E hoʻohana i kēia papahana papahana no ka hāʻuleʻana o ka wāwae
ʻO ka wāwae wāwae kekahi o nāʻeha hoʻolālā maʻamau. E aʻo i kāu mea e hana koke ai ma hope o kaʻehaʻana e pale i kou wāwae. A laila eʻike i nā hana e hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou ho'ōlaʻana e hoʻoponopono i kou wāwae a hoʻi hou i nā hana āu e aloha nei.
Nā kumu a me nā kula
Hoʻokomoʻia ka wāwae wāwae i ka wā e hohola aiʻole e haehaeʻia nā ligaments e hoʻopuni ana i ka wāwae wāwae i ka wāwae wāwae a hoʻohuliʻia ka wāwae, hoʻohuli, a hoʻokauʻia paha ma mua aʻe o ka holo.
ʻO ka kumu nui loa o ka wāwae i ka wāwae i nā mea'ūlapa he hapa i hāʻule a iʻole kahi paeʻana i haʻaleleʻia mai kahi haʻuki a hāʻule paha. Hoʻokomoʻia nā'āpana ankle i ka paʻakikī a ua hoʻohālikeʻia e ka nui o ka paʻakikī.
- Ka Papa I: Ke kuʻi a me ka hawewe liʻiliʻi o ke ligament me ka laxity (wehe)
- Papa II: Hoʻohui i nā ligament me kekahi laxity
- Papa III: Hoʻopiʻiʻia o nā ligament liʻiliʻi (ponoʻole)
Nā Hana Hana Kūwaena
No ka hoʻopakele wikiwiki, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻolālā hana RICE: hoʻomaha, hau, kaohi, a me ka piʻiʻana. ʻOiai aia he'ōlelo kūʻokoʻa nui e pili ana i ka hoʻomaha loaʻana i ka wāwae wāwae, aia kekahi mau'ōlelo kū'ē e pili ana i ka mea e hiki mai ana. Aia a hiki i ka loaʻaʻana o nā pane kūpono, eia ka mea e pili nei i kēia manawa:
- Hoʻomaha: Eʻauʻa i ka halihali kaumaha no 24 mau manawa a iʻole ka lōʻihi no ka palaha nui . Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i nā kīʻaha.
- Ice: E noi i ka hau (i hoʻopaʻaʻia, kahi hau i hoʻohuiʻia i loko o ka lole keʻokeʻo) i ka huila wāwae. No ka hōʻokiʻana i ka hauhā,ʻaʻole e waihoʻia ka hau ma kahi e lōʻihi aku i 20 mau minuke i ka manawa. ʻO ka hau no 20 mau minuke i kēlā me kēiaʻelua hola no nā 24 mau hola e hoʻoholo ai i ka hoʻouluʻana.
- Ka hoʻokūpī: E kau i ka wāwae me kahi pale wili (hoʻomaka i nā manamana wāwae a me ka'ōpiliʻana i ka bipi) e kōkua i ka paleʻana a me ka edema.
- Ke kiʻekiʻe: E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i luna o ka'alē a naʻau paha e ho'ēmi i ka hoʻonui.
- Inā haʻaleleʻole ka hoʻonui i nā 48 a 72 hola, eʻimi i ka lāʻau hoʻomalu no ka loiloi piha.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke kau i ke kaumaha ma ka wāwae iʻeha i loko o 48 hola, e huli i ka lāʻau olakino.
ʻO Ankle Sprain Rehab
Ma hope o nā hola he 24 a 48 i ka hoʻomaha a me ka hoʻouluʻana, e hoʻomaka mālieʻoe i ka laweʻana i nā lā he nui e like me ka mea iʻaeʻia. E hoʻomau i nā hana kīʻaha no ka paleʻana i ke kaumaha piha i loko o kēia māhele. Holomua haʻahaʻa i ke kaumaha piha e like me ka hoʻomaʻamaʻaʻia. E ho'āʻo e hoʻohana i ka heel-toe pono i ka wā e hoʻomaka ai i ka halihali kaumaha. E hoʻomau i ka pale a ka wāwae wāwae e pale ai i ka hui mai ka hōʻeha.
Hoʻomaka e hana i ka hoʻoponoponoʻana i ka wā hiki iāʻoe ke pale aku iā lākou me kaʻole o kaʻeha. Pono e hoʻomaka i ka papa hana o ka holo (ROM) i ka wanaʻao i ka wā e mālama ai. Hoʻokahi hana maʻalahiʻo Roma ke huki i nā leka o ka huapalapala me kou manamana lima. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka holomuaʻana i nāʻoihana kaumaha e pili ana i ke kaumaha e pili i ke kauʻana ma hope koke. ʻO kaʻehaʻeha'eʻeʻeʻole e pane i ka lāʻau i loko o hoʻokahi aʻelua pule heʻoi aku kaʻoi aʻe. E nīnau pinepine i ke kauka no ka loiloi maikaʻi a me ka hōʻailona.
1. Hoʻoponopono i ka Aligned Alignment: Ma hope o kaʻeha o ka wāwae, e hoʻolimalimaʻia ka huila wāwae no ka hōʻailona kūpono a iʻole nā kūlana hana i hanaʻia e ka palaha. Hiki i ke kauka ke nānā pono i ka pilina o ke kaulike a hōʻoia no ka nāwaliwali aiʻole nā hemahema ma nā'ōpala maʻemaʻe (nā kiʻi, ligaments, a me ka cartilage).
Inā loaʻa nā hemahema ma kēia mau wahi, hiki i kāu hōʻeha paha ke koi aku i ka kāpiliʻana, ke kākoʻoʻana, aiʻole i ka wiliʻana, i ke kīpī. Inā noʻonoʻoʻia kahi'ā'ī a wehe paha, e hoʻokauʻia ka MRI a iʻole ka X-Ray i ka hōʻailona a hoʻoholo i ka lāʻau kūpono i kūpono.
2.ʻIke i kahi kūpaʻa o ka hui: Inā hoʻoponoponoʻia ka pilina o ke kuhikahi, ua'ōleloʻia ka palekana kau. Hoʻohanaʻia nā hana kūikawā e kōkua ai i ka hoʻokūʻana i ka wāwae a me ka hana. Ke holomua nei kēia mau hana a no kaʻoihana maʻamau no kēlā a me kēia o kēia mauʻaoʻao:
- Wahi o ka Motion | Hoʻoikaika i ka hoʻouluʻana
- Palena | Nā Hāʻaia Hoʻoilina
- Nā Papa Hana Hou
- ʻO ka hoʻouluʻana i ka hoʻomanawanui
- 'Aiʻa | Nā Hana Palepa
3. Ankle Sprain Rehab Nā Mahi : E hiki ke hoʻohanaʻia nā papahana i kēia manawa no ka hoʻoukaʻana i ka papa. Ināʻoi aku ka paʻakikī o kou'ilihue, ponoʻoe e hahai i ka papahana i kuhikuhiʻia e kāu kauka a me ke kauka. Ponoʻoe e hana mau me kāuʻano hoʻoponopono kino e hoʻoholo i ka papahana maikaʻi loa no kāu hōʻeha kūpilikiʻi a me kou mau palena.
Hoʻoikaika i ka hoʻouluʻana
Hiki iāʻoe keʻae i ka holoʻana i ka huila wāwae a hoʻokuʻuʻia ka pehuʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka moe mālie a me keʻano o ka holoʻana o ka huiwae wāwae:
Ka Papa o nā Hoʻoikaika Hoʻoikaika
- Nā Circles: E hoʻoneʻe i kou wāwae i loko o ka holo o ka holo (ma luna a ma lalo, i loko a me waho, a ma nā'āpana). E hoʻoluli wale i ka wāwae aʻaʻole ka wāwae.
- Ka Haʻawina Haumana: Me kou wāwae, e ho'āʻo e kākau i ka huapalapala i ka lewa me kou manamana lima.
Nā Hana Hoʻoikaika
I ka manawa o ka holoʻana o ka loiloi, hiki ke hoʻonāʻia ka huiʻana, a ke hoʻomauʻia kaʻeha, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i nā hana.
- Ka Uku Upili: E hoʻomaka i kahi hana iki a piʻi mālie i ka mākaukau i ka nānāʻana i ka hoʻopaʻaʻana i nā io o ka wāwae, ka wāwae, a me ka wāwae. E huli a huli a haʻahaʻa i lalo i keʻano like. E hana hou i nā manawa he 20 i nā manawa he nui o ka lā.
- Ka Nānā Towel : I kahi e noho ai a me nā kāmaʻaʻole, e kau i kahi lole liʻiliʻi ma kahi maʻemaʻe i mua ou. E kiʻi i ke kāwele me kou manamana lima. E mālama i kou kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele a kāpena i kou manamana wāwae e huki i ke kāwele i kou laweʻana iāʻoe. E hele a hana hou a hiki i kou hoʻohuliʻana i ke kāwele iāʻoe. E hana hou i ka hana i hope e hoʻohuli i ka ukana mai oʻoe.
- Nā Hana HanaʻImi: E hoʻokau i ke kinaki i kekahi mea hoʻoneʻe i nāʻaoʻaoʻehā o ka wāwae wāwae, i lalo, i loko a me waho. E paʻa no 5 maukona, E hana hou 10 mau manawa, i nā manawa he nui i ka lā.
- Nā Hanahana Tubing: E hoʻohana i ka pulupili e hoʻopili ai i ke kūpaʻa haʻahaʻa ke heleʻoe i loko o ka holomua. E'ōwili i ka'ōwili e hoʻopili ai i ka pōpō o ka wāwae i hōʻeha a pale i ka pēpē i kou wāwae e piʻi ai, i lalo, i loko a me waho. ʻO kēia mau hana e hoʻokomo i nā hāhā o ka wāwae: ka hoʻohuliʻana, ka loli, ka loli pinepine, a me ka hoʻololi. Hana iʻekolu kūlana o 15 mau hua'ōlelo no kēlā me kēia neʻe.
- E ala hou: E ku me kou kuʻekuʻe ma ka lihi o kahi kapuaʻi. E kau i luna o ka poepoe o kou wāwae, e hoʻopaʻa iʻekolu kekona a hoʻohaʻahaʻa iho i lalo i kou kuʻekuʻe i kahi hoʻomaka. E hana hou i nā hua'ōlelo he 20 hou i ka lā.
- Heli a me ka hele wāwae: E hele ma kou mau manamana wāwae no 30 kekona. E hoʻololi a hele i kou wāwae no 30 maukona. E kūkulu i hoʻokahi minute ma nā manamana wāwae a kuʻe wāwae hoʻi no 5 a 10 mau minuke. Hana i nā manawa he nui no ka lā.
Nā Hāʻaia Hoʻoilina
Ma hope o kou hiki ke kau i kou kaumaha piha i ka wāwaeʻehaʻehaʻole me ka meaʻeha, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao kūpono no ka hoʻonui i ka pale a me ka mālamaʻana i ka huila wāwae.
- Hoʻokahi kau wāwae: E ho'āʻo e kū ma ka wāwae hoʻokahi no ka hola 10 a 30 kekona. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hanaʻana i kēia me ka nānāʻana o kou mau maka.
- Loaʻa hoʻokahi kapuaʻi
- Kālepa Pīpī Palena: I ka paleʻana ma luna o ka papa kuʻi, ka pale pale, aiʻole Bosu Ball, hopu a hoʻokuʻu i kahi pōpō lapaʻau (5 paona) me kahi hoa.
- Ka Papa Balalā me ka hapa hapahā: ʻOiai e kaulikeʻia ana ma luna o kekahi papa kuʻi, hana 10 mau māmā, e hoʻomalu ana i ka hapalua'āpana.
- E piʻi i luna o ka Papa Balance: E kau i ka pale kaulike (aiʻole ka ulunaʻeleʻele a iʻole ka pahu kuʻi) 6 a 8'niha ke kiʻekiʻe ma mua o kou wahi hoʻomaka. E piʻi i nā manawa he 10.
- E hele i lalo i ka Papa Balance: E kau i ka pale kaulike (aiʻole ka ulunaʻeleʻele a me ka pēpē) 6 a 8 'īniha ma lalo o kou wahi hoʻomaka. E hele i lalo i nā manawa he 10.
- Hoʻokahi Lāʻau a me ke Komo
Nā Hana Kaumaha
- Ke Kuhi Lākiʻi Ma luna a me lalo: E piʻi i luna i kekahi ala ma kahiʻaoʻao a laila e iho i kahiʻaoʻao.
- Nā Mahi Plyometric :
- Ka Hānau Hānaukahi: Holo i mua a nānā i ka "paʻa" i ka paeʻana.
- Hiki i kahi'āpana hui hoʻokahi: Hop mai kahi kahi e kū ai ma luna o ka papahele.
- Hoʻopiliʻia nā Mokuna Hana Hana: E kau i nā'āpana o ka paʻi ma ka papahele a aʻo ka hoa e kāhea i kahi helu, hopū i kēlā helu.
- Nā Pūkiko a me nā Kauka Hoʻohālikelike : E hiki ke hoʻokomoʻia nā papahana ākea i nā manawa a pau ka hoʻiʻana i nā alakaʻi alakaʻi .
Nā kumuhana:
> Anderson MK, Barnum M. Nā Papahana o ka Hoʻolālā Pōʻani: Hana Hana, Hoʻomākaukau, a me ka Mālama . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Hoʻopiliʻia kahi Ankle. Hawaiian Academy of Orthopedic Surgeons.
> Koi ma ka noi JD. Hōʻike i nā Sprains Anke. Hawaiian Physician Family . 2012 Jun 15, 86 (120: 1170-6.