ʻO ka holoʻana o ka holo kaʻahele heʻoihana akamai ka mana a me ka hoʻonaʻauao kaumaha e hiki ke kōkua i ke kūkuluʻana i ka mana pōā . ʻOiai ka hoʻomanawanui o ke kaʻahele alanui e like me ke kumumanaʻo koʻikoʻi, hiki i nā hanana holo kaʻa pālahalaha mai nā hāmeʻe likeʻole i nā wā lōʻihi e like me nā māmā.
Eia ka papahana aʻo kumuhana no nā'ōkuhi a me nā hana mana, e hoʻokūkū ana i ka ikaika a me ka mana.
Ma muli o ka pono o nā mea pāʻani a pau, e pono e hoʻololiʻia kekahi papahana likeʻole e like me kēia, no ka'ōpio, ke kāne, nā pahu, nā mea a pēlā aku. Eia naʻe, he polokalamu kēia, e hoʻomaka, e piʻi i ka holo wikiwiki.
ʻO ka hoʻomākaukau muaʻana o ka wā mua
Pono ka papa hana hoʻomākaukau i nā mea a pau e pili ana i ka puʻupuʻu a me ka ikaika i ka wā mua loa. E aʻo pahaʻoe ma ke ala, no laila, ponoʻoe e hoʻohui i kāu papa hana. E like me ke kānāwai, a no nā papahana'ē aʻe a pau, mai hana i nā hana ma mua koke o ka hahaiʻana i ka hana. Hana iā lākou i ka lā okoa inā hiki. ʻAʻohe mea e hana ai e hoʻoholo i kou hiki ke hoʻoikaika wikiwiki i ke ala.
- ʻO ke kaʻapine - 2 a 3 mau papa i kēlā me kēia pule
- Penei - ka hoʻomehana maʻamau
- Nā hoʻolālā - 9 mau hoʻokūkū, 3 hoʻonohonoho o 12, me ka mahana wela a me ka hauʻoli ma lalo o ka ikaika ikaika a me ka papahana hoʻohua. (Ke mahalo nei wau i ka poʻe make make ma Roma ma mua o ka piha i ka make i kēia polokalamu.)
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho - 30-90 kekona
I ka wā ma mua o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana
Ma kēia māhele, e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kēia ka manawa, ma mua ma mua o ka wā, e alakaʻi ana i ka hoʻomaka o ka hoʻokūkū.
- ʻO ke kaʻapine - 2 a 3 mau lā ma ka pule
- Keʻano - ka ikaika a me ka mana
- Nā hana - 5 mau pahuhopu o 6: Romanlian deadlift, hoʻolōʻihi i ke kīpili, kākoʻo i ka mana māmā, hukiʻi, a me nā'āpana me nā hui pū i nā papa he 3 o 12
- E hoʻomaha i waena o nā kikowaena - 3-5 mau minuke, koe wale no nā pokipoki
Ka Hoʻomaʻamaʻa Kaumaha Ma ka Hana Palekana
ʻO ke kumu o kēia māhele ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. Pono ke kūlana o ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻokūkū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokūkū, e hāpai i 7-10 mau lā mai ka hana kaumaha ma ka hopena o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana a mālama i kāu hana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma ke kaʻina hoʻokūkū he mea mālama pono.
- Ka pinepine - 1 a 2 mau papa i kēlā me kēia pule
- ʻAno - mana; nā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o ka papa hoʻomākaukau hoʻomākaukau
- Nā hana - 3 mau hoʻonohonoho o ka 10, ka wikiwiki o ka neʻeʻana, 40% a 60% o ka 1RM. Hoʻokumuʻia ka mana, ka mana i ka hoʻomaʻemaʻe. Kuhi.
- E hoʻomaha i waena o nā hui - 1-2 mau minuke
Nā mea kōkua
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa a me ka hauʻoli i mua o ka hoʻonaʻauao kaumaha.
- Mai aʻo i nāʻeha, iʻole e hoʻomauʻia paha.
- Mai kaumahaʻoe i kekahi hālāwai manawa no ka hala kaulike keʻoleʻoe e hana a e ola hou paha mai kahiʻeha me nā mea kaulike.
- Inā he kālaiʻikeʻikeʻoe, e alakaʻi iā ia e pili ana i nā kiko'ī o kāu polokalamu.
- E lawe i kekahi mau pule ma hope o ka hopena o ka manawa e hoʻi hou ma hope o ka wā paʻakikī o ke aʻo a me ka hoʻokūkū.
- Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e heluhelu i nā kumuhana ma mua o kou hoʻomakaʻana.