ʻO ka manaʻoʻana i kahi kapa haʻahaʻaʻaʻole ia he mana ikaika
Hele i ka hale kaʻa a iʻole e hele i kahi holo? Ua lohe pahaʻoe e ponoʻoe e lawe i kāu 'ʻoihana mua' inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka pāʻani a hoʻonui i ka ikaika. ʻO kēia'ōlelo pili no nā mea hoʻopau o ka hana mua i lilo i mea maʻamau i waena o nā mea pāʻani, nā kānaka hana a me kekahi mau kaʻi kaʻi. ʻO ka hapa nui kēia no ko lākou kaulana, aʻaʻole nui i kekahi hōʻike e kākoʻo ana i nā koi e hoʻonui i kou ola kino.
Hana muaʻia paha nā hana hana mua waleʻana a iʻole he popo wale no ka kūʻai aku i nā mea hoʻopiha? No ka paneʻana i kēia nīnau, ponoʻoe eʻike i keʻano o ke kau ma mua a me ka hopena o kāu kino.
Ka mea e pono ai eʻike
ʻO nā hua o ka hana mua i pāʻaniʻole i ka meaʻai . ʻO keʻano,ʻaʻole nānāʻia a hoʻoponoponoʻia ka huahana e ka Food and Drug Administration (FDA) no nā meaʻai, pono, a me ka palekana. Ua hoʻokomoʻia nā mea'ē aʻe ma lalo o kahiʻanoʻai kūikawā kūikawā aʻaʻole hoʻi i manaʻoʻia he lāʻau lapaʻau.
Ma muli o ka hanaʻole o nā mea hana mua, hiki i nā mea hana a me nā mea hana ke koi aku i kahi mea nui e kūʻai aku i kā lākou huahana. He kūponoʻole kēia - aʻo ia - akā, aia nā'ōlelo hōʻoiaʻiʻo e kākoʻo nei i kekahi mau mea hoʻopihapiha ma ka mākeke. Ma mua o ke kohoʻana i kahi hana mua a iʻole kekahi mea'ē aʻe, ua'ōlelo ke International Society of Sports Nutrition (ISSN) e loiloi i kaʻepekema ma hope o nā koi koi no ka hoʻonuiʻana i kaʻoihana pāʻani.
He aha ke kahi hana mua?
ʻO nā mea hoʻopiha o ka hana mua i loko o ka mīkini kūpono,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole e pono ka hōʻailona e wāwahi i ka nui o kēlā me kēia mea. No laila,ʻaʻoleʻoe i maopopo i kāu mea e loaʻa nei me kēia mau huahana hana mua. ʻO ka mea papahana mua āu eʻike aiʻo ia nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka caffeine.
ʻO nā meaʻokoʻa likeʻole e komo i ka dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, a me phosphates. Nui nā hana hana mua i loko o nā kumu hoʻoulu mea kanu e like me guarana.
ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo nā mea hana mua i hana muaʻia he mau mea hoʻonāukiuki nui loa no ka mea he nui ka kalo i loko o lākou. ʻO kēia ke kumu eʻoluʻolu aiʻoe a mākaukau i ka hanaʻana i kahiʻoihana koʻikoʻi ma hope o ka laweʻana i kahi huahana hana mua. Ke hoʻonui nei paha kēia i kā ke kino i ka ikaika aʻoihana paha?
Hōʻike kaʻimi i kekahi o nā meaʻai iʻoi aku ka maikaʻi o nā mea maʻamau aʻaʻole i ka hui pūʻia,ʻano maʻamau o nā huahana mua. Akā, ke ola nei lākou i kaʻikeʻana i kēlā me kēiaʻano kumuhana inā paha e noʻonoʻoʻoe e hoʻohana i ka hana mua. Eia kekahi mau mea maʻamau i loaʻa ma nā huahana hana mua a me ka pehea e hana ai i loko o kou kino:
- Caffeine - Ke noiʻi 'ia nei he waiwai maikaʻi kahi caffeine no ka hoʻomaikaʻi' ana i ka 'âʻani. Hōʻikeʻia ka uaina i mea e hoʻonui ai i ka nui o ka maʻamau, me ka hoʻoikaika i nā lōʻihi, a me ke kūpaʻa i ka luhi. Hiki ke hoʻonāukiuki ia i ka pūnaewele puni honua (CNS), e hoʻomaikaʻi i kāu hana lolo no kahiʻoihanaʻoihanaʻoi aʻe aʻoi aku. No nā hualoaʻa maikaʻi loa, ua'ōleloʻia nā kāpena caffeine e kūponoʻia i kēlā me kēia kanaka a pau i kaʻai ma nā liʻiliʻi haʻahaʻa (3-6 mg / kg o ke kaumaha o ke kino). ʻO ka mea pōʻino,ʻoi aku ka nui o nā mea hana mua ma mua o ka nui o ka caffeine i waihoʻia e waiho ana iāʻoe iʻole hiki ke hoʻoholo i ka mea i manaʻoʻia he nui loa kāu. He nui nā poʻeʻoliʻoli e huli nei i ka'elefeʻeleʻele i mea maikaʻi e mālama ai i kaʻai caffeine a hoʻonui i kā lākou hana.
- ʻO Creatine -ʻO ke kākoʻo o ke kino nui i kākoʻoʻia e nā noiʻi kūʻokoʻa a me nā noiʻi. Hanaʻia ka Creatine mai nā amino acids a hoʻoikaikaʻia i kāu mauʻiʻo muscle. ʻO ka hana mua o ka creatin e hāʻawi ana i ka ike i kāu mau pūnaewele a me ka mālamaʻana i ka pale pūnaewele. Hoʻonui ia i ka hoʻolālā ma ka hoʻonuiʻana i ka ATP (adenosine tri-phosphate) i hoʻohanaʻia i ka wā o ka ikaika o ka ikaika e like me ka sprinting a me ka haʻaheo. Wahi a ka loiloi o nāʻoihana he 80 a i paʻiʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ua hoʻokōʻia ka hana hoʻohui no ka uluʻana i ka puʻupuʻu, ka ikaika nui aʻe, a me ka hoʻonuiʻana i ka hana ma ka hoʻolālā kūwaho kiʻekiʻe (HIIT). ʻO ka laulā i kūkuluʻia e like me keʻano o ka haninina he 5 grams i hoʻonuiʻia ma luna o ka manawa, kālaiʻia, a maikaʻi loa i laweʻia e like me kahi waihona hou.
- Arginine -ʻO kēia amino acino koʻikoʻi ka hapa o ka hui amino acino lala lālā a me ka pono no ka hoʻokumuʻana i ka meaʻai. Hoʻokomoʻiaʻo Arginine e hana i ka waihā nitric, kahi pūpū e hoʻokahe i nā kīʻaha koko no ka maikaʻi o ka holoʻana o ke koko a me ka hoʻololiʻana o ka oxygen. Loaʻa he pono no ke olakino no ka poʻe i loaʻa i ka pilikia o ka naʻau a iʻole ka piʻiʻana. Loaʻa nāʻikeʻikeʻikeʻepekema e kākoʻo i nā koi e hoʻonui ana i ka hoʻolāleʻaleʻale a iʻole ka hoʻonui i ka pono hana i nā mea pāʻani. Pono e loaʻa hou aku ka noiʻi no ka loiloiʻana i ke kuleana o ka hoʻokomoʻana o arginine ma ka hana hoʻolālā.
- β-alanine - ÿO ka mea i kapa ÿia he beta-alanine, he ÿano amino maoli këia i hana ÿia i loko o kou ÿoÿo. Hāʻawiʻia ia ma o kaʻaiʻana i nā meaʻai e like me nā moa a me nā meaʻai, a me nā mea hou. Hiki i ka β-alanine ke kōkua i ka hoʻonui i ka carnosine i loko o kāu'ōpū muso e hoʻomaikaʻi i ka hana pūnaewele. Ua hōʻikeʻia ka Beta-alanine supplementation e hoʻopaneʻe i ka hoʻomakaʻana o ka luhi neuromuscular a hoʻonui i kaʻoihana pāʻani. ʻO ka hanaʻana o ka β-alanine eʻokoʻa ana kēlā me kēia kanaka no ka mea e hiki ai i nā hopena o ka hopena me nā paraesthesia (tingling) e like me keʻano. No ka mea o nā huahana mua e hui pū me nā meaʻole me kaʻole e hōʻike i ke kiʻekiʻe o kēlā me kēia mea e hoʻopau i kou hiki ke kāpili i ka uku inā loaʻaʻoe i nā hopena maikaʻiʻole. Pono eʻike hou aku i ka hopena o ka beta-alanine i ka ikaika a me ka hana hoʻomau i ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka 25 mau minuke e like me kahi i hoʻonohonohoʻia i loko o ka Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine -ʻO kekahi o nā amino acids nui loa i loko o ka lolo, ka lolo, nāʻiʻo a me nā'ōpiopio i loko o ke kino. He nui nāʻano hana a Taurine ma ke kikowaena o ka pūnaewele (CNS) a kōkua i ke kākoʻo kanaka. He hana maʻamau ia i loko o kou kino akā ua loaʻa nō hoʻi ma kaʻaiʻana i nā meaʻai holoholona a me nā iʻa iʻa. Hiki iāʻoe keʻike i ka palepale i loko o ka nui o nā mea inu waiwai a hiki ke kūʻaiʻia e like me kahi waihona. Hanaʻiaʻo Taurine e like me ke neurotransmitter i ka lolo, hoʻomaha i nā membrane pūnaewele, a hoʻoponopono i ka laweʻana i nā meaʻai kūpono i loko o kou kino. ʻOiai he nui nā kuleana nui o ka uluna, aia nō he mau mea kū'ē'ē e kākoʻo i nā koi e hoʻonui ai i ka'aʻaleʻa. ʻIke i ka hoʻohuiʻana i ka hale a me ka caffe-heʻano like me ka huahana mua-hoʻoulu maoli i ka luhi kaumaha e like me ka noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Hoʻopiliʻia nā'ōpili e like me ka sodium bicarbonate , ka sodium citrate, a me nā sakai phosphate. Hoʻomaopopo nā Phosphates i ka hoʻolālā pūnaewele, ka laweʻana i ka ike, a me nāʻoihana'ē aʻe e pono ai i kou olakino. ʻIke lākou e hoʻonui i ka'ahamele ma ka paleʻana i nā waikawa e kūkulu nei i loko o kaʻiʻo i ka wā e hoʻolālā ai. ʻO ka hapa nui o ke kolake kahi mea palekana i loko o nā liʻiliʻi liʻiliʻi a hoʻohanaʻia i ka wā pōkole, akā hiki ke loaʻa i nā hopenaʻino ke laweʻia ma nā pani. Ua pilikia nā kānaka a pau i nā pilikia neʻenehi a ua kūpono paha i nā pōhaku nekene eʻole e hoʻokomo me nā phosphates me ka nīnauʻoleʻole i kā lākou kauka. Hiki i nā hopena o ka hopena maʻamau ke komo i ka huhū huhū, bloating, a me ka nausea.
- ʻO Guarana - He kanu iʻoi aku i Brazil e hua ana i nā hua e hoʻohanaʻia no nā kumu ola kino. ʻO Guarana nā hana he mea hoʻonani a loaʻaʻelua ka nui o ka caffeine i loaʻa i loko o ka beana kope. 'Ōleloʻiaʻo Guarana e hoʻonui i ka pāʻani, hoʻonui i ka manaʻo noʻonoʻo, a hoʻemi i ka luhi kaumaha. Ke hōʻike nei kekahi mau noiʻi i nā haʻahaʻa o ka guarana (75mg) e loaʻa ai ka hopena maikaʻi loa i ka hanaʻana i waho o ke kino me ka manaʻoʻole i ka waiʻino ma mua aʻe o nā kūlana kiʻekiʻe. Ua hōʻikeʻia ka caffeine e hoʻoikaika i kāu mau hana ma nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa, a, eia naʻe,ʻo nā hua hana mua e hoʻopau i kou hiki ke hoʻemi i ka lawe.
- Māʻaona -ʻO kahi amino acids e hōʻikeʻia e hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui kino a hoʻoikaika i ka uluʻana o ka muscle. Loaʻaʻia ka beta i loko o nā meaʻai he nui,ʻo ia hoʻi ka'ōniwi, beets, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa. Hana ia i ke kino ma o ka mālamaʻana i ka hanu, detoxification, a me ka hana pūnaewele. Mālama ka Betaine i ka momona o kāu kino. Ua hōʻikeʻia kahi haʻawina haʻawina e pili ana i ka waihona betaine i ka betaine supplementation i ka hoʻohui maikaʻiʻana o ke kino, ka nui o ka moa, a me ka hana hana.
- Nitrates -ʻO ka mea i loaʻa ma nā meaʻai he nui a me nā mea nui i loko o nā'ōmole lau, nā huaʻai, a me nā pipi. Ma hope o kaʻaiʻana i kahiʻai waiwai'enela, ua hoʻololi ke kino iā ia e like me ke kaulike a hoʻohana hou aku i mea e hana ai i ka waihā nitric. He kuleana koʻikoʻi ka Nitric oxide i ka hoʻoponoponoʻana i kāu mau hana pili kino a me nā hana kuʻuna. I ka wā o ka hoʻolālā,'ōleloʻia ka mea hoʻolālā nitric e hoʻonui i ke kahe o ka toto, e hoʻoikaika i ka hana o ka'ōluma, ae hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika. He nui nā poʻeʻalo e hoʻoulaʻana me ka waiʻalo wai e hoʻonui i ka paʻa o ka cardiopiracy a me ka hana pāʻani.
Nā hopena ma ka hoʻokūkino a me ka ikaika puʻupuʻu
Nā mea hana mua e hoʻonui i kāu hana hoʻolālā, akā,ʻo ia ke kumu o ka meaʻai i ke kalo aʻaʻole pono ke kālā. Hiki paha iāʻoe ke hōʻeha i kāu kālā aʻoi aku ka maikaʻi o ka inuʻana i ke kīʻaha aʻelua paha o kaʻeleʻeleʻele ma mua o ka pukaʻana i waho, ma muli o ka nui o nā mea i hoʻopiliʻia he mea hoʻokahi aʻaʻole i loko o kahi hui pilikino. Ua noʻonoʻo nā haʻawina o kēia mau mea i ka pono o nā mea hana mua ma mua o ka hana pāʻani a me ka ikaika o ka muscle:
- ʻO kahi palapala i paʻiʻia ma ka American Journal of Health-System Pharmacy, ua hōʻikeʻia ka lawaʻole o nāʻike e hiki ai ke hoʻohuiʻia nā huahana hana mua e like me ka maikaʻi no ka hoʻonuiʻana i ka hana. ʻO nā meaʻai likeʻole me ka caffeine i hōʻike ai i kekahi pōmaikaʻi ergogenic me ka hoʻonuiʻana i ka manawa wikiwiki, ka ikaika, a me ka noʻonoʻoʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino. Hiki paha ke mālama i ka palekana o kēia mau huahana no ka mea eʻoi aku ka nui o nā kānaka i ka nui i manaʻoʻia.
- Ua nānāʻia nā noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition inā ua hoʻonui ka huahana mua i ka nui o ke koko i loko o ke kino i ka manawa o ka hoʻolālā. ʻO ka hoʻonuiʻia o ke kaheʻana o ka wai e hāʻawi i ka maikaʻi o ka oxygen ma ka hanaʻana i nāʻiʻo i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana. ʻO nā hualoaʻa i hōʻikeʻia i nā hōʻailona hana mua i hoʻokōʻole i kaʻoihana hoʻolālā. ʻO ka manawa wale nō ka holoʻana o ke koko i ka puʻupuʻu ua hōʻikeʻia he piʻi nui ma hope o ka holoʻana aʻo ka ukali wale nō ma kahi o ka hoʻolālāʻoihana he 80 pakeneka. Pono ponoʻia nā noiʻi e hoʻoholo i kahi kūlana a me nā mea pāʻani e pono ai ka hoʻohanaʻana i ka hoʻokomoʻana o ka hana mua.
- Ua nānāʻia nā noiʻi i paʻiʻia ma ka International Journal of Physics Sciences i nā hopena o nā mea hana mua ma luna o kahi pālahalaha, ka hoʻokaniʻana, a me kaʻike hana. Ua hōʻike ka poʻe i hōʻike i keʻano o ka ikaika a me ka hoʻonui maikaʻi i ka manawa o kā lākou lawelaweʻana i ka poʻe i kahi placebo. Eia naʻe,ʻaʻole i hōʻikeʻia kekahi hōʻike no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻohui kino a hoʻokō i ka hana.
- ʻO kekahi haʻawina i paʻiʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition ka mea iʻimi i ka hana o ka hana mua ma waho a meʻole kahenahe e pili i nā pane ma ka hana i nā kāne i kāohiʻia. ʻO ka Synephrine kekahi mea i laweʻia mai loko mai o nā huaʻalani momona me ka hopena o ka hopena. ʻO nā hualoaʻa e hōʻike ana i ka hoʻokomo houʻana o ka hana mua i mea e pono ai ka hoʻonaninaniʻana a me ka hoʻolālā i ka hana i ka wā o kahi hoʻonaʻauao, akā, pono e noiʻi hou.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO nā mea pāʻani mua o ka hana ma kahi nui loa no ka caffeine buzz i hāʻawiʻia i kāu kauʻana. ʻO ka mea pōʻino,ʻaʻole paha lākou iʻoi aku ka hua kūpono no ka maikaʻi o ka hoʻokūkū a me ka ikaika. ʻAʻole lawa nā hōʻike kūpono no ke kākoʻoʻana i ka hoʻopiliʻana i nā pono no kēia pahuhopu. Ma muli o ka nui o ka caffeine i loko o nā huahana hana mua a me nā hopena ola kino kūpono, he mea maikaʻi e kamaʻilio pū me kāu kauka ma mua o ka hoʻohanaʻana i kēia a iʻole kekahi mea'ē aʻe.
> Kālā:
> Eudy AE et al., Hoʻoponopono a palekana o nā meaʻai i loaʻa ma nā pākuʻina preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Nā hopena o ka hoʻokomoʻana i ke kōkoʻomanaʻo kālā mua a me kaʻole synephrine no nā pule he 8 ma ka hoʻonaʻauaoʻana i nā kāne i kāohiʻia i ka hōʻoia, ka moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Nā hopena o kahi hoʻokūkū o ka hana mua ma ka Lean Mass, ka muscular Performance, kaʻike kumuhana kumuhana a me nā meaʻenehana o ka palekana, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Nā hopena o kahi kōkuhi hana mua ma hyperemia ma hope o ka hopena o ka hōʻeuʻeu hana i ka hōʻoleʻana me nā kaumaha kū'ē, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017