʻaʻana o ka waiʻona momona ma keʻano he kumu waiwai ma kaʻoihana kino.
ʻO ka mīkini me ka momona
Hiki ke ho'ākākaʻia ka menekini ka nui o nā hana i loko e hana pū ana e hana i ka ikehu e pono ai i ke kino no ka ola a me ka maikaʻi maikaʻi. E like me ka noiʻiʻana, hiki i ka hōʻemiʻia (caloric) a me ke kaumaha o ka kaumaha ke hōʻino i ko kāua hana pono a me ka mea hoʻolimalima.
Nā hōʻike'ē aʻe e hōʻike ana i ke emiʻana o ka thermogenesis activity exercise (EAT) i pane i ka poho kaumaha. ʻO kēia keʻano hikiʻole i ko mākou kino ke puhi i nā calorie i ka wā pono.
Wahi a ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ka palena o ka caloric a me ka hopena o ke kaumaha ka hopena o ka emiʻana o nā mea hana i ka hana. ʻO ka emiʻana o ke kino o ka mea e hoʻopau ai i ko mākou basil metabolic rate (BMR) - ka hiki ke puhi i nā calories ma kahi hoʻolālā hanaʻole aiʻole e hoʻomaha.
ʻO kekahi mau noiʻi'ē aʻe e hōʻike ana i ka wāʻoi loa o ke komoʻana o ka ikehu i ke kino e hoʻololi i ka thermogenesis. Hoʻohālikelike ka hoʻohemoʻana i keʻano "ʻoihana e hoʻonui i ka hoʻihoʻiʻana i ke kaumaha o ke kino." Me ka hoʻohemoʻana o ka melika me ka thermogenesis hoʻohāhala e wehewehe i ka hopena o ka hopena kaumaha o ke kaumaha me kaʻole ka laweʻana o ka caloric.
I mea e pale ai i ka kinona a me ka thermogenesis hoʻohemoheu, ponoʻia e hoʻokō nā mea pāʻani a me nā poʻe hana hana i kahi hele lōʻihi i ka lilo o ka momona. ʻImiʻia nā noiʻi e hoʻohana ana i ka hoʻopauʻana o ka ikehu a me ka mālamaʻana i ka holomua e hiki i ka pahuhopu e hoʻomau i ka emiʻana o ka momona.
ʻO ka Hormones a me ka Loa Loa
Hiki i nā Hormones ke kuleana nui i ka laweʻana i ka ike, ka'ikehuhu, a me ka hoʻohuiʻana o ka hoʻohui kino. Hōʻike kaʻimi noiʻi:
- Hormones o ke karoid thyroid e kōkua i ka hoʻoponopono i ka metabolism.
- ʻO ka leptin hormone i hanaʻia ma nā pūlaʻa momona - hoʻoponopono i ka loaʻa a me ka hoʻolimalimaʻana.
- Ke insulin a me ka hormone cortisol-i hoʻokuʻuʻia mai ko kāua mau mea e hana ai i ka hana.
Ma muli o nā noiʻi, hiki i nā loli kūponoʻole i kēia mau hormones ulu ke paneʻia i ka hopena caloric a iʻole ke kino momona. Mālama ke kino iā ia iho ma o ka "response endocrine homeostatic e pili ana i ka mālamaʻana i ka ikehu a me ka hoʻouluʻana i ka'ikehuhu."ʻO ka'ōlelo wale nō, e hana ana kā mākou mau hormones e hoʻihoʻi i ke kino i ka palekana, e paʻa i nā hale kūʻai waiwai, a hoʻonāukiuki i ka pane hōloli eʻai mākou nui aʻe.
Hoʻoikaika ka mālamaʻana i ka hana hormonone kaulike i ka wā eʻoki ana i ka momona. Hāpaiʻia nā mea pāʻani a me nā poʻe hana hana e hoʻohana i nā pono kūpono o ka pohō kaumaha. Wahi a ka noiʻi, ua hoʻololi maikaʻi nā hoʻololiʻana i ka hoʻohanaʻana i ka'ikehuhu no ka hana kūpono o ka kino a hiki i ka hoʻohuiʻiaʻana o ke kino.
Nā Māmā Lapaʻau e Hoʻoemi i ka momona
Hoʻokomo pinepine nā mea'aleʻa a me nā poʻe hana i ka hoʻoikaika e loaʻa ai keʻano hoʻohālike maikaʻi no kā lākou pāʻani. ʻO kēia hopena ua hoʻonaninani i nā poʻe'alolepa i kahi hana maʻamauʻole o ka pohō kaumaha . ʻO kaʻaiʻoleʻana o kaʻai, ka hoʻonāʻana i ka caloric, a me kaʻaiʻaiʻole i nā hana maʻamauʻole o ka poʻe haʻuki.
I mea e hōʻemi ai i nāʻano palekana palekana, ua hāʻawi nā National Athletes Association i nā kulekele no ka palekana i ke kino. Eia naʻe, ua maʻalahi nā hanana nāwaliwali iʻole nā palekana i waena o nā poʻeʻimi i nā hāmeʻa ma lalo nei:
- I ka hoʻokūkū
- Kaukini
- Nā martial arts
- Pôʻani
- Ka hula
- Holo wikiwiki
- Holo kaʻa
- Kinohuilding
- Nā haʻuki pume
Nā Papa Hana Kuleana
Loaʻa ka loaʻaʻana o kahi kūlana momona kūpono i kēlā me kēia. Heʻokoʻa nō ia i waena o nā mea hoʻolālā, nā mākua hana, a me nā mea makemake wale e hoʻemi i ka momona. Hoʻolakoʻia e kahi'Aha'ōleloʻAmelika i ka'Aohana (ACE) kahi o nā palapala hoʻohālikelike nui o nā kino i hoʻomaopopo nuiʻia a hoʻohanaʻia e like me keʻano:
| Hōʻike | Nā wāhine | ʻO nā kāne |
| Ka momona nui | 10-13% | 2-5% |
| Pōʻani | 14-20% | 6-13% |
| Hoʻoikaika | 21-24% | 14-17% |
| Ka nui | 25-31% | 18-24% |
| ʻO Obese | 32% + | 25% + |
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hoʻoemi i ka momona o ke kino he hana hoʻoulu ia no nā mea pāʻani, nā mākua hana, aiʻole nā newbies e makemake ana e lilo i ka kaumaha. He mea nui ka hoʻokōʻana i nā meaʻai kūpono a me nā hana hoʻolālā e hōʻoiaʻiʻo ai i ka pōʻino palekana a maikaʻi.
ʻO ka pahuhopu o ka loaʻaʻana o kahiʻano kūpono maikaʻi e pili ana i kaʻikeʻana i ka maikaʻi maikaʻi o ka laweʻana i ka ike a me nā huahana noʻoe. Hoʻomaopopoʻia ka māmā e hoʻopaʻa i kou kino e holo pololei e kākoʻo i kāu mau hana ma ka loaʻaʻana o nā hopena i makemakeʻia.
> Kālā
> Eric T Trexler et al., Hoʻoponopono i ka halihali metabolic no ka pohō kaumaha: nā hopena no ka mea'ahaʻalo, ka moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Ka hopena o nā hopena paʻakikīʻokoʻaʻelua e pili ana i ka hoʻohui kino a me ka ikaika a me ka hana i ka mana ma nā mea 'ālapa elite, piliʻole, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Nā Kauwai Ola Ola, Balance Food and Activity, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Manaʻo Kaumaha no nā Pūʻali a me nā Lāhui Pūʻali: He Hōʻuluʻulu Manaha, Kauka Ola, 2015