E hoʻomākaukau i nā meaʻai maikaʻi i mua
ʻO ke kī i ka loli kaumaha a i ka mālamaʻana i ka paona, he'ōnaehana maikaʻi. Ināʻoe i ka olakino, pono e hoʻomākaukau i ka meaʻai paʻakikī no kaʻaiʻana i ka wā e pōloli anaʻoe, hiki iāʻoe ke mālama i ka calorie i ka mana a hiki i kāu mau palekana olakino. No laila, ua maʻalahi ka aʻoʻana i nā mākaukau hana pākiki maikaʻi.
He nui nā poʻe e kūʻai a kuke i nā ahiahi i nā Sābati, akā hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa i loaʻa iāʻoe ka hola e noho ai i ka lumi kuke. Na kēia mau kuhikuhi e alakaʻi iāʻoe ma keʻano holoʻokoʻa o ka hoʻomākaukauʻana i ka meaʻai maikaʻi, mālamaʻana, a me ka hana houʻana. Eʻai i kēia mauʻahaʻaina no kaʻaina awakea a iʻole e hoʻolako a heluhelu hou iā lākou no kaʻaina awakea. E makemake ana i nā manaʻo kakahiaka kakahiaka? E hoʻohana i kahi kakahiaka kakahiaka 300-calorie pono'ī a hiki iāʻoe ke hoʻomākaukau no ka pule.
ʻO ka papa hana olaola maikaʻi
Ma mua o kou hoʻomakaʻana e hoʻomākaukau i ka waiwai o kāu mau hebedoma maikaʻi, ponoʻoe e hoʻomākaukau i kāu mau mea a pau. E kāpae i kēia mau mea mai ka hale kūʻai.
- 4-6 hapaʻole, a me nā umauma moaʻole. ʻO kēlā me kēia o kāu mauʻaiʻeonoʻeono he 3-5 auneke o ka meaʻai. Ināʻaʻoleʻoe makemake i ka moa, koho i ka puaʻa puaʻa, iʻa, aiʻole ka mīnū pila. A inā he meaʻaiʻaiʻoe, e koho i nā piʻa momona a me ka tofu.
- 1-2 mau kīʻaha'ōmaʻomaʻo. Hoʻolālā kēia i ka pīni'ōmaʻomaʻo, akā, hiki iāʻoe ke koho i kekahi'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo e hiki ai iāʻoe ke pume i luna ma luna. Hoʻopukaʻia nā'ōpiopio o Brussels, broccoli, a me ka pīpaka. Ke kaumaha loa nei kēia mau maʻi i nā calories a me ka hauʻoli maikaʻi, no laila e hoʻoiliʻoe i kēia mau mea i kēlā me kēia mau meaʻai i hoʻomākaukauʻia.
- 1 paona nā hua'ilia . E hoʻoulu i ka pop o kaʻele i kāuʻaiʻana me ka hua'ōmaʻomaʻo. He nui nā kāloka no ka mea he mea maʻalahi, maʻalahi ka meaʻai, a me ka meaʻai, akā koho i ka māmā āu eʻoliʻoli nui ai.
- 6 pākani ala. ʻOi aku ka maikaʻi o ka mea kanuʻo Yukon, akāʻo ka hana'ulala. E hoʻokuʻu i ka'ōlaʻi russet no ka nui o ka nui.
Ma waho aʻe o kēia mau meaʻai, ponoʻoe e loaʻa iʻeono mau waihona. Hoʻolālā kēia papahana iā Ziploc 3.5 mau kīʻaha piha ma nā kīʻaha no ka mea e hoʻopaʻa pono lākou i loko o koʻu pakuhi. Akāʻo nā hui he nui e hana i nā pahu e hana pū ana.
Ka Papa Mua: E holoi a me nā mea mahu
E hoʻomaka i ka hana kuke ma ka holoiʻana a me ka mahuʻiʻana i nā lau'alaʻula a me ka nani. E huki i nā'alaina o nāʻele uliuli a hoʻolei i loko o kahi pānaʻi e hoʻomaʻemaʻe ma lalo o ke poʻi. A laila, e puhi aʻoki i kāu kāloti.
Eʻai i nā huaʻai i kaʻawale ma luna o ka stoveop. Lawe 'ia he 10 mau minuke wale no no nā huaʻona e kuke. Eʻikeʻoe i ka manawa e kuke ai i nā puaʻa i ka wā e hiki ai iāʻoe ke'ō aku iā lākou i ka māla. Akā, mai pālaʻi i ka lōʻihi. ʻAʻole makemakeʻoe i nā mea kanu mushy i kāu mau meaʻai maikaʻi.
Ka PapaʻElua: E holoi a me ka Paila
ʻOiai ka holoʻana o nā māmā, e lawe i nā minuke heʻelima e holoi ai i ka uala. A laila, e kīʻoe i kēlā me kēia kīlaʻau me kahi pahi. E pīpīʻoe i kaʻuala ma luna o ka stovetop. Akā, e liʻiliʻi kēia mau lā. E hoʻolālā i 20 mau mau minuke no ka hoʻomalalaʻana o ka uala
Inā makemakeʻoleʻoe i kaʻuala, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka palaoa maikaʻi ma kahi. I kekahi manawa, hoʻohana wau i ka raiki laiki, couscous, aiʻole quinoa ma kahi o ka uala. ʻO nā'ōpala he kumu maikaʻi o ka fiber , aʻo kekahi mau kīnā, e like me ka quinoa, e hāʻawi i ka hopena maikaʻi o ka protein .
ʻO ka palaoa a me ka'āpana
No ka hoʻomākaukauʻana i ka umauma mīmā , e kau i kēlā me kēia umauma i ka pepa baking a kāpīʻia me ka paʻakai a me ka pepa. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka meaʻono a me ka huelo ma ke kāpīʻana i nā kuhū o ka palaoa hōʻailona ma luna. Hoʻokomo kekahi mau meaʻai maikaʻi i ka balsamic vineka ma ko lākou moa no kahi meaʻono.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā māhele'ē aʻe o ka moa inā makemakeʻoe. Eʻike pahaʻoe he nui aku nāʻoi o nā umauma lulupaʻole, a me ka umauma momona ma mua o nā'āpana'ē aʻe o ka manu. Akā e hoʻomanaʻo i nā meaʻai kūpono no nā māhele likeʻole o ka moa e loli likeʻole, no laila e hoʻonuiʻia kāu calories.
E kau i ka pepa bakena i loko o ka umu i ho'āla muaʻia i 375 kaʻina. E hui i ka 20 mau minuke a hiki i ka moaʻana o ka moa. A laila,ʻokiʻoki i nā umauma i loko o nā'āpanaʻeleʻele.
ʻO ka Food Health Meal Prep a me ka meaʻai
I ka manawa a kuke i ka meaʻai a pau, hiki i ka wā e hōʻuluʻulu i kāu mau meaʻai maikaʻi no ka pule. ʻO ka mua, e kau i kekahi kīlapai i kēlā me kēia mela. A laila, e hoʻonui i ka lima nui o nā mea kanu'ōmaʻomaʻo a me kekahi mau mea kanu momona. I ka hope, e hoʻopili i kekahi mau'āpana o ka umauma mīma a sila i kēlā me kēia pahu.
E hoʻopaʻa i nā pahu i loko o ka pahu hauā a iʻole ka pahu pāʻani. Hiki iāʻoe ke mālama i kekahi mauʻai i loko o ka pahu fri a me kekahi mauʻai ma ka paʻukena no ka hopena o ka pule. Inā mālamaʻoe i ka lama hauʻai , hiki iāʻoe ke hoʻonui i kahi kūpono kokoke i kāu mau kīʻaha maikaʻi a me ka mea inu.
ʻO kēlā me kēia kīʻaha e pili ana i 260 calories, 3 grams o ka momona, 17.4 grams o ka waiʻaleʻa a me 31 grams o ka protein. Hiki ke hoʻololi i ka meaʻai i kāu meaʻai i ka nui o kāu mau nui.
Hoʻomoe i ka Meʻa Hoʻomoe i kēlā me kēia lā
No ka hoʻomaʻamaʻa hou i kāuʻaila maikaʻi, e hopu wale i kahi pahu mai ka pahu fīhīpihi a paʻi i loko o ka microwave. Hoʻomaʻa ma ka 70 pakeneka mana no hoʻokahi minuke. A laila, e wehe i ka pahu mai ka microwawe a kau i ka moa ma kahi pā. E hoʻomaha i nā mea i koe ma luna no 2-3 mau minuke. Hoʻohui i nā mea i koe i kāu pāpale a ua makaukauʻoe eʻai!
No ka hoʻomākaukauʻana i ka meaʻai maloʻo, e hoʻokaʻawale ia mea mai ka pahu hauʻoki ae hoʻokuʻuʻia i loko o ka paʻukū i ka pō. A laila, e hahai i nā kuhikuhi hoʻokahi (i luna) no ka hana hou.
Ma muli o ka emi loa o kaʻaina i nā calorie, hiki iāʻoe ke hoʻohui i kāu punahele punahele a me nā mea hoʻolaha. Hoʻopili i ka hopena laʻau a me ka hopena'ē aʻe ma ka moa, e waiho i ka pipi i kāu kīlaʻau, aiʻole e kāpīpī i nā'alemona ma kaʻaina no ka hanaʻana i ka hue. Eʻoluʻolu e hōʻohui i kēia mau mea i ka hoʻohaʻahaʻaʻana no ka mālamaʻana i nā caloryʻai a me kāu papahana meaʻai ma ke ala.