ʻAe, hiki ke loaʻa ka hōʻoluʻolu i ka holo i ka pahu hana, akā aia nā ala e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui a leʻaleʻa. Eia nā manaʻoʻelima e paʻipaʻi i kāu mau hana i hanaʻia:
1. E hana i kahi holomua: Ma mua o ka holo wale i 5 mau mile i ka holo hoʻokahi, e hana i kahi hoʻokūkū iki noʻoe iho ma ka ho'āʻoʻana e holo i kēlā me kēia mile ma mua o ka hope. E hoʻomaka me kahi mile me ka māmā, a laila e kiʻi i kāu wikiwiki lōʻihi.
E ho'āʻo e holo i kēlā me kēia mile e pili ana i 10 mau kekona ma mua o ka hope.
A iʻole ma hope o kāu mile hoʻokahi, e hoʻonui i kou holomua .1 mph i kēlā me kēia minuke no 15 mau minuke. A laila e hoʻi i kou wikiwiki a hana hou, a pau ka 10 minute me ka hoʻohaʻahaʻa iho.
2. E hana i ka wikiwiki:ʻO kekahi o nā pono maikaʻi o ka holo kaomi holoʻokoʻa, hiki iāʻoe ke kelepona i kou kaha a me ka mamao me kaʻole e nānā mau i kāu kelepona GPS. No laila, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu manawa hana wāwae e hana i kekahi hana wikiwiki, e like me kahi hoʻokipa pāʻani, kahi lōʻihi i ke alapiʻi , aiʻole nā kiwī, e like me kēia haʻawina:
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana mahana mahana 10-minute.
- E hoʻonui i kou wikiwiki ma ka liʻiliʻi o 3 mph. E hoʻolālā no 30 maukona.
- E holo māmā noʻekolu minuke.
- E hana hou i ka hāʻina / hiki keʻawelike iʻewalu mau manawa ma o ka hana, e hana ana i kēlā me kēia hui 0.1 i ka 0.3 mph ma mua o kou'ōkuhi mua.
- E hoʻokuʻu i lalo me kahiʻelima maʻalahiʻelima minute.
3. Hoʻomalo i ke kaʻina iwi. Loaʻa iāʻoe kahi lāhui e hele mai nei ma kāu papalena? ʻO ka holoʻana ma luna o ka mīkini pākoki, he manawa kūpono loa ia e hana ai i ka paleʻana i kou hanana holomua .
Ma hope o ka hoʻonalimaʻana i kaʻelima mau minute a me ka minuke, e hana hou i ka mile mile i kou holo wāwae, me ka hapa mile mile i waena. E hoʻomau a hiki i kāu hanaʻelima i ka wikiwiki, a laila eʻoluʻolu i lalo no nā minukeʻelima.
4. Ke hele nei i nā kauʻana i kāu manawa e ola ai. Eia kahi ala maʻalahi e hana ai i kahi hoʻoikaikaʻana i kāu kaukani hana kaʻa.
E hoʻomaka me ka hana 10-minute, a laila e hana iʻelua mau minuke e pili ana i ka 10K pace. Hoʻoula hou no hoʻokahi minute ma ka laweʻana i ka wikiwiki a hiki i ka 1.3 a me ka heleʻana i nā kahakai no hoʻokahi minute. Ma hope o ka hoʻomahaʻana no hoʻokahi minuke, e hoʻi iʻelua mau minuke o 10K pace. E hana hou i ke kumu o 10K pace / lunimalima i mau manawa hou, a laila e hoʻopau me kahi 10 mau minuke haʻahaʻa.
5. E hahai i kāu mele. Ma mua o ka hahaiʻana i kahi kaukani hana wāwae i hoʻonohonoho muaʻia (ʻo kāu hana pono'ī a mea i hoʻonohonohoʻia paha), eʻoluʻolu i kāu mele e alakaʻi i kāu. E hoʻolohe i nā mele me nā wāwae pinepine. Ke lohi ka manawa, e holo wikiwiki. Ke hāpaiʻia ka pihi, e hoʻomaka i kou hoʻoikaika. Ma mua o kouʻikeʻana, e pau ana ke mele a pēlāʻoe e mākaukau ai no ka mea e hiki mai ana.