ʻO ka mālamaʻana i ka palekana o ka waihā ka meaʻoi aku ka maikaʻi
He maikaʻi ka laiki laiki noʻoe a me kahi meaʻai i makemakeʻia e hoʻomaikaʻi ai i nā meaʻai a me ka olakino. Eia naʻe, e hahai pinepine nā mea pāʻani i nā kulekele kūpono ma lalo o ka pāʻani pāʻani . ʻO kēia nō kaʻaiʻana i ka raiki keʻokeʻo ma keʻano he kumu momona kumu mua no ka ikaika ikaika a me ka hoʻopiha houʻana i ka wai. ʻO ka poʻe'ōleʻa e hana ana ma mua o ka ho'āʻo wale e lilo i ka kaumaha a koi aku i ka nui o nā'ōpolāʻau e hoʻopau i ko lākou kino.
ʻOiaiʻo kaʻaiʻana i ka laiki keʻokeʻo e manaʻoʻia he maikaʻiʻole, nā mea pāʻani a me nā mea hoʻokele ke mālamaʻole i nā kuleana kūponoʻole. Hāʻawi mau lākou i ka raiki keʻokeʻo ma keʻano he mea nui o kā lākou mau papaʻai meaʻai. ʻO ka pahuhopu o ka meaʻawaʻawa a me ka mea hoʻolālā e hāʻawi ana i ka nui o nā macronutrients e hoʻopau i ka hoʻonaʻauao maikaʻi loa a hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen. ʻO kahi lapaʻau nui kahi hapa nui o kēia kaʻina hana a ua manaʻoʻiaʻo ia he meaʻai maikaʻi no kēia mau mea pāʻani.
Hiki iā ia keʻimi i kahi manawa manawa piha no nā mea pāʻani a me nā mea ola e pipi i ka pāʻani i ka meaʻai. ʻO nā huapona e like me ka raiki keʻokeʻo he mea nui ia no ka hoʻouluʻana i ka lāʻau . Hoʻopihaʻiaʻo Carbs i nā mākia glycogen ma hope o nā hana maʻamau. ʻO kekahi o nā meaʻai nui loa no nā mea mālamaʻia, he kīla nuiʻo kahi raiki keʻokeʻo i hui pūʻia me ka umauma moa. ʻO nā mea hoʻomanawanui e hana pinepine i ka lobo me ka raiki ma mua o ka hanana. Ua lilo i meaʻike maoli he laiki laʻelaʻe kahi iʻaeʻia a makemakeʻia eʻai i nā meaʻai no nā poʻe'auwaʻa he nui.
Wahi a ka Journal of Sports Sciences , nā waiwai momona o ka momona me ka kiʻekiʻe ma luna o ka hua'ōlelo glycemic e hoʻolako i kahi kumu momona o ka'ōpona no ka hoʻohui melekile muscle. ʻO nā hana nui e hoʻopau pono i ke kōpaʻa (glycogen) i loko o kou mauʻiʻo a eʻai i nā huaʻaloʻa pono i ka hoʻopiha i nā mea i hoʻohanaʻia. Makemake ka poʻe Athletes i ka raiki keʻokeʻo ma ke kohoʻana i ka nui o ka'ōpolic acid e hiki ai ke hoʻokō i kēia pahu hopu.
Ke kūlana kiʻekiʻe nei ka laikiʻulaʻula ma luna o ka'ōlani glycemic. ʻO kēia ka helu i hāʻawiʻia i ka hopena o nā meaʻai i ke koko koko a me ka nui o ka insulin. Wahi a kekahiʻatikala i paʻiʻia ma ka Journal of Sports Medicine ,ʻo kaʻike i keʻano o ka hoʻonuiʻana i ke kūpona o ka momona i ka wā lōʻihi e pono ai. ʻO kēia ke kumu o kaʻimiʻana i ka noiʻi'eneʻeneʻa i kaʻenehana i ka pono o ka poʻe 'ālapa e lanakila ma luna o ke kahua o ka meaʻai pāʻani.
No ke aha ke'akeʻa hina?
Hoʻomaopopo nā kānakaʻala i hoʻomaopopoʻia a me nā mea ola eʻike nui i ka nui o ka laikiʻeleʻele no ka hāʻawiʻana i ka meaʻai wikiwiki no nā hana paʻakikī a hoʻouluʻana i ka hōʻailona. ʻAʻole like me ka lauiki laiki,ʻaʻole hiki kahi raiki keʻokeʻo me nā hanana maikaʻiʻole o nā pilikia o ka maʻi'ōpū (GI), nā hōʻailona pilikino, a me ke kāohiʻana i ka hiki ke komo i nā meaʻai.
ʻO kahi laiki a me nā kīʻahaʻokoʻa'ē aʻe, aia i loko o ka'ōmole (phytate ). ʻO ka phytic acid he mea palekana kūpono i nā mea nui o ka minelala e like me ka hao, zinc, calcium a me ka magnesia e pale ana i ko mākou kino mai ka hōʻiliʻili iā lākou.
ʻO ka phytic acid kahi i loko o ka lālā o ka palaoa. ʻO ka hana hana palaoa e hoʻohana ana i ka hoʻololiʻana i ka laikiʻeleʻele i ka lauiki keʻokeʻo, e hoʻoneke i ka phytate. ʻO kēia paha kekahi o nā manawa wale nō kahi e hoʻomaʻemaʻe ai i kahi meaʻai eʻoi aku ka waiwai kūpono. ʻO kēia ka mea maikaʻi loa no ka loiloi i nā mea kaumaha a me nā mea pāʻani e makemake ana e hoʻoulu ai me ka huhūʻole.
Ke hoʻomauʻia nei ka hoʻomauʻana e hoʻomau i ka hanaʻana i ka waikiko paʻa i ka laiki āpau a me nā'ōpala piha. Aia kekahi mau haʻawina e loaʻa ana nā hua'ōlelo antioxidant i ka phytate. ʻO kēia ka mea e hiki ke hoʻonui i ka helu o nā'ōpalu'aleʻa palekana no nā mea haʻuki pāʻani.
ʻO ka'Āina Līkīʻo kahi Carbohydrate Haumā
ʻAʻole hiki i nā mea kelepa ke manawa e hopohopo ai no nā mea pili i ka maʻi'ōpū (GI) a iʻole nā meaʻaeʻae hiki ke hele me ka laweʻana i ka laiki laiki. Uaʻoi aku ka lahilahi o ka laiki laiki aʻo nā mea lola eʻai ana i kaʻai e loaʻa paha ka pilikia me kaʻaiʻana i ka palaoa a pau.
ʻO ka hoʻomehanaʻoihana kahi e pono ai ka nui o nā pahu . ʻO kona poʻe'ōleʻa i makemakeʻia e hoʻopau i ka 60g / h of carbohydrates no ka lōʻihi o ka hoʻolōʻihiʻana aʻoi aku iʻelua hola. Ua manaʻoʻia ka laikiʻula he melekiko pale eʻai ma mua o ka hoʻolālā, maʻalahi i ka'ōpū, a ua hōʻikeʻia e hālāwai pū i nā manaʻo loea.
ʻO Rice Rīlā no nā Hana
Wahi a ka'Ālika Rice Information,ʻo kahi laiki kahi iʻoi aku ka nui o nā'ōpona iʻoi aku kaʻoi aku ka nui o ka momona. Hoʻopiliʻia, hoʻololiʻia, a me ka wikiwiki i hoʻomākaukauʻia kahi laiki no kaʻai mua a me ka hānaiʻana . ʻO kaʻaiʻana i ka laiki keʻokeʻo, ua hōʻoia ponoʻia ke kino no ka mea hoʻokūkū hoʻokūkū.
ʻOiaiʻo kahi laiki keʻokeʻo he mea nui loa no nā mea ola a me nā mea pāʻani,ʻaʻole pahaʻo ia ka mea kūpono loa no ka poʻe noho. A eia nō hoʻi,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana ma lalo o 4 mau lā i kēlā me kēia pule a iʻole e loaʻa ana i kahi maʻi maʻi kūpilikiʻi, ua manaʻoʻia kahi laikiʻoi aku iʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO ka laikiʻoihana olakino ka maikaʻi. Kūponoʻia no ka poʻe nui a me nā mea hana kanaka i kēlā me kēia lā eʻae ana i nā'ōpala maikaʻi. ʻO ka laiki laiki kahi waiwai nui o ka lapaʻau a me nā meaʻai e pono ai i ka meaʻai maikaʻi .
> Kālā:
Burke LM et al., Carbohydrates a momona no ka hoʻonaʻauao a me ka ho'ōla hou, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Ka hoʻohana 'ana i nā huaʻalea i ka wā o ka hana ma ke' ano he kōkua hōʻailona, Journal of Sports Medicine , 2013
> RF et al., Ka hoʻoheheʻeʻana o ka Phytate i ka hopena o ka hana hanaʻenehana a me ka kukeʻana o ka home i ka hao mai nā meaʻai i ka meaʻai, British Journal of Nutrition , 2002