5 No ka Pilates pono e hana ai no ka pote nui

I loko o Pilates , he nui nā hana hoʻokūkū e hoʻokiʻekiʻe, kani, a hoʻokala i kou kua, akāʻoi aku ka nui. E like me ka nui o nā Pilates e hana ana,ʻoi aku ka hopena o kēia mau mea ma mua o kahi hapa wale o ke kino. E hana ana hoʻiʻoe i ke koena o kou ikaika nui, e like me ke kua o kou mau wāwae, nāʻiʻo o ke kōpū , a me ke kua.

ʻO ka mea maikaʻi loa e pili ana i kēia mau hana hoʻokomo ka mea hiki iāʻoe ke hana ma ka home. ʻAʻole pono ka mea hoʻoponopono a mea'ē aʻe paha; ʻOʻoe wale nō a me kāu moena. ʻO lākou nā hōʻailona kūikawā i kāu papahana hana hale aʻoi aku ka maikaʻi loa no nā mea hoʻomaka.

ʻO Glutes a me kou Core

ʻO kāu mau māmā-ʻo nā puʻupuʻu pōkā-he kī nui ia o ka "powerhouse" i Pilates . Hanaʻia ia i nāʻiʻo i loko o kāu helehelena, lalo haʻahaʻa, papa pelvic, a me nā hips, me kāu kī. Ke kākoʻo nei kēia mauʻiʻo i kekahi i kekahi, a ināʻo ka'ōpala Pilates e hoʻoikaika i kekahi ma kahi, e pili ana i nā mea'ē aʻe.

ʻO ka nani o ka mālamaʻana i ka hana Pilates me ka mālie a me ka noʻonoʻo,ʻo ia hoʻi kāu e hana nei i nāʻiʻo liʻiliʻi e mālamaʻoleʻia. Ināʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻonāʻana i kāu palapala, e hoʻonuiʻoe i nā pono.

Hoʻohui i kāu Maunaehana

ʻAʻole i'ōleloʻia e hana i kēia mau hana a pau i ka lālani. Ma kahi paha, eia nā koho e hiki ai ke hoʻohui i kāu hana maʻamau a kaulike. I loko o Pilates, he mea nui e hana i nāʻiʻo i loko o ka pōʻaia me ka hana e pono aiʻoe no ka hana, no laila,ʻaʻoleʻoe e hana i kāu mau kahe.

1 - Pelvic Curl

ʻO ka pelvic curl he hopena hoʻomehana hoʻokipa ma Pirates. Hoʻolālā i ka'ulaki a me nā opu o ka'ōpū i ka hanaʻana i nā'alehe a me nā hamstrings.

1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae i lalo ma ka papahele.
2. Exhale: E hana i kahi pelvic i ke komoʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū e huki ai i kou piko me kaʻele.
3. Inhale: E kau i lalo ma lalo o kou mau kuʻekuʻe e pihi i ka pūpū. Hoʻopiʻi ka hips, a laila kaʻanuʻu haʻahaʻa, a ma hope ka laina waena.
4. E piʻi aʻe i lalo o nā poʻohiwihiwi me ka laina pololei mai kahi ākea a hiki i ka'ūhā.
5. E paʻa i kahi kūlana noʻelima hanu eʻeli ana i kou mau kuʻekuʻe i lalo i ka moena. Inhale i ka manawa hope.
6. Exhale: E hoʻohana i ka mana abdominal e hoʻohuli i ke kuahi i lalo i ka papahele. E hoʻomaka me ka luna i luna a hana i kou ala i lalo.
7. E hana hou i 3 a 5 mau manawa.

Nā mea hou aku

2 - Heel Beats

ʻO nā hopena healā pahaʻo ia ka hopena hope loa i Pilates. Hoʻolālā pololei ia i kāu mau lili. Hoʻomaʻamaʻa a hoʻoulu ia i kou mau hope i hope a me kou mau hīmeni a kani i nā'ūhā i loko.

1. E moe i kou pūhaka ma kou lima. Aia kou mau wāwae, pololei ma lalo ou.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mauʻiʻo mai ka moena. Manaʻoʻo kou lōʻihi e lōʻihi.
3. E hoʻopili iki i kou mau wāwae ma kahi āpau. E huki i nā'ūhā i loko a mālama i nā kuʻekuʻe ma kahi paʻa e like me kou hiki.
4. E mālama i kāu hiʻi e like me ke hukiʻana i nā wāwae i ka lewa mai ka moena. E hoʻolōʻihi iā lākou me ka pololei a hiki iāʻoe.
5. E'āwīwī i kāu mau kuʻekuʻe a ma kahi kaʻawale.
6. Hana 20 mau. E hoʻomaha a kau hou.

Nā mea hou aku

3 - Kau

He pāʻani a hoʻonāukiuki ka hula. He hana ia e pono aiʻoe e hana, akā ma kahi o ka manawa, e maʻalahi ka hoʻonāʻana i ka neʻeʻana o kāu mau lālā. Na kēia mea e hoʻopiʻi i kāu mau kahe ma kahi'ē aʻe a hana i kāu mau puʻupuʻu nui.

1. E moe ma kou'ōpū me nā wāwae i pololei a hui pū.
2. E mālama i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao, e kīkoʻo i kou mau lima ma luna pono.
3. E huki i kou hilinaʻi i hiki iāʻoe ke hāpai i kou piko a ma waho aʻe o ka papahele.
4. E hoʻokiʻekiʻe i nā mea a pau i ka lewa. ʻO ke poʻo, nā lima, nā wāwae, a me ke ea e hāpai i kahi kūlana lōʻihi lōʻihi.
5. E kau i ka lima'ākau a me ka lima hema. A laila hoʻololi.
6. E ho omaka i ka lima'ākau /'ākau hema, a laila ka lima hema /'ākau'ākau, e uhuki i lalo a lalo i nā pulses ikaika.
7. E hoʻomaha i nā helu heluʻelima a i waho no nā helu heluʻelima. Hana i ka helu he 30 mau helu aiʻoleʻekolu mau hanu hanu.

Nā mea hou aku

4 - Ka hāʻawi hou

Ua kapaʻia ka'ūwae wāwae i ka'ākau a me ka pahuhopu mua loaʻo ia ka hopena. He hōʻailona nui hoʻiʻo ia. Ināʻaʻoleʻoe he kāʻei hana, hiki iāʻoe ke hana i ka neʻeʻana me kaʻole.

1. E hoʻomaka i nā paeʻehā a me ka waena o ka hui hoʻokūkū e pili pono ana i ka hoʻokomo. E hoʻopaʻa i nā hopena ma lalo o kou lima.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mauʻiʻo.
3. E mālama i kou kulou pono a hoʻonui i kou'ūhā'ākau, a like kou'ūhā me ka papahele.
4. ʻOiai ka mālamaʻana i ke kiʻekiʻe o ke kuli, e kīkī mālie i kou kuʻekuʻe wāwae a pololei ka wāwae.
5. E hoʻokuʻu i kou kuʻekuʻe i hope i kāu kī. Mai hoʻokuʻu i ka kuli.
6. E hana hou 8 a 10 mau manawa, nā wāwae'ē aʻe.

5 - Pāpālua Kape

ʻOiaiʻo nā hana'ē aʻe he maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka,ʻo ka pāpālua ka wāwae wāwae. E aho e hoʻomaka i kahi liʻiliʻi, no laila e makemake pahaʻoe e hana i kēia.

ʻO ka pāpālua kāhili ke nānā aku akā he mana loa. Hiki ke kōkua i ke kaniʻana o kāu mau puʻupuʻu mai nāʻaoʻaoʻelua a heʻoihana maikaʻiʻoi aku hoʻi.

1. E moe moe me ke poʻo ma kekahiʻaoʻao a me nā wāwae.
2. E kuhi lima i kou lima ma hope o kou kua, i ka hiki loa.
3. Inhale: E hoʻokuʻu i kou hele i loko, e hoʻokiʻekiʻe i kou'ōpū mai ka moena.
4. Exhale: Hoʻohui pū, e kulou nā kuli a kiola aku i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu piko i loko oʻekolu pika pulse.
5. Inhale: E kīkoʻo i kou mau lima a kau i kou mau lima ma hope ou, e hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o kāu kino ma luna o ka moena. Ma ka manawa like, e hoʻopau pololei i kou mau wāwae ma luna pono o ka moena
6. Exhale: E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai me ke poʻo i huli i kahiʻaoʻao.
7. E hana hou i nā pūʻulu pihaʻekolu, e hoʻohuli hou i kou poʻo ma ka'ākau.

He mea maikaʻi ke kāohi i ka hoʻokuʻuʻana mai ke alo aku me ke kīkoʻo lima'ākau .

Nā mea hou aku