Nā Huakaʻi Ola Lapaʻau o ka Fiber

Pono nā kānaka maʻi ke nīnau inā he nui aku ka fiber e kōkua ai i ko lākou mau paʻa a iʻole ka pahūʻana, akā,ʻikeʻole nā ​​kānaka he mea nui kaʻaiʻana i ka meaʻai maʻamau i nā mea a pau. Uaʻikeʻia ka lapaʻauʻaina, a me ka roughage, i mea e kākoʻo ai i nā pono olakino e pili ana i ka'ōpū o ke kino, e like me ka mana maikaʻi o ka cholesterol a me ke koko toto, ka emiʻana i ka maʻi diabetes a iʻole ka maʻi maʻi o ka maʻi, a me ka hōʻemiʻana i ka pilikia. o ka maʻi kanesa.

Loaʻaʻia nā fiʻiliʻi Dietary ma nā mea kanu a pau e pili ana i nā lāʻau i like me kaʻohi piha, nā hua, nā huaʻai, nā nuts, a me nā legumes (beans, peas, a me nā lelo). ʻOiai ua manaʻoʻia he kūpona'okole, uaʻokoʻa ka'ōnaehana meaʻai i nā kumuʻaleʻa'ē aʻe i hoʻokaheʻia i loko o nā'ōkeke. Akā,ʻaʻole ka digestible ke kīʻaiʻai,ʻo ia hoʻi ka hele i ke kino me kaʻole e uhaʻi i nā ala o nā enzymes e wāwahi i nā meaʻai'ē aʻe, e like me nā protein, nā sugars, nā momona, a me nāʻanoʻano o nā mea'aleʻaleʻa.

ʻO ka manawa o ka fiber meaʻai e hoʻopili pū i nāʻano likeʻole o ke fiber i loaʻa i loko o ka fiber a hiki ke hoʻopiliʻia i nā kumu ulu a me ke ahi i hikiʻole ke hoʻololiʻia. Eia ke nānā ponoʻana i kēlā me kēiaʻano, a me ka loli o ka meaʻai i ka wela meaʻai e pono ai ke olakino.

Kelepili Soluble

ʻO ka'ōpū o ka momona keʻano o ka meaʻai maʻamau e hiki ke hoʻopau i ka wai. Hiki keʻikeʻia kēiaʻano fiber i loko o nā meaʻai āpau e like me kaʻai, ka pī, nā nati, ka pīni, nā lelo, ka flaxseed, ka bale, a me nāʻano momona o nā hua e like me nā'ōleʻa, nā huapiu, nā hua waina, nā kumulāʻau a me nā huaʻala.

ʻOiai ke heleʻana o ke kaula pa'ū ma kahi o ka'ōpala māmā, ua kāpiliʻia ke kikowaena o ka wai e lilo i mea like me ka gel e kōkua i ka ho'ēmiʻana i ka'ōnaeho'ōmole. Mālama kēia i ke kaula a hiki ke kōkua i ka hoʻohaunaeleʻana i ka maʻi paʻi ma o ka laweʻana i ka wai hou, e hoʻopaʻa i ke kūlike o ka waihona, a me ka ho'ēmiʻana i ka wikiwiki e hele ai nā meaʻai ma ka'ōwili.

He mea nui ka fipa i hoʻoluhiʻia i keʻano o kā mākou kino eʻeli ai i nā meaʻai a me nā meaʻai.

ʻO ka mea like me ka gel e hoʻopōmākilo i ka wikiwiki o ka'ōpū o ka'ōpū a hāʻawi pū i kahi pale e pale ai i nā enzymes mai ke komoʻana a me ka hoʻonāʻana i nā mea hōʻailona i loaʻa i ka meaʻai. Hoʻopukaʻia ka'ōpili momona i nā'eleʻa momona liʻiliʻi e like me keʻano, e hoʻouna i nā hōʻailona i ke akepaʻa e ho'ōki i ka hanaʻana i ka glucose. Hoʻoiho kēia i ka nui o ka insulin e koiʻia e hoʻoikaika i ka mea koko. ʻO ka hopena,ʻo ka laweʻana i ke filoli e hiki ke hoʻololiʻia i nā manawa āpau e hiki ke hoʻokuʻu i ke kīkohu koko a hoʻemi i ka pilikia o ke kūkuluʻana i ka Diabetes Type 2. I nā poʻe i loaʻa iā lākou i ka maʻi 1 a 2 paha, eʻai ana i ka meaʻai maʻamau i ke kaulahe hiki ke hoʻemi i ka nui o ka insulin e koiʻia e mālama i ke kūlana koko koko.

Eia kekahi,ʻo ke filoli hiki ke hoʻopukaʻia i ke olakino ola ma o kona kuleana i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke cholesterol. I ka heleʻana o ke kiko o ke kikowaena ma ka'ōpala māmā, hoʻopaʻaʻia me ka bile acids a me ka cholesterol i hoʻopauʻia me ka fiber. ʻO ka hopena, ke alakaʻiʻia nei i ka hoʻokuʻuʻana i ka LDL (lipids liʻiliʻi,ʻole "cholesterolʻino") mai ke koko, hiki ke hoʻemi i ka nui o nā cholesterol a hoʻemi i ka hopena o ka maʻiʻana i nā maʻi maʻi a iʻole ka hahau.

Fiber Waiwai

ʻO ka fiber hiki ke hoʻololiʻia keʻano o ka lolo e pauʻole i ka wai.

I ka heleʻana o ka'ōhumu'ōpala, hiki i nā mea i hoʻopiliʻoleʻia ke kaula i ka puʻu, aiʻole ke kaumaha, i ka waihona. ʻOiaiʻaʻole ia he laxder, a hiki i ke ahi ke hoʻopukaʻia i ka ponoʻole o ka'ōpala nalu, ka mea e hoʻomaha i ka neʻumeʻa a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻopauʻana i nā meaʻino i loaʻa ma ka pā. ʻO ka fiber hiki ke hoʻonāwaliwali i ka waihona, hoʻonanea i ka kaheʻana o nā hāpū o ka naʻau a me ka emiʻana i ka pono no ka paleʻana, hiki ke kōkua i ka hana a me ka mālamaʻana i nā hemorrhoids. Loaʻa ia i ka palaoa, ka rai, ka lauiki laiki, nā legumes, a me nā nīkeke a me nā pū o nā pā kanu. ʻO ka'ōmaʻomaʻo, nā lau ulu, a me nāʻili a me nā peels o nā hua a me nā huaʻai, he mau kumu maikaʻi loa ia no ka fiber hikiʻole keʻikeʻia ma nā pā kanu.

Hiki i kaʻahaʻai Dietary ke komo i ka hopena o nā kaumahaʻelua a me ka paleʻana i ka momona. No ka mea,ʻo nā meaʻai iʻoi aku i ka welaʻai e waiho pinepine iāʻoe e piha i ka piha a piha, hiki iāʻoe keʻai i lalo, alakaʻi i ke kaumaha o ke kaumaha i ka manawa. Nui nā meaʻai he nui i ka fiber i haʻahaʻa loa ma ka papa kuhikuhi glycemic,ʻo ia ka pālākiō e hoʻonohonoho i ka nui o ka meaʻai e pākuʻi i ka nui o ke koko. ʻO kēia ka hopena o nā miki hulu, e kōkua ana i ka paleʻana i nā makemake mau a hanaʻia e like me ka mea nāna e hoʻopau i kaʻiʻo. Eia kekahi,ʻo nā meaʻai wela kiʻekiʻe ke emiʻole ka "nui o ka ikehu,"ʻo ia hoʻi, he emi nā caloi no ka likeʻana o ka meaʻai inā e hoʻohālikelikeʻia i nā meaʻai wela haʻahaʻa.

Ua aʻo pūʻia nā meaʻai kiʻekiʻe-fiber no ko lākou kuleana i ka paleʻana i ka maʻi kanesa. ʻOiai e aʻo ana nā kānaka noiʻi i kahi pilina e pili ana i ka maʻi kāpena colon, ua loaʻa i kahi noiʻi i kahi loulou i ka maʻi kanesa. Ua hōʻikeʻia e nā mea noiʻiʻo ka uluʻana o ke kōpū i ke kiʻekiʻe ma waena o nā wāhine i ka wā o nā'ōpio a me nā makahiki'ōpiopio'ōpio e pili ana i ka emi o ka uluʻana i ka maʻi kanesa o ka maʻi.

Wahi a ka Academy of Nutrition and Dietetics,ʻo ka mea i manaʻoʻia i kēlā lā i kēia lā no ka'ōnaehanaʻai e like me ka makahiki a me ke kāne - mai 21-38 grams i ka lā. Eia naʻe, ke manaʻo nei ke USDA heʻaʻohe o nāʻAmelika e pili ana i nā alakaʻi a me ka laweʻana wale nō i kahi 15 mau mele i ka lā.

ʻOiaiʻo ka nui o nā mea kanu o nā mea kanu i loko o nā ahi i hiki ke hoʻopiliʻia a hikiʻole ke hoʻololiʻia,ʻo nā mea kiko kai kūpono ke kahakaha i ka nui o nā fiberʻai i loaʻa i kēlā me kēia mehana. E hōʻike ana i ka nui o keʻano fiber. ʻOiaiʻo nāʻanoʻelua o ke fiber e pāʻani i keʻano nui i ka paipaiʻana i ke olakino maikaʻi loa, pono ka nānāʻana ma ka heluʻai kai piha e hui pū ana i ka mea i manaʻoʻia i kēlā me kēia lā, me ka ho'āʻo e hoʻokomo i nā kumuhana o kaʻaiʻai i ka meaʻai.

E hoʻonui i kou pilina piliko

Eia kekahi mau'ōlelo aʻo no ka hoʻomāhuahuaʻana i keʻano meaʻaiʻai:

1. E koho i ka'āpana kakahiaka me ka palaoa piha i heluʻia e like me ka mea mua.
2. Hoʻomaopopo i nā'ati a me nā huaʻai ma lalo oʻelima mau lā - e makemake ana i ka mea hou hou.
3. E hoʻopili i nā raiki keʻokeʻo, ka berena, a me ka pasta me nā huaʻaiʻokoʻa a me ka laiki laiki.
4. E hoʻouka i nā pīkī a me nā pīniʻeleʻele i nā hulu a me nā salam.
5. E koho i nā meaʻaʻai e like me nā hua maloʻo a me nā nūpala, aiʻole nā ​​pahu momona me ke kaula i hoʻonuiʻia.
6. E hoʻonui i ka lālā o ka palaoa a iʻole kaʻaila i ka waina a me nā meaʻoluʻolu a i ka manawa hoʻi i ka hanaʻana i nā kuffins bakena, nā pōpō, a me nā kuki.

ʻO kekahiʻano e hoʻonui ai i ka meaʻaiʻaiʻana, ma ka laweʻana i ka waihona kuhi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ke'ōlelo pinepine nei mākou i nā mea hoʻopili pa'ū ma keʻano he mea e kōkua ai i nā poʻe e mālama i nāʻano kūpilikiʻi. Eia naʻe, e hoʻomanaʻo i nā mea hoʻopihaʻole e hāʻawi i nāʻano likeʻole o nā hua, nā huamela, nā minela, a me nā meaʻai'ē aʻe'ē aʻe e like me ka meaʻai maikaʻi eʻaiʻia mai nāʻano meaʻai a pau i loaʻa i kaʻai kai.

I kou hoʻomakaʻana e hoʻonui i ke kiko o ka meaʻai i kāuʻai, e hoʻomanaʻo e inu i ka wai. Ke'ōlelo nei ka poʻe akamai e inu nā kānaka i ka mea like me ka hapalua o ko lākou kino i nāʻawa wai i kēlā me kēia lā. Eia kekahi laʻana,ʻo keʻano o kēlā me kēia kanaka e kaumaha ana he 150 lbs. e inu i 75 mau ounona o ka wai i ka lā. ʻO ka hui pūʻana i ka wai wai i manaʻoʻia e kōkua i kaʻoihanaʻoihana keʻai ka meaʻoi aku i ka heleʻana i ka'ōhinu'ōpala. Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i kahi maikaʻi loa e hoʻonui i ka mālamaʻana i ka fiber i kēlā me kēia lā e pale ai i ka paʻipaʻi, ka pīpī a me ke kinoea, i hiki ke maʻalahi ke nui ka nui o ka fiber i hoʻohui kokeʻia.

> Kālā:

> Dahl WJ, Stewart ML. Ke kūlana o ka Academy of Nutrition and Dietetics: Nā hopena o ka ola kino o ka Fiber Dietary. Hōʻikeʻikeʻo J Acad Nutr. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Ke Kulaʻo Harvard o ke Aupuni. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

>ʻO Francesca De Filippis, et.al. ʻO ke kūlana kiʻekiʻe i kahiʻai'āina Mediterranean e hoʻopilikia i ka microbiota'ōpū a me ka metabolome pili. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Ke Kula Nui o Mary University. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/