ʻO ka holoʻana kekahi o nā ala maikaʻi loa e mālama a hoʻonui i ka maikaʻi o ka cardiovascular, ka palekana a me ke kani o ka mīkini i kou mau makahiki. ʻO ia kekahi o nā ala maʻalahi e hōʻeha ai ināʻaʻoleʻoe e hōʻoia i nā hoʻololi kino e hiki mai me ka wāʻelemakule a hoʻololi i kāu hana aʻo e like me ia.
ʻAʻoleʻoe iʻelemakule e hoʻomaka aiʻole e hoʻomau i kahi papahana holomua, akā, e holo mālie a pale i kaʻeha, pono e hoʻomaopopo i keʻano o kaʻelemakule e pili ana i kou mau mana. ʻO ka holoʻana he hana kiʻekiʻe loa, aʻo nā mea kūkini e loaʻa pinepine i ko lākou kūlana maikaʻi i ka 20 a me 30 mau lā. I kahi kokoke i 40 makahiki,ʻo ka poʻe haʻuki maʻamau kaʻike i ka emiʻana o ka hana.
Nā Pōʻino Kino o keʻAla
I ka wā e ulu ai mākou i ka nui a me ka nui (i ka laulph) i ko mākou mau mumua a emi mai kaʻuʻuku i nā kuʻi. ʻO ka hopena paha kēia i ka emiʻana o ke kūpaʻa o ka naʻau , ka ikaika, ka palekana, a me ka hoʻohuiʻana. ʻO ka hapanui o ka poʻe eʻike i kekahi o kēia mau hoʻopiʻiʻana ma kahi o ka 40 mau makahiki, akā,ʻo ka nui a me ka wikiwiki o ka emiʻana ma luna o nā mea'ē aʻe ma mua o ka makahiki wale nō. ʻO kekahi o kēia mau mea e pili ana i nā genetics , meaʻai , ka nohona a me nā papahana hana kino. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻikeʻia nā noiʻi he nui loa ka lilo o ka hana a mākou e lawe ai no ka ponoʻole no ka hanaʻole ma mua o ka makahiki wale nō .
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka manawa aʻo a me ka ikaika ma ka paneʻana i nā hopena o kaʻelemakule pinepine i nā waihona. ʻO nā poʻeʻelemākule kahiko e aʻo ikaika aʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻonāukiuki, e like me ka hoʻolālā i kaʻeha, ka loaʻaʻana o ka maʻi , a me nāʻehaʻeha. I mea e hoʻomau ai i ka holomua o ka papahana holomua, pono i ka poʻe kahiko ke aʻo i ka maʻalahi.
1 - Hoʻonui i ka manawa a me ka ikaika me ka haʻahaʻa
Ma kou mau makahiki, hiki iāʻoe keʻike he ponoʻoe e hoʻonui i kāu aʻoʻana ma mua o ka wā'ōpio. Inā he houʻoe i ka holoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i kahi polokalamu e holoʻana ma o 30 mau lā o ka holoʻana me 3 mau minuke o ka heleʻana no ka hālāwai 20 minute. Ma ka manawa lōʻihi e hoʻonui anaʻoe i ka nui o ka manawa e holo ana a ho'ēmi i ka manawa i hele ai. ʻO ke kaʻina haʻahaʻa e kōkua i ka paleʻana i nāʻeha a me ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i loko o nāʻiʻo.
2 - E hoʻolohe i kou kino
Hiki paha iāʻoe keʻoi aʻe i nāʻeha puʻupuʻu i kou uluʻana, no laila ināʻikeʻoe i kaʻeha i loko o ka hono i ka wā e holo ai, e kū a hele. Hiki paha iāʻoe ke lilo i mea hōʻeha a maʻalahi hou ināʻoʻoe he mea holomua. E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā hana'ē aʻe me kekahi hana haʻahaʻa haʻahaʻa, e like me kaʻauʻauʻana a me ke kaʻa, a hiki nō ke hoʻomau i kahi holo. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole paha e makemakeʻoe e holo i kēlā lā i kēia lā, no laila eʻike i kahi hana hou e hauʻoli aiʻoe.
Nā mea hou aku
3 - E hoʻonui i ke koena a me ka hoʻopauʻana ma hope o ka hoʻolino
He mea nui ka hoʻomaha a me ka hōʻailona no kēlā me kēia pāʻani, akā,ʻoiai mākou e hoʻomaha ana,ʻoi aku kaʻoi aku o ke koʻikoʻi i ka paleʻana i nā maʻi a me nā loaʻa o ka hana. Loaʻa paha iāʻoe ma kahi o kahi lā ola hou ma hope o ke kāohi aʻo ikaika, ponoʻoe iʻelua mau lā e ola loa. ʻO hoʻokahiʻaoʻao e hoʻoholo ai i ka hoʻoponopono houʻana,ʻo ia ka laweʻana i ka pulukū kau i kēlā me kēia kakahiaka ma mua o kou pukaʻana mai kahi moe. Inā piʻi aku ka nui o ka naʻau o kāu kakahiaka ma mua o kēia awelika, ma hope o ka hopena paʻakikī, hikiʻoleʻoe keʻoki pihaʻia. E hoʻoneʻe i kahi lā'ē aʻe aʻoluʻolu paha e hana i kahi hana maʻalahi no ka lā a hiki i ka hoʻiʻana o kou puʻuwai i kāu helu.
4 - E hoʻouka i kahi mau manawa kūpono kiʻekiʻe
He mea nui i nāʻelemakule kahiko ke loaʻa hoʻokahi mau hana ikaika i kēlā me kēia pule. Ponoʻoe e hana ma kahi o 80% o kāu loiloiʻoi loa o ka naʻau ma kēia kauʻana. Hiki ke hana i kēia ma waena o ka hoʻolālā waena-60-a 90 mau wāwae o ka sprinting, hoʻokaʻawaleʻia e 5 mau minuke o jogging māmā no ka ho'ōla.
5 - E kūkulu i kāu pale kau
Ma keʻano laulā, i ka wā e ulu ai mākou,ʻike mākou i ka emiʻana o ka ikaika, palekana, a me ka hoʻohui. Hiki i ke kaulike kaulike kaulike ke kōkua iāʻoe e noho agile a kōkua i ka paleʻana i kaʻeha i ka holoʻana
6 - E hana i ka ikaika hou
ʻO ka mālamaʻana i ka ikaika o ka maʻi ka mea hiki ke kākoʻo i ka holo wikiwiki e like me ka wā. ʻO nā mea a pau he hoʻokahi aʻoi aku i ka 30 mau minuke kaumaha-mau papa hana i kēlā me kēia pule, e mālama i nāʻiʻo ikaika. Hoʻohui i nāʻoihana kiʻekiʻe a me nā kino haʻahaʻa, a hāpai i nā ana kaumaha he 60 pakeneka o kāu maximum rep . E nānā aku i ke kākoʻo ikaika ma o ka makahiki he 50 .
7 - E hoʻomaʻemaʻeʻia
I kou wā'ōpiopio, ua emi iho kouʻano waiʻona i ka liʻiliʻi aʻaʻole pahaʻoe e make wai. ʻO kahi ala maʻalahi e haʻi inā e loaʻa ana i ka wai āpau ka hoʻomaopopoʻana i kou mimi he māmā'āleʻele aʻaʻole iʻeleʻele aiʻole e hoʻokaʻuluaʻia.
8 - E holo i ka Smarter,ʻaʻole ikaika
Hiki i nā poʻeʻelemākule ke kūlana i kaʻike. ʻAʻoleʻoe e aʻo i ka lōʻihi a lōʻihi paha ināʻoe e aʻo i ke akamai. E aʻo pehea e hoʻohana ai i nā'ōlelo i luna nei no kou pono, a hiki iāʻoe ke hauʻoli i ka holoʻana e like me ka 20 o kou manawa.
9 - E koho i kou wahi kūpono
No ka palenaʻana i ka loaʻa o ka hōʻeha mai nā wāwae wāwae , e ho'āʻo e aʻo ma kahiʻoluʻolu a hoʻopohala. Makemakeʻoe e pēpē i kou mau hiʻona a me nāʻiʻo a kau aku i kekahi manawa no ka hāʻuleʻana a iʻole ka wāwae wāwae.
10 - E hoʻololi i kāu mau manaʻo
He mea pono i nā mea holomua ke hoʻololi i ko lākou mau pahuhopu aʻo. E noʻonoʻo e hoʻoholo i kāu hoʻonaʻauaoʻana ma nā minuke ma mua o ka mile. No ka laʻana, hoʻonohonoho i kāu aʻoʻana e nānā i kēia:
- Ka lā 1 - 20 mau minuke kaumaha
- Lā 2 - 30 mau minuke māmā a hoʻomaha lā
- Lā 3 - 45 mau kau o ke aʻoʻana
- Ka lā 4 - 30 mau minuke kaumaha
- Ka lā 5 - 30 minuke wā
- Lā 6 - hoʻomaha lā
- Lā 7 - 90 mau minuke - ka wikiwiki wikiwiki
> Kālā:
> Ka hoʻolālā a me ke kumu o ka 'elele - he hōʻailona o ka wā lanakila? Hawkins et al. Nā Nūpepa o Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Ka hoʻolālā a me ka hana maʻamau no nā mākuaʻelemakule, ACSM Position Stand Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 30, Number 6, June 1998
Nā mea hou aku