Nā Polokalamu Nutrition Māmā no ka Hoʻokumu a me ka hoʻokō
ʻAʻole pono ka paʻakikīʻana i nā meaʻai . Ināʻaʻoleʻoe i makemake i nā kiko'ī a iʻole kaʻepekema o nāʻoihana pāʻani, akā makemakeʻoleʻoe e loaʻa ka nui o kāu papahanaʻai a me ka papahana hoʻolālā, eia nā'ōlelo aʻo e pili nei iāʻoe.
Eʻai i kahiʻaina pale kau i kēlā me kēia lā
No ka hoʻoikaikaʻana i ka hana, ponoʻoe e hoʻolako i kahi kūpono maikaʻi o ka ikehu kiʻekiʻe i kāu mau hana. ʻO ka mea maʻalahi loa i kēia,ʻo ia kaʻaiʻana i ka'ōpōpō maikaʻi a hoʻomau i kaʻaiʻana i nāʻano meaʻai o ka maikaʻi i nā lā a pau.
ʻO ka'ōpalu i loko o keʻano o ka glycogen,ʻo ia ka wahie e hiki ai ke hana, no laila pono eʻaiʻia nā kapena i kēlā lā kēia lā ke manaʻoʻoe e aʻo mau. ʻO ka pāpale a me ka momona kekahi wahi i kāu meaʻai a pono e hoʻopauʻia i kēlā me kēia lā. Ma keʻano laulā, e pono i kēlā me kēiaʻai ke hoʻohuiʻia i ka hui pūʻia o nā'ōpelu, ka mea momona a me ka momona.
Nui mau hola ma mua o kāu hana
Eʻokoʻa ka pāʻina hana mua ma keʻano o kāu hana. Inā hanaʻoe i ke ahiahi, pono kaʻaina awakea i nā meaʻai maʻalahi i nā mea momona i nā mea'aleʻaleʻa nui, e like me ka pasta, ka berena, nā hua a me nā huaʻai. ʻO kahi salala nui me kahi hapa nui o ka meaʻai. E koho i kahi liʻiliʻi o nāʻiʻo leʻa e like me ka moa a iʻole ka iʻa, a hoʻokolo i nā mea e kūpono iāʻoe.
Inā hanaʻoe i ka mea mua i ke kakahiaka, pono pahaʻoe e manaʻo nui inā eʻaiʻoe i ke kakahiaka kakahiaka maikaʻi o ka hua, ka meaʻai, a me ka hua manu. Eia hou, heʻokoʻa nā mea a pau, no laila ho'āʻo me ka mea i hana maikaʻi loa iāʻoe. Ma waho o kāu mea e makemake ai eʻai, ponoʻoe e inu i ka wai a ma mua a ma ka hola kakahiaka.
He kanakolu mau minuke ma mua o kāu hana
Ke hilinaʻi nei i keʻano a me ka lōʻihi o ka hana e hana aiʻoe, makemakeʻoe eʻai i kahi'āpanaʻai iki a inu wai i ka hapalua hola ma mua o kou heleʻana. He nui ka laulima o nā alanui no ka hoʻolālā kino i 60 mau manawa mau minuke, akā ināʻoe e hele i loko o nā manawa he 30 mau minuke, pono wale paha ka hapalua o ka ikaika a hale granola paha, kahi maia nui, . No kahi lōʻihiʻoi aku , ʻaʻoleʻoe e makemake eʻai i kekahi mea, akā, loaʻa iāʻoe kekahi mau calorie mai ka 8-10 8-10 o ka inuʻawaʻawa.
Ponoʻoe e hoʻomaka i ka inu wai i mua o kāu kauʻana no laila ua hoʻopauʻoe i ka 6-12 auneke i loko o ka hola ma mua o kāu kauʻana.
ʻOiai kāu hana
Hiki ke hoʻololiʻia ka hydration i ka wā o ka hoʻolālā e like me ka ikaika a me ka lōʻihi o kāu hana a me ke kauwela. No ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā manaʻo manaʻo, kahi maikaʻi e hoʻomaka ai e inu i ka 8 o ka wai o ka wai i kēlā me kēia 15 min ma ka hoʻolālā.
Inā lōʻihi ka lōʻihi ma mua o 90 mau minuke, e inu i kaʻelele o ka wai inu i kēlā me kēia 15 - 30 mau minuke. ʻO ka hanaʻana iʻoi aku i kahi o 90 mau mau minuke mau ke koiʻiaʻoe e hoʻopiha i nā'aleʻalea i hala.
Ināʻoi aku ka liʻiliʻi o kāu haʻahaʻa ma mua o hoʻokahi hola, ponoʻoleʻoe eʻai i kekahi mea'ē aʻe.
Ka Hoʻohui Hou Ma hope o kou Pono
Ma hope o kāu kauʻana, hiki ke maʻalahi o ke kānāwai: e inu i ka wai e pani i ka wai i pau i ka hou. ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻoholo ai i kēia ma ke maʻaʻana i mua a ma hope o ka hoʻolālā. No kēlā me kēia paona o ke kaumaha o ke kino, e ponoʻoe eʻai e pili ana i 3 mau kapu wai.
ʻO kekahiʻaoʻao e hoʻomaopopo ai i ka nui o ka wai eʻai ai,ʻo ia ke nānā i ke kala o kāu mimi. Hiki i kaʻeleʻele'ōpiopio ke hoʻomaopopo i ka waiʻole . Pono kou mimi e māmā i ke kala.
Kaʻaiʻana ma hope o kāu hana
Pono e hoʻopauʻia kāu papa hana ma hope o ka hoʻolālāʻelua i loko oʻelua mau hora ma hope o kahi hoʻolāʻihi lōʻihi aʻoihana paha no ka hoʻopihaʻana i nā hale kūʻai glycogen. Hōʻike nāʻimi e loaʻa iāʻoe ka 100-200 grams o ka waiʻahu i loko oʻelua mau hola o ke kāohi hoʻomanawanui e hoʻopihapiha i nā hale kūʻai glycogen , akāʻo ka hoʻohuiʻana i ka haʻalulu a me ke kinetona, uaʻoi aʻe ka maikaʻi. Uaʻike nā haʻawina e hōʻikeʻia kahi ratio 4: 1 o ka'ōpalu i ka protein e like me ke kūmole maikaʻi o ka meaʻai. Aʻoiai e hiki ke hana pono nā meaʻai āpau a me ka inu hoʻohālike, hiki i ka inu ke maʻalahi keʻeliʻana e maʻalahi i ka loaʻaʻana o ka māhele maikaʻi a me ka puka 2-hola.