Ua hoʻopihaʻoe i kāu lumi kuke me nā meaʻai maikaʻi a me nā meaʻai maikaʻi e hoʻomauʻia e lilo ai ka kaumaha. Akāʻaʻole kāu hana e hana ana. ʻAno keʻike? ʻO ka mea pōʻino,ʻoi aku paha ma mua o kāu lumi hoʻomaha e pono ai ka hoʻonui. Hiki paha iāʻoe ke aʻo i ka wā e wāwahi ai i nā hana maʻamauʻino e loaʻa ai nā hopena maikaʻi.
ʻAʻole maopopo kahi kahi e hoʻomaka ai? ʻO ka hana mua,ʻo ia keʻike i nā hana e hana nei i ka mea nui loa. E nānā i kēia papa inoa o nā hana maʻamau eʻai mau i nā calories'ē aʻe, nā momona i makemakeʻoleʻia, a iʻole ke kōpaʻa hou i kāuʻai. Eʻike i nāʻano maikaʻiʻole iʻikeʻia. Ma ka hikiʻole pahaʻoe e hoʻomaopopo i kēia mau hana i ka hopena i kāu piko.
Inā hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo a hoʻokaho i nā hana koʻikoʻi, hiki i ka maʻalahi keʻimi i kahi hopena aʻike i nā hopena kūpono ma ka pālākiō. Ke hōʻike kokeʻoe i kahi hana e hōʻoki ai, e makemake anaʻoe e hoʻokaʻawale i ia no ka pono kūpono. I ka hapanui o nā hihia,ʻo kaʻaoʻao maʻalahi e hoʻololi ai i kaʻai'aiʻinoʻole,ʻo ia ke hoʻopau iā ia i kaʻoihana olakino i maʻalahi a maikaʻi. Ma kēlāʻano, makemakeʻoe e koho i kēia hana hou i kēlā me kēia manawa.
E hoʻohana i nā manaʻo i heluʻia ma lalo o kēlā me kēia maʻonaʻino e lilo i kahi hoʻomaka no ka loli. Akā hoʻololi i nā kuʻina e kūpono i kouʻano nohona. Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo a hoʻomohala i kahi hāʻina pilikino iʻoi aku ka noʻonoʻo iāʻoe.
1 - Ke Kelepona neiʻoe i kou mauʻano "hewa"
ʻO ka hana mua āu e makemake ai e kamaʻilio,ʻo ia ka'ōlelo āu e hoʻohana ai e wehewehe i kāu mau hanaʻai. ʻO ka hemo waleʻana i ka hua'ōlelo "hewa" hiki ke hana i kahi liʻiliʻi ma ke ala pololei.
ʻO Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE,ʻo ia ka Luna Nutrition i ka Duke Diet a me ka Fitness Center, he polokalamu paʻakikī kaulana o ka honua i pili me ka Duke Medical Center. Ua'ōleloʻo ia i ka hoʻoponoponoʻana i ka hoʻoponopono i nā hana e hiki ke pale i ka pohō kaumaha.
"ʻAʻole i kōkua ka inaina," i'ōlelo aiʻo ia, a ua hoʻonuiʻia nā kumuhana meaʻai e hoʻoponopono i nā hana me ka hoʻokolokoloʻole.
"ʻAʻohe alanui maikaʻi eʻai ai, aʻaʻole wau he kanaka kūpilikiʻi o nā hana maikaʻiʻole, ke kōkua wale nei au i nā meaʻai eʻai i ka mea olakino a maikaʻi.
Heleʻo ia e'ōlelo ināʻoe e hana nei me nāʻoihanaʻoihana a iʻole e hoʻololi paha i nāʻano ponoʻole i kāu iho,ʻo ka hele mālie a ke akahai ka maikaʻi loa. Hoʻoholo i kahi hana i ka manawa a hoʻonohonoho i kahi pahuhopu e huli i kahiʻano hoʻololi kūpono e hoʻoikaika i kaʻai maikaʻi a me ka maikaʻi.
2 - E mālamaʻoe i kahi pāʻina-meaʻai hauʻoli
I ka wā e hoʻokaʻawale aiʻoe i ka hoʻokolokolo, ua hiki i ka manawa e hoʻoikaika ai i kāu hanaʻai olakino ma o ka hanaʻana i kahi kaiaulu no ka holomua. ʻO kahi maikaʻi loa e hoʻomaka ai aia ma ka lumi kuke.
Hiki iāʻoe ke mālama i nā mea kalo kalo ka nui ma kāu papa kīhini? Hiki i kāu hale kūʻai ka meaʻai'ānai makele kalo i nāʻaʻahu makaʻona? Hiki i nā meaʻona, nā mea inuʻona, aiʻole nā meaʻono momona e lawe i nā papahana o ka pahu failala? ʻO kēia mauʻano hānai meaʻai e hōʻeuʻeu i kaʻaiʻole,ʻaiʻole, e like me nā haʻawina i hanaʻia ma ke Kulanui o Cornell .
Kūʻai i ka maʻamau maʻamau: E kūʻai i nā meaʻai hoʻonanea liʻiliʻi i nā wahi āu i emiʻole ai eʻike pinepine iā lākou. Hoʻopili i nā mīkini a me nā pōpilikia i loko o kou mau keʻena liʻiliʻi a iʻole ke ala i luna, no laila ponoʻoe e hana iki i loaʻa iā lākou. E wehe i kāu mau pane kīhini a pani i ka pahu kukui me kahi kīʻaha hua . A hana i kahi hoʻopihapiha piha piha a hiki i ka manawa e wehe aiʻoe i ka puka e nānā,ʻo ka meaʻai i mua o ke kai a me ka waena.
3 - Ke haʻalele neiʻoe i nā meaʻai Prep kalo
Inā makemakeʻoe e kuke,ʻoʻoe kahi kapuaʻi i mua o ka pāpaʻi i ka wā eʻai ai i kaʻai pono aiʻole kaumaha kaumaha. Ke hoʻolālā a me ka kukeʻana i ka meaʻai maikaʻi i ka home, hiki ke maʻalahi ka nānāʻana i nā meaʻai a me ka māhele.
Akā, ua noʻonoʻoʻoe i ka nui o nā calories āu e hoʻohui ai i kāuʻai i kēlā me kēia lā a ke luhiʻoe i ka ipu mai ka paila pēpē pīpī, e hopu i kahi dollo hou aʻelua paha o ka paila pīpī, aiʻole e hoʻonā i kāu mea kanu pumehana ... a eia hou ... a eia hou? Hiki iā ia ke hoʻonui i nā helu he haneri o nā calories i kēlā lā i kēia lā i heluʻoleʻia i loko o kāu helu helu kalola . Ma muli o ka hopena, hiki paha iāʻoe ke hōʻeha a hiki i ka haʻaleleʻana i ka meaʻai maikaʻi a iʻole ka papa hana kaumaha.
Hoʻolāʻau i ka maʻamau maʻamau: E mālama i kahi pahu wai ma kāu pakuhi i ka wā e kuke ai. Ma hope o kāu hoʻohanaʻana i ka spatula, ka spoon, aiʻole ke kāpena ipu i hoʻokomo i ka wai ma mua o kou waha. E mālamaʻoe i ka ipu maʻemaʻe a me nā calorie mai kou hiku. Pēlā nō, e hoʻomau i kahi pūpū piha piha i nā kuʻomena e hoʻomākaukau ana e hoʻokuʻu i nā kīʻaha, nā ipu, a me nā pana e ho'āʻo ai iāʻoe. Hiki iāʻoe ke miki i ka mint aiʻole ke kānā i ke kākoʻa momonaʻole e hoʻohaʻahaʻa i ka'ānenaʻana ma kaʻai prep.
4 - Eʻaiʻoe me nā pilikia
ʻO ke ala maikaʻi loa eʻai ai ma mua o kāu mea e pono ai (a hoʻonui i ka paona i makemakeʻoleʻia i kou waistline)ʻo ia ke hana i nā mea'aʻahia eʻai. Ināʻoe eʻai mau i mua o ke kelepona a me ka pona paha, hiki paha iāʻoe keʻai i kaʻai. ʻO kaʻai pū me nā puke a me nā puke paha e hiki ke mālama i kāu meaʻai.
Hoʻopau maikaʻi i ka maʻi maʻamau: Ināʻoe e hoʻonui i ka leʻaleʻa o kāu meaʻai, hiki i ka meaʻai nui eʻai iki iāʻoe, eʻoluʻolu i kāuʻai, aʻike i nā hōʻailona o ka pōloli a me ka piha i kaʻai pono. No ka hanaʻana pēlā, e hoʻoikaika i kaʻike ma ka holaʻai.
E hoʻonoho i kāu papaʻaina, e pāpale i kāuʻai (ma kahi o kaʻaiʻana mai loko aʻe o ka pahu a iʻole ka ipu hao), a hoʻopau i ke kelepaʻi i ka wā eʻai aiʻoe. E hoʻokaʻawale i nā nūpepa a me nā nūpepa ae nānā i kaʻike o kaʻai. ʻO kēia hana, i kapaʻia "manaʻoʻai kai,"ʻo ia ke kī nui i ka mālamaʻana i ke kaumaha maoli, e like me ka nui o nā mea akamai.
5 -ʻOʻoe kaʻaihue kai
Wahi a Politi,ʻo kaʻaihueʻana i kahi mea maikaʻiʻole ka makemake o ka poʻe e makemake e hoʻololi. Hōʻikeʻo ia i nā manawa he nui mākou e hana ana i nā kūʻaiʻai maikaʻi keʻikeʻia nā mea'ē aʻe. Eia kekahi laʻana, hiki keʻai pono i ka lā e kokoke ana kāu wahine. Akā, i ka manawa e hele ai kāu kāne a wahine paha i kahi moe,ʻikeʻoe iāʻoe iho eʻai i nā meaʻai e like me ka mea maʻamau e hōʻole. ʻO kaʻoiaʻiʻo, uaʻikeʻia hoʻokahi kahi pilina ma waena o kaʻai waleʻana a me kāu pilikia no ka maʻi maʻamau.
Hoʻolāʻau maikaʻi i ka maʻi maʻamau: Loaʻa pahaʻoe eʻimi i ke kumu no kouʻoluʻolu i ka pono e pale aku i nā hana olakino i ka wā hoʻokahi. Ke'ōlelo neiʻo Politi i ka manaʻo o kekahi o kāna poʻe "free e hana i ka mea a lākou e makemake ai" ke nānāʻoleʻia kekahi. Inā maikaʻi kēlāʻano, hiki i kāu papaʻai papaʻina ke paʻa loa, a pono pahaʻoe e hana i kekahi mau hoʻololi.
Hiki iāʻoe ke hōʻoia i ka loaʻaʻana o nā mea olakino i ka meaʻai inā he pono maoli ka pōloli. E hoʻolālā i mua a hōʻoia i nā kīʻaha olakino e like me nā hua hou, nā meaʻokiʻoki, nā kānanaʻai'āhiu, aiʻole nā hua'ōlelo e makaukau e hele i ka wā eʻike aiʻoe i ka makemake eʻai.
6 - Hiki iāʻoe no ka Halo Halo Food
Hiki i nā'ōlelo hoʻolaha hoʻolaha ma mua o nā pōʻaiʻai ke hana i nā meaʻai eʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ko lākou. Eia kekahi laʻana, hiki i ka pahu o nā kuki ke hoʻolaha i ka hanaʻana mai nā mea āpau-ʻole,ʻaʻohe GMO, kahi meaʻai-akā he mau kuki lākou. A i ke kiʻekiʻe loa o kēlā me kēia kuki i ka momona maikaʻiʻole,ʻo ka kō i kōʻia, a me nā calorie'ē aʻe.
Ua hōʻike mai kekahi mau noiʻi e mālama mākou i nā meaʻai a mākou iʻike ai he olakino.
Hoʻolāʻau maikaʻi i ka maʻi ola: Hoʻokae i nā koi i mua o nā mea i hōʻaʻahuʻia. Ma kahi haka, e hoʻololi i ka pahu ma luna a nānā i ka lepili Nutrition Facts e loaʻa ai nāʻikepili i hoʻoponoponoʻia e ke aupuni aupuni. Hiki iāʻoe ke nānā i ka papa inoa meaʻai e hoʻomaopopo i ka meaʻai eʻai ai i nā meaʻai, ke kōpū i kōʻemiʻia, aʻaʻole ka momona.
7 - Ke Pau neiʻoe i ke Kānāwai piha
ʻO kā mākou "papa maʻa" ke aʻo mai nei iā mākou he mea maikaʻi ke hoʻopau i nā meaʻai a pau ma luna o ko mākou mau papa - inā mākou i piha. Akāʻo kēiaʻano o nāʻano maikaʻi, he meaʻaiʻole ia e hiki ai ke hoʻonāukiuki. A no kaʻoi aku o ka hewa, ināʻoe he meaʻai wikiwiki aʻaiʻole paha i kaʻai, eʻike pahaʻoe eʻai anaʻoe ma mua o ke kiko o ka piha.
Hoʻomaʻawa maikaʻi i ka maʻamau :ʻO ke ala maikaʻi loa e pale aku ai i kaʻaiʻana ,ʻo ia ka hoʻopau i kāu hanaʻai e hiki ai iāʻoe keʻike i keʻano o ke kino ke loaʻaʻoe i ka piha. Nui nā meaʻai e waiho ana i ko lākou mānana ma waena o kēlā me kēiaʻai. Hiki ke kōkua i kaʻokiʻana i kāu meaʻai i nā'āpana liʻiliʻi a inu i ka wai ma waena oʻelua aʻekolu mauʻai.
Hāʻawi kēia mau hana iāʻoe i ka manawa hou e hoʻomaopopo ai i keʻano o ka'ōpū piha e hiki ai iāʻoe keʻai i kaʻai inā ua lawaʻoe.
8 - Ke hoʻohana neiʻoe i nā calories
Inā he makuaʻoe e kuke ana no kāna mau keiki, malia paha eʻaiʻoe i kaʻai a kāu keiki mai kēlā manawa kēia manawa. Ma keʻano makua makua, hiki i kēia keʻano he ala kūpono loa e hānai iāʻoe iho. Akā ināʻoe e hana i kēia hana maʻamau, hiki iā ia ke lilo i mea maʻamau. Hiki ke paʻakikī ke mālamaʻana i kahi kaumaha olakino ināʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo i ka nui a iʻole ka maikaʻi o ka meaʻai āu eʻai ai.
Hoʻolāʻau maikaʻi i ka maʻi maʻamau: ʻO ka maikaʻi loa kaʻaiʻana mai kāu pāʻani. Ināʻoe e kuke no kāu mau keiki, e hoʻokuʻu iki aku iāʻoe iho, a laila " hoʻomehana " e hana i kahi'āpana ola olakino.
No ka laʻana, ināʻoe e hana i ka maika a me ka lihi no kāu mea liʻiliʻi, e pāpala mua i kaʻai a kāu keiki, a laila e hana i kahi pāʻokoʻa noʻoe iho. E hoʻonui i kahi puʻupuʻu o broccoli,'ōniʻi, peʻa, aiʻole kekahi mea kanu'ōmaʻomaʻo e hoʻohuli i kahi lawelawe liʻiliʻi i loko o kahi'āpana mākua nui e hoʻonui ana i ka waiwai kūponoʻole me ka hoʻonuiʻana i ka momona aʻoi aku kalo.
9 - Keʻoniʻoniʻoe i ka pahu
Ehia mau manawa āu i hopu ai i ka pahuʻai aʻaiʻia e maloʻo mai ka pahu mai? I ka wā eʻai aiʻoe i nā pīkī'āpana a i nā'ākī, e nānāʻoe i ka nui o ka lawelawe a laila e kau i kahi lawelawe ma kahi pola aiʻole ma kahi pāpale? A iʻoleʻoe e ninini i kou lima i loko o keʻeke a hoʻomaka e kaniʻuhū?
ʻO kaʻai pololei mai ka pahu a iʻole he kūpono kaʻeke a hiki maoli iā ia keʻoki pono i kāu mau leka lepo, akā,ʻaʻole maikaʻi kēia hanaʻino no kou waistline. ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iā ia ke hoʻonui i nā haneli he nui o ka calories nui i kāu helu o ka lā.
Hoʻomaʻawa i ka maʻamau maʻamau: E mālama i kahi pahu kukuna hoʻokahi i loko o kāu pahuʻai iʻikeʻoe i ka nui o ka meaʻai eʻai ai inā makemakeʻoe eʻai i kahi lawelawe. A laila hoʻoiho i loko o ke pola ma mua o kaʻaiʻana -ʻoiai inā e noʻonoʻoʻoe eʻai ia mea maloʻo.
Ināʻoe eʻimi ana i nā'ākena a me nā mea'ākena'āpala, waiho kahi 15 a 20 mau mīkini ma luna o kahi pāʻani liʻiliʻi a laila waiho i ke pahu a iʻole keʻeke ma mua o kou nohoʻana eʻoliʻoli i kāu kīʻaha.
10 - Ke kau neiʻoe i keʻano he mau manawa
Inā nohoʻoe i kahi kūlanakauhale kahi i maʻalahi kaʻai, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kaʻoihana i ka pō pōkūʻole ināʻaʻoleʻoe e manawa e kuke ai. Akā ināʻoe e kauoha pinepine, hiki iā ia ke lilo i mea kolohe.
He mea maʻalahi ka hoʻonohonohoʻana i nā meaʻai a me nā meaʻai i ka hopena. Eia kekahi,ʻo ka nui o nā meaʻai e hoʻolakoʻia ana (e noʻonoʻo i ka pizza, kaʻai, kaʻai wikiwiki) ua piha a piha i ka momona a me nā calories.
Ka pīpī maikaʻi o ke kino: E hoʻomaikaʻi ana kāu pēke a me kou waistline inā hiki iāʻoe ke hoʻolālā i mua a loaʻa nā meaʻai e mākaukau ai e hele i ka wā hana nui e kuke ai. Eʻai i ka meaʻai i ka wā ma mua a kūʻai paha i kekahi mau meaʻaiʻai ma ka hale kūʻai a kauʻia i loko o kāu pākeke. ʻAʻole maikaʻi nā meaʻai a pau i ka maloʻo, akā hiki iāʻoe ke nānā pono i ka lepili Nutrition Facts i mua o kou kūʻaiʻana e hana i ka hoʻoholo maikaʻi loa.
Ināʻoe e kauoha i loko, e hoʻonohonoho i ka mea hoʻopihapiha e like me kāu kumu nui a iʻole eʻokiʻoki i kāuʻai iʻelua ma mua o kaʻaiʻana. Eʻoliʻoli i ka hapalua o ka hapalua no kaʻaina awakea i ka lā aʻe.
11 - Ke inuʻoe i kāu mau kāleka
Hiki i kahi lapaʻau i hoʻomoeʻia a iʻole kaʻaeʻaʻeleʻele ke hiki i kahi alaʻoluʻolu e hoʻomaka i kou lā. ʻO ka mea pōʻino, hiki i kahi kāpia ke hoʻonui i ko ke kōpaʻa a me ka momona iʻoi aku ma mua o kāuʻike.
ʻO ka nui o nā mea inu ma Starbucks a me nā hale kūʻai kope'ē aʻe e hāʻawi i kaʻai a pau loa o nā calories, momona, a me ke kō. Ināʻoe e hoʻoulu i kahi puʻupuʻu nui-nui i ka hola awakea a me kaʻeka waina aʻelua paha i kaʻaina awakea, hiki iāʻoe keʻai aku i nā meaʻai'ē aʻe mai ka mea inu mai ka meaʻai maikaʻi a me nā meaʻai.
Hoʻolāʻau maikaʻi i ke kino maikaʻi: E nānā i nā meaʻai pono no nā mea inu waina ma mua o kāu kauoha. He nui nā kō koho kolo loloa loa ; ponoʻoe eʻike i ka mea e kauoha ai a me ka mea e pale ai.
Hiki i kekahi cappuccino liʻiliʻi liʻiliʻi, no ka mea he laʻana, hāʻawi i ka mea hoʻonui i ka meaʻai a hāʻawiʻia i loko o 100 calories. E ho'āʻo e kāpīpī i kou waiʻu no ka wai ma ka hola awakea. Ināʻoe e inu i ka wai nui i kēlā lā i kēia lā, hiki iāʻoe keʻoki pono i nā calories e nalo ai i kahi paona aʻoi aku paha ma ka hanaʻana i kēia kānana akamai.
A ināʻoe e komo i ka'ōmole o nā vino i kēlā me kēia lā, e mālama i ka mana o ka mana. He hoʻokahi aniani hoʻokahi waina he 5 mau'une wale nō.
Pehea ka lōʻihi e wāwahi ai i kahi nohoʻaiʻino?
Ke aʻo nei nā mea noiʻi i nā loli o nā loli no nā makahiki. Wahi a kekahi papahana,ʻo ka lōʻihi o ka lōʻihi e hanaʻia ai e loli ai i kahi maʻamau ua likeʻo ia me 66 mau lā, akā naʻe e hilinaʻi ana i kēlā me kēia kanaka i kahi o nā lā he 18 a hiki i 254 lā.
Ke'ōlelo neiʻo Politi,ʻo ka manawa o ka hoʻololiʻana o ka loiloiʻo ia kekahi kumu koʻikoʻi a hihia. "Ua manaʻo mākou he hiki ke loli i kahi maʻamau i loko o ka 21 a 28 mau lā, akāʻo ka noiʻi houʻana i ka neuroplasticity brain e hōʻike ana he lōʻihi lōʻihi." No kēia kumu,'ōleloʻo ia he mea nui ia e hoʻomanawanui a hoʻoikaika i kāu mau waiwai.
Wahi a Politi,ʻo nā kumu nui e kōkua iāʻoe e kāpae pono i kahi kolohe maikaʻi:
- Kākoʻo . Ke manaʻo neiʻo Politi e kamaʻilio me nā kānaka e puni ana iāʻoe e noi i ke kōkua. Malia paha e makemake ana kou makua kāne e pani i kāna kope kulina i ka pō ahiahi o nā hua e kākoʻo i kāu mau hana. A iʻole paha, ua makaukauʻo ia e mālama i ka ice cream ma waho o ka hale a makemakeʻia e hele i kēlā me kēia mahina i ka hale kūʻai cream cream.
- 'Okeka. Inā hoʻokumuʻoe i kahi pahuhopu e hoʻololi i kahi hana "ʻino," e hoʻohālikelike i ka maʻamau a me ka manawa. E hoʻopaʻa i loko me ka pilikino pili pono a e nānā i kou holomua. E hoʻololi i nā mea e pono ai a mai hoʻopoina i ka hoʻokipaʻana i kāu mau wahi liʻiliʻi i ka hoʻomaikaʻi.
- Hoʻokumu . ʻO ka ho'āʻoʻana e hoʻoikaika i ka hopena he mea paʻakikī kēlā. "He paʻakikī e pili i kāu mau hana olakino maikaʻi i nā manawa o ka pilikia," wahi a Politi, "hiki ke maʻalahi ke nalowale." Akā, aia kekahi mea nui e hiki ai iāʻoe ke mālama pono. ʻO ka mea mua, e'ōleloʻo ia, e hoʻomanaʻo e hiki iāʻoe ke hoʻi mau i ka hahaiʻana ināʻoe e pau ka nānāʻana no kekahi manawa. Aʻo ka lua, ua'ōleloʻo ia e nīnau mau iāʻoe iho "Ma hea kahi e loaʻa ai iaʻu i loko oʻelima makahiki me ka hoʻololiʻole o kēiaʻano?" Hiki i ka pane ke hoʻoikaika iāʻoe e apo i kāu mau hana olakino hou me ka hauʻoli hou.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Loaʻa nāʻano a pau a mākou makemake e hoʻololi. Akā,ʻaʻole ia he kūpono kāu hana aiʻoleʻoe heʻino no kou hanaʻana iā lākou. He hana mākou i kēlā me kēia.
I koʻoukou loiloiʻana i nā kūʻau olakino o ke ao, e lokomaikaʻi iāʻoe iho. A e hoʻomanaʻo i ka laweʻana i kahi mau hanana liʻiliʻi e hoʻoholo ai i nāʻano olakino maikaʻi,ʻo ia ke ala maikaʻi loa e ola ai me ka maluhia a me ke olakino.