ʻO ka wikiwiki a me ka ikaika o ka hoʻokumuʻana i ka ikaika o ka puʻupuʻu ināʻaʻoleʻoe i nui ka manawa
ʻO ka pākuʻiʻana me kahi pāpili ma luna,ʻo kahi piʻo me kekahi pāʻani luna nui kahi hana hoʻomohana nui e pili ana i kēlā me kēia'ōpū muscle. ʻAʻole hiki iaʻu ke hoʻomanaʻo pono kahi i aʻoʻia ai kēiaʻoihana, akā,ʻo kaʻu punahele nui 'hele i ka'ʻoihana ikaika no nā makahiki. He hana maʻamau ia e hoʻohana ai inā hikiʻole iāʻoe ke mālama i kāu papa hana maʻamau no ka heleʻana, nā lā hoʻomana a me nā kuleana'ē aʻe.
He hana maikaʻi kūpono hoʻi ia no ka poʻe i makemakeʻole i ka hoʻonaʻauao ikaika,ʻaʻole nui ka manawa,ʻaʻole hoʻi i nui nā lako a iʻole kahi.
He ala pololei ia e pili ana i nā mea pāʻani holoʻokoʻa e loaʻa ai ka hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika hoʻokahi. He maʻalahi a maikaʻi. ʻAʻole ponoʻoe e hopohopo e pili ana i nā hui kūikawā kūikawā, hana hoʻolālā, a iʻole nā helu hou a me nā papa. Ke hana maikaʻiʻia, hana ia e pili ana i kēlā me kēia muscle i loko o kou kino, hoʻonui i ka puʻuwai o kou puʻuwai, e hoʻohui i ka ikaika, ae holoi iāʻoe (i ke ala maikaʻi) i kahi o 10-15 mau minuke.
Ma ka hoʻohuiʻana i kēia ikaika me kahi hana maʻamau (ka holoholo, ka holoholo, ke kaʻa, ka holo, kaʻauʻauʻana, a pēlā aku) e loaʻa iāʻoe kahi'ahana piha aʻaʻole paʻakikī loa aʻaʻole loa e leʻaleʻa. Hiki ke hana i ka hana i kēlā me kēia lā inā hoʻohanaʻoe i nā kaulike maʻalahi, akā ināʻoe e kaumaha, hiki iāʻoe ke hoʻolimalima iʻekolu manawa i kēlā me kēia pule me ka lā hoʻomaha ma waena o nā hana.
Nā Hōʻike hōʻikeʻike:
- E piʻi i luna o ka pākuʻi me nā dumbbells
- E piʻi i luna o ka pihi me ke kaʻina
Hoʻololi
Hiki i kekahi ke loaʻa ka pono o kēia haʻawina ma ka hanaʻana i kekahi mau mea hou.
- E koho i kahi set of dumbbells a i 'ole kahi leka e hiki iā' oe ke hoʻoholo ma luna o 15 manawa me ka maikaʻi. No ka hapanui o nā poʻe hoʻomaka, e kau ana kēia i nā ana i ka 10-30 paona paona.
- E hoʻomaka i kahi kūlana me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā a me nā kukuna ma ka papa ma kaʻaoʻao o kou mau wāwae.
- E kulou i lalo i kahi'āpana me kāu lima e hoʻopiliʻia a paʻa i ka hoʻopaʻaʻana i kēlā me kēia puʻupuʻu. E mālama pono i kou kua (ʻaʻole e kiʻi) a me kou poʻo.
- Hoʻomaka i ka hoʻolālā ma ka pahuʻana i kou mau wāwae ma hope oʻoe e komo i kahi pani paʻi i ke kūʻana i nā dumbbells e like me nā lima. E hoʻomau i ka pāʻani pale kūpono me kou kino ma kahi laina pololei mai ke poʻo ai kaʻaoʻao'ē aʻe me ka wāwaeʻole i ka waena a iʻole e hoʻopaʻa i kou kua.
- Hoʻopihaʻia kahi pahu piha i luna.
- Ma hope o ka hoʻopihaʻana i ka pākuʻi, e pākiʻi i kou wāwae i luna i ke kahi e hoʻomaka ai i ka mālamaʻana i nā kukuna.
- Me ka hoʻohanaʻana i keʻano o kaʻoihana kaʻawale, e kū pololei i ka mālamaʻana i nā kukuna kokoke i kouʻaoʻao a ma kahi'ākau mālie a hoʻomalu i nā kukuna a hiki i ka'ūhā paewaewa ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana iā lākou i luna a kau pololei i kāu mau lima ma lalo o nā kaulike.
- I kēia manawa ua makaukauʻoe e hana i kahi pāʻani pinepine holoʻokoʻa. Eia hou, e hoʻopihapiha i kēia neʻeʻana ma keʻano mākaukau, a hoʻihoʻi i nā pūpū a hiki i kahi i hoʻomaka ai.
- E hoʻonele i nā kaulike i ka pae 'ākuhi a hāʻule i lalo e mālama i kou kaumaha ma luna o kou kuʻekuʻe, kou kua pololei, e piʻi aʻe a kau i nā ana ma ka papa ma kaʻaoʻao o kou wāwae.
- ʻO kēlā me ke kope piha o ka paʻiʻana i luna paomi.
- Hana wau iʻekolu mau papa heʻumi a me ka haʻalulu e loaʻa ai koʻu hanu i waena o nā pūʻulu. Hiki iaʻu ke hoʻopau i loko o kaʻumi mau minuke keʻike au.
Hoʻololi no nā mea hoʻomaka
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i nā kaulike maʻalahi, hana i nā pākuʻi pale i hoʻololiʻia, e hele mālie, e hoʻi i ka pākuʻi i hoʻokahi kapuaʻi i ka manawa a me nā mea hou hou. Inā paʻakikī ka paʻakikī paʻakikī, hiki iāʻoe ke maʻalahi ma ka waihoʻana i kou mau kuli a me ka hanaʻana i kahi papa hana mua a pani paha i kahi papahana 30-ma kahi o ka paʻiʻana.
Nā hoʻololi no nā mea hoʻolālā kiʻekiʻe
Hiki i nā kānaka kelepa kiʻekiʻe ke hoʻonui i kēiaʻoihana ma ka hoʻohanaʻana i nā kaumaha kaumaha, hoʻonui i ka wikiwiki o nā hoʻopiʻiʻana, me ka hoʻohuiʻana i nā hoʻololi (ke kānana i nā wāwaeʻelua a ke hoʻi hou i ka manawa hoʻokahi, hoʻonohonoho.
No ka hoʻonui hou i kahi neʻe hou i loko o ka hoʻolālā, e noʻonoʻo e hana i ka pākuʻi a me ka laulima ma mua o ka holoʻana i mua no ka pākuhi luna.