E hoʻokuʻu i kaʻoihana koa me ka hoʻonaʻauaoʻana
Ke hele akuʻoe i kekahi pūʻali koa e pono aiʻoe e hele i kahi māmāʻano hoʻokele a me ka loiloiʻana i ka hoʻoikaika. Hoʻololi kēia ma ka'āina a me ka lawelawe. I ka manawa i komo ai a ma ka hoʻonaʻauao loiloi , hoʻonui i ka hoʻoikaika kinoʻana kekahi o nā pahuhopu nui. ʻO nā papahana, ka holoʻana, ka holoholoʻana, ka holoʻana , ka holoʻana, a me ka hāpaiʻana i nā mea kūpono,ʻo ia ka papa o ka lā no nā mahinaʻelua a iʻole keʻano o ke aʻoʻana.
ʻO kēia kahi e hoʻonui ai i nā keiki hou iʻoi aku ka paʻakikī no lākou iho ma mua o ka mea e pono ai. No ke aha e hikiʻole ai ke kūpono ma mua o ka hoʻomakaʻana o ke aʻoʻana? Eia ka pehea e hana ai.
E hoʻomākaukau ana
ʻIke like i nāʻoihana koi o nā pono kūikawā o nā pūʻali koa , hiki i ka paʻaʻana o ka ikaika a me ka ikaika ma kahi oʻekolu mahina e hiki ai i ka hoʻokomo. ʻO ka hana kūpono no nāʻoihana hoʻomaʻamaʻa kūpono e pono ai ka ikaika a me ka hoʻomauʻana ma kahi kūpono i mea e kū ai i nā aʻoʻana i nā lā āpau a me kekahi mākaukau. Hōʻike kēiaʻatikala i ka hiʻohiʻona o ka hōʻemi kino a me nā koi hoʻonaʻauao a me nā kūlana kūpono e pono aiʻoe e hoʻokūkū i mea e mākaukau ai no ka hoʻouluʻana i nā hana.
Eia naʻe, ponoʻoe e noi i kaʻikepili mai nā pūnaewele no ka hoʻopakeleʻana i nā pono kūpono kūpono e pono ai kāu noi. Hiki i kēiaʻatikala wale ke hōʻuluʻulu o nā kulekele ākea a me nā hana.
Hoʻolaha Kūikawā
Ma lalo iho nei he mau papahana kūpono no nā kāne e hoʻomākaukau iāʻoe no nā pilikia e hoʻokūkūʻoe i ke aʻoʻana. Pono paha ka hoʻolālāʻana iʻole e hakakā me nā pilikia o ke kino. E mālama i kou ikaika no nā luhi a me nā noʻonoʻo. E emi iki ana nā paepae wahine, akā, e pili ana i nā kūlana ikaika, akā, he mea nui ka hoʻoikaikaʻana i nā wāhine ma ka noʻonoʻoʻana i nā hana hou a nā wāhine e hana nei i nā pūʻali koa hou.
A me ka loaʻaʻana o ka ikaika me ka ikaika, e ponoʻoe e hele i kahi lōʻihi me kahi kaumaha kaumaha ma kou kua. ʻAʻohe mea pani no kēiaʻano aʻo.
Hoʻopau i kēia mau papa hanaʻaeʻae /ʻaeʻa:
- Hoʻokani i ka pahu, ka nui o ka manawa a me ka hōʻailona kaʻa . Papa 12
- Holo 2 mile, 3.2 mile: 14.00 mau minuke
- E holo 3 mile, 4.8 mile: 22 mau minuke
- Holo i 6 mau mile, 9.6 mile: 46 mau minuke
- E hele 10 mile, 16 mau mile, me kahi pa 45-paona, 20-kilogram i loko o 3 mau hola
Nā manaʻo no kēia mau kūlana ikaika / kūpaʻa:
- Pushups, kino piha: 50
- Nā noho, ka pūʻali koa maʻamau: 60
- Nā Pullups (i ka pale kūpono a me ka honi pololei): 6
Ināʻoe e hōʻoia i nā papahana hoʻolālā i luna, pono iāʻoe ka ikaika a me ke kūlana o ka maikaʻi a me ke kāʻei, a me ka holokino'ōpū. ʻAʻole ponoʻoe e nui nā pilikia me nāʻano o ka hoʻoikaika kino kino o ka hoʻouluʻana. ʻO ka hōʻailonaʻana o kaʻauʻana i kāu papa inoa o nā hana i ka manawa kūpono. ʻEhiku no 800 mau mika.
Ke Kaumaha Kaumaha
Hoʻokaʻawale i kāu kākoʻo ma waena o nā hana hoʻomanawanui a me ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana no kēlā me kēiaʻano keʻano o ka hanaʻana i ka physiology a me ke biochemistry. Ponoʻoe e hana i ka mea kūpono e hiki ke kūpono ma nā meaʻelua.
ʻO ka nui o ka nui a me ka hoʻouluʻana i ke aerobic e hoʻonāukiuki iāʻoe no ka noiʻana i nā hana hoʻomau e like me ka wā lōʻihi. Akā nō ka nui o ke kino o ke kino a me ka ikaika e māʻaleʻa i kou hiki ke pale aku i ka hana kaula , kaʻauʻau a me ka ikaika o ka hanaʻana ma luna o ke kino, e like me ka hukiʻana i nā ukali kaumaha a me nā lako.
Ke kino haʻahaʻa: Holoʻo ia ,ʻo ka holoʻana me ka wikiwiki, e hāʻawi iāʻoe i ka ikaika maikaʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kēia me kahi hana maʻamau a me ka hana maʻamau, kahi e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka hoʻokele hope loa.
ʻO ke kino nui: Ponoʻoe e hoʻomohala i nā hope i hope, i nā laikini (latissimus), nā poʻohiwi (deltoid), a me nāʻupena (trapezius) ma luna o nā poohiwi (e hopu i kēlā meka).
ʻO keʻano maoli,ʻaʻole hiki iāʻoe ke pale i nā mīkini lima nui - nā biceps a me nā'āpana i mua a ma hope o nā lima kiʻekiʻe.
Ma lalo iho nei he papa inoa o nā hana hoʻolālā kaumaha e kūkulu i ke kino ma luna a kōkua iāʻoe e hana i nā nui o nā pākuʻi a me nā huki. E hanaʻoe i nā pahuhopu he nui, nā pahu-ʻoiʻoihana, nā noho a me nā hukiʻana i kahi kau kūlana o nā pūʻulu maha.
- Kaomi kuhi pae
- Kuʻulua ka lālani aiʻole ka lūlū i ka laina
- ʻO ka hui pūʻali koa o ke kula (ma luna)
- Kekini laina laina
- ʻO ka polokalamu paʻa pul pulle
- Kūkalaʻia ke kūkala a iʻole ka mana
- Nā Pullups - ka wāwae a me ka lima
- ʻO Bicep curls
- ʻO Tricep kāpili keleponaʻole a iʻole i ka hoʻopauʻana a iʻole i nā papa
Hōʻuluʻulu
ʻO ka hua'ōlelo nui maʻaneʻiʻo ia e hōʻoiaʻoe i kahi maʻi maikaʻi ma mua o kou hoʻopauʻana i ka hoʻonaʻauao. Pono ka mākaukau hoʻolālā 3-4 he mea lawa e hoʻolako i ka maikaʻi o ka hoʻokomoʻana i ka hoʻokomo. Inā paʻakikīʻoe a maikaʻiʻole, hiki i nā mahinaʻeono ke kūpono.