Hanaʻo Pilates i kahi hana maikaʻi

ʻAʻole paha e maikaʻi ināʻo nā mea a pau āu e hana ai no ka holoʻana he ski? ʻOiaʻiʻo. Akāʻo kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka mākeke e koi ana i ke kino iʻoi aku ka maikaʻi ma ka hanaʻana i nā mīkini mai ka pali.

1 - Nā Pilates e hana ai no kahi hana paʻakikī

ʻO Pilates , kahi hana o ka hoʻolālā i kūpono i ka ikaika , ka maʻalahi, ka palekana, a me ka mālamaʻana, ua kūpono loa ia no nā hana haiki.

Hoʻolālā nā Pilates i kohoʻia i loko o ka haʻawina e pili ana i nā'ōlelo kūikawā no ka mea skier e like me:

• i ka hoʻoikaika a me ka weheʻana i nā pale o ka wāwae i ka mālamaʻana i kahi pelvis paʻa
• ka hoʻolālā palekana
• ʻO ke kaniʻana o nā'ūhā i loko e paʻa pono
• ke kākoʻo i ka hiki ke hoʻohuli i nā hiʻopa me kahi kino paʻa
• me ka hoʻoikaika a me ka hoʻoukaʻana i ke kua
• ʻo ke kūlana hoʻolālā nui

Hiki iāʻoe keʻike i nā kuhikuhi kumu hoʻohālike me nā loulou i nā kuhikuhi a me nāʻike kiko'ī e pili ana i ka hana o kēlā me kēia haʻawina i ka pepa o ka skier. Hiki ke hana 'ia nā hana ma o lākou iho, me he mea mahanahana a i' ole i hoʻokomo 'ia i loko o ka papahana' ōlapa nui ski.

2 - Pāpā Pilates pono

E kōkua i ka hopena o ka hopena maikaʻi: E hoʻolāʻihi i kou mau wāwae, e hoʻoholo i nā wāwae e hoʻopaʻa i ke ala like me nā alawae, nā wāwae, ka pūpū a me nā māmā maoli, e hoʻonui i ka pale

Nā Kauoha Aʻo Kaupapa Kumu Kaupapa:

1. E kü pololei i kahi paia a hiki i kahi e kulou ai kou mau lima a me nä lima pälahalaha ma ka paia. I kou hoʻomaikaʻiʻana i kāu kaulike hiki iāʻoe ke haʻalele i ka pā.
2. Kū i ke kiʻekiʻe, me ka hoʻomaha o kou poʻohiwi. ʻO kou wāwae, kou poʻo,ʻeku a me kou pepeiao ma ke laina. He kūlike kou mau wāwae a ke kū nei kou mau wāwae i mua.
3. E kulou i kou mau kuli e hele pololei i lalo kou kino. Pono kou mau kuli e hahai i kou mau wāwae aʻaʻole e hala i kou manamana wāwae. E noho ana nā kuʻekuʻe ma ka papahele.
4. Me nā kuli e kūlou mau ana, e kaomi a hiki i ka hapalua.
5. Ma ka hapalua hapa, e kaomi i lalo i ka papakü e huki i luna e kü i nä kinipöpö o kou mau wäwae.
6. E mālama pono i kou kūlana i luna a me lalo, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele, e hoʻolōʻihi i kou kuala a me ke kua o kou wāwae e hele.
7. E hana hou i ke kumu hoʻohālikelika iʻelima manawa

Nā kulekele kūpono no ka Pilates Standing Legwork

3 - Mahi'Ōlapa Spine

ʻO ka hopena o ka hoʻoholoʻana i ka hopena.

Nā Hoʻolahi Kaumaha Hoʻolaha Kūikawā:

1. E noho lōʻihi i kou mau iwi noho, me kou mau wāwae i pololei i mua o kou alo, kapuaʻi pale mamao, kapuai kapuai. Nā hōʻailona kūmoho? E kuʻuli i kou mau kuli a ma / a e noho paha ma luna o kahi kāwili'ōwili a me ka uluna liʻiliʻi.
2. Ka ikaika nui: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i mua ou a hiki i lalo iho o ka kiʻekiʻehiwi; e hoʻomau i kou mau poʻohiwi me ka pale i kou kua i kou hoʻonuiʻana i ka ikaika ma luna o kou poʻo. E hoʻolōʻihi i kāu'ōkihi ma nāʻaoʻaoʻelua.
3. Dele exhale: E hoʻolele i mua me he mea lā ma luna o ka pōpō. E hoʻopili i kou manamana wāwae. Ua hoʻokiʻekiʻeʻia kou kua a ua kiʻekiʻe kou'ōpū. Hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kou kua a me kou mau momona.
4. Inhale: E hoʻohana i kou mau puʻupuʻu pū e lawe i kāu pelvis pololei, ae'ōwili i kou huela a hiki i kou noho kiʻekiʻeʻana.
5. E hana hou iʻekolu mau manawa.

Nā kau o ka'ōkuhi kūpono no ke kīkoʻo

4 - Nâ Pâʻani Pilikino: Pilates Pelvic Curl

ʻO ka hopena o ka lawelaweʻana i ka hopena a me ka papa hana. Hoʻomaʻo i ka'ūhā i loko, hoʻomehana i ka huelo, e wehe i ka mua o ka lae.

Nā Papahana Hoʻolālā Pelvic Curl:

1. E moe ma kou kua me ka huelo pale , ke kuli o kou mau kuli, ka wāwae ma lalo o ka papahele, nā wāwae a me nā wāwae. Mai kahi pepeiao mai nā pepeiao, a aia nā lima i kaʻaoʻao, i kaomiʻia ma ka papahele. Inhale.
2. Exhale: E kahaki i kou mauʻiʻo i loko a hiki i ka lōʻihi o kāu'ōlaula ma ka papahele, a kuʻi i kāu pelvis i mea e palahalaha ai kāu mōhai ma ka papahele. E kaomi i ka papahele ma o kou mau wāwae a me ke kua o kou mau lima i ka manawa e hoʻomau ai kou pelvis i hiki i kāu'ōlaʻi e'ōleʻa mai ka moena. E mālama pono i kou mau wāwae. He mea nui kēia no kāu hoʻolālā papahana hoʻokele.
3. Hoʻopau i kou mau kuli, hili, a me nā pepeiao ma kahi laina. ʻO ke kaumaha ma ka'āpana o kou kāʻei poʻohiwi a me nā kua o kou mau lima,ʻaʻole kou'ā'ī. Inhale.
4. Exhale: E'ōwili wikiwiki i kāu kuaki i lalo i ka papahele, i ka vertebra ma ka vertebra. Hoʻokomoʻia i loko o ka umauma, ka wāwae o ka'ōpū kiʻekiʻe. Hoʻokuʻu i ka'ākau hoʻoiho.
5. E hana hou iʻekolu mau manawa.

Nā leka uila no pelvic curl

5 - Nе Haʻuki Haʻawina: Pilates Cross Cross

ʻO ka hopena o ka hopena o ka papa hana: Hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū, e nānā i nā obliques, e hoʻoikaika i nā pale hanu, e hoʻoikaika i ka paʻapaʻa pelvic

Nā Kauka Hana Hana no ke Kīʻaha Criss:

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae ma ka papa papa . E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo me ka laulā ākea.
2. Exhale: E hoʻoneʻeneʻe iāʻoe i kahi e hele ai a piʻi i luna o ka moena ma waho o ka moena. Inhale.
3. Exhale: E wehe i kou mau lima ākea, i ka umauma ākea a likeʻoe e loli ai i kāu lūlū kiʻekiʻe a hele kou kīʻaʻe hema i kou'ākau kūpono. I kou wiliʻana, e hoʻonui i kou wāwae hema, e hoʻonui i ka wāwae i 45 kapuaʻi kekona (ʻoi aku ka māmā aʻoi aku ka māmā).
4. Inhale e hele mai e hoʻokomo i ka piko - i ka piko o ke kino e hoʻohuiʻia, nā wāwae i ka papa.
5. Exhale: E hohola i kou wāwae'ākau e like me kou huliʻana i kāu pūʻali koa, e lawe i ka'ūhā'ākau i ka'ākau hema.
6. Inhale e hele mai i ke kikowaena - i koʻoʻia ke kino kiʻekiʻe, nā wāwae ma ka papa.
7. E hana hou no nā papaʻeono.

Nā leka uila e pili ana i ke keʻa

6 - Pilates Dart

ʻO ka hopena o ka hana e pili i ka hopena

Nā Polokalamu'Ukuhi Kaupapa no Dart:

1. E moe ma kou'ōpū, me nā wāwae me ka pololei ma hope ou, a me nā lima ma nāʻaoʻao me nā lima i luna.
2. E hoʻopili i kou mauʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou'ōpū i luna o kou huelo. Pono nā'ōlili (nā pūnana'ā'ī) a me nā wāwae e kākoʻo i ka neʻeʻana. Inhale.
3. Exhale: Ua lōʻihi kou mau lele, ua lōʻihi kou lahilahi a hoʻouka i ka ikaika nui ma luna o kou poʻo e hoʻokuʻu iki i kou kino ma luna o ka moena. ʻO kou'ā'ī ka laulā o kou huela, no laila,ʻaʻole e pae i ka nānāʻana. E kākoʻo aku i kāu mau lima ma hope oʻoe i kahiʻoihana nui.
4. Inhale: E hoʻopaʻa i ka leʻaleʻa i kekahi manawa. Hoʻokiʻekiʻeʻia.
5. Exhale: E hoʻolō i lalo i ka moena
6. E hana hou iʻekolu manawa.

Nā hoʻolālā hoʻoikaika kau kūpono no ka dart

7 - Haʻuki Paʻa: Pila Pilates Corkscrew

Ka Hoʻolālā Wiki Pilikino: Hoʻoikaika i ke poʻo, e nānā i nā kuʻi, e hoʻonui i ka paʻa o ke kino

Nā Kauoha Aʻo Kaumua no ka hoʻomakaʻana Corkscrew:

1. E moe ma kou kua a hāpai i kou mau wāwae i ke kaupaku. Hiki ke kuliʻia kou mau kuli.
2. E hoʻolālā i kou kino ma ka hanaʻana i kou mauʻiʻo a me ka hoʻokūʻana i ke kua o nā lima i ka moena.
3. E mālama pū i kou mau wāwae a hoʻomaka i ka pōʻai iā lākou i ka'ākau, eʻae ana i ka uhi hema e hāpai akā e mālama i ka nohoʻana i luna.
4. Lawe mai i nā wāwae (ʻoiai hiki iāʻoe ke hoʻomalu iā lākou aʻaʻole hoʻi e hoʻi ke kua i luna) a ma ka hema, eʻae i ka'ūhā'ākau e hāpai.
5. E hoʻi i ke kikowaena.
6. E hana hou i ke kumu hanaʻekolu manawa i kēlā me kēiaʻaoʻao.

Nā leka uila e pili ana i nā kikowaena

8 - Nе Haʻawe Haʻuki: Lunau Lunau Hip Flexor Stretch

E kōkua i ka hopena o ka hopena a me ka pale.

Nā Kauoha'Aihana Mākaukau no Lun Lun Lun:

1. Kū i ka maikaʻi, ke kūʻana i luna, me kou mau wāwae i kahi kūlike .
2. E kuhi ana i kou kuli'ākau, e kulou iki i mua a hākilo i kou wāwae hema, e kau i luna o ka pōpō o ka wāwae. E mālama i kou hipī. E kau i kou lima ma kou'ūhā'ākau no ka pono.
3. Hoʻonui i ka hōʻailona ma ka weheʻana i nā hihaka. E lawe i ke kukui a ma hope. E mālama pono i kou hips a me nā wāwae.
4. Hoʻopili i ke aho no 15 i 30 kekona. E hauʻoli hohonu .
5. Ināʻoluʻoluʻoe e paʻa, e hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i ka pahu i lalo i kou kua i ka wā e piʻi ai kou mau lima ma luna o kou poʻo e hoʻonui i ka hoʻolālā pale a pale.
6. E hana hou i kekahiʻaoʻao.

Nā leka uila no ka kūʻana o lunge

Hauheʻe ka hauʻoli! E aʻo hou aku i Pilates Workouts
E aʻo hou i ka hoʻomahaʻana i ka hauʻoli