10 Hoʻolālā Hoʻolōlā Core no nā mea holo

Loaʻa ka ikaika nui i ka mālamaʻana i ka hana hana a me nā hōʻailona. I kou kūkuluʻana i kou ikaika nui, e holomua ana kāu puka holomua a me ka maikaʻi a maikaʻi wale nōʻoe. ʻO ka hapalua o ka'āpana trimmer mawaena o ka bonus maikaʻi.

Eia nā māmā heʻumi i hiki ke hana i mea e hoʻoikaika ai i ko lākou kumuhana.

Superman (Back Extension) Mahi

Hoʻoikaika kēia hana i kou poʻo (abdominals, obliques, haʻahaʻa lalo) ma ka weheʻana iā lākou ke hāpai i kou poʻohiwi a me kou mau wāwae mai ka papahele. He hana hoʻoikaika piha no ka mea e hoʻohana anaʻoe i ke kino a pau i kekahiʻano no ka hoʻolālā.

Pehea e hana ai:

1. E moe moe i luna o kahi moena a hāpai i kou mau lima i mua, mau lima i lalo, a me kou mau kua i hope. E mālama i kou'ā'ī i kahi kūpaʻa a mālama hoʻi i kāu mau'ōpū.
2. Hoʻolako wale i kou mau lima, poʻo, ka umauma, a me nā wāwae ma kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke lawe iā lākou mai ka moena. Ua pau ka mīkini ke hikiʻole iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a me kou mau wāwae.
3. Hoʻomaʻo pono i nā lālā.
4. E kūleʻa i kāu mau'ōpū.
5. E paʻa i kahi kūlana no 3-5 maukona.
6. E hoʻonoe i lalo i kou mau lālā i kahi i hoʻomaka ai
7. E emi i ke kahi e hoʻomaka ai ae hana hou i 5-10 manawa.

Nā Kōkua Kūlana kiʻekiʻe:

• No ka hoʻoikaikaʻana i kēia hana, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kou kino i ka nui o ka "X" i mea e hoʻokipaʻia ai kou mau lālā ma waho o kou kino.
• ʻO nāʻano'ē aʻe e hoʻonui i ka pilikia,ʻo ia ke hoʻoukuʻana i nā kauku wāwae a hoʻopaʻa i ka hopena hope no kahi lōʻihi o ka manawa ma kēlā me kēia pane.

Nā mea hou aku

ʻO kaʻaoʻao Opposite a me nā hoʻolālā

Hiki ke hoʻoikaika i ka hana a me ka hāpai i ka hoʻoikaika i kou kiʻekiʻe a me lalo. Hiki iāʻoe ke hana pololei ma hope o kāu hanaʻo Superman mai ka manawa e noho anaʻoe ma kēlā kūlana ma ka moena.

Pehea e hana ai:

1. E moe i kou'ōpū me kou lae e kau mai ana ma luna o ka papahele, e kīkoʻo ana i nā lima e pili ana i kou poʻo a me nā wāwae. E kū ka wāwae ma nāʻaoʻao o ka manamana wāwae.
2. E hoʻolōlie me kaʻoluʻolu i kou lima'ākau a me kou lima hema no nā heluʻelua a laila iho i lalo no nā heluʻelua.
3. E hana hou i ka lima hema a me ka'ākau'ākau, ma nāʻaoʻao'ē aʻe.
4. E hoʻopiha i ka helu o 10 reps (5 me kēlā me kēia lima) a me ka holomua i 3 mau setena o 10 reps.

Mokuna V-noho Ab

Hoʻoikaika ka V-sit ab a hoʻoikaika i kou piko, ka luna, ka waena a me ka hohonu haʻahaʻa, a me kou mau puʻuki paʻakikī. E kōkua nō hoʻi ia e hoʻonui i kāu kaulike.

Pehea e hana ai:

1. Noho ma luna o ka moena, kau i kou mau lima ma ka honua, ma hope o kou kua i ka laina me kou hihaka.
2. I kāu hanaʻana i kāu mauʻiʻo a me kou kino, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i kahi kihi 45-kiʻekiʻe.
3. E ho'āʻo wikiwiki e kau i kou mau lima i mua o kou mau kiko.
4. E ho'āʻo e pale i kou iho a paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona. Eʻike i ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke paʻa ia. Ponoʻoe e paʻa i ke kūlana ma mua o kou holomuaʻana.
5. E hana hou i kēia neʻeʻana i nā manawa he 5-6.

Nā mea hou aku

Ka Moʻomana Kaula Hip

ʻO ka hana pīpīʻokoʻa he ala maikaʻi loa e hoʻokaʻawale ai a hoʻoikaika i kou mau aʻa a me ka hamo hamstring. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kou pūʻali a kōkua i ke kūkuluʻana i ka paʻa pono.

Pehea e hana ai:

1. E moe moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me nā wāwaeʻelua ma ka papahele. E mālama i kou mau lima ma nāʻaoʻao.
2. Mai kahi e hoʻomaka ai, e huki i kou mauʻiʻo. E hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu.
3. E hāpai i kou pūhaka i ke kolo e hana i ka laina pololei mai kou mau kuli i kou umauma.
4. E hoʻopaʻa i ka paʻi me kāu mau lili no 5 maukona a laila e iho i lalo i kahi i hoʻomaka ai. Ke holomua a hana i kou ikaika, e ho'āʻo e paʻa i ka lōʻihi, e hana ana i 30 kekona. Inā hoʻomaka kou hipiki i ka lole a liloʻoe i keʻano kūpono, e iho i lalo i kahi i hoʻomaka ai.
5. E hana hou i kēia hana no ka 10-15 rep.

Ka Hoʻololi Kūmole o Hip: E hiki nō hoʻi iāʻoe ke hana i nā alahaka ākea ma kahi pōleʻa hula. E moe ma luna o ka papa ma hope a me ka hope o kou poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka me ka hiki iāʻoe, a mālama i ka pale ma ka pōleʻele.

Ke maʻalahi ka pīpī poʻohiwi hōʻoia, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka pīpī'ūwae mua.

Nā mea hou aku

ʻO ke alahakaʻo kaʻokoʻa

Hoʻolakoʻia ka pīpīʻokoʻa hoʻokahi ma kahi kūlana hoʻokahi e like me ke kīpili āpau pilikino akā heʻoi aku kaʻoi aku o nā mea paʻakikī.

Pehea e hana ai:

1. E moe moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me nā wāwaeʻelua ma ka papahele. E mālama i kou mau lima ma nāʻaoʻao.
2. Mai kahi e hoʻomaka ai, e huki i kou mauʻiʻo. E hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae i luna, a laila e kīki i kou mau pale mai ka honua me ke kīhaʻe'ē aʻe.
4. E paʻa i ka paʻiʻana me kāu mau lili no 10 maukona a laila e iho i lalo i kahi i hoʻomaka ai. Ke holomua a hana i kou ikaika, e ho'āʻo e paʻa i ka lōʻihi, e hana ana i 30 kekona.
5. E hana hou i kēia hana no ka 10-15 rep.

Nā mea hou aku

ʻO Front Plank

ʻO nā papa hana Plank he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kou mauʻiʻo. Eia kahi e hana ai i kahi papa hana mua:

1. E hoʻomaha i kou mau lima lima ae hoʻopaʻa pono i kou mau poʻohiwi i pololei pololei ma luna o kou mau lima. Hiki i nā lima ke kuʻi i lalo aiʻole ka wāwae, kahi iʻoi aku kaʻoluʻolu.
2. E hoʻonui i kou mau wāwae ma hope ou a hoʻomaha i kou manamana wāwae, me he mea lā e hoʻomaka anaʻoe e hana i kahi pākuʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou mau lima e paʻi a iʻole ka shoulder-āpau.
3. E mālama ponoʻoe i kou kino i kahi kūpaʻa a mālama i kou mauʻiʻo. ʻO kāu pahuhopu ka loaʻaʻana o kahi laina pololei ma waena o kou mau poʻohiwi a me kou manamana wāwae. Maiʻae i kou hiku a ala paha e ala aʻe.
4. E paʻa i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho no 30 maukona. Mai hoʻopoina i ka hanuʻana. E hauʻoli a i waho me ka mālie a me ke kūlanaʻoiai e paʻa anaʻoe i ka papahele.

Ka hoʻomakaʻana: Inā paʻakikī ka hana ma luna nei, e ho'āʻo i ke kulouʻana i kou mau kuli i lalo i ka lepo, no laila ke kāohiʻia kou kino lalo e nā kuli ma mua o kou manamana wāwae.

Kūlana: I ka loaʻaʻana o ka ikaika, e hoʻonui i kahi 15 maukona i kāu manawa paʻa. Hiki iāʻoe ke hāpai i kahi wāwae i luna i ka lewa a ke noho neiʻoe i mua o ke kahua plank.

Nā mea hou aku

Kaʻaoʻao Plank

ʻO kahi ikaika nui e kōkua iāʻoe e holo me ka ikaika a pale i ka hanaʻana i nāʻeha a me nā hoʻolālā papahele he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kēlā mauʻiʻo. Eia kahi pehea e hana pono ai i kahiʻaoʻao plank:

1. E hoʻomaka i ka kauʻana ma kouʻaoʻao'ākau me kou mau wāwae. E hoʻopale i kou kino ma kou'ākau a me kou kuʻe lima.
2. E hoʻonoho i kou kuʻe lima ma lalo o kou poʻohiwi. ʻO kou mau wāwae, kou mau kuli, a me kou mau'ūhā, e hoʻopaʻaʻia kekahi ma luna o kekahi.
3. E hoʻoulu i kou hipī a hiki i ke kino o kāu kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi i nā wāwae. E mālama pono i kou poʻo i ka laina me kou kino.
4. Hoʻopili i kouʻokoʻa a hāmele i kou paʻaʻana no 30 maukona.
5. E hauʻoli a i waho me ka mālie a me ke kūlanaʻoiai e paʻa anaʻoe i ka papahele.
6. E hana hou i kouʻaoʻao hema.

Ka hoʻomakaʻana: Inā paʻakikī ka hana ma luna nei, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā kuli kukuli.

Kūlana: I ka loaʻaʻana o ka ikaika, e hoʻonui i kahi 15 maukona i kāu manawa paʻa. Hiki iāʻoe ke hāpai a hāʻule iho i lalo i kou wāwae i ka wā e noho ana ma ke kahua papa. Hoʻopili mālie i ka paʻaʻana i nā wāwae i luna no ka helu he 5 a 10.

Nā mea hou aku

ʻO ka Bird Dog

Hana ka'īlio manu (aʻoi aku ka wāwae a me ka lima) i ka ikaika o kou'ōpū, kou kua i lalo, ka'ū, a me nā'ūhā. Eia ka pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i ka papahele, ma kou mau lima a me kou mau kuli, me kou mau lima i hoʻopaʻaʻia e pili ana i ka laulā āpau.
2. Hoʻopū i kou'ōpū.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae mai ka papahele a paʻa pololei i hope ou. E mālama iāʻoeʻaʻole e waiho i kahi wīlau hoʻokahi ma lalo o kekahi, no lailaʻaʻoleʻoe e wili i kāu pahu.
4. Keʻikeʻoe i kahi paʻa me kou wāwae e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou lima'ākau i mua oʻoe i ka manawa like (e nānā i ke kiʻi).
5. E paʻa no 5 maukona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae a lima.
6. E hoʻololi i kaʻaoʻao a me ka lima.
7. E hana hou i ka 8 a 12 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae / lima, e hoʻopaʻa ana i kēlā me kēia pā no 5 maukona.
8. E kūkulu i kēlā me kēia pane no ka 10 a 30 kekona i kēlā me kēia manawa.

Nā mea hou aku

ʻOihana Crunch

ʻO ka hololio (a iʻole ka wāwae kuli-piko i ke kuʻi) he hele nui loa ia e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo o ka'ōpū. A inā loaʻaʻoe i ka hiʻona me nā wāwae wāwae, he ala leʻaleʻa e hoʻohuiʻia. Eia ka pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i ka papahele (ma luna o ka mīkini koka a me ke kāwele), ma kou kua, me kou mau kuli e ea a me kou mau lima e kākoʻo mau ana i kou poʻo.
2. E hoʻoluli i kou kuʻe lima'ākau i kou kuli hema, e lawe pū iā lākou ma ka piko o kou kino.
3. E hoʻi i kou wahi hoʻomaka a e hana hou me kou kuʻe hema i kou'ākau kūpono.
4. Mai poina i ka hanuʻana i loko o ka hana.
5. E holo mau i kahi nonstop no hoʻokahi minuke. E hana i 90-120 mau kekona e like me kou hoʻomauʻana i ka holomua.

E huli i Crunch

ʻO ka hoʻohuli o ka helehelena heʻoi aku ka hoʻoikaika ikaika. Eia keʻano o ka hana pololeiʻana:

1. E hoʻomaka i ka papahele (ma luna o ka mīkini koka a me ke kāwele), ma kou kua, me nā lima ma kouʻaoʻao.
2. I hoʻokahi hoʻoneʻe, e lawe mai i kou mau wāwae i luna o ka papahele a kuʻi i kou mau kuli i kou umauma i ke kauʻana i kou mau lima i lalo.
3. E hoʻoluli i kou mau kuli i kahi mamao e hiki ai ke hāpai i kou hiʻona mai ka papahele.
4. E hoʻokuʻu i kou mau pūhaka i ka papahele a kāpaeʻole i kou mau wāwae a hiki i ka pololei. E hoʻopaʻa i kou mau wāwae i hoʻokahi aʻelua paha'iniha ma luna o ka papahele a laila e hoʻomaka i kekahiʻokoʻa'ē aʻe.
5. E hana hou i ka nonstop no hoʻokahi minute.