He nui nā kumu kūpono no ka laweʻana i nā kaumaha ma keʻano he mahele o ka papahana hana maʻamau. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka nui o ka muscle a me ka leo e hoʻonanea i nāʻoihana a pau i maʻalahi ke hana, hiki iā ia ke pale i ka waiwai momona i makemakeʻoleʻia, hoʻonā maikaʻi i ka pāʻani a hiki ke hoʻonui i ka hilinaʻi a me ka hilinaʻi pono'ī. Akāʻo kekahi o nā kumu maikaʻi loa no nā wāhine e hoʻonui i ka hana kaumaha i kā lākou mau hanaʻana,ʻo ia ke kūkuluʻana i nā iwi ikaika, hiki ke pale i ka hoʻomakaʻana o ka osteoporosis i ka wāʻelemakule.
1 - E kūkulu i nā iwi ikaika me nā hana pono
ʻO kēlā me kēia manawa e hoʻoikaikaʻoe i kou mauʻiʻo, e hoʻoikaika i nā iwi, akā,ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi mauʻoihana i ka hana. ʻO nā hana hoʻokūkū kaumaha, e like me ka holoʻana, ka leleʻana, ka hukiʻana a me nā kauʻana,ʻo ia kaʻoihanaʻoi loa o ka hoʻoikaikaʻana i nā iwi.
ʻAʻole hiki i ka lōʻihi ke hoʻonui i ka iwi i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o ke aʻoʻana. Hōʻike nā haʻawina e hiki i nā kānaka i ke 60 a ma mua aku, hiki ke hoʻonui nui i ka nui o ko lākou mau iwi ke hana lākou i nā hana hoʻolālā mau.
No laila, hea nā mea maikaʻi loa no ka hanaʻana i ka iwi maha? E heluhelu ma.
2 - E hoʻonui i nā kaupaona e kūkulu i ke kuhiʻana o ka nui
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e kūkulu i nā iwi ikaika aku,ʻo ia ke hana mau i nā haʻawina hoʻolālā kūlike e like me ka'āpana, nā lunaki, a me nā hana hoʻonaʻauao kūpono piha. Ua hōʻikeʻia kēiaʻano o ka hoʻolālā e kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka iwi maha i nā poʻe o nā makahiki. ʻO ka pahuhopu o ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ke palekana i kahi kaumaha kaumaha e helu aiʻoe i nāʻiʻo, akā,ʻaʻoleʻoe heʻanoʻano maikaʻiʻole aʻoihana pilau paha. ʻO ke kūpono, e hoʻonui i ka kaumaha e hiki ai iāʻoe ke mālama pono no ka 6-10 mau hua'ōlelo, hoʻomaha a hoʻi hou iʻekolu manawa.
Inā he houʻoe i ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha, e alakaʻi i ka mea aʻo a mea aʻo paha e pale i keʻano palekana palekana a e ho'ēmi i ka hopena o ka hōʻeha. E hoʻomaka me nā mea kaulike e hiki ke maʻalahi iāʻoe, ai ka manawa kūpono, e kūkulu i nā mea kaumaha.
Nui nā hana likeʻole e hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi papahana i hoʻolālāʻia e hoʻonui i ka ikaika o ka iwi, akāʻo kaʻelima o nā mea maikaʻi loa:
3 - E lele i ke ala e ikaika ai nā iwi
Hiki ke hoʻonuiʻia ka nui o nā iwi i kēlā me kēia hana e pili ana i nā hulu, ka miki, a me nā mea i hoʻopaʻaʻia. ʻO kēiaʻano hana hoʻolālā koʻikoʻi ka mea e ikaika ai ka moa, nā hui, a me nā iwi, pono loa no ka kūkulu iwi, akā hiki nō ia ke alakaʻi i nā pōʻino ināʻaʻoleʻoe i komo i ka hana hopena kiʻekiʻe, no laila Hoʻolahaʻia nā hoʻolaha no ka poʻe hoʻomaka.
Ināʻaʻoleʻoe i maopopo e hiki i ka līlū ke kūkulu i nā iwi, i ka makahiki 2015, ua hōʻike nā mea noiʻiʻo nā wāhine i waena o lākou i hana i nā hana hehiʻelua i ka lā no nā malamaʻehā ua hoʻonui nui i ka iwi i loko o ko lākou pūhaka. He lono nui kēia no ka hikiʻole i ka hōʻeha hipoki i nā wāhine kahiko ke kaumaha.
ʻO ka haʻuki maikaʻi loa no nā iwiʻoi aʻe:
4 - Hana haʻahaʻa i ka hoʻoikaikaʻana i nā iwi
ʻO nā hana kūikawā-kūpono e like me ka holoʻana, ka holoʻana, ke piʻi wāwae, a me ka yoga kekahi mauʻano maikaʻi'ē aʻe e hāʻawi ai i kāu mau iwi i kahiʻahaʻaina. ʻOiai ka hāʻawiʻana o ka hana hana maʻamauʻole iāʻoe i keʻano hoʻokahi no ka pahu e like me kaʻoi aku o ka ikaika (hoʻouluʻana i ke kaumaha a me ka leleʻana), hoʻokau lākou i ka hōʻeha i nā io a me nā iwi e hoʻonui ai i ka iwi o nā iwi, , kaʻili a me ka laula lalo.
A no ka meaʻaʻole i manaʻoʻia he hana hoʻoikaika i nā iwi, pono pūʻia ka hoʻolālā kaulike no nā mea e makemake ana e hoʻoikaika i ka ikaika o ka muscle, ka hoʻoikaikaʻana, a me ka palekana e hiki ke hele i kahi lōʻihi e hoʻemi ai i ka hāʻuleʻana a iʻole kaʻeha, ʻOiwi ka māmā o ka iwi e ho'ōla.
ʻO nā hanaʻoi aku kūpono-kūpono no ka kūkuluʻana i ka iwi i loko o:
- Ke holo nei a iʻole ke kauʻana
- ʻO ka piʻiʻana
- Yoga aiʻole Pilates
- ʻO ka holoholo
- ʻO Rowing
- Koho aʻo Racquet Sports
- Ka hoʻonaʻauao kaulike