6 Manaʻo e aʻo ai e holo wikiwiki i ka loaʻaʻana o PR ma kāu Next 5K
Inā ua holoʻoe i ka hui 5Ks , ua hiki paha iāʻoe ke helu kahi āu iʻikeʻole ai i kahi holomua. He mea maʻamau ka poʻe holo e hiki i kahi paepae pāʻani, ma hope o nā mahina a iʻole mau makahiki o ka holomua i ka holomua. No ka laweʻana i kāu holoʻana i kahi'ē aʻe a hoʻomau iāʻoe e loaʻa iā PR s, hiki iāʻoe ke hana i kekahi mau hoʻololi i kāu aʻoʻana. Eia kekahi mau aʻo aʻoaʻo no ka holo wikiwiki 5K.
1 - E holo hou
ʻOi paha kēia'ōlelo aʻo e like me keʻano o ka manaʻo, akāʻo kahi o nā ki e holo wikiwiki ka holo. Kūleʻa kekahi mau kukini i kā lākou aʻo 5K i nā mile he 15 ma ka pule aʻaʻole loa e lōʻihi ma mua oʻekolu mile. Akā, eʻikeʻoe i ka nui o ka hoʻomaikaʻiʻana ae hoʻokokoke i kou hiki ke loaʻa iāʻoe kāu hoʻomanawanui.
E ho'āʻo e hahai i ka papahana hoʻolālā 5K e hoʻokomo iāʻoe i loko o ka laulā 7 a 8 mau mile no kāu lōʻihi lōʻihi a 25 a 30 mile no kāu huakaʻi wiki āpau. Ināʻaʻoleʻoe e hahai i kahi papahana maʻamau, e mālama ponoʻoeʻaʻoleʻoe e hoʻonui i kāu mileage e 10% o kēlā me kēia pule. Ma waho o kāu holo lōʻihi, hiki iāʻoe ke hana i nā mea liʻiliʻi i kāu'ōnaehanaʻoi aku.
2 - E hahai i ka Hōʻike hoʻonaʻauao 5K
Hiki paha iāʻoe ke kūpono i kekahi mau'enela 5K oiaiʻoe e aʻo nei no kahi hanana lōʻihi, e like me ke marathon. ʻOiaiʻo ka hapalua o ka marathon a me ka hoʻolālā marathon e hoʻomaopopo pono iāʻoe e hele i kahi mamao o 5K, hikiʻole iāʻoe ke hana wikiwiki 5K. Ma ka hahaiʻana i kahi papa hoʻonaʻauao e kūikawā ana no ka heihei 5K, hiki iāʻoe keʻike i nā hopena maikaʻi aʻe.
3 - Hoʻopau i ka ikaika ma kāu holoʻana
ʻO ke kiʻiʻana i ka wikiwiki no nā mau mile i hala hope loa o kāu holo lōʻihi, he hana maikaʻi no nā lā o nā lā a me ka hoʻonuiʻana i kou hoʻomanawanui. E ho'āʻo i kāu holo lōʻihi ma kahi o 20-30 maukona no nā mile he hala.
E nānā hoʻi: Nā mea kōkua no ka Hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka wikiwiki i nā hui
4 - E ho'āʻo i kahi aʻoʻo Hill Hill
Ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālā i ka holoʻana i ka 5K hilly, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hoʻonaʻauao kula. Hiki i nā'āpana lele ke kōkua i ka holomua o ka hoʻokele waiwai a me ka maikaʻi, aʻo ia ka mea e holo i ka holo wikiwiki. E ho'āʻo e hana hou i ka puʻu i kāu hoʻonaʻauao hoʻokahiʻana i ka wiki. E hoʻomaka me ka hoʻomehana he 10-15 minuke o ka holo mālie. E huli i kahi puʻu me kahiʻilikai haʻahaʻa e pili ana i 100-200 mau lōʻihi. E holo i ka puʻu ma kahi o ka ikaika - makemakeʻoe e ho'āʻo i ka panaʻana i ka puʻu, akā e ho'āʻo e mālama i kāu mau hana a me ka hoʻokaeʻole i kāu'ōmole. E huli a hoʻopakele ma ka maʻalahi a me ka heleʻana i lalo o ka puʻu.
E ho'āʻo e hoʻomaka me 5-6 mau'ōlelo hou a hoʻonui i kekahi mea'ē aʻe i kēlā me kēia pule, me ka lōʻihi heʻumi hou. Hiki iāʻoe ke hoʻohui pū kekahi puʻu i kahi wikiwiki .
E nānā pū: pehea e holo pono ai i Hills
5 - E hana wikiwiki
No ka hoʻokōʻana i nā hopena maikaʻi me ka wikiwiki o ka hana, kōkua ia e holo i ka wikiwiki e holo i ka wā o ka heihei. E ho'āʻo e hana i ka hana maʻamau 5K-hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Eiaʻekolu mau hana i hiki iāʻoe ke loli i kāu hoʻonaʻauaoʻana. Hiki iā lākou ke hana ma kahi alahele a iʻole ka papapalapala e hiki ai iāʻoe ke hahai pololei i ka mamao:
800m (hapalua mile) Pāpā hou
He 10 mau mahana wela
800m ma 5K wiki i ka wikiwiki
Hoʻoponopono kokeʻia ka minuke
E hana hou i 800m @ 5K wikiwiki wikiwiki / 1 minute pinepine hou 4 mau manawa
5 minuke manawa
Hōʻike houʻo Mile
He 10 mau mahana wela
1 mile ma ka 5K race pace
Hoʻoponopono kokeʻia ka minuke
E hana hou i ka mile 1 ma ka 5K wikiwiki wikiwiki / 1 minute maʻalahi 2 mau manawa
5 minuke manawa
Ināʻaʻoleʻoe e komo i ke alahele a iʻole ka papapalapala, eia kekahi mea e ho'āʻo ai ( e nānā ana i kahi leka hoʻomaʻamaʻa a iʻole kekahi mea manawa manawa'ē aʻe):
He 10 mau mahana wela
6 mau minuke ma ka heihei o 5K
Hoʻoponopono kokeʻia ka minuke
E hana hou i 6 mau minuke i ka holo wāwae 5K / 1 minute maʻalahi 2 mau manawa
5 minuke manawa
6 - E holo me kahi hui
ʻO ka holoʻana me kahi hui,ʻaʻole ia e hoʻonāukiuki wale i ka hoʻonaʻauaoʻana, akāʻo ka hapa nui o nā kānaka e hoʻokūkiki iā lākou iho i ka wā e aʻo ai lākou me nā poʻe'ē aʻe. E nānā i kahi hui holoʻokoʻa a iʻole hale kūʻai e hāʻawi i ka hoʻomohala wikiwiki.
E makemake hou i nā'ōlelo aʻo no ka hoʻouluʻana i kāu hana kaʻina? E hoʻopaʻa i kēia mauʻatikala: