Nā Haʻawina Pōʻalu no nā mea holo

ʻO ka ikaika-hoʻonaʻauao he nui nā pōmaikaʻi no ka poʻe kūkini, mai ka paleʻana i nā maʻi no ka maikaʻi a me ka wikiwiki. Hana ke kino haʻahaʻa iʻekolu manawa i ka hebedoma hiki ke hoʻololi nui i kāu hana. Eia kekahi mauʻoihana kino haʻahaʻa e hana i kāu hana.

1 - Nānā Lunakē

ʻO ka hōʻailona mua he mea hoʻoikaika nui no ka hoʻoikaikaʻana i kāu quads (ka mua o ka'ūhā) a me ka lili. Eia ka pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i ka kūʻana me ke kūlana maikaʻi. ʻO kou mau wāwae he kūwae i ka'ūhā ka laulā ma kahi kaʻawale, a ma nāʻaoʻao kāu mau lima.
2. E holo i mua, e mālama i ke kino kiʻekiʻe e like me ka hiki (nānā i ke kiʻi).
3. ʻO Lunā a hiki i kou'ūhā mua ke kūlike me ka honua aʻo kou koʻi hope ke kokoke i ka papahele.
4. E kūlou nā kuliʻelua ma kahi o 90 mau. E hōʻoia i ka heleʻana o kou piko i mua o kou manamana wāwae.
5. E mālama pono i kou mau maka i mua, a mai nānā i lalo.
6. E hoʻi hou i kahi kūlana, i nā wāwae'ē aʻe a'ōlelo hou. E hana 3 mau papa hana he 10-12 o kēlā me kēiaʻaoʻao.

Makemake iki? E hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻoukuʻana i nā kukui kukui.

2 - Squats

He kūkaʻi maikaʻi ka heleʻana o ka poʻe holo no ka mea e kōkua lākou i ka hoʻoikaikaʻana i kou hipiki, ka hīmeniʻana, nā kūhā, nā hamstrings, a me kou mau kumu . Eia keʻano e hana ai i kahi'ākau maikaʻi.

1. E ku me kou mau wāwae i ka laulā ākea.
2. E nānā pono i mua a mālama i kou umauma.
3. E kīkoʻo i kou mau lima i pololei, me kou mau lima e nānā i lalo
4. E kuʻuli i kou mau kuli a kiola i kou kī a me kou mau pūpū ma hope ou me he mea lā e noho anaʻoe ma luna o ka noho.
5. E mālama i kou kaumaha ma kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻoikaika i kou mau kuli e hele ma mua o kou manamana wāwae. E noho mau aku kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele no ka neʻeʻana.
6. E hoʻohaʻahaʻa iāʻoe iho a hiki i kaʻokoʻa o kou mau'ūhā me ka lepo. Ponoʻoe e mālama i kāu lili pololei a hāpai i kou mau lima i ka wā e hele ai i lalo.
7. E kū pololei i kou mau wāwae a pākuʻi i kou kī ma ke ala e hoʻi maiʻoe i ke kū kūpono. E lawe mai i kou mau lima ma kouʻaoʻao ma ke ala e piʻi ai, e hoʻihoʻi i kou poʻohiwi.
8. Hana 3 hoʻonohonoho o 15 reps.

3 - Hiki i ka'ōkiko kime

Hoʻomaʻi ka māne i nā mea kōkua i ka hanaʻana i nā māmā ikaika a iʻole nā ​​puʻupuʻu. Eia ka mea e hana ai:

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli, me kou mauʻiʻo pū i unuhiʻia i loko o kāu huelo.
2. E hāpai i kou wāwae hema i hope ou, e hoʻomoe pono i kou kulou pono, a hāpai i kou wāwae a hiki i ka laulā me kou kino a me kou kūwae i ka pilina (e nānā i ke kiʻi).
3. A laila e hoʻihoʻi mai i kou wāwae hema i kahi i hoʻomaka ai.
4. E hana hou i 12-15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae.

4 - Ma kahi kaʻa

Noho ka pā i kahi hoʻolālā kino o ke kino. E kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o kāu mau māmā (nā'ūhā pūhaka), nā'ō'ō (butt), a me nā keiki bipi. Eia ka mea e hana ai:

1. E hoʻomaka me kou kua i kahi paia (aiʻole kekahi lāʻau inā e hana anaʻoe i waho ma waho) me kou mau wāwae ka wāwae ākea a meʻelua kapuaʻi mai ka paia.
2. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou kua i lalo i ka paia a kū like kou mau'ūhā i ka lepo a ke kuʻi nei kou mau kuli i ka'ākau'ākau.
3. E hoʻoponopono i kou mau wāwae i pololei kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae. ʻAʻole lākou ma luna o kou manamana wāwae.
4. E paʻa i ke kūlana no ka 30 a 60 kekona a mālama i kou mauʻiʻo. Pono kou pale e pale i ka paia.
5. E hoʻi i kou hoʻonohonoho hoʻomaka ma ka pahuʻana i kāu mau wāwae a e hana hou i ka hana iʻelua manawa.

Makemake iki? E ho'āʻo i ka hoʻonuiʻana i kāu manawa paʻa ma o nā kekona he elima maukona ke hoʻonuiʻoe i kou ikaika.

He mea paʻakikī? E ho'āʻo i kahi manawa pōkole e hiki ke kūkulu i 30 maukona. E hoʻomaka me 10 maukona a e hoʻomau hou i mau mau kikoʻelima hou aʻe i hoʻoikaika ai kou ikaika.

5 - Dumbbell Squat ma luna o ka Press

ʻO kēia pūʻulu heʻoi aku kaʻoi aʻe o ka lōʻihi ma mua o ka'ōkuhi maʻamau a pēlā nō e hana i kou kino kiʻekiʻe . Eia ka mea e hana ai:

1. E hoʻopaʻa i kekahi mau puʻupuʻu he nui ma ka kuahiwi me kou mau lima e kulou ai. E hoʻonoho i kahi āpau o ka hipakoki ma kahi kaʻawale.
2. E mālama pono i kou umauma, e kukuli iho i kou mau kuli a iho i lalo a hiki i kou mau'ūhā e like me ka papahele. E kīkoʻo i kou mau lima no ka mea i mua o kou mau kelepa.
3. E like me ka'āpana maʻamau mau, e hoʻomalu i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻoikaika i kou mau kuli e hele ma mua o kou manamana wāwae. E noho mau aku kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele no ka neʻeʻana.
4. I kou kūʻana, e hoʻoluli i kou mau lima a hoʻokomo i nā kaulike a hiki i ka pololei o kou mau lima ma luna o kou poʻo.
5. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai e hoʻopau i hoʻokahi helu. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 reps.

6 - Hiki iā Sprinter Lunge

ʻAʻole wale kēia hana e hana ai i ka ikaika i kou kinoʻuʻuku, e hana nō hoʻiʻoe ma kou ahonui. Eia ka mea e hana ai:

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua. E hōʻoia i kou mau lima lima e pili me kou poʻohiwi.
2. E hoʻokomo i kā kou mau lima hema i kou umauma, no laila, aiaʻoe i kahi kūlana o kahiʻoihana sprinter. Pono e hoʻonuiʻia kou wāwae'ākau ma hope ou, me kou manamana wāwae ma ka honua.
3. E hōʻoia i kou mau wāwae e kuhikuhi pololei ana i mua,ʻaʻole i ka huli i waho.
4. I hoʻokahi wikiwiki wikiwiki, e hoʻololi i nā kūlana o kou mau wāwae ma ka pahuʻana i kou kuli'ākau i kou umauma a kau pololei i kou wāwae hema. E hoʻomau i kou kuli ma waena o kou mau lima - mai waiho i waho o kou kuʻe lima.
5. Hoʻololi hou i kahi o kou mau wāwae ma ka hoʻoukaʻana i kou kuli hema a hoʻomau i kou wāwae'ākau. I ka manawa āu i hoʻokuʻu ai i nā wāwaeʻelua,ʻo ia kahi hoʻokahi.
6. Hana 2 hoʻonohonoho o 10 helu hou.

7 - Skater Lunge

Eʻikeʻoe i ka wela ke hanaʻoe i kēiaʻano hoʻololi o ka loli hope. Eia ka mea e hana ai:

1. E hāwele i kou wāwae hema ma hope o kou wāwae'ākau ka piko o kou kolo kūpono i ka hapalua hapa.
2. E kīkoʻo i kou lima'ākau i kouʻaoʻao, a hākau i kou lima hema ma kou hihaka .
3. Hiki i kaʻaoʻao, e lawe mai i kou wāwae'ākau ma hope ou a hoʻololi i kahi o kou mau lima. Hoʻokahi hoʻopiʻi kēlā.
4. E hoʻomau i ka hopping from one side to the side until you have completed 20 total reps.