Hana nā Pilates e kōkua i ke emiʻana o kaʻeha

Hanaʻia nā Pilates ma kēia kepa i mea kōkua e kāohi a hoʻemi i kaʻeha, e like me ke kaumaha iʻole. Hoʻoulu lākou i ke kākoʻo nui no ke kua, e aʻo i ke kūlike maikaʻi, a hāʻawi i nā haʻahaʻa no nāʻiʻo kuʻuna.

Inā loaʻa ke kaumaha i kēia manawa, e kamaʻilio me kāu kauka ola ma mua o ka hanaʻana i kekahi papa hana. Ponoʻoe e nānā:

• Ināʻoe hou i Pilates a iʻole paha i hope kou kua i kēia manawa, hiki iāʻoe ke hana e hana me nā Pilates pono'ī mua.
• Nani! Hiki ke hāpai i ka mana o nā puʻukū o ke kumu (ma waena o nā pono'ē aʻe, e like me ka mālamaʻana iāʻoe).
• Ke kākoʻo mau nei kou mauʻiʻo a me kou kua. E makemakeʻoe e kākoʻo i kou kua ma ka hoʻokomoʻana iāʻoe i loko o kēia mau hana.
• E mālama i kou'ā'ī a lōʻihi kou mau poʻohiwi i lalo a me kou mau pepeiao, e like me ke kāmaʻa.
• E makaʻala i ka hōʻailona a me ke kaulike. I ka hapanui o nā hihia, makemakeʻoe i kou poʻohiwi a me kou mau pūhaka.
• Hana pono i kēia mau hana. E hele mālie, e akahai, mai hanaʻoe i kekahi mea eʻeha ai.

Pehea e hiki ai i nā Pilates ke kōkua i ka pale paʻi

E hoʻomaka kākou!

ʻO Pelvic Kū i Pelvic Curl

Ke aʻoʻia neiʻo Pelvic i nā mea a pau i loaʻa i kaʻeha, ke kaumaha loa i kaʻeha. Ke aʻo mai nei ia iā mākou e hoʻohana i ko mākou mauʻiʻo i loko o ke ala e kākoʻo ai a hoʻonui ai i kaʻaoʻao lalo. Maanei e hoʻomaka kākou me ka pelvic kilt, a no ka poʻe eʻoluʻolu, e neʻe i kahi huiʻana o ke kuamoʻo me ka pelvic curl .

1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae i lalo ma ka papahele. ʻO kou mau wāwae, nā wāwae, a me nā kuli ke kūlike a me ka pale ākea . Hoʻomaka kēia hana i loko o ka'ōiwi kūlohelohe . I loko o ka'ōniuma kaulike, aia nāʻaoʻao maoli o ka'ōiwi, no lailaʻaʻole i hoʻokomoʻia ka lalo i loko o ka moena.
2. Inhale.
3. Exhale: E hana i kahi pelvic hookui ma ke komoʻana i nāʻiʻo o kou'ōpū, e huki iā lākou i'ōlou ka piko o kāu'ōpū i lalo i kāu huelo. E hoʻomau i kēlā hana i mea e hoʻonui ai ka'ōnihi a'ō aku ka'ōpū i kaʻela haʻahaʻa i lalo. I loko o ke pelvic kahi kuʻi, ua lōʻihi loa kou kua i ka papahele, a ua hoʻouluʻia ke pelvis no ka mea,ʻoi iki aʻe ka iwi'ōpū ma mua o nā iwi o ka iwi.
4. Inhale e hoʻokuʻu i ka papahele, aiʻole e hele i kahi pelvic curl.
5. Inhale: E kaomi i lalo ma o kou mau wāwae eʻae ai i ka tail e hoʻomaka e piʻi i luna. Piʻi ka hipī, a laila kaʻanuʻu haʻahaʻa, a, i ka hope loa, i ka piko waena.
6. E hoʻomaha i kou poʻohiwi ma ka poʻo o kou mau poʻohiwi, me kahi laina pololei maikaʻi mai kou hihaka i kou poʻohiwi. Mai kū aʻe ma mua o kēia. E kākoʻo i kēia neʻeʻana me kāu'ōpū a me ka hamstrings.
7. Exhale: Ma kou hoʻokuʻuʻana i kou hanu, e hoʻohana i ka mana o ka'ōpū e hoʻohuli i kāu huehi i lalo i ka papahele. E hoʻomaka me ka luna i luna a hana i kou ala i lalo, vertebrae by vertebrae, a hiki i ka manawa e waiho ai ka'ulaki haʻahaʻa i ka papahele.
8. Inhale: Hoʻokuʻuʻia i ka huela pale.

E hana hou i kēia hana 3 a 5 mau manawa.

Ka Puʻe Hau

ʻO kahi o nā kumu maʻamau o kaʻeha hope,ʻaʻole ia i nāwaliwali i nāʻiʻo, akā i nā nāwaliwali o nā'ōpū. ʻO ka hāpai poʻokela he mea ikaika nui.

Hana i kēia hana me ka mālama. Hiki i kou mau lima i ke kākoʻo i ke kua o kou poʻo, akā pono ka hana e hele mai mai kahi mamao-ʻaʻole mai ka hoʻomaha a iʻole ke hukiʻana i kou poʻo i luna. Inā loaʻa kaʻeha o ka'ā'ī , e kū a hele i ka hana hou.

1. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou, e kuʻikuʻi wāwae ma ka papahele. ʻO nā lepa a me nā wāwae heʻano like, i hoʻopaʻaʻia i luna a hiki i kou'ūhā, ke kuli, a me ka wāwae i hoʻokahi laina, a ke kuhikuhi pololei nei nā manamana wāwae iāʻoe.
2. Ke kū neiʻoe i kahi kūlana hoʻohālike me ka'ōmaʻomaʻo maoli o ka'ulaki haʻahaʻa e hana ana i kahi hāpai ikiʻana i ka moena.
3. E hoʻomoe i kou mau poʻohiwi i kou wā e kau ai i kou mau lima ma hope o kou poʻo me ka manamana lima. Hiki i nā lima ke hoʻomālamalama i ke kumu o kou poʻo, akā, e mau ana nā lima ākea ma ka hana.
4. Inhale.
5. Exhale: E hoʻonoe haʻahaʻa i kou'ōpū i lalo i kāu huela a hoʻomau i ka holoʻana, e hiki ai i kouʻula ke lōʻihi i ka moena. Ma keʻano hoʻokahi, e hoʻolōlī i kou'alume i lalo a hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa i ke kaula luna ma waho o ka moena a hiki wale i ka hopena o ka scapula eʻimi wale ana i ka moena.
6. Aia kekahi hohonu hohonu ma lalo o nā piko ākea i kou hāpai.
7. E hoʻomanaʻo, aia ka hana i kāu ma waho, aia i loko o kahi kūlana hohonu. Noho mālie kou'ā'ī a me kou mau poʻohiwi, aʻaʻole e hoʻonāukiuki ka hana i nā wāwae.
8. E hoʻomaha i ka piko a hoʻoneʻe. E kahakaha i nā'ōpū ma kahi hohonu.
9. Exhale: E mālama i nā'ōpū i kahakahaʻia i loko o kou iho haʻahaʻa i lalo i ka moena.
10. Inhale.
11. E hana hou i ka 6 a 8 mau manawa.

ʻO Swan Prep

Hoʻokumuʻo Swan prep i nā kumu hope, nā mākia e paʻa iā mākou. ʻO kēia mau puʻupuʻu he mauwaliwali a hoʻopohala loa i nā poʻe i loaʻa i kaʻeha.

E hoʻolālā i kēia hoʻolālā. ʻAʻole hiki iāʻoe ke piʻi i luna e like me ko mākou hōʻailona. Ua maikaʻi. ʻO kahi wale nō iniha e hoʻomaka ai he maikaʻi.

1. E moe ma ka moena.
2. Hoʻopili i kou mau lima i kou kino e like me kou hoʻomoeʻana i kou mau lima e kau i kou lima ma lalo o kou poʻohiwi. Pono nā wili mai kahi pepeiao mai.
3. Hiki ke hui pū nā wāwae, akā, ua'āponoʻia e hana i kēia hana me ka'ūhā āpau-ākea.
4. E hoʻolālā i kou mauʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kāu pēpū o ka'ōpū mai ka moena. Hoʻokumuʻia nā'ōpū i loko o ka hana.
5. Inhale: Hoʻoloihi i kāu kolaki, e hoʻoulu i ka ikaika ma ka piko o kou poʻo i kou kauʻana i kou lima a me kou mau lima i loko o ka moena e kākoʻo i ke kino lōʻihi i luna. Hiki paha iāʻoe ke piʻi i kahi inima wale.
6. E mālama mau i kou'ā'ī . Mai hana i ke kuʻi ma ka hoʻohuliʻana i kou poʻo i hope.
7. E pale i kāu ukiʻi hope ma ka hoʻounaʻana i kahi huelo i lalo i ka moena.
8. Exhale: E mālama i kāu mau'ōpū i ka hoʻokuʻuʻana i ke kī, e hoʻolōʻihi i kou kualaula e like me ka hoʻiʻana o kāu'ōmaho i ka moena ma ke ala maʻamau: ka'ōpū haʻahaʻa, waena o ka'ōpū, nā'āpana liʻiliʻi a pēlā aku.
9. E hana hou i 3 a 5 mau manawa.

Ka Hana a ke Keiki

He wahi maʻalahi a hoʻomaha ke keiki no ka hoʻiʻana.

1. E hoʻomaka ma ke kukuliʻana ma kou moena me kāu kī ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.
2. Me nā manamana wāwae, e wehe i kou mau kuli a hiki i kahi mamao o ka pale ma kahi kaʻawale.
3. E hoʻokuʻu i luna a kau i kou kino ma luna o kou'ūhā e kau kou lae i ka papahele.
4. E kīkoʻo i kou lima i mua ou. Eia kekahi, hiki iāʻoe ke waiho i kou mau lima ma kouʻaoʻao. E ho'āʻo i nā meaʻelua aʻike i ka mea iʻoi aku ka maikaʻi iāʻoe.
5. E hauʻoli nui a hoʻomaha. E hoʻokuʻu i ka hopena o kou manaʻo ma kou kua i lalo, ka'ā'ī, a me ka hips. E hāʻawi i kēia manawa hoʻolālā e hana. Hiki iā ia ke lawe i kekahi mau minuke e hiki ai i kou kino ke hoʻomaha i ke kau.

Ke kani uila me ka hui

Hāpai kēia hana i kahi kūpaʻa nui -kahi mea nui i ka poʻe i loaʻa i ke kaumaha.

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli.
2. Aia pololei kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, aia kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka. Hanaʻia kou mau wāwae a me kou mau wāwae me ke kūlike o ka pale a me kahi kaʻawale.
3. ʻO kou kua i kahi kahi kūlikeʻole (eʻae ana i nā pale o keʻano) a kākoʻoʻia e kou mauʻiʻo o ka'ōpū i hukiʻia. Mai hoʻokuʻu i kou kua i kahi hānai.
4. Ua mālamaʻia kou'ā'ī e like me ka lōʻihi lōʻihi o kāu kola. No laila, ua like kou helehelena me ka papahele, e nānā i lalo.
5. Pono kēia hana e pono ai ka palekana o ka poʻohiwi. E hopu i kahi manawa e huki i kou helemua (lalo) i lalo o kou kua i hiki i kou mau poʻohiwi mai kahi pepeiao ou, ua weheʻia kou umauma, a ua kau ka pale kaua ma kou kua,ʻaʻole eʻoni.
6. Inhale: E hohola i kou lima'ākau pono i mua ou a me kou wāwae hema ma hope ou i ka manawa like. ʻO kou lima a me kou wāwae e like me ka papahele.
7. Palena. E paʻa i kahi iʻekolu hanu.
8. Exhale: E hoʻi i nā lima a me nā kuli.
9. Inhale: E hohola i kou lima hema i pololei i mua ou a me kou wāwae'ākau ma hope ou i ka manawa like.

Kahei-Cow

Holo ka bipi kau ma waena o kahi backstretch a me kahi hoʻolālā hope. Hoʻoulu ia i ka hoʻololi i ka'ōlaula. Nui nā poʻe e hoʻohana ana ia mea he hana hoʻomaha.

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli. Aia pololei kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, aia kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka. Hiki ke pale i kou manamana wāwae inā he hauʻoli ia.
2. E hoʻolālā i kou mauʻiʻo o ka'ōpū e kākoʻo i kāu huela ma muli o kou pepeiao i kouʻokoʻa.
3. Inhale. A laila, ma kāu exhale, e huki i nā'ōpū o ka'ōpū i loko a piʻi aʻe i ke ala e piʻi ai kouʻaoʻao e like me kahi manu lele. I ka manawa hoʻokahi, e hoʻokuʻu i kou poʻo a me ka huelo i lalo i ka papahele.
4. E hoʻomau i ka hoʻonuiʻana ma ka noʻonoʻoʻana e lawe mai anaʻoe i kou poʻo a me ka huelo pū me he mea lā e hele anaʻoe e hana i kahi pōʻai nui o kou kino.
5. Mai ka pipi mai, e hoʻohana i ka inhale e hoʻololi i ka pale o ka'ōiwi. E piʻi i luna kou piko, a piʻi kou umauma i luna. Hiki kou'ā'ī i ka lōʻihi lōʻihi o kāu kola. Mai hoʻonele i kou poʻo i hope.
6. E kākoʻo i kēia neʻe me kou mau'ōpū . ʻO kēia ka hoʻolōʻihi lōʻihi no ke kuihi. Eʻoluʻolu, mai hāʻuleʻoe e like me kahi lioʻelemakule!

E hana hou i ka hana, e hele ana mai ka'īlio i ka bipi a me ke kua, ma ka haʻahaʻa, me ka hanu, iʻelua manawa hou.

Kaula

Hoʻomaʻamaʻaʻo Kauka i ka ikaika o ka hana hoʻolālā hope i kahiʻoi aʻe ma mua o ka hana mua. Hoʻoikaika ia i ka hope, akā, ponoʻoe e mālama i kahi huela lōʻihi a hoʻohana i ka kākoʻo o ka'ōpū e hana.

1. E moe ma kou'ōpū me nā wāwae i pololei a hui pū.
2. Mālama i kou mau poʻohiwi i noho ma kou kua a me kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao, e kīkoʻo i kou mau lima i mua pono.
3. E huki i kāu hilinaʻi i hiki i kāu e hoʻoikaika i kāu pihi pūpū mai ka papahele.
4. Ke hele aku nei mai kou kikowaena, e hoʻonui i kou mau lima a me kou mau wāwae i kahi mauʻaoʻao'ē aʻe e piʻi pololei mai lākou mai ka papahele.
5. Ma ka manawa like, e hoʻolōʻihi i ka lōʻihi i kou oheni e piʻi ai kou poʻo i luna o ka moena e like me ke ākea o ka hikiʻana o kāu kikola. E hoʻomalu i kou maka i lalo i ka piko o ka'ā'ī.
6. E pale i kāu kua i lalo ma ke kāohiʻana i kou iwi ākea i ka papahele.
7. E hele mau i kou mau lima a me kou mau wāwae mai ke kikowaena e like me kou lima hāpai lima / lima hema, a laila waiho ka lima /'ākau'ākau, e uhuki iā lākou a ma lalo i nā liʻiliʻi liʻiliʻi.
8. ʻO ka hoʻopiʻi maikaʻi: E hoʻohui i kou hanu me ka neʻeʻana i ka hanu no ka heluʻana i 5 mau kicks, a ma waho no ka helu o 5.
9. Hanaʻelua aʻekolu paha mau hanana o 5 mau hoʻokele a me ka hanuʻana, a me 5 mau helu e neʻe ana a me ka hanuʻana.

ʻO Spine Stretch

Hoʻopili ke kikola no ka hope a me ka hamstring. Akā ke aʻo neiʻo ia iāʻoe e kākoʻo a mālama i kēlā hoʻolālā ma o ka hoʻohanaʻana i nā'ōpū o ka'ōpū.

1. Noho kiʻekiʻe i luna o kou iwi noho.
2. Aia pololei kou mau wāwae i mua ou e pili ana i ka laulā ākea. Ke kuli nei kou mau kuli i ke kaupaku, a ua pale i kou mau wāwae.
3. Inā pili pono kou mau kīkī hiki iāʻoe ke noho ma kahi uluna liʻiliʻi a iʻole he kāwele'ōwili. Hiki iāʻoe ke kukuli iho i kou mau kuli.
4. E piʻi i ka piko o kou poʻo i ka lani akā e hoʻomaha kou poʻohiwi.
5. Inhale a hāpai i kou mau lima ma mua ou, ke kiʻekiʻe o ka'ūhā.
6. Hiki nō, hiki iāʻoe ke kau i nā manamana lima ma ka papa i mua ou ma waena o kou mau wāwae.
7. Exhaleʻoiaiʻoe e hoʻolōʻihi i kou kola e hele i mua. Heleʻoe no kahi hohonu -c-curve . Mai hōneha. E kākoʻo iāʻoe i nāʻiʻo o ka'ōpū i kahi holomua a me kahi.
8. E kīkoʻo i kou mau manamana lima i kou manamana wāwae.
9. Hele a hoʻonui iki i ka hoʻonuiʻana o kāu'ōmole.
10. Exhale a hoʻomaka i kāu hoʻi mai me ka hoʻohanaʻana i nā abdominal abductes e lawe mai i kāu pelvis pololei. E kāwili i kāu huela a hiki i ka nohoʻana.

ʻO ke kau

Ināʻoluʻolu kouʻano hope ma hope o ka hoʻolālā mua, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi liʻiliʻi iki o ke kumu me Pilates iʻike i ka hana. E holo mālie kēia.

1. E noho pololei. Ke waihoʻia kou mau wāwae i mua ou e pili ana i ka laulā ākea. Inā pilikia kou mau kinisona, ponoʻoe e hoʻokala i kou hipili ma kahi haʻahaʻa liʻiliʻi, e like me ke kāwele i'ōwiliʻia.
2. E hoʻomoe i ka poʻohiwi i lalo i kou mau lima i nāʻaoʻao, me kou poʻohiwi.
3. Inhale: Loaʻa ka lōʻihi e like me kou huliʻana i ke ahi a pau, akā, e hoʻohana i kāu helehelena a mālama i kou mau pūhaka e like me kēlā me kēia. Ke hele nei kāu mau maka i kāu kola.
4. Exhale: E nānā kāu mau maka i kou kua hope aʻoʻoe e hele i mua a komo i ka lima mānoanoa o kou lima mua ma waho o kaʻaoʻao'ē aʻe.
5. He mea liʻiliʻi kēia. He mea nui loa ka mālamaʻana i nā hipī a me.
6. Ke hiki aku kāu hiki i ka palenaʻoi loa, e mālama i kou huliʻana i ka wā e hoʻolālā ai a hoʻi hou i kahi noho.
7. Exhale a hoʻololi i kāu hoʻololiʻana, e hele ana i kahi i hoʻomaka ai.
8. E hana hou i kēia hana 3 mau manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.